Vì sao ngủ trưa dậy thường bị đau đầu và đờ đẫn?

Nhiều dân văn phòng giữ thói quen chợp mắt buổi trưa với hy vọng nạp lại năng lượng cho buổi chiều làm việc. Thế nhưng, không ít người sau khi thức dậy lại rơi vào trạng thái đờ đẫn, mệt mỏi rã rời, thậm chí nặng đầu và mất phương hướng hơn cả lúc chưa ngủ.

Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này là hiện tượng sinh lý mang tên "quán tính giấc ngủ" (sleep inertia), xảy ra khi cơ thể bị đánh thức đột ngột ngay trong giai đoạn ngủ sâu ^[1]. Đây là trạng thái chuyển tiếp làm giảm sự tỉnh táo và suy giảm hiệu suất hoạt động tạm thời ngay sau khi vừa mở mắt ^[1].

Cơ chế sinh lý gây trạng thái đờ đẫn khi mới ngủ dậy

Ngủ ngắn vốn là biện pháp phổ biến giúp chống lại cơn buồn ngủ và sự suy giảm hiệu suất làm việc do thiếu ngủ hoặc do áp lực nhịp sinh học ^[2]. Tuy nhiên, quán tính giấc ngủ lại là tác dụng phụ tiềm ẩn của thói quen này ^[2]. Khi vừa thức giấc, não bộ chưa thể chuyển đổi tức thì sang trạng thái hoạt động hoàn toàn mà rơi vào giai đoạn lơ mơ, giảm khả năng cảnh giác và suy giảm nhận thức ^[2].

Yếu tố quan trọng bậc nhất quyết định mức độ đờ đẫn là giai đoạn giấc ngủ ngay trước thời điểm thức dậy ^[1]. Giấc ngủ của con người chia thành nhiều giai đoạn, trong đó giấc ngủ sóng chậm (slow-wave sleep - SWS) là trạng thái ngủ sâu. Việc thức giấc đột ngột giữa lúc đang ngủ sóng chậm sẽ tạo ra quán tính giấc ngủ nặng nề hơn nhiều so với khi thức dậy ở giai đoạn ngủ nông (giai đoạn 1 hoặc 2) ^[1]. Trong khi đó, thức dậy từ giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) có mức độ ảnh hưởng ở ngưỡng trung gian ^[1].

Bên cạnh đó, tình trạng thiếu ngủ trước đó thường làm trầm trọng thêm quán tính giấc ngủ vì nó làm tăng thời lượng ngủ sóng chậm khi cơ thể được phép chợp mắt ^[1]. Nhịp sinh học cũng đóng vai trò đáng kể. Dù không có bằng chứng trực tiếp cho thấy quán tính giấc ngủ tuân theo một nhịp sinh học độc lập, hiện tượng này vẫn diễn ra dữ dội hơn khi bạn thức dậy gần thời điểm nhiệt độ cốt lõi của cơ thể xuống mức thấp nhất (đáy sinh học), so với khi thức dậy ở đỉnh sinh học ^[1].

Thời gian kéo dài của trạng thái đờ đẫn này vẫn là vấn đề gây nhiều tranh cãi trong giới khoa học ^[1]. Tùy thuộc vào từng nghiên cứu, quán tính giấc ngủ có thể chỉ thoáng qua trong 1 phút nhưng cũng có thể kéo dài đến 4 giờ ^[1]. Tuy nhiên, nếu một người không bị thiếu ngủ nghiêm trọng trước đó, cảm giác uể oải này hiếm khi vượt quá 30 phút ^[1]. Các chức năng nhận thức khác nhau sẽ có độ nhạy cảm khác nhau trước tác động của quán tính giấc ngủ ^[1].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về thời lượng ngủ và thời điểm thức giấc?

