Nhiều người có thói quen uống một ly nước ép trái cây mỗi ngày vì tin rằng đây là cách bổ sung vitamin nhanh gọn, tương đương với việc ăn trái cây tươi. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu việc vắt bỏ phần bã xơ có làm mất đi lợi ích kiểm soát đường huyết của quả tươi hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là có sự khác biệt rõ rệt. Trong khi ăn trái cây nguyên quả được xem là yếu tố bảo vệ giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2, thì việc uống nước ép trái cây chế biến theo cách truyền thống lại làm tăng tốc độ hấp thu đường, gây đỉnh đường huyết sau ăn và có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc căn bệnh này [1], [2]. Sự khác biệt cốt lõi nằm ở cấu trúc hạt thực phẩm và lượng chất xơ bị mất đi trong quá trình ép lấy nước [3], [2].

Cơ chế chất xơ làm chậm tốc độ hấp thu đường

Khi bạn nhai trái cây nguyên quả, phần thịt quả và vỏ ăn được sẽ tạo ra khối lượng lớn trong đường tiêu hóa [3]. Đồng thời, chất xơ hòa tan từ quả tạo thành độ nhớt bên trong dạ dày [3]. Hai yếu tố này phối hợp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày so với khi bạn dùng trái cây nghiền nhuyễn hoặc uống nước ép [3].

Nhờ dạ dày làm rỗng chậm hơn, quá trình hấp thu đường tại ruột non sau bữa ăn được kìm hãm, đồng thời giảm bớt sự tiết hormone insulin (hormone giúp đưa đường từ máu vào tế bào) [3]. Cơ chế tự nhiên này giúp cơ thể ngăn chặn tình trạng đường huyết tụt giảm đột ngột sau ăn cũng như tránh việc insulin tăng vọt – hiện tượng vốn thường xuyên được ghi nhận sau khi uống nước ép trái cây [3].

Ngược lại, khi trái cây trải qua quá trình chế biến truyền thống, cấu trúc quả bị phá vỡ thành các hạt nhỏ hơn và thành tế bào thực vật bị tổn hại nhiều hơn [3]. Các thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên bắt chéo trên người trưởng thành khỏe mạnh đối với quả táo và quả cam cho thấy: mức độ chế biến càng cao, tốc độ và mức độ hoàn tất tiêu hóa tại ruột non càng tăng lên đáng kể [3]. Kết quả là nồng độ đường glucose trong huyết tương và nồng độ insulin trong huyết thanh sau ăn đều tăng cao hơn rõ rệt so với ăn nguyên quả [3]. Ngay cả khi so sánh các loại quả có chỉ số đường huyết tương tự nhau, ăn cam nguyên múi vẫn tạo ra phản ứng tiết insulin thấp hơn so với uống nước cam ép [4].

Bằng chứng từ việc giữ lại hoặc bổ sung phần bã xơ

Điểm yếu lớn nhất bị giới chuyên môn phê bình ở nước ép trái cây truyền thống là hàm lượng đường cao nhưng lại nghèo chất xơ [5]. Trong quy trình sản xuất nước cam, phần bã cam (orange pomace) bị loại bỏ thực chất lại là nguồn rất giàu chất xơ, bao gồm các múi cam, túi tép bị vỡ và phần lõi giữa của quả [5]. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc trả lại phần bã xơ này vào đồ uống sẽ làm thay đổi hoàn toàn phản ứng đường huyết [3], [5].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, bắt chéo 2 nhánh được công bố năm 2019 đã thực hiện trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 27,9 ± 7,7; chỉ số khối cơ thể BMI 22,1 ± 1,1 kg/m2) [5]. Những người tham gia uống nước cam nguyên chất 100% hoặc nước cam 100% có bổ sung 5 g chất xơ từ bã cam đã qua xử lý enzyme [5]. Mẫu máu được lấy lúc đói (phút thứ 0) và mỗi 15 phút trong suốt 2 giờ sau uống để đo đường huyết và insulin [5]. Kết quả phân tích diện tích dưới đường cong tăng thêm trong 2 giờ (iAUC0-2h) cho thấy việc thêm 5 g chất xơ bã cam giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu (p = 0,02) và hạ thấp nồng độ đỉnh đường huyết sau uống (p < 0,05) so với nước cam nguyên chất thông thường, dù phản ứng insulin giữa hai nhóm không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê (p > 0,05) [5].

