Xoài là loại trái cây nhiệt đới quen thuộc trên bàn ăn của nhiều gia đình Việt Nam. Khi đi chợ, không ít người phân vân nên chọn những quả xoài xanh giòn sần sật hay những quả xoài chín vàng thơm ngọt để nhận được nhiều dưỡng chất hơn. Nhiều quan điểm cho rằng quả non nhiều vị chua sẽ dồi dào vitamin C hơn, trong khi quả chín mọng lại tích tụ nhiều dưỡng chất chống oxy hóa bảo vệ sức khỏe.

Các bằng chứng khoa học cho thấy câu trả lời phụ thuộc vào từng nhóm chất cụ thể. Quả xoài xanh chứa lượng vitamin C cao vượt trội so với khi chín [1]. Ngược lại, hàm lượng carotenoid và một số hợp chất polyphenol chống oxy hóa lại gia tăng mạnh mẽ theo quá trình quả chuyển từ xanh sang chín [2] [3].

Cơ chế biến đổi dưỡng chất khi trái xoài chín

Quá trình chín của xoài là giai đoạn chuyển hóa sinh hóa diễn ra rất mạnh mẽ. Khi quả còn xanh, các mô thịt quả chứa nhiều axit hữu cơ và lượng vitamin C dồi dào [4] [1]. Tuy nhiên, quá trình chín tạo ra các gốc oxy hóa phản ứng (ROS) dẫn đến hiện tượng stress oxy hóa tự nhiên trong mô quả [3].

Để đối phó với hiện tượng oxy hóa này, vitamin C (dưới dạng axit ascorbic) bị tiêu hao như một chất nền chống oxy hóa để bảo vệ tế bào mô [3]. Ngoài ra, vitamin C còn sụt giảm do tham gia trực tiếp vào các con đường chuyển hóa sinh tổng hợp ethylene, oxalate và tartrate trong vai trò đồng enzyme [1]. Đồng thời, sự suy giảm độ cứng và gia tăng độ ngọt (đo bằng chỉ số tổng chất rắn hòa tan) diễn ra song song với sự tổng hợp mạnh mẽ của các sắc tố carotenoid, tạo nên màu vàng cam đặc trưng và mang lại hoạt tính sinh học mới cho quả chín [5] [3].

Vitamin C suy giảm mạnh mẽ từ xanh sang chín

Dữ liệu phân tích hóa học cho thấy hàm lượng vitamin C trong cùi thịt xoài có sự dao động rất lớn giữa các giống và giảm rõ rệt theo độ chín [1]. Trên thực tế, mức vitamin C trong các giống xoài nói chung dao động trong khoảng từ 9,79 đến 186 mg trên 100 g cùi thịt [1]. Lượng vitamin C đo được ở quả ít chín luôn cao hơn đáng kể so với quả đã chín hoàn toàn [1].

Một nghiên cứu tổng hợp công bố năm 2019 đã so sánh hàm lượng vitamin C ở các giai đoạn phát triển của ba giống xoài từ Trung Quốc gồm Keitt, Sensation và Xiangya [1]. Kết quả kiểm nghiệm ghi nhận sự sụt giảm rất lớn của lượng axit ascorbic khi chuyển từ trạng thái quả xanh sang quả chín [1]. Cụ thể, giống Keitt giảm từ 163,94 mg tương đương axit ascorbic (AAE)/100 g ở quả xanh xuống chỉ còn 46,87 mg AAE/100 g ở quả chín [1]. Giống Sensation giảm mạnh từ 176,03 mg AAE/100 g xuống còn 29,34 mg AAE/100 g [1]. Ở giống Xiangya, hàm lượng này cũng tụt từ 160,35 mg AAE/100 g xuống mức 30,84 mg AAE/100 g khi quả chín hoàn toàn [1].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng vitamin C sụt giảm nhanh chóng vào khoảng thời gian từ 5 đến 7 tuần sau khi đậu quả và khi quả chín được lưu trữ ở nhiệt độ phòng [1]. Do đó, nếu xét riêng về mục tiêu bổ sung vitamin C tự nhiên, xoài xanh mang lại giá trị vượt trội so với xoài chín [1].