Nhiều tài liệu hướng dẫn thường khuyên mọi người chỉ nên ngủ trưa từ 30 phút trở xuống để tránh rơi vào giấc ngủ sâu và né tránh quán tính giấc ngủ ^[2]. Tuy nhiên, một đánh giá khoa học công bố năm 2017 dựa trên việc rà soát các cơ sở dữ liệu điện tử đã chỉ ra rằng bằng chứng ủng hộ lời khuyên này vẫn chưa hoàn toàn đồng nhất ^[2]. Các nghiên cứu cho kết quả trái chiều về thời điểm bắt đầu xuất hiện giấc ngủ sóng chậm cũng như độ dài và mức độ nghiêm trọng của quán tính giấc ngủ sau các giấc ngủ ngắn từ 30 phút trở xuống ^[2]. Sự khác biệt này có khả năng bắt nguồn từ lịch sử thức - ngủ trước đó của mỗi người và thời điểm thức dậy trong ngày ^[2]. Đánh giá này cũng lưu ý có rất ít nghiên cứu về các giấc ngủ ngắn từ 30 phút trở xuống vào ban đêm, khiến việc đưa ra hướng dẫn chung trở nên thiếu rõ ràng nếu không xét đến bối cảnh cụ thể ^[2].

Để làm rõ ảnh hưởng của độ dài giấc ngủ ngắn, một nghiên cứu năm 2012 đã tiến hành thử nghiệm trong phòng thí nghiệm có kiểm soát trên 24 nam thanh niên khỏe mạnh ^[3]. Nghiên cứu chia thành hai quy trình: quy trình 1 gồm 12 người (độ tuổi trung bình 25,1) mô phỏng làm việc ca đêm, kết thúc giấc ngủ ngắn lúc 2 giờ sáng sau khoảng 20 giờ thức liên tục ^[3]; quy trình 2 gồm 12 người (độ tuổi trung bình 23,2) mô phỏng hoạt động kéo dài, kết thúc giấc ngủ ngắn lúc 12 giờ trưa sau khoảng 30 giờ thức liên tục ^[3]. Người tham gia được sắp xếp các cơ hội ngủ ngắn kéo dài 20, 40 hoặc 60 phút, cùng một nhóm đối chứng không ngủ ^[3]. Các nhà khoa học đo đa ký giấc ngủ và yêu cầu người tham gia thực hiện bài kiểm tra kéo dài 6 phút (gồm thang đo buồn ngủ Karolinska và bài kiểm tra trí nhớ làm việc 2-Back dài 4 phút) lặp lại mỗi 15 phút trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy ^[3]. Kết quả cho thấy thang đo cảm giác buồn ngủ chủ quan không bị ảnh hưởng bởi độ dài giấc ngủ, nhưng hiệu suất trí nhớ làm việc bị suy giảm (thời gian phản ứng chậm hơn, ít câu trả lời đúng hơn và bỏ sót nhiều hơn) ở bài kiểm tra đầu tiên ngay sau khi dậy, chủ yếu xảy ra sau giấc ngủ dài 40 hoặc 60 phút ^[3]. Riêng ở quy trình 2 (thức dậy lúc 12 giờ trưa sau 30 giờ thức), sự cải thiện hiệu suất chỉ xuất hiện rõ rệt sau 45 phút kể từ lúc thức dậy đối với các giấc ngủ từ 40 phút trở lên ^[3].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2021 đánh giá tác động của giấc ngủ ngắn kéo dài 2 giờ vào ban đêm trong ca làm việc mô phỏng kéo dài 12 giờ ^[4]. Người tham gia được đánh thức lúc 5 giờ sáng (thời điểm gần đáy nhịp sinh học) và làm bài kiểm tra khoảng 10 phút sau khi dậy ^[4]. So với nhóm không ngủ tại cùng thời điểm 5 giờ sáng, nhóm vừa ngủ dậy có mức độ buồn ngủ chủ quan cao hơn, 10% thời gian phản ứng nhanh nhất bị chậm lại và số lần mất tập trung trong bài kiểm tra cảnh giác tâm thần vận động (PVT) nhiều hơn ^[4]. Việc thức dậy ngay vùng đáy sinh học kết hợp với trạng thái ngủ sâu và việc không ngủ ngày trước khi thí nghiệm đã thúc đẩy quán tính giấc ngủ xuất hiện nặng nề ^[4]. Giới hạn của nghiên cứu này là chưa làm rõ được mức độ và tốc độ phục hồi hormone melatonin trong suốt 2 giờ ngủ ngắn đó ^[4].