Trước đó, các dữ liệu tổng hợp năm 2018 cũng ghi nhận một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo ở nam giới thừa cân: việc thêm bã cam giàu chất xơ vào đồ uống ăn sáng giàu tinh bột đã làm giảm 36% phản ứng đường huyết và giảm 23% phản ứng tiết insulin so với đồ uống đối chứng [3]. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra việc bổ sung 5,5 g chất xơ từ bã cam vào nước cam 100% giúp làm dịu phản ứng đường huyết tại một số thời điểm trong suốt 7 giờ và qua hai bữa ăn giàu chất béo ở người thừa cân có nguy cơ bệnh tim mạch [5].

Không chỉ riêng quả cam, lợi ích của việc ăn cả quả hoặc giữ lại cấu trúc quả trong bữa ăn sáng cũng được chứng minh qua nhiều thử nghiệm bắt chéo khác [3]. Một bữa ăn sáng giàu tinh bột nếu có tỷ lệ trái cây nguyên quả cao sẽ giúp giảm 18% phản ứng đường huyết so với bữa sáng ít trái cây nguyên quả [3]. Việc phết thêm quả mọng nghiền nguyên xác (berry puree) vào bánh mì trong bữa sáng giúp giảm 38% phản ứng đường huyết và insulin sau ăn so với ăn bánh mì trắng đơn thuần [3]. Hoặc trong một thử nghiệm mù đơn bắt chéo kéo dài 6 giờ trên 31 người trưởng thành trung niên thừa cân, việc ăn bữa ăn thử nghiệm có kèm nửa quả hoặc một quả bơ đã làm giảm đáng kể cả phản ứng đường huyết lẫn insulin trong suốt 6 giờ so với bữa ăn đối chứng (p < 0,0001) [3].

Xay nguyên xác khác gì với ép bỏ bã?

Nếu nước ép truyền thống loại bỏ chất xơ làm tăng đường huyết, thì việc dùng máy xay chiết xuất dinh dưỡng (nutrient extractor – loại máy xay nhuyễn toàn bộ phần xác và hạt giúp giữ lại thành phần chất xơ) lại mang đến kết quả hoàn toàn trái ngược [1], [2].

Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã so sánh ảnh hưởng của phương pháp xay chiết xuất dinh dưỡng lên đường huyết sau ăn và chỉ số đường huyết (GI – thước đo tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm) đối với hỗn hợp trái cây và một loại quả có GI cao là xoài [1]. Đáng chú ý, việc uống hỗn hợp trái cây xay nguyên xác làm giảm đáng kể chỉ số GI xuống còn 32,7 ± 8,5 so với mức 66,2 ± 8,2 khi ăn trái cây hỗn hợp nguyên quả (p < 0,05) [1]. Đối với riêng quả xoài, không có sự khác biệt giữa dạng xay giữ xác và dạng ăn nguyên quả, chứng tỏ cách xay này không làm tăng chỉ số GI ngay cả với loại quả vốn có GI cao [1].

Để kiểm chứng hiệu quả này ở nhóm có nguy cơ bệnh lý cao hơn, một nghiên cứu công bố năm 2020 đã mở rộng thử nghiệm trên cả người trưởng thành có cân nặng khỏe mạnh và người béo phì khi dùng các loại quả có hạt (mâm xôi đỏ, chanh dây) trộn cùng xoài [2]. Kết quả ở nhóm người béo phì cho thấy phương pháp xay giữ toàn bộ chất xơ giúp hạ thấp đáng kể chỉ số GI so với ăn nguyên quả: hỗn hợp mâm xôi/xoài xay có GI là 25,43 ± 18,20 so với ăn nguyên quả là 44,85 ± 20,18 (p = 0,034); hỗn hợp chanh dây/xoài xay có GI là 26,30 ± 25,72 so với ăn nguyên quả là 42,56 ± 20,64 (p = 0,044) [2]. Kết quả tương tự cũng được ghi nhận ở nhóm có cân nặng bình thường [2]. Dù cơ chế chính xác giải thích vì sao xay nhuyễn giữ xác (đặc biệt ở quả có hạt) lại cho phản ứng đường huyết tốt hơn cả ăn nguyên quả hiện vẫn chưa rõ ràng, nhưng điều này khẳng định việc giữ lại chất xơ đóng vai trò quyết định [1], [2].

