Vitamin D có giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp ở vận động viên?

Nhiều vận động viên và người tập thể thao tin rằng bổ sung vi chất liều cao sẽ nhanh chóng gia tăng thể lực, bứt phá sức mạnh cơ bắp. Trong đó, vitamin D thường được nhắc đến như một liệu pháp phục hồi và cải thiện năng lực vận động. Tuy nhiên, liệu việc uống thêm vi chất này có thực sự giúp tăng lực cơ cho người thi đấu?

Câu trả lời ngắn gọn là có, nhưng không áp dụng cho tất cả mọi người. Bổ sung vitamin D chỉ thực sự mang lại tác động rõ nét ở những vận động viên bị thiếu hụt vi chất từ trước; với người đã có nồng độ máu tối ưu, nạp thêm hầu như không tạo ra lợi thế vượt trội ^[1], ^[2].

Cơ chế tác động của vitamin D tới hệ cơ bắp

Vitamin D là một hormone thiết yếu tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi và phosphat, qua đó tác động trực tiếp lên cân bằng nội môi của xương và hoạt động cơ bắp ^[3]. Thụ thể của vitamin D tồn tại ngay trên các mô cơ xương khớp ^[1]. Các phát hiện thực nghiệm ghi nhận cơ chế tế bào và bộ gen chỉ ra sự tham gia trực tiếp của vitamin D vào khối lượng cơ, lực cơ cũng như chức năng vận động tổng thể ^[1].

Tình trạng thiếu hụt nặng, cụ thể là nồng độ 25(OH)D huyết thanh dưới 25 nmol/l, khiến cơ bắp suy yếu rõ rệt ^[1]. Mức vitamin D thấp ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh, sức bền, khả năng bộc phát lực cơ, đồng thời làm tăng nguy cơ gãy xương do mỏi, chấn thương cơ xương khớp và kéo dài tình trạng viêm sau các đợt tập luyện cường độ cao ^[4], ^[5]. Ngược lại, điều chỉnh tình trạng thiếu hụt giúp cơ thể thúc đẩy quá trình đồng hóa cơ và tái lập cân bằng chức năng vận động ^[2].

Thực trạng thiếu hụt vitamin D ở giới vận động viên

Dù có chế độ tập luyện đều đặn, giới vận động viên đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vitamin D tương đương nhóm người bình thường, kèm theo sự thay đổi rõ rệt theo mùa ^[1]. Nhóm vận động viên tập luyện và thi đấu trong nhà có nguy cơ thiếu vi chất cao hơn hẳn do ít được tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời ^[1], ^[4].

Nhiều nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ thiếu hụt đáng kể trong giới thể thao chuyên nghiệp. Khảo sát năm 2020 trên 36 nam cầu thủ bóng rổ chuyên nghiệp tại Hàn Quốc với độ tuổi trung bình 22,6 tuổi cho thấy: 30,5% bị thiếu hụt vitamin D (<20 ng/mL), 41,7% ở mức không đủ (20-32 ng/mL) và chỉ 27,8% đạt mức tối ưu (>32 ng/mL) ^[3]. Quá trình tổng hợp vitamin D phụ thuộc vào tia cực tím B (UVB) từ ánh nắng; ở các vùng có vĩ độ cao, lượng vi chất giảm sút sâu vào mùa đông và mùa xuân ^[3]. Một nghiên cứu năm 2016 trên 103 vận động viên đại học tại Mỹ cũng ghi nhận khoảng 23% thiếu hụt mức độ nhẹ (50-75 nmol/L) và 9% thiếu hụt nặng (<50 nmol/L), phổ biến hơn ở nhóm vận động viên da màu ^[6].

Các bằng chứng từ nghiên cứu can thiệp

Các can thiệp bổ sung vitamin D ở vận động viên ghi nhận kết quả đa chiều, phụ thuộc vào nồng độ ban đầu và dạng vi chất sử dụng.

