Nhiều người có thói quen ăn cháo yến mạch hoặc dùng ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng để bổ sung chất xơ và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, không ít người e ngại rằng phytate trong các loại ngũ cốc này có thể cản trở cơ thể hấp thu canxi, dẫn tới loãng xương. Mối bận tâm này hoàn toàn có cơ sở khoa học nhưng bản chất vấn đề không quá nghiêm trọng như nhiều lời đồn thổi.

Về bản chất, axit phytic có khả năng liên kết với các ion kim loại hóa trị hai như canxi và làm giảm hấp thu vi chất ở mức độ nhất định [5, 7]. Dẫu vậy, các bằng chứng khoa học cho thấy ảnh hưởng ức chế của phytate thể hiện rõ rệt nhất trên sắt và kẽm, trong khi tác động thực tế lên canxi còn phụ thuộc vào tỷ lệ thành phần bữa ăn và phương pháp chế biến [2, 3, 6].

Axit phytic hoạt động thế nào trong đường tiêu hóa?

Axit phytic (myo-inositol hexakisphosphate hay phytate) là một chất kháng dinh dưỡng tự nhiên phổ biến trong các loại ngũ cốc, các loại đậu và thực vật ăn được [3, 7]. Hợp chất này có cấu trúc hóa học đặc thù, dễ dàng gắn với các khoáng chất mang điện tích dương trong thức ăn [5, 7].

Khi đi vào hệ tiêu hóa, axit phytic kết hợp với canxi để tạo thành các phức hợp phytate kết tủa khó tan [1]. Do con người và động vật dạ dày đơn thiếu hụt enzyme phytase nội sinh để phân cắt các liên kết này, các phức hợp canxi-phytate rất khó được tiêu hóa và hấp thu tại ruột non [1]. Hệ quả là lượng canxi sinh khả dụng đi vào máu và xương có thể bị sụt giảm [1]. Bên cạnh đó, phytate cũng tác động bất lợi đến sự hấp thu, sử dụng protein, vitamin và các khoáng chất khác [5, 8].

Các bằng chứng khoa học ghi nhận điều gì?

Tác động kháng dinh dưỡng của axit phytic đã được đo lường qua nhiều nghiên cứu can thiệp và đánh giá tổng hợp trên người và động vật. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2012 thực hiện trên 20 phụ nữ mắc đái tháo đường týp 2 và 20 phụ nữ khỏe mạnh đã ghi nhận mức tiêu thụ axit phytic hàng ngày lần lượt là 1.194 +- 824 mg/ngày và 1.316 +- 708 mg/ngày [2]. Trong đó, các sản phẩm bánh mì và ngũ cốc ăn sáng đóng góp hơn 40% tổng lượng phytate nạp vào cơ thể ở mỗi nhóm [2]. Nghiên cứu này chỉ ra mối tương quan thuận rõ rệt giữa axit phytic và chất xơ (r = 0,6, P < 0,001), cũng như giữa chất xơ và tỷ lệ mol (canxi)(phytate)/kẽm (r = 0,5, P < 0,001) [2]. Lượng phytate này đủ lớn để làm giảm sinh khả dụng của kẽm trong khẩu phần, cảnh báo nguy cơ thiếu vi chất khi tăng cường chất xơ gắn liền phytate [2].

Một tổng quan năm 2024 khảo sát các thử nghiệm can thiệp trên người từ năm 1990 đến năm 2024 với 42 nghiên cứu đủ điều kiện [3]. Kết quả cho thấy 77% nghiên cứu (13 trên 17 nghiên cứu) cho người tham gia ăn thực phẩm giàu axit phytic ghi nhận sự sụt giảm sinh khả dụng của sắt và kẽm [3]. Ngược lại, 82% nghiên cứu dùng phytase ngoại sinh (9 trên 11 nghiên cứu) và 79% nghiên cứu dùng biện pháp khử phytate (11 trên 14 nghiên cứu) chứng minh sinh khả dụng của sắt và kẽm được tăng cường rõ rệt [3]. Dù tổng quan tìm kiếm cả từ khóa canxi, bằng chứng suy giảm vi chất thể hiện áp đảo và mạnh mẽ nhất trên hai kim loại vết là sắt và kẽm [3].