Khi dùng cùng bữa ăn ở người bệnh đái tháo đường: Những góc nhìn đa chiều

Đối với người đã mắc đái tháo đường tuýp 2, tác động của nước ép trái cây khi dùng kèm trong một bữa ăn hỗn hợp phức tạp hơn so với khi uống đơn lẻ lúc đói [6], [7].

Một nghiên cứu công bố năm 1991 thực hiện trên 18 người mắc đái tháo đường không phụ thuộc insulin (đái tháo đường tuýp 2) đã so sánh 3 bữa sáng thử nghiệm có lượng tinh bột tương đương nhau, chỉ khác nhau ở phần trái cây thay thế: cam tươi nguyên múi, nước cam ép không đường và nước ngọt có ga (Coke) thông thường đã khử caffeine [7]. Mẫu máu tĩnh mạch được lấy lúc đói và sau ăn 1, 2, 3 giờ [7]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt về phản ứng đường huyết sau ăn giữa bữa sáng dùng nước ngọt có ga và bữa sáng dùng nước cam ép không đường [7]. Từ kết quả này, nhóm nghiên cứu đã đặt dấu hỏi về tính phù hợp của việc đưa nước ép trái cây không đường vào thực đơn thường quy cho người bệnh đái tháo đường [7].

Tuy nhiên, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo mới hơn vừa công bố năm 2025 trên 15 người bệnh đái tháo đường tuýp 2 đang kiểm soát đường huyết tốt (tuổi trung bình 60 ± 6; BMI 28,7 ± 5,0 kg/m2; chỉ số đường huyết trung bình HbA1c ở mức 49 ± 3 mmol/mol, tương đương 6,6 ± 0,3%) lại cho góc nhìn khác khi gắn với bữa ăn nhiều tinh bột [6]. Những người này dùng một bữa sáng tiêu chuẩn giàu tinh bột kèm theo 250 ml nước cam nguyên chất 100%, hoặc một phần cam nguyên múi, hoặc một loại đồ uống hương cam có đường với tổng lượng đường hoàn toàn giống nhau [6]. Khi theo dõi đường huyết và insulin trong suốt 4 giờ sau ăn, nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào về tổng lượng đường huyết, đỉnh đường huyết hay phản ứng insulin giữa cả 3 nhóm (p > 0,05) [6]. Điều này cho thấy ở những bệnh nhân kiểm soát bệnh tốt, khi đã ăn một bữa sáng chuẩn giàu tinh bột, thì một lần dùng kèm nước cam hay cam nguyên múi không tạo ra sự chênh lệch cấp tính lớn [6].

Mặt khác, các nghiên cứu hiện tại vẫn tồn tại những giới hạn nhất định. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2022 so sánh trái cây nguyên quả và trái cây xay trên người trẻ khỏe mạnh đã chỉ ra hạn chế về cỡ mẫu nhỏ (chỉ có 8 nam giới), khiến sự khác biệt về việc nam giới có đường huyết trở về mức ban đầu nhanh hơn nữ giới không đạt ý nghĩa thống kê (p = 0,15) [4]. Nghiên cứu này cũng không đo được nồng độ insulin do quy trình lấy mẫu xâm lấn hơn, dù việc theo dõi để tránh các đỉnh insulin mạn tính là rất quan trọng nhằm ngăn ngừa tình trạng kháng insulin [4]. Ngoài ra, phản ứng đường huyết và insulin còn có thể bị chi phối bởi giới tính và thời điểm ăn trong ngày [4].