Tại những người có bệnh lý giấc ngủ, phản ứng của cơ thể càng đặc thù hơn. Một nghiên cứu năm 1994 thực hiện trên 8 tình nguyện viên mắc chứng ngủ rũ kèm mất trương lực cơ (narcolepsy-cataplexy) đã khảo sát hiệu suất sau 5 giấc ngủ ngắn (mỗi giấc chiếm 5% tổng thời gian ngủ 24 giờ, trung bình gần 30 phút) và 1 giấc ngủ dài (chiếm 25% tổng thời gian ngủ 24 giờ) ^[5]. Trái với các báo cáo chủ quan, những giấc ngủ ngắn dưới 30 phút vẫn gây ra quán tính giấc ngủ ở người bệnh ngủ rũ ^[5]. Qua bài kiểm tra làm toán trừ lùi, trạng thái đờ đẫn kéo dài tới 20 phút sau khi thức dậy từ giấc ngủ ngắn buổi trưa (kết thúc trung bình lúc 15 giờ 55 phút) ^[5]. Quán tính giấc ngủ xuất hiện ở cả các giấc ngủ ngắn buổi chiều và buổi tối, đạt mức tối đa sau khi thức dậy từ giấc ngủ sóng chậm, nhưng lại rất ít hoặc không có ở giấc ngủ ngắn đầu tiên trong ngày (vốn chứa nhiều giấc ngủ REM nhất) ^[5]. Đáng chú ý, ở bài kiểm tra thời gian phản ứng 4 lựa chọn, quán tính giấc ngủ hoàn toàn biến mất ngay sau giấc ngủ dài duy nhất kết thúc trung bình lúc 16 giờ 40 phút ^[5].

Tác động của ánh sáng và vận động đến sự tỉnh táo

Nhằm tìm kiếm giải pháp giảm nhẹ sự đờ đẫn khi phải thức dậy từ giấc ngủ sâu, một nghiên cứu năm 2022 đã thử nghiệm liệu pháp ánh sáng đa sắc giàu bước sóng ngắn trên 12 người tham gia (gồm 6 nữ, độ tuổi trung bình 23,3) ^[6]. Trước khi đến phòng thí nghiệm, họ duy trì lịch ngủ 8,5 giờ trong 5 đêm và ngủ 5 giờ trong 1 đêm ^[6]. Tại phòng thí nghiệm, người tham gia bị đánh thức ngay trong giai đoạn ngủ sóng chậm vào ban đêm và tiếp xúc ngay với ánh sáng đỏ mờ (nhóm đối chứng) hoặc ánh sáng đa sắc giàu bước sóng ngắn trong 1 giờ theo thiết kế chéo ngẫu nhiên ^[6]. Các bài kiểm tra cảnh giác (PVT dài 5 phút), thang đo buồn ngủ và tâm trạng được thực hiện ở các mốc 2, 17, 32 và 47 phút sau khi thức dậy ^[6]. Kết quả cho thấy nhóm tiếp xúc ánh sáng giàu bước sóng ngắn ít bị mất tập trung hơn, cảm thấy tỉnh táo hơn và có tâm trạng vui vẻ hơn đáng kể so với nhóm dùng ánh sáng đỏ mờ, đồng thời không làm thay đổi thời gian đi vào giấc ngủ lại sau đó ^[6]. Dù vậy, nghiên cứu này mới thực hiện trong phòng thí nghiệm nên cần thêm các khảo sát ở môi trường thực tế ^[6].

