Nhiều người chạy bộ đường dài hoặc chơi thể thao cường độ cao thường có thói quen uống nước liên tục vì sợ mất nước. Tuy nhiên, việc đổ mồ hôi đầm đìa rồi nạp vào một lượng lớn nước lọc thông thường có thể vô tình đẩy cơ thể vào trạng thái nguy hiểm. Không ít trường hợp vận động viên gặp phải triệu chứng choáng váng, buồn nôn, thậm chí ngất xỉu ngay trên đường đua.
Câu trả lời cho vấn đề này là: Để phòng ngừa hạ natri máu khi tập luyện kéo dài trên một giờ, vận động viên nên bổ sung natri ở mức khoảng 0,5 - 0,7 g cho mỗi lít nước uống [1]. Đặc biệt, nguyên nhân then chốt gây hạ natri thường không phải do cơ thể thiếu muối đơn thuần mà do uống quá nhiều nước không chứa muối, dẫn đến hiện tượng pha loãng dịch cơ thể [1, 3].
Cơ chế khiến cơ thể bị hạ natri khi tập luyện nặng
Hạ natri máu liên quan đến tập luyện thể thao xảy ra khi nồng độ natri trong huyết tương giảm xuống dưới mức 135 mmol/L [2]. Tình trạng này là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các biến cố bệnh lý nghiêm trọng trong các môn thể thao sức bền cực hạn và có liên quan đến nguy cơ đột tử [2]. Khi nồng độ natri máu tụt sâu, áp suất thẩm thấu giảm khiến nước di chuyển từ ngoài vào trong tế bào, gây phù nề các mô.
Nhiều người lầm tưởng rằng mồ hôi toát ra bao nhiêu muối thì nồng độ muối trong máu sẽ tụt bấy nhiêu. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy tình trạng hạ natri có triệu chứng thực chất bắt nguồn từ hiện tượng quá tải dịch toàn bộ cơ thể do dung nạp lượng nước quá lớn trong thời gian vận động kéo dài [3]. Khi người tập đổ mồ hôi nhiều nhưng chỉ bù lại bằng nước tinh khiết không chứa muối, lượng nước này sẽ pha loãng lượng muối còn lại trong lòng mạch, thúc đẩy nồng độ natri huyết tương sụt giảm nhanh chóng [4].
Thêm vào đó, thận của con người có giới hạn lọc nước sinh lý khoảng 1 lít mỗi giờ [5]. Khi vận động viên tiêu thụ trên 1,5 lít nước mỗi giờ, vượt xa năng lực bài tiết của thận, lượng nước dư thừa sẽ tích tụ lại [5]. Nếu kết hợp với tình trạng giảm bài tiết nước tiểu trong lúc tập luyện, tốc độ tụt natri máu sẽ càng trở nên nghiêm trọng hơn [4].
Bằng chứng khoa học về việc bù nước và muối
Để làm rõ tác động của các loại đồ uống lên nồng độ natri, một nghiên cứu thực nghiệm năm 1999 đã được tiến hành trên 10 nam vận động viên sức bền [4]. Nhóm đối tượng này thực hiện đạp xe trong 3 giờ ở điều kiện nhiệt độ 34 độ C và độ ẩm 65% [4]. Các vận động viên được bù lại lượng dịch đã mất qua mồ hôi bằng nước cất hoặc bằng đồ uống thể thao chứa 18 mmol/L natri [4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ giảm nồng độ natri huyết tương ở nhóm uống nước cất cao hơn đáng kể so với nhóm uống đồ uống thể thao có chứa natri (-2,48 mmol/L/giờ so với -0,86 mmol/L/giờ) [4]. Trong đó, có 1 đối tượng bị hạ natri máu với mức 128 mmol/L kèm kiệt sức ở thời điểm 2,5 giờ khi chỉ uống nước cất, đồng thời hiệu suất tập luyện suy giảm tỷ lệ thuận với sự tụt giảm natri [4].