Carotenoid và polyphenol gia tăng theo độ chín

Trái ngược với sự mất mát vitamin C, các chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid và một số hợp chất polyphenol lại phát triển rực rỡ khi xoài đạt độ chín muồi [2] [3]. Quá trình tích lũy carotenoid, chủ yếu là beta-carotene và các đồng phân ester hóa của violaxanthin, diễn ra tự nhiên xuyên suốt thời kỳ chín [3].

Nghiên cứu trên giống xoài Alphonso chỉ ra rằng có một mối tương quan thuận giữa hàm lượng phenolic và chất chống oxy hóa trong các mô khỏe mạnh trong suốt quá trình quả chín [2]. Các polyphenol như flavonoid, xanthone và axit phenolic là những chất chống oxy hóa dồi dào bậc nhất trong quả xoài, có khả năng vô hiệu hóa các gốc tự do thông qua việc chuyển giao nguyên tử hydro, chuyển electron hoặc tạo phức chelat với ion kim loại [5].

Thử nghiệm trên giống xoài Cogshall cũng xác nhận rằng việc cung cấp nước bình thường giúp cây tổng hợp carotenoid thuận lợi trong quá trình chín sau thu hoạch [3]. Khi quả chuyển từ xanh sang chín, sắc tố vàng cam tích lũy đậm nét đi kèm sự kích hoạt các hệ enzyme chống oxy hóa nội sinh để bảo vệ mô quả [3]. Một nghiên cứu khác trên giống xoài Irwin được thu hoạch ở hai giai đoạn: chín cây và xanh già, bảo quản lạnh ở 5 độ C trong 20 đến 30 ngày cho thấy màu vỏ và hàm lượng carotenoid ở quả chín cây cao hơn rõ rệt so với quả xanh già [4]. Đáng chú ý, tổng lượng phenol và carotenoid tiếp tục tăng lên trong quá trình lưu trữ [4]. Khả năng chống oxy hóa tổng thể của nước ép xoài Irwin có mối tương quan đáng kể duy nhất với lượng axit ascorbic [4].

Nghiên cứu về quá trình sấy lát xoài giống Kent công bố năm 2021 cũng chỉ ra rằng những quả xoài đạt độ chín tối ưu (được ủ chín ở 35 độ C) sở hữu hàm lượng carotenoid đạt mức tối đa ở trạng thái sẵn sàng để ăn [6]. Những quả chín này giữ được độ bão hòa màu sắc C* tốt hơn đáng kể trong quá trình chế biến nhiệt so với những quả còn xanh hoặc mới chín một nửa [6].

Giá trị dinh dưỡng và giới hạn của bằng chứng hiện có

Nhìn nhận một cách khách quan, việc khẳng định xoài xanh hay xoài chín "tốt hơn toàn diện" là không chính xác về mặt khoa học. Quả xanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào hơn gấp nhiều lần, giúp hỗ trợ miễn dịch và quá trình sinh học cần thiết [1]. Trong khi đó, quả chín là nguồn cung cấp các tiền chất vitamin A tự nhiên thông qua hàm lượng carotenoid phong phú, đồng thời mang lại các hợp chất polyphenol có hoạt tính sinh học đa dạng [5] [3] [1].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có cũng chỉ ra rằng sự phân bổ dưỡng chất phụ thuộc rất lớn vào giống xoài và điều kiện môi trường [1]. Chẳng hạn, khảo sát trung bình trên nhiều vùng thu hoạch ghi nhận lượng vitamin C ở cùi thịt giống Tommy Atkins là 19,3 mg/100 g, Keitt là 24,7 mg/100 g, Kent là 25,6 mg/100 g, Haden là 31,0 mg/100 g, trong khi giống Ataulfo đạt tới 125,4 mg/100 g và giống Uba từ Brazil đạt 77,7 mg/100 g [1]. Khảo sát 6 giống xoài châu Phi cũng cho thấy biến thiên từ 17,01 mg/100 g ở Tommy Atkins đến 50,71 mg/100 g ở giống Sabre [1]. Các phân tích trên chủ yếu được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm trên các giống thương mại cụ thể, do đó hàm lượng thực tế ở quả xoài tiêu dùng tại chợ truyền thống có thể dao động tùy vào thời điểm thu hái, phương pháp bảo quản và độ chín thực tế [5] [1].

