Nhiều người tập thể hình thường tìm đến các viên uống bổ sung vitamin E với hy vọng giảm đau nhức và phục hồi cơ bắp cấp tốc. Việc sử dụng các chất chống oxy hóa liều cao vốn được xem như giải pháp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương trong phòng gym. Dẫu vậy, thói quen tưởng chừng vô hại này lại tiềm ẩn nguy cơ đi ngược lại mục tiêu tập luyện ban đầu.
Nghiên cứu khoa học cho thấy việc nạp vitamin E liều cao có thể cản trở sự thích nghi và phát triển của cơ bắp [1]. Thay vì giúp tăng cơ nhanh hơn, việc chống oxy hóa quá mức sẽ dập tắt các phản ứng viêm sinh lý vốn giữ vai trò kích hoạt quá trình phì đại cơ [2].
Cơ chế tác động: Vì sao phản ứng viêm lại cần thiết?
Khi thực hiện các bài tập kháng lực với tạ nặng, cơ thể sản sinh ra các gốc oxy hóa hoạt tính (ROS) và gây nên những vi tổn thương sợi cơ [4, 5]. Nhiều người lầm tưởng các phân tử gốc tự do này chỉ mang lại tác hại và cần phải tiêu trừ hoàn toàn. Thực tế, ROS đóng vai trò như các phân tử truyền tín hiệu quan trọng kích hoạt quá trình tự sửa chữa và phát triển mô cơ mới [2].
Cụ thể, ROS kích hoạt các con đường truyền tín hiệu nội bào quan trọng dẫn đến phì đại cơ bắp, bao gồm p38, protein kinase điều hòa tín hiệu ngoại bào 1/2 (ERK1/2) và kinase ribosome S6 (p70S6K) [2, 3]. Đây là những chuỗi truyền tin cốt lõi điều hòa quá trình đồng hóa và dịch mã tổng hợp protein cơ [3]. Khi đưa vào cơ thể một lượng lớn chất chống oxy hóa ngoại sinh như vitamin E, các chất này sẽ quét sạch các gốc ROS [4]. Hậu quả là chuỗi tín hiệu đồng hóa quan trọng bị ức chế, khiến cơ thể mất đi động lực sinh học để tái tạo các sợi cơ to hơn và khỏe hơn [2, 3].
Bên cạnh đó, việc suy giảm phản ứng truyền tín hiệu đồng hóa có thể dẫn tới sự ưu thế của tín hiệu dị hóa, làm hạn chế quá trình tăng trưởng cơ vân [5]. Tập luyện gây stress oxy hóa, nhưng chính sự căng thẳng cục bộ này là tác nhân cần thiết để cơ bắp thích ứng và tiến bộ [2, 7].
Bằng chứng khoa học về việc bổ sung vitamin E
Các thử nghiệm can thiệp trên người và động vật đã làm sáng tỏ hệ quả tiêu cực của việc lạm dụng chất chống oxy hóa. Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2023 chỉ ra rằng, việc bổ sung vitamin E hoặc vitamin C liều cao có thể giảm stress oxy hóa và tổn thương cơ bắp, nhưng không có đủ bằng chứng cho thấy tác dụng tích cực đối với sự phục hồi cơ sau tập [1]. Ngược lại, việc bổ sung kéo dài tạo ra ảnh hưởng tiêu cực lên các hiện tượng sinh lý cần thiết cho sự thích nghi tập luyện, bao gồm sức mạnh, sự phì đại cơ và độ bền [1].
Một công trình nghiên cứu của tác giả Paulsen và cộng sự ghi nhận hiện tượng tương tự ở các thanh niên khỏe mạnh tập luyện kháng lực nặng có kết hợp vitamin C và E [3]. Dù chỉ số tổng khối lượng nạc hay sự thay đổi tổng hợp protein cấp tính không suy giảm rõ rệt, mức độ phosphoryl hóa của ERK1/2 và p70S6k do tập luyện kích hoạt đã bị suy giảm đáng kể [2, 4]. Việc dập tắt các công tắc sinh học này cản trở tiềm năng phát triển tối đa của tế bào cơ [3].