Một khảo sát năm 1990 trên thực địa đã đo nồng độ natri huyết thanh của 315 trên tổng số 626 vận động viên phải nhập viện điều trị vì ngất xỉu sau hai cuộc đua chạy bộ 90 km (có 20.335 người xuất phát và 18.031 người về đích), cùng với 101 vận động viên hoàn thành cuộc đua ba môn phối hợp 186 km [6]. Các vận động viên tham gia đều uống các loại nước chứa hàm lượng natri rất thấp (dưới 6,8 mmol/L) [6]. Kết quả phát hiện 27 trên 315 người ngất xỉu (chiếm tỷ lệ 9%) trong cuộc đua 90 km bị hạ natri máu với chỉ số dưới 130 mmol/L [6]. Đáng chú ý, một vận động viên bị hạ natri nghiêm trọng nhất ở mức 112 mmol/L đã đào thải ra hơn 7,5 lít nước tiểu loãng chỉ trong vòng 17 giờ đầu nằm viện sau khi dùng thuốc lợi tiểu, minh chứng rõ ràng cho tình trạng tích nước quá mức [6].
Bên cạnh đó, một báo cáo ca bệnh năm 2007 về một vận động viên đạp xe cố định liên tục trong 2 ngày đã ghi nhận biến cố hạ natri máu nghiêm trọng [1]. Người này chỉ nạp vào lượng natri cực thấp là 0,008 g/L (0,03 mmol/L), thấp hơn rất nhiều so với mức khuyến cáo [1]. Kết quả là dù tốc độ tiết mồ hôi thấp giúp hạn chế thất thoát natri, vận động viên vẫn rơi vào trạng thái lú lẫn, chóng mặt và mất khả năng đứng vững khi dừng thi đấu [1].
Tranh cãi và giới hạn của việc bổ sung viên muối
Mặc dù việc sử dụng muối ăn hay viên muối được áp dụng rất phổ biến, giới khoa học vẫn tồn tại những quan điểm trái chiều về vai trò tuyệt đối của natri bổ sung [2, 8]. Nhiều tổng quan y khoa chỉ ra rằng không có dữ liệu mang tính kết luận tuyệt đối về liều lượng cũng như sự cần thiết của việc nạp thêm natri để phòng tránh hạ natri máu [2]. Đối với những người chỉ bù đắp một phần lượng nước mất qua mồ hôi trong quá trình vận động kéo dài, việc bổ sung thêm muối có thể không thực sự bắt buộc [2]. Khi không có tình trạng quá tải dịch lỏng, việc hao hụt natri thông thường qua mồ hôi không đủ để gây ra hạ natri máu có triệu chứng [3].
Thậm chí, một nghiên cứu vào các năm 2010 và 2011 tại giải chạy siêu việt dã Western States Endurance Run đã kiểm tra giả thuyết liệu gen xơ nang (CFTR) – một đột biến gây mất nhiều muối qua mồ hôi – có phải là nguyên nhân khiến vận động viên bị hạ natri hay không [7]. Kết quả xét nghiệm gen trên 31 vận động viên bị hạ natri và 25 vận động viên nhóm đối chứng cho thấy không có bất kỳ ai dương tính với đột biến CFTR [7]. Điều này ngụ ý rằng việc mất muối quá mức do biến đổi gen không phải là nguyên nhân gây hạ natri, và việc bù muối ồ ạt vì lý do này là không có cơ sở khoa học [7]. Đa số các vận động viên vẫn duy trì được nồng độ natri máu bình thường nhờ cơ chế tự điều chỉnh co thể tích dịch ngoại bào, ngay cả khi cơ thể bị thâm hụt natri clorua đáng kể [6].
Những hiểu lầm thường gặp khi bù muối và nước
Hiểu lầm lớn nhất của người chạy bộ là "phải uống càng nhiều nước càng tốt để chống mất nước" [3]. Lời khuyên uống nước vượt quá cảm giác khát từng phổ biến trong thập niên 1980 và 1990 thực tế đã làm gia tăng số ca hạ natri máu do người tập uống vượt ngưỡng đào thải 1 lít nước mỗi giờ của thận [5].
Nhiều người cũng tin rằng hễ vận động nặng là phải uống viên muối liên tục để ngừa chuột rút và ngộ độc nước. Trên thực tế, hạ natri máu có triệu chứng hầu như chỉ xảy ra khi thời gian tập luyện liên tục kéo dài trên 4 giờ kết hợp với thói quen uống nước vô tội vạ [3, 8]. Việc tự ý uống viên muối đặc mà không kiểm soát lượng nước nạp vào cơ thể không thể giải quyết được nguy cơ quá tải dịch [3].