Đối với canxi, các dữ liệu hiện có cho thấy bức tranh phức tạp hơn. Một tổng quan năm 2002 chỉ ra rằng tác động ức chế của chất xơ lên hấp thu canxi vẫn chưa đạt được kết luận đồng nhất giữa các thử nghiệm trong ống nghiệm (in vitro) và trên cơ thể sống (in vivo) [4]. Bài báo ghi nhận vai trò cản trở sinh khả dụng canxi của axit phytic có thể được phòng ngừa bằng fructo-oligosaccharides - loại chất xơ hòa tan không bị tiêu hóa ở ruột non mà tiến thẳng tới đại tràng để lên men [4].

Bằng chứng về tương tác giữa canxi và phytate

Khác với sắt và kẽm, khả năng cản trở canxi của axit phytic phụ thuộc nhiều vào ngưỡng nồng độ và các tương tác chéo trong ruột già lẫn ruột non [6, 7]. Một nghiên cứu công bố năm 2016 đánh giá sinh khả dụng khoáng chất ở các loài thực vật ăn được chỉ ra rằng khi tỷ lệ mol canxi/phytate lớn hơn 6, điều kiện hấp thu canxi vẫn diễn ra thuận lợi [5]. Đồng thời, nếu tỷ lệ mol oxalate/canxi dưới ngưỡng tới hạn 2,5 thì sự cản trở hấp thu canxi cũng không xảy ra ở mức nghiêm trọng [5].

Nghiên cứu tổng quan năm 2022 về tương tác phytate với các nguyên tố khoáng đã nhấn mạnh rằng axit phytic kết hợp với các thành phần thực vật khác tạo ra phức hợp không hòa tan, gây cản trở hấp thu sắt, kẽm và canxi [6]. Tuy nhiên, các tác giả cảnh báo rằng việc sử dụng đơn thuần tỷ lệ mol phytate-nguyên tố để dự đoán sinh khả dụng chỉ đúng trong những trường hợp giới hạn [6]. Sự khác biệt về đặc tính của protein và nồng độ mol của các ion tương tác khác trong chất nền thực phẩm thường dẫn đến các tương quan kém chính xác [6].

Một nghiên cứu năm 2020 trên loài thực vật Terminalia ferdinandiana ghi nhận hàm lượng canxi dao động từ 131 đến 1.343 mg/100 g trọng lượng khô, cùng hàm lượng axit phytic từ 8,44 đến 121,72 mg/100 g [7]. Nghiên cứu phát hiện mối tương quan thuận rất cao giữa axit phytic và canxi (r = 0,9917; p < 0,001), chứng minh các mô giàu phytate cũng chứa lượng canxi rất cao [7]. Đáng chú ý, một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ phytate trong khẩu phần thậm chí có thể mang lại lợi ích trong việc ức chế hình thành sỏi thận canxi oxalate [7].

Hiểu lầm thường gặp về yến mạch và canxi

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng ăn yến mạch sẽ trực tiếp "hút" hoặc làm mất canxi sẵn có trong xương. Trên thực tế, axit phytic không rút canxi từ mô xương ra ngoài; nó chỉ liên kết hóa học với canxi tự do có mặt đồng thời trong bữa ăn tại lòng ruột để tạo thành muối không tan, làm giảm lượng canxi hấp thu qua niêm mạc [5, 7].