Về phía yếu tố vận động, từng có giả thuyết cho rằng tập thể dục trước khi ngủ làm tăng thời lượng ngủ sóng chậm, từ đó có thể làm nặng thêm quán tính giấc ngủ khi thức dậy ^[7]. Để kiểm chứng, một nghiên cứu năm 2020 đã theo dõi 12 nam giới khỏe mạnh trong 3 đêm tại phòng thí nghiệm (cách nhau bởi 1 đêm nghỉ) với 3 điều kiện thực hiện trước giờ đi ngủ 90 phút: không tập thể dục, tập aerobic (đạp xe 30 phút ở mức 75% nhịp tim) và tập kháng lực (6 bài tập, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại) ^[7]. Sau khi thức dậy, người tham gia làm 5 đợt kiểm tra cách nhau mỗi 15 phút ^[7]. Kết quả đo đa ký giấc ngủ và phân tích thống kê khẳng định không có sự khác biệt đáng kể nào về quán tính giấc ngủ giữa các nhóm, do thời lượng ngủ, cấu trúc giấc ngủ và thời điểm thức dậy tương đồng nhau ^[7]. Thậm chí, lượng ngủ sóng chậm nhiều hơn còn giúp cải thiện nhẹ 10% thời gian phản ứng nhanh nhất, dù mức độ liên hệ khá nhỏ ^[7]. Một tổng quan hệ thống năm 2021 về hành vi ngủ ngắn ở vận động viên cũng đồng thuận với kết quả này, khẳng định tập thể dục cường độ trung bình 90 phút trước khi ngủ không tác động tiêu cực đến quán tính giấc ngủ, và vận động viên không có nguy cơ bị đờ đẫn sau ngủ dậy cao hơn người bình thường ^[8]. Tuy nhiên, tổng quan năm 2021 cũng nêu giới hạn là chỉ mới thu thập các bài báo xuất bản trên tạp chí có bình duyệt ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ trưa và tập luyện

Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ cần đặt báo thức ngủ từ 30 phút trở xuống thì ở bất kỳ hoàn cảnh nào cũng sẽ thức dậy tỉnh táo ^[2]. Thực tế, nếu cơ thể bạn đang nợ ngủ trầm trọng, não bộ sẽ nhanh chóng ép bạn chìm vào giấc ngủ sóng chậm ngay cả trong một giấc ngủ ngắn, dẫn đến việc thức dậy vẫn bị đờ đẫn như thường ^[2]. Ngược lại, ngay cả sau một giấc ngủ đêm bình thường kéo dài đủ 8 giờ, quán tính giấc ngủ vẫn có thể xuất hiện nếu bạn bị gọi dậy đúng vào pha ngủ sâu ^[1].

Một quan niệm sai lầm khác là e ngại việc tập thể dục buổi tối hoặc vận động nhiều sẽ khiến cơ thể ngủ quá sâu và gây mệt mỏi, trì trệ vào sáng hôm sau ^[8]. Các dữ liệu thực nghiệm đã chứng minh việc tập luyện thể chất cường độ vừa phải (cả đạp xe lẫn tập tạ) cách giờ ngủ 90 phút hoàn toàn không làm tăng tác dụng phụ đờ đẫn khi thức giấc ^[7].

Ai nên thận trọng với quán tính giấc ngủ?

Nhóm đầu tiên cần đặc biệt lưu tâm là những người làm việc ca đêm, trực gác hoặc tham gia các hoạt động kéo dài phải chợp mắt vào ban đêm và rạng sáng ^[3]. Khi thức dậy từ các giấc ngủ ngắn 40 - 60 phút hoặc ngủ 2 giờ vào thời điểm đáy sinh học (như 2 giờ sáng hoặc 5 giờ sáng), khả năng ghi nhớ, tốc độ phản ứng và sự cảnh giác đều sụt giảm mạnh ngay sau khi dậy ^[4]. Nếu phải vận hành máy móc hoặc xử lý công việc đòi hỏi độ chính xác tức thì, sự trì trệ này có thể gây mất an toàn.

