Sau các buổi tập nặng hoặc trận thi đấu căng thẳng, nhiều người có thói quen tụ tập uống bia để giải khát hoặc ăn mừng. Tuy nhiên, hành động này khiến cơ bắp gặp nhiều trở ngại trong việc phục hồi nguồn năng lượng đã mất.
Chất cồn trong bia rượu làm giảm tốc độ tổng hợp lại glycogen – nguồn dự trữ đường chính của khối cơ. Việc dùng đồ uống chứa cồn ngay sau vận động sẽ làm chậm quá trình nạp lại năng lượng và kéo dài trạng thái mệt mỏi của cơ thể.
Tầm quan trọng của glycogen trong vận động
Trong các hoạt động thể lực cường độ từ trung bình đến cao, lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp đóng vai trò là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất để duy trì sức bền [1]. Khi vận động nặng kéo dài ở mức 65-75% VO2 max, thời gian duy trì sức lực cho đến lúc kiệt sức liên quan trực tiếp đến hàm lượng glycogen ban đầu, và hiện tượng kiệt sức xuất hiện khi kho dự trữ này cạn kiệt [2].
Ngay cả khi vận động nhẹ ở mức 43% VO2 max trong vòng 60 phút, một lượng đáng kể các sợi cơ loại I (sợi cơ co rút chậm) cũng bị cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ [2]. Khi số lượng sợi cơ loại I cạn dần năng lượng, quá trình phân giải glycogen sẽ chuyển tiếp sang các sợi cơ loại II (sợi cơ co rút nhanh) để gánh vác lực vận động thay thế [2].
Cơ chế tái tạo năng lượng sau tập luyện
Để cơ thể phục hồi tối ưu, việc bù đắp carbohydrate là điều kiện tiên quyết cho quá trình tổng hợp lại nguồn glycogen đã tiêu hao [2]. Sau buổi tập, cửa sổ hấp thu mở ra khi các phân tử vận chuyển đường GLUT4 tăng cường hoạt động trên màng tế bào, giúp cơ bắp thu nhận glucose hiệu quả [1]. Tuy nhiên, các chất vận chuyển này bắt đầu giảm dần và quay trở về mức ban đầu chỉ trong vòng 2 giờ sau khi ngừng tập [1].
Tốc độ bù năng lượng cũng thay đổi tùy thuộc vào tính chất buổi tập. Sau các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, tốc độ tái tạo glycogen cơ bắp đạt mức rất cao, từ 15,1 đến 33,6 mmol/kg/giờ [3]. Tốc độ này nhanh hơn đáng kể so với mức khoảng 2 mmol/kg/giờ sau các bài tập kéo dài dai dẳng [3]. Đồng thời, các bài tập kháng lực ghi nhận tốc độ tái tổng hợp dao động từ 1,3 đến 11,1 mmol/kg/giờ do đặc tính bài tập và mức độ tổn thương cơ học [3].
Cồn cản trở bù đắp năng lượng như thế nào?
Chất cồn tác động tiêu cực đến chuyển hóa carbohydrate trong hệ cơ bắp [4]. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 1996 trên chuột sau bài tập cường độ cao ngắn hạn cho thấy ethanol làm suy giảm đáng kể tốc độ tái tích lũy năng lượng trong vòng 30 phút hồi phục [4].
Cụ thể, ethanol làm giảm lượng glycogen tái tổng hợp ở cơ chày trước tới 22% và ở cơ bụng chân đỏ tới 31% [4]. Mức sụt giảm này xảy ra đồng thời với tình trạng chậm đào thải lactate và lượng glucose trong huyết tương tăng cao [4]. Tác động ức chế này liên quan trực tiếp đến việc can thiệp vào quá trình tân tạo glucose ở gan, hạn chế hấp thu glucose tại mô cơ và làm gián đoạn các enzyme tổng hợp năng lượng [4]. Sự suy giảm tích lũy nguồn đường cơ bắp do cồn về lâu dài còn liên quan đến bệnh lý cơ do rượu mạn tính [4].
Các yếu tố quyết định tốc độ nạp lại năng lượng
Chế độ dinh dưỡng sau vận động đóng vai trò thiết yếu nhằm khôi phục lại lượng đường trong gan và cơ bắp [5]. Nạp carbohydrate đường uống giúp tăng tốc độ tái tạo glycogen tới một ngưỡng nhất định [2]. Việc truyền glucose tĩnh mạch có thể tạo ra tốc độ tái tổng hợp cao gấp 2 đến 3 lần, do nồng độ glucose trong máu đạt mức cao hơn [2]. Đáng chú ý, đường fructose cho tốc độ tái tạo glycogen chậm hơn so với việc tiêu thụ đường glucose [2].