Tổng quan công bố năm 2014 chỉ ra rằng các can thiệp bổ sung vitamin D mang lại kết quả trái chiều; tác động tích cực lên chức năng cơ chỉ ghi nhận ở người có nồng độ 25(OH)D ban đầu không đủ (<50 nmol/l) ^[1]. Dù vậy, các nghiên cứu chưa thiết lập được mức nồng độ huyết thanh lý tưởng nhất cho hiệu suất tối đa ^[1].

Tổng quan hệ thống năm 2017 đánh giá 5 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) và 1 thử nghiệm có đối chứng trên vận động viên 18-45 tuổi, thời gian can thiệp từ 4 tuần đến 6 tháng với liều 600-5.000 IU/ngày ^[7]. Kết quả: 2 nghiên cứu dùng vitamin D2 hoàn toàn không mang lại hiệu quả cải thiện sức mạnh cơ bắp ^[7]. Ngược lại, việc bổ sung vitamin D3 cho thấy tác động khả quan: 2 nghiên cứu ghi nhận sức mạnh cơ cải thiện rõ rệt có ý nghĩa thống kê (p <= 0,05), trong khi 2 nghiên cứu khác cho thấy xu hướng tăng lực cơ; mức cải thiện dao động từ 1,37% đến 18,75% ^[7].

Phân tích gộp năm 2024 đánh giá 10 thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên với 354 vận động viên (318 người hoàn thành dữ liệu theo dõi) ^[8]. Bổ sung vitamin D3 làm tăng mạnh nồng độ 25(OH)D máu so với giả dược (MD 14,76; khoảng tin cậy 95%: 8,74 đến 20,77) ^[8]. Khi đánh giá 4 phép đo gồm lực nắm tay, mức tạ ngực 1 lần tối đa (1-RM Bench Press), bật nhảy thẳng đứng và lực co cơ tứ đầu, hiệu ứng chung chưa đạt ý nghĩa thống kê (SMD 0,18; p = 0,08) ^[8]. Tuy nhiên, lực co cơ tứ đầu ghi nhận sự gia tăng riêng biệt đáng kể (SMD 0,57; khoảng tin cậy 95%: 0,04 đến 1,11; p = 0,04) ^[8].

Nghiên cứu đoàn hệ năm 2016 trên 103 vận động viên NCAA cho thấy nhóm có vitamin D thấp suy giảm điểm số thể lực rõ rệt (p < 0,01) ở bài nhảy thẳng đứng, chạy con thoi, nhảy lò cò ba bước và squat 1-RM ^[6]. Nghiên cứu năm 2020 trên 36 cầu thủ bóng rổ không thấy mối tương quan tĩnh giữa nồng độ vi chất với lực duỗi/gập gối hay gập/duỗi cổ chân, nhưng vẫn khẳng định duy trì nồng độ đủ là chiến lược quan trọng để bảo vệ thể trạng vận động viên ^[3]. Nghiên cứu năm 2019 trên các vận động viên bóng chuyền chuyên nghiệp cũng cho thấy nồng độ vi chất không ảnh hưởng đến lực nhóm cơ chóp xoay vai, bởi lẽ tác động tập luyện lâu năm ở vận động viên đỉnh cao có thể đã che lấp ảnh hưởng của thiếu hụt vi chất, hoặc vi chất chỉ thể hiện ưu thế ở các nhóm cơ lớn chi dưới ^[5].

Giới hạn của bằng chứng hiện tại

Mặc dù vitamin D giữ vai trò rõ rệt với sức khỏe cơ xương, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn tồn tại nhiều giới hạn cụ thể.

Số lượng nghiên cứu can thiệp can thiệp mạnh trên nhóm vận động viên thiếu hụt trầm trọng còn tương đối ít ^[1]. Bên cạnh đó, việc chuyển từ trạng thái thiếu nhẹ sang đủ vitamin D đôi khi không tạo ra sự biến đổi rõ rệt ngay lập tức về sức mạnh, sức bật hay hiệu suất vận động tổng thể ^[2]. Đa phần lợi ích ghi nhận tập trung ở nhóm cơ chi dưới, trong khi các nhóm cơ chuyên biệt khác như khớp vai ít thấy biến chuyển ^[8], ^[5].