Hiểu lầm thường gặp và ai nên thận trọng?

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng nước ép trái cây nguyên chất 100% hoàn toàn vô hại vì "không pha thêm đường" [6], [7]. Thực tế, dù nước ép 100% không thêm đường theo quy định, quá trình ép đã loại bỏ chất xơ khiến đường tự nhiên trong quả hấp thu nhanh vào máu, tạo đỉnh đường huyết và có thể gây phản ứng đường huyết tương đương nước ngọt có ga trong bữa ăn của người đái tháo đường [2], [5], [7]. Các số liệu dịch tễ học lớn, bao gồm nghiên cứu đoàn hệ trên hơn 70.000 nữ y tá tại Mỹ, đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nước ép trái cây truyền thống với việc gia tăng nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 [1], [2].

Những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng với nước ép trái cây truyền thống:

  • Người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 hoặc tiền đái tháo đường: Do nguy cơ gây tăng đường huyết sau ăn và làm dao động insulin [3], [2], [7].
  • Người thừa cân, béo phì hoặc có hội chứng chuyển hóa, nguy cơ tim mạch: Đây là nhóm dễ bị kháng insulin, việc dùng thực phẩm thiếu chất xơ làm mất đi cơ chế bảo vệ đường huyết tự nhiên sau các bữa ăn nhiều tinh bột hoặc chất béo [3], [2], [5].

Nếu bạn đang có bệnh nền như đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn. Các thông tin trên chỉ hỗ trợ điều chỉnh lối sống, không thay thế phác đồ điều trị y khoa.

Cách áp dụng thực tế để bảo vệ đường huyết

Để tận dụng tối đa dưỡng chất từ trái cây mà không làm đường huyết tăng vọt, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau vào đời sống hàng ngày:

  • Ưu tiên ăn trái cây nguyên quả: Hãy nhai kỹ cả phần thịt quả và vỏ ăn được (như táo, quả mọng, cam nguyên múi) để giữ trọn vẹn chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp làm chậm tiêu hóa và ổn định đường huyết [3].
  • Giới hạn lượng nước ép truyền thống: Nếu vẫn muốn uống nước ép vắt bỏ bã, cần tuân thủ khuyến cáo y tế cộng đồng (như hướng dẫn của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh - NHS và Hiệp hội Đái tháo đường Anh) là giới hạn tối đa ở mức 150 ml mỗi ngày [1].
  • Đổi từ "ép bỏ bã" sang "xay nguyên xác": Thay vì dùng máy ép tách bã, hãy sử dụng máy xay sinh tố công suất cao (dạng nutrient extractor) để xay nhuyễn toàn bộ phần thịt quả và hạt (như xoài kết hợp chanh dây hoặc mâm xôi) mà không lọc bỏ bã [1], [2]. Nếu tự vắt nước cam, hãy giữ lại phần tép và bã cam để dùng kèm vì chỉ cần khoảng 5 g đến 5,5 g chất xơ từ bã cam đã giúp giảm đáng kể đỉnh đường huyết [5].
  • Kết hợp đúng cách trong bữa ăn: Bổ sung trái cây nguyên quả, quả bơ hoặc quả mọng nghiền nguyên xác vào bữa sáng nhiều tinh bột (như ăn kèm bánh mì) sẽ giúp cắt giảm từ 18% đến 38% mức tăng đường huyết và insulin của cả bữa ăn đó [3].

Tóm lại, trái cây là nguồn thực phẩm thiết yếu giúp phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính, nhưng cách chế biến sẽ quyết định tốc độ đường đi vào máu [1], [3]. Giữ lại trọn vẹn phần chất xơ thông qua việc ăn nguyên quả hoặc xay nguyên xác là giải pháp đơn giản, hiệu quả nhất để bạn vừa thưởng thức vị ngon của trái cây, vừa giữ cho đường huyết luôn ở mức an toàn [3], [2].