491 bài viết
Người ăn chay trường hoàn toàn có thể đạt mức khuyến nghị 1000mg canxi mỗi ngày từ thực phẩm tự nhiên mà không cần phụ thuộc viên uống. Chìa khóa nằm ở việc kết hợp rau xanh ít oxalate, đậu phụ, đậu hạt, quả hạch, nước khoáng giàu canxi cùng nguồn thực phẩm tăng cường.
Người bất dung nạp lactose không nhất thiết phải chịu cảnh thiếu hụt canxi hay suy giảm mật độ xương khi ngừng uống sữa truyền thống. Bạn hoàn toàn có thể bù đắp lượng canxi cần thiết thông qua sữa thực vật bổ sung vi chất, nước khoáng giàu canxi, rau xanh hoặc sử dụng các chế phẩm sữa lên men và sữa đã khử lactose.
Thai phụ thuộc nhóm có khẩu phần ăn thiếu canxi nên bổ sung 1,5-2g canxi mỗi ngày, chia nhỏ liều, bắt đầu từ nửa sau thai kỳ. Việc này giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, tiền sản giật và hỗ trợ khung xương thai nhi.
Nhiều người vẫn bị thiếu canxi dù ăn uống đầy đủ do khả năng hấp thu tại đường tiêu hóa suy giảm. Các nhóm có nguy cơ cao gồm người dùng thuốc ức chế bơm proton kéo dài, người cao tuổi, bệnh nhân suy dinh dưỡng, người chạy thận nhân tạo và người bị loãng xương hoặc suy giảm miễn dịch do thiếu axit dịch vị để hòa tan dưỡng chất.
Calcitriol là hormone vitamin D dạng hoạt hóa có hoạt lực cực mạnh, khởi phát sau vài giờ và chỉ dùng theo đơn bệnh lý. Tự ý dùng nhầm Calcitriol thay cho Vitamin D3 thông thường dễ dẫn tới ngộ độc tăng canxi máu cấp tính, gây tổn thương thận và loạn nhịp tim đe dọa tính mạng.
Nhiễm độc vitamin D xảy ra khi lạm dụng vượt mức giới hạn an toàn 4.000 IU/ngày, thường do dùng liều trên 10.000 IU kéo dài hoặc uống nhầm chế phẩm đậm đặc hàng trăm nghìn IU. Hoạt chất tích tụ gây tăng canxi huyết, nôn mửa, vôi hóa thận và suy thận cấp nguy hiểm.
Người ăn chay trường dễ thiếu hụt sắt, kẽm và canxi khi nạp phần lớn năng lượng từ tinh bột ngũ cốc thô do chứa lượng lớn axit phytic. Hợp chất này liên kết chặt chẽ với các ion khoáng hóa trị hai, tạo phức chất không hòa tan mà hệ tiêu hóa con người khó hấp thu.
Cơm thực dưỡng ngoài tiệm vắng bóng sữa, hải sản và giàu axit phytic từ gạo lứt, đậu hạt, làm giảm lượng canxi hấp thu. Hiểu rõ cơ chế phytate gây cản trở vi chất giúp người ăn ngoài chủ động lên men, ngâm hạt và bổ sung canxi hợp lý để phòng ngừa loãng xương.
Nhiều người áp dụng thực dưỡng kiêng hoàn toàn sữa bò và thay bằng sữa gạo lứt, nhưng nghiên cứu cho thấy thức uống từ gạo có chất lượng đạm thấp hơn một nửa và thiếu hụt canxi nghiêm trọng, tiềm ẩn nguy cơ suy dinh dưỡng protein và suy giảm sức khỏe xương nếu không bù đắp đúng cách.
Cải xoăn sở hữu tỷ lệ hấp thu canxi vượt trội, thậm chí cao hơn sữa bò nhờ chứa rất ít chất ức chế oxalat. Tuy nhiên, do mật độ canxi trên thể tích thực tế không quá đậm đặc, bạn cần tiêu thụ lượng rau khá lớn mới có thể đáp ứng đủ nhu cầu khoáng chất tương đương một ly sữa.
Yến mạch chứa axit phytic có thể liên kết với canxi tạo thành phức hợp khó tan, làm giảm một phần khả năng hấp thu khoáng chất này ở ruột non. Tuy nhiên, tác động ức chế của phytate thể hiện rõ rệt nhất trên sắt và kẽm. Người dùng hoàn toàn có thể vô hiệu hóa ảnh hưởng này bằng cách ngâm, lên men hoặc kết hợp thực phẩm hợp lý.
Vừng đen chứa lượng canxi thô dồi dào nhưng tỷ lệ cơ thể hấp thu thực tế lại thấp. Sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng như phytate và oxalate trong vỏ hạt tạo liên kết không tan với canxi, cản trở đường ruột hấp thu khoáng chất này.