Khi vận động viên đã có mức vitamin D máu đạt chuẩn, việc tiếp tục uống thêm bổ sung liều cao không mang lại thêm bất kỳ lợi ích nào cho sức mạnh cơ bắp hay hiệu năng thể chất ^[2].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tập luyện lầm tưởng rằng vitamin D hoạt động như một chất kích thích tăng đồng hóa tức thì, nạp càng nhiều thì cơ bắp càng khỏe. Thực tế, cơ thể chỉ sử dụng vitamin D để sửa chữa các sai hỏng chuyển hóa do thiếu hụt; dùng thừa không giúp tăng lực cơ mà chỉ làm tăng áp lực chuyển hóa nội sinh ^[2].

Một ngộ nhận khác là dạng vitamin D nào cũng có tác dụng như nhau. Dữ liệu thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung vitamin D2 không mang lại hiệu quả cải thiện sức mạnh cơ bắp, chỉ có dạng vitamin D3 (cholecalciferol) mới đem lại kết quả tích cực cho các chỉ số này ^[7].

Ngoài ra, quan niệm cho rằng vận động viên tập luyện thể thao ngoài trời không bao giờ thiếu vi chất cũng sai lầm. Vào các tháng mùa đông hoặc ở những vùng vĩ độ cao, bức xạ UVB giảm mạnh khiến việc tự tổng hợp qua da bị gián đoạn, đòi hỏi phải theo dõi nồng độ định kỳ ^[3], ^[4].

Ai nên thận trọng khi dùng?

Người tập thể thao và vận động viên trước khi tự ý bổ sung vitamin D cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, đặc biệt là người có tiền sử bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc điều trị.

Những người có tiền sử tăng canxi huyết, sỏi thận, suy giảm chức năng thận hay bệnh lý u hạt cần thận trọng tuyệt đối. Bổ sung vitamin D liều cao không kiểm soát có thể gây tích tụ độc tính, dẫn đến lắng đọng canxi tại các mô mềm, vôi hóa mạch máu và tổn thương thận vĩnh viễn. Việc tầm soát nồng độ vi chất qua xét nghiệm máu trước can thiệp là bước bắt buộc để tránh rủi ro quá liều.

Áp dụng thực tế cho người tập luyện

Để đảm bảo hiệu quả vận động và duy trì khối cơ khỏe mạnh, người tập luyện cần xây dựng lộ trình chăm sóc vi chất hợp lý và khoa học.

Vận động viên nên định kỳ đánh giá và theo dõi nồng độ 25(OH)D trong máu; mức khuyến nghị đạt được là trên 32 ng/mL (hoặc >75 nmol/L), trong đó mức ưu tiên cho hiệu suất vận động là trên 40 ng/mL ^[4], ^[6]. Khi phát hiện tình trạng suy giảm, phương án kết hợp tắm nắng hợp lý, điều chỉnh khẩu phần dinh dưỡng hoặc dùng thực phẩm bổ sung là cần thiết ^[4].

Về dạng dùng và liều lượng, dạng vitamin D3 được ưu tiên hàng đầu do tính hiệu quả đã được chứng minh ^[7]. Liều bổ sung qua đường uống được khuyến nghị trong khoảng 2.000 đến 6.000 IU vitamin D3 mỗi ngày cho các trường hợp thiếu hụt ^[4]. Do vitamin D tan trong chất béo, nên dùng viên uống cùng bữa ăn chứa chất béo lành mạnh để tối ưu khả năng hấp thu của ruột. Song song với đó, cần duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ canxi, magiê và ngủ đủ giấc.

Vitamin D đóng vai trò nền tảng bảo vệ sức mạnh cơ bắp và giảm chấn thương, đặc biệt ở những vận động viên bị thiếu hụt vi chất từ trước ^[1], ^[4]. Tuy nhiên, chất bổ sung không thể thay thế cho giáo án tập luyện chuyên biệt và dinh dưỡng đồng bộ. Hãy chủ động xét nghiệm định kỳ và lắng nghe tư vấn y khoa trước khi quyết định bổ sung vi chất vào chế độ hàng ngày.