Một thử nghiệm bắt chéo năm 1993 trên 8 nam giới tập kháng lực chân cường độ cao (70% của 1RM) cho thấy việc bổ sung dung dịch carbohydrate 23% (liều 1,5 g/kg) tại thời điểm ngay sau tập và sau 1 giờ đã giúp tốc độ bù đắp glycogen trong 2 giờ đầu phục hồi nhanh hơn hẳn nhóm chỉ uống nước [6]. Sau 6 giờ, hàm lượng glycogen cơ bắp ở nhóm bổ sung carbohydrate và nhóm uống nước đạt lần lượt 75% và 91% so với mức trước tập [6].
Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm protein cùng carbohydrate cho hiệu quả tương đương chế độ chỉ dùng carbohydrate cùng mức năng lượng [7]. Trong khi đó, việc phối hợp caffeine cùng carbohydrate có thể hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ tích trữ nguồn đường, nhưng người dùng cần thận trọng nguy cơ rối loạn giấc ngủ [5].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng bia chứa nhiều calo và tinh bột nên có thể dùng thay thế cho bữa ăn nhẹ sau buổi tập. Thực tế, năng lượng từ cồn không thể trực tiếp chuyển hóa thành glycogen cơ bắp, ngược lại còn làm ức chế hấp thu đường và trì hoãn quá trình phục hồi tế bào [4].
Một ngộ nhận khác là việc trì hoãn ăn uống sau vận động không gây ảnh hưởng lớn nếu tổng lượng carbohydrate trong ngày được đáp ứng đủ. Khoảng thời gian 2 giờ đầu tiên sau tập là lúc các chất vận chuyển glucose hoạt động mạnh nhất [1]. Bỏ lỡ thời điểm này và đưa cồn vào cơ thể sẽ khiến các thụ thể suy giảm hiệu suất, kéo dài thời gian mệt mỏi sang các buổi tập tiếp theo [1].
Ai nên thận trọng với rượu bia sau vận động?
Vận động viên thi đấu nhiều lượt trong cùng một ngày cần tránh tuyệt đối rượu bia, vì việc nạp lại năng lượng đòi hỏi diễn ra liên tục để duy trì thành tích [1]. Người có lịch tập luyện dày đặc trong tuần hoặc tập nhiều buổi mỗi ngày cũng sẽ bị ảnh hưởng lớn nếu sử dụng đồ uống có cồn [1].
Người mắc các bệnh lý chuyển hóa, bệnh lý gan hoặc người tập luyện thể hình hướng tới mục tiêu tăng trưởng cơ bắp cần tránh xa rượu bia sau buổi tập. Những người đang điều trị bệnh hoặc có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về chế độ dinh dưỡng và tập luyện thích hợp.
Áp dụng thực tế để tối ưu phục hồi
Để phục hồi mức glycogen tối ưu, các khuyến nghị dinh dưỡng đề xuất bổ sung carbohydrate ở mức 1,0 đến 1,5 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ, bắt đầu trong vòng 2 giờ đầu sau khi ngừng tập [1]. Quá trình này nên được duy trì liên tục từ 4 đến 6 giờ, chia nhỏ thành các cữ ăn uống cách nhau mỗi 15-30 phút để đạt hiệu quả cao nhất [1].
Ưu tiên sử dụng các nguồn carbohydrate có chỉ số đường huyết cao ngay sau vận động nhằm kích thích phản ứng tiết insulin mạnh mẽ hơn [1]. Có thể sử dụng các dạng nước uống thể thao, dung dịch bù nước đường uống, sữa hoặc nước lọc kết hợp với các bữa ăn dạng rắn để tối ưu hóa việc bù nước và tái nạp năng lượng [5]. Tránh xa bia rượu ít nhất trong khoảng thời gian phục hồi vàng này để cơ bắp sửa chữa hoàn toàn tổn thương.
Tóm lại, thói quen uống bia sau khi thi đấu hay tập nặng cản trở trực tiếp quá trình bù đắp nguồn glycogen của cơ bắp. Để đảm bảo thể lực và bảo vệ sức khỏe lâu dài, người tập cần ưu tiên nước lọc, dung dịch điện giải và nguồn carbohydrate lành mạnh thay vì các loại đồ uống có cồn.
