Uống một ly sữa bò tươi vào buổi sáng khiến nhiều người đối mặt với cảm giác đầy hơi, đau quặn bụng hoặc tiêu chảy. Tình trạng này rất phổ biến, thường xuất phát từ việc cơ thể thiếu hụt men lactase để tiêu hóa đường lactose trong sữa động vật. Khi gặp phải các triệu chứng khó chịu kể trên, phản xạ tự nhiên của hầu hết mọi người là cắt bỏ hoàn toàn sữa và các chế phẩm từ sữa ra khỏi thực đơn mỗi ngày.
Tuy nhiên, việc vội vã loại bỏ sữa mà không có phương án thay thế phù hợp vô tình đặt hệ xương vào tình trạng thiếu hụt canxi nghiêm trọng. Người bất dung nạp lactose hoàn toàn có thể duy trì lượng canxi đầy đủ thông qua các thực phẩm tự nhiên không chứa lactose như sữa thực vật bổ sung vi chất, nước khoáng giàu canxi, một số loại rau xanh hoặc các sản phẩm từ sữa đã qua xử lý loại bỏ lactose.
Cắt bỏ sữa: Lối tắt dẫn tới thiếu hụt canxi
Sữa và chế phẩm từ sữa từ lâu đã là nguồn cung cấp canxi đậm đặc và phổ biến nhất trong khẩu phần ăn của nhiều quần thể dân số [1]. Khi một người nhận thấy bản thân không thể tiêu hóa được sữa, hành động kiêng tuyệt đối toàn bộ nhóm thực phẩm này thường khiến tổng lượng canxi nạp vào sụt giảm nhanh chóng [2]. Hậu quả chính về mặt sức khỏe của chứng bất dung nạp lactose không nằm ở bản thân enzym tiêu hóa, mà nằm ở hệ lụy gián tiếp do việc tránh dùng sữa gây ra [2].
Nếu lượng canxi thiếu hụt này không được bù đắp kịp thời từ các nguồn phi bơ sữa, mật độ khoáng của xương sẽ suy giảm theo thời gian và làm tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương [2], [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng bản thân quá trình hấp thu canxi tại ruột không hề bị tổn thương hay suy giảm do chứng bất dung nạp lactose hoặc kém hấp thu lactose [2]. Cơ thể vẫn giữ nguyên năng lực hấp thu khoáng chất này; rào cản duy nhất nằm ở việc khẩu phần ăn hàng ngày không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết [2].
Bằng chứng khoa học về sự sụt giảm canxi ở người kiêng sữa
Một nghiên cứu công bố năm 2002 đánh giá lượng canxi tiêu thụ trên 50 phụ nữ Mỹ gốc Phi tiền mãn kinh được xác định kém hấp thu lactose qua xét nghiệm hydro trong hơi thở [4]. Nhóm nghiên cứu gồm 26 người tự nhận thấy không dung nạp lactose và 24 người dung nạp tốt [4]. Kết quả cho thấy lượng canxi trung bình nạp vào ở nhóm bất dung nạp lactose thấp hơn rất nhiều so với nhóm dung nạp tốt, cụ thể là 388 ± 150 mg/ngày so với 763 ± 333 mg/ngày [4]. Đáng chú ý, cả hai nhóm đều không đạt mức khuyến nghị tiêu chuẩn là 1.000 mg/ngày [4].
Ở nhóm dung nạp tốt, nguồn canxi chính đến từ sữa và chế phẩm sữa chiếm 45%, thức ăn hỗn hợp không chứa sữa chiếm 30% [4]. Ngược lại, nhóm bất dung nạp phụ thuộc 46% canxi từ thức ăn hỗn hợp và chỉ có 12% đến từ sữa [4]. Nghiên cứu năm 2002 này cũng ghi nhận nhóm bất