Một sai lầm khác là dùng nước lọc hoàn toàn để bù dịch sau buổi tập dài. Các dữ liệu cho thấy nếu chỉ dùng nước tinh khiết sau vận động, người tập phải uống lượng nước vượt khoảng 150% lượng dịch thiếu hụt mới bù lại được do nước lọc kích thích bài tiết nước tiểu rất nhanh [8]. Ngược lại, nếu đồ uống có chứa natri clorua, lượng nước thất thoát qua nước tiểu sẽ giảm đi, hỗ trợ cơ thể phục hồi cân bằng dịch nhanh chóng hơn [8].
Ai nên thận trọng với việc bù dịch và muối?
Những vận động viên chạy chậm hoặc người tham gia các giải chạy marathon với thời gian thi đấu kéo dài trên 4 giờ là nhóm có rủi ro cao nhất [5]. Nhóm đối tượng này thường có tốc độ chạy chậm, lượng mồ hôi thoát ra ít hơn lượng nước uống vào tại các trạm tiếp sức dọc đường, dẫn đến nguy cơ hạ natri máu do pha loãng dịch [5].
Những người tập luyện trong môi trường nắng nóng gay gắt, độ ẩm cao nhưng chưa thích nghi khí hậu cũng phải đối mặt với nguy cơ biến chứng đe dọa tính mạng nếu uống quá nhiều nước tinh khiết hoặc nạp quá ít natri [1]. Bên cạnh đó, những cá nhân có cơ địa giảm bài tiết nước tiểu trong quá trình vận động cần đặc biệt cẩn trọng, bởi việc giảm thải trừ nước tiểu sẽ thúc đẩy nồng độ natri máu tụt dốc nhanh hơn [4].
Đối với những người có bệnh lý tim mạch, huyết áp hoặc bệnh thận nền tảng, việc tự ý bổ sung muối ăn hay đồ uống bù điện giải cần phải có ý kiến chỉ định của bác sĩ chuyên khoa để tránh làm gia tăng gánh nặng tuần hoàn.
Hướng dẫn áp dụng bù muối và nước an toàn
Để duy trì hiệu suất vận động và bảo vệ sức khỏe, người tập sức bền kéo dài trên một giờ có thể tham khảo khuyến cáo bổ sung natri ở mức 0,5 - 0,7 g cho mỗi lít nước (tương đương 8,6 - 12 mmol/L) [1]. Đối với các sự kiện siêu sức bền kéo dài hơn nữa, chẳng hạn như thi đấu liên tục 24 giờ, mức bổ sung natri có thể lên đến 1,15 g cho mỗi lít nước (tương đương 50 mmol/L) [1].
Người tập không nên uống dồn dập vượt quá ngưỡng 1 lít nước trong một giờ để tránh quá tải thận [5]. Lượng nước uống cần được điều chỉnh phù hợp với tốc độ chạy và điều kiện thời tiết, uống theo nhu cầu cơ thể thay vì cố ép bản thân uống quá mức [5]. Ngoài ra, việc duy trì lượng carbohydrate nạp vào từ 30 đến 90 g mỗi giờ trong các buổi tập siêu sức bền cũng vô cùng cần thiết nhằm duy trì năng lượng và hạn chế tình trạng kiệt sức [1]. Sau khi hoàn thành buổi tập, việc dùng các loại nước có pha lượng muối ăn vừa phải sẽ giảm thất thoát nước qua đường tiểu và giúp cơ thể tái lập cân bằng dịch hiệu quả hơn [8].
Tóm lại, việc bù muối ăn trong thể thao sức bền cần đi đôi với chiến lược kiểm soát lượng nước nạp vào một cách thông minh. Bổ sung dung dịch chứa natri ở nồng độ thích hợp trong các buổi tập kéo dài sẽ giúp vận động viên duy trì phong độ và phòng tránh hạ natri máu hiệu quả [1, 4]. Người tập nên lắng nghe phản ứng của cơ thể và chủ động tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi tham gia các cự ly thi đấu khắc nghiệt.