Một hiểu lầm khác là đánh đồng tác động của phytate lên mọi khoáng chất. Các nghiên cứu can thiệp trên người xác nhận phytate ức chế cực kỳ mạnh mẽ khả năng hấp thu của sắt và kẽm [1, 3], nhưng với canxi, sự ức chế này phụ thuộc nhiều vào tỷ lệ mol và có thể được bù trừ nếu tổng lượng canxi trong chế độ ăn đủ lớn [6, 7]. Thậm chí, việc bổ sung canxi với liều lượng lớn có thể làm biến đổi tương tác của các chất kháng dinh dưỡng khác. Một thử nghiệm năm 2015 trên 28 phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh cho thấy axit tannic làm giảm sinh khả dụng của sắt không hem khi đói, nhưng tác động ức chế này lại biến mất khi có sự hiện diện của 800 mg canxi [8].

Những ai cần thận trọng khi dùng yến mạch?

Mặc dù yến mạch là nguồn ngũ cốc lành mạnh, một số nhóm đối tượng nhất định cần chú ý đến lượng phytate tiêu thụ:

  • Người có nguy cơ loãng xương hoặc khẩu phần ăn quá nghèo nàn canxi: Khi canxi đầu vào quá thấp, sự hiện diện của phytate có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu hụt canxi cung cấp cho quá trình khoáng hóa xương [2, 5].
  • Người có nguy cơ thiếu vi chất, đặc biệt là kẽm và sắt: Nhóm người mắc bệnh đái tháo đường týp 2 dễ bị rối loạn cân bằng kẽm nội môi, nếu tiêu thụ lượng lớn chất xơ giàu phytate từ ngũ cốc ăn sáng có thể làm tăng nguy cơ thiếu kẽm [1, 3].
  • Phụ nữ mang thai, trẻ em suy dinh dưỡng: Đây là những đối tượng có nhu cầu khoáng chất rất cao, việc nạp lượng lớn phytate chưa qua xử lý có thể ảnh hưởng đến chỉ số sinh khả dụng vi chất [3]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa hoặc đang điều trị loãng xương nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh thực đơn phù hợp.

Cách chế biến giúp giảm phytate và tối ưu canxi

Khoa học thực phẩm đã chỉ ra nhiều giải pháp đơn giản để bẻ gãy cấu trúc axit phytic, giải phóng các khoáng chất bị liên kết. Phương pháp hiệu quả hàng đầu là lên men vi sinh và ủ chua [5, 7]. Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên lá Moringa oleifera ghi nhận quá trình lên men hỗn hợp ba loại vi khuẩn giúp giảm nồng độ axit phytic từ 0,172% xuống còn 0,098% (giảm 1,7 lần) [1]. Quá trình lên men bằng vi khuẩn axit lactic và nấm men kích hoạt enzyme phytase tự nhiên, đồng thời sinh ra lượng lớn axit lactic làm giảm pH môi trường, tạo điều kiện lý tưởng để axit phytic bị phân hủy [1].

Bên cạnh lên men, các kỹ thuật chế biến truyền thống khác cũng đem lại hiệu quả rõ rệt:

  • Ngâm và nảy mầm: Kỹ thuật ngâm hạt trong môi trường nước ấm hoặc cho nảy mầm kích thích phytase nội sinh hoạt động, làm suy giảm đáng kể lượng axit phytic trước khi nấu [6].
  • Nấu chín vừa đủ: Quá trình xử lý nhiệt phù hợp giúp làm mềm mô thực vật và phá hủy một phần các chất ức chế, nhưng không nên nấu quá nhừ để tránh làm thất thoát khoáng chất hòa tan [5].
  • Kết hợp với chất xơ prebiotic: Bổ sung các loại fructo-oligosaccharides vào chế độ ăn giúp hỗ trợ quá trình lên men ở ruột già, từ đó ngăn ngừa tác động suy giảm sinh khả dụng canxi của phytate [4].

Tóm lại, yến mạch chứa axit phytic có thể cản trở hấp thu canxi ở một mức độ nhất định, nhưng không thể coi đây là nguyên nhân gây mất canxi hay phá hủy xương. Một chế độ ăn đa dạng, giàu canxi kết hợp với các biện pháp chế biến như ngâm nở hoặc lên men sẽ giúp người dùng yên tâm tận hưởng lợi ích tim mạch và tiêu hóa từ yến mạch.