Tác động tiêu cực này còn được ghi nhận rõ trên các thông số vận động thực tế. Nghiên cứu của Dutra và cộng sự trên các phụ nữ trẻ tập luyện sức mạnh kết hợp bổ sung chất chống oxy hóa cho thấy, dù độ dày cơ tứ đầu không bị ảnh hưởng, các chỉ số hiệu suất như mô-men xoắn đỉnh (peak torque) và tổng công thực hiện đã bị suy giảm do chất bổ sung [2, 4]. Các tác giả kết luận sự dư thừa vitamin E và C làm giảm quá trình phosphoryl hóa qua trung gian gốc tự do ở các con đường p38, ERK1/2 và p70S6k [3].
Một nghiên cứu năm 2019 can thiệp trên nhóm đối tượng phụ nữ trẻ tham gia tập luyện sức mạnh cho thấy nhóm dùng giả dược có sự thích nghi khối lượng không mỡ (FFM) vượt trội hơn hẳn nhóm bổ sung chất chống oxy hóa [2]. Chỉ có nhóm dùng giả dược mới ghi nhận mức giảm khối lượng mỡ (FM) có ý nghĩa thống kê so với ban đầu, nhờ vào việc tăng trưởng cơ bắp thúc đẩy oxy hóa mỡ tại gan [2]. Nghiên cứu trên động vật của Makanae và cộng sự cũng chứng minh việc bổ sung chất chống oxy hóa làm giảm quá trình phì đại cơ dép và cơ bụng chân ở chuột sau khi gây quá tải cơ học [3, 4].
Thực nghiệm trên 10 cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp trẻ tuổi trong giai đoạn 3 tháng tiền mùa giải cho thấy nhóm dùng vitamin C và E (n = 5) có mức peroxy hóa lipid và tổn thương cơ thấp hơn nhóm dùng giả dược maltodextrin (n = 5) [4]. Tuy nhiên, các chỉ số enzym chống oxy hóa hồng cầu như glutathione reductase, catalase cùng các chỉ số thể lực tổng thể không có sự khác biệt giữa hai nhóm, chứng minh việc bổ sung không giúp nâng cao hiệu suất thi đấu [4].
Lợi ích có hạn và tính hai mặt của chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa ngoại sinh thường được xem là con dao hai lưỡi [6]. Liều nhỏ đến trung bình rất cần thiết cho cơ thể, nhưng liều cao có thể dập tắt tín hiệu truyền tin nhạy cảm với oxy hóa khử trong sợi cơ [6]. Nghiên cứu năm 1987 cho thấy tập luyện sức bền làm cạn kiệt nồng độ vitamin E trong màng ty thể cơ bắp do gia tăng phản ứng gốc tự do, kích hoạt nhu cầu cân bằng nội môi [7].
Dù việc bổ sung ngắn hạn chất chống oxy hóa có thể làm giảm nồng độ creatine kinase (chỉ dấu tổn thương cơ) và giảm cảm giác đau mỏi, bằng chứng hiện tại vẫn khẳng định chất bổ sung không giúp phòng ngừa mệt mỏi tích lũy hay nâng cao năng lực vận động lâu dài [8]. Điểm hạn chế chung của một số nghiên cứu hiện nay là chưa phân tích đồng thời tất cả các dấu ấn tổng hợp protein lẫn chỉ số stress oxy hóa nội bào [2]. Do đó, người tập cần nhìn nhận khách quan, không lạm dụng viên uống để đổi lấy sự giảm đau tạm thời mà làm mất đi hiệu quả phì đại cơ [1, 8].
Những hiểu lầm thường gặp ở người tập thể hình
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "càng chống oxy hóa nhiều càng tốt". Nhiều người cho rằng uống các viên vitamin E hàm lượng cao ngay sau buổi tập sẽ giúp cơ bắp bớt đau và phục hồi thần tốc [8]. Tuy nhiên, triệt tiêu hoàn toàn gốc ROS đồng nghĩa với việc vô hiệu hóa tín hiệu báo động của cơ thể [2]. Không có tín hiệu này, các tế bào cơ sẽ không nhận được kích thích để tự bù đắp và phát triển kích thước [3].