Hiểu lầm thường gặp về quả xoài

Nhiều người lầm tưởng rằng quả xoài xanh chua chỉ chứa nhiều axit gây hại dạ dày mà không có chất chống oxy hóa. Thực tế, chính vitamin C dồi dào trong xoài xanh là một trong những chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh mẽ nhất [4] [1].

Một hiểu lầm khác là xoài chín đã bị mất hết dưỡng chất do quá ngọt. Dù vitamin C suy giảm mạnh theo độ chín, nhưng quả xoài chín lại giàu beta-carotene và các hợp chất phenolic hơn [2] [3] [1]. Độ ngọt tăng lên từ mức 7-9 độ Brix lúc thu hoạch lên đến 13-15 độ Brix khi chín là do tinh bột tự nhiên chuyển hóa thành đường hòa tan, mang lại năng lượng nhanh chóng cho cơ thể [5]. Cả hai giai đoạn phát triển của quả đều mang lại những giá trị dinh dưỡng riêng biệt chứ không hề triệt tiêu nhau.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Dù là loại trái cây bổ dưỡng, việc tiêu thụ xoài cần có sự điều chỉnh tùy theo thể trạng cá nhân:

  • Người có vấn đề về dạ dày: Quả xoài xanh già chứa độ axit chuẩn độ (titratable acidity) cao hơn đáng kể so với quả chín [4]. Vị chua đậm và lượng axit này có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, dẫn đến cảm giác cồn cào hoặc khó chịu nếu ăn khi đói.
  • Người cần kiểm soát đường huyết: Quả xoài chín có lượng chất rắn hòa tan tăng cao (đạt 13-15 độ Brix), cùi thịt mềm và lượng đường hấp thu nhanh cao hơn quả xanh [5]. Người mắc đái tháo đường hoặc có đường huyết không ổn định cần chú ý kiểm soát khẩu phần khi ăn xoài chín.
  • Người đang dùng thuốc điều trị hoặc có bệnh lý mãn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể.

Gợi ý lựa chọn và sử dụng trong đời sống

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng từ xoài, người tiêu dùng có thể linh hoạt sử dụng cả hai trạng thái tùy theo mục đích:

  • Muốn bổ sung vitamin C: Hãy ưu tiên sử dụng xoài xanh già hoặc xoài vừa độ hườm [1]. Có thể dùng cùi thịt xoài xanh trong các món gỏi, nộm kết hợp rau củ hoặc ăn trực tiếp dạng lát tươi. Không nên ngâm xoài thái mỏng trong nước quá lâu để tránh thất thoát vitamin C hòa tan.
  • Muốn bổ sung carotenoid và chất chống oxy hóa: Hãy chọn những quả xoài đã chín mềm, có màu vỏ vàng đều và phần thịt quả thơm đậm [5] [3] [4]. Xoài chín thích hợp dùng làm món tráng miệng ăn tươi, trộn sữa chua hoặc xay sinh tố.
  • Bảo quản đúng cách: Xoài chín cây có thể bảo quản ở nhiệt độ mát khoảng 5 độ C lên đến 20 ngày mà không làm suy giảm đáng kể các đặc tính chức năng và phẩm chất cảm quan [4]. Ngược lại, nếu quả còn xanh muốn thúc chín, nên để ở nhiệt độ phòng thoáng mát thay vì bỏ ngay vào tủ lạnh vì nhiệt độ quá thấp sẽ cản trở quá trình chín tự nhiên [5] [4].

Tóm lại, xoài xanh vượt trội về hàm lượng vitamin C, trong khi xoài chín lại dẫn đầu về carotenoid và các nhóm polyphenol chống oxy hóa [2] [3] [1]. Thay vì băn khoăn lựa chọn một trong hai, việc xen kẽ cả xoài xanh và xoài chín vào thực đơn theo khẩu phần hợp lý sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn hương vị và nguồn dưỡng chất phong phú từ loại quả này.