Nhóm thứ hai là những người đang mắc các rối loạn giấc ngủ, điển hình như chứng ngủ rũ kèm mất trương lực cơ ^[5]. Các rối loạn giấc ngủ chính là yếu tố nguy cơ làm phức tạp thêm tình trạng quán tính giấc ngủ ^[1]. Ở bệnh nhân ngủ rũ, ngay cả một giấc ngủ trưa ngắn dưới 30 phút cũng có thể gây ra trạng thái lơ mơ kéo dài tới 20 phút sau khi dậy ^[5]. Những người có bệnh nền về thần kinh, rối loạn giấc ngủ hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chiến lược nghỉ ngơi phù hợp, tuyệt đối không tự ý áp dụng các mẹo truyền miệng thay cho phác đồ y tế.

Cách áp dụng thực tế để thức dậy tỉnh táo

Để hạn chế tình trạng đau đầu, đờ đẫn sau giấc ngủ trưa và bảo vệ giấc ngủ ban đêm, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc khoa học sau:

• Chọn khung giờ ngủ trưa lý tưởng: Thời điểm tối ưu nhất để ngủ trưa là vào giữa buổi chiều, từ 13 giờ đến 16 giờ, khi cơn buồn ngủ theo nhịp sinh học đạt mức cao nhất ^[8]. Ngủ vào khung giờ này cũng giúp bảo vệ giấc ngủ ban đêm, tránh làm tăng thời gian trằn trọc khó vào giấc vào buổi tối (dù từng có một nghiên cứu ghi nhận giấc ngủ ngắn 20 phút vẫn có thể làm tăng thời gian đi vào giấc ngủ đêm hôm đó) ^[8]. Tránh ngủ trưa quá muộn hoặc ngủ quá dài vào cuối buổi chiều vì sẽ làm giảm áp lực thèm ngủ vào ban đêm ^[8].
• Cân nhắc thời lượng ngủ phù hợp: Nếu đang làm việc và cần tỉnh táo lại nhanh, hãy ưu tiên giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút thay vì kéo dài lên 40 hoặc 60 phút, bởi các giấc ngủ từ 40 đến 60 phút dễ làm suy giảm trí nhớ làm việc ngay khi mới dậy ^[3]. Nếu buộc phải ngủ từ 40 phút trở lên trong điều kiện thiếu ngủ kéo dài, hãy trừ hao khoảng 45 phút sau khi thức dậy để não bộ phục hồi hoàn toàn hiệu suất trước khi làm việc quan trọng ^[3].
• Tận dụng ánh sáng ngay khi thức giấc: Ngay sau khi mở mắt từ giấc ngủ sâu, việc tiếp xúc với ánh sáng đa sắc giàu bước sóng ngắn sẽ giúp cải thiện sự chú ý, tăng độ tỉnh táo và nâng cao tâm trạng ^[6]. Ngoài ra, kỹ thuật mô phỏng ánh bình minh (tăng dần độ sáng từ ánh sáng mờ trước khi thức dậy) cũng là giải pháp tiềm năng giúp giảm nhẹ triệu chứng đờ đẫn sau giấc ngủ ^[4].
• Duy trì giấc ngủ đêm đầy đủ và vận động hợp lý: Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu ngủ tích lũy vì nợ ngủ sẽ làm tăng giấc ngủ sóng chậm và khiến quán tính giấc ngủ nặng nề hơn ^[1]. Bạn có thể yên tâm duy trì thói quen tập thể dục aerobic hoặc kháng lực ở cường độ vừa phải khoảng 90 phút trước khi đi ngủ mà không lo ngại bị uể oải vào hôm sau ^[7].

Tóm lại, cảm giác đờ đẫn sau khi ngủ trưa là một phản ứng sinh lý tự nhiên khi não bộ bị đánh thức đột ngột từ giấc ngủ sâu và thường sẽ tự hết trong vòng 30 phút nếu bạn không bị thiếu ngủ trầm trọng ^[1]. Việc sắp xếp giấc ngủ ngắn gọn trong khung giờ 13 - 16 giờ chiều kết hợp tiếp xúc ánh sáng sau khi dậy sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích phục hồi năng lượng của giấc ngủ trưa ^[8]. Nếu tình trạng mệt mỏi, ngủ gà kéo dài bất thường, hãy chủ động thăm khám bác sĩ để tầm soát các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn ^[1].