Một ngộ nhận khác là việc quy đồng chất chống oxy hóa từ viên uống với chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Các chất chống oxy hóa từ thức ăn tự nhiên được hấp thu ở mức độ vừa phải, đi kèm nhiều dưỡng chất vi lượng khác nên không gây hiện tượng quá liều hay ức chế quá trình thích nghi của cơ [1, 8].
Đối tượng cần thận trọng và ngoại lệ
Người trẻ tuổi, vận động viên và những người tập thể hình nhằm mục tiêu tăng cơ, tăng sức mạnh là đối tượng hàng đầu nên hạn chế bổ sung vitamin E liều cao [1, 2, 7]. Việc nạp thừa chất này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả luyện tập kháng lực kéo dài [1].
Tuy nhiên, có một ngoại lệ quan trọng liên quan đến tuổi tác. Các nghiên cứu ghi nhận rằng ở người cao tuổi, tình trạng stress oxy hóa thường vượt quá mức kiểm soát sinh lý [2, 7]. Nghiên cứu của Bobeuf và cộng sự cho thấy bổ sung chất chống oxy hóa mang lại hiệu quả có lợi cho người lớn tuổi, giúp lập lại cân bằng oxy hóa khử [2, 4]. Ngược lại, nghiên cứu của Bjornsen và cộng sự ghi nhận nhóm dùng giả dược vẫn tăng khối lượng nạc và độ dày cơ thẳng đùi tốt hơn nhóm bổ sung [5]. Vì vậy, việc can thiệp vitamin liều cao luôn cần có sự đánh giá cẩn trọng từ bác sĩ.
Người đang thực hiện chế độ ăn kiêng cắt giảm chất béo nghiêm ngặt để giảm cân cũng cần lưu ý [3]. Việc giảm lượng mỡ ăn vào có thể dẫn tới giảm tình trạng hấp thu alpha-tocopherol tự nhiên, gây thiếu hụt vi chất cần thiết [3].
Cách áp dụng thực tế và lời khuyên dinh dưỡng
Để tối ưu hóa phát triển cơ bắp mà vẫn bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương mô quá mức, người tập gym nên ưu tiên chế độ ăn uống tự nhiên [1]. Bổ sung chất chống oxy hóa qua rau củ quả là phương pháp hợp lý hơn nhiều so với việc sử dụng thực phẩm chức năng liều cao [1].
Thực phẩm tự nhiên như cải xoong rất giàu chất chống oxy hóa tan trong chất béo bao gồm alpha-tocopherol, beta-carotene và xanthophyll, giúp giảm thiểu tổn thương oxy hóa và peroxy hóa lipid sau tập mà không làm gián đoạn thích nghi cơ bắp [8]. Bữa ăn hàng ngày nên cân bằng giữa các loại hạt, rau lá xanh và chất béo lành mạnh để cơ thể tự duy trì hàng rào chống oxy hóa nội sinh [6, 8].
Tránh uống các viên vitamin E tổng hợp đơn lẻ hoặc kết hợp liều cao ngay trước hoặc sau các buổi tập tạ nặng. Hãy để cơ thể trải qua phản ứng viêm tự nhiên trong vài giờ sau tập nhằm kích hoạt tối đa các enzyme sửa chữa cơ [2, 3]. Người có bệnh lý nền hoặc đang điều trị y tế cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ dạng viên uống vi chất nào.
Tập luyện thể hình là một quá trình kích thích sự thích nghi tự nhiên của cơ thể thông qua các vi tổn thương có kiểm soát. Việc bổ sung vitamin E liều cao không những không mang lại lợi thế tăng cơ mà còn có thể phá vỡ chuỗi tín hiệu đồng hóa quan trọng. Hãy duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng từ thực phẩm tươi, ngủ đủ giấc và để cơ thể tự chữa lành, thích nghi một cách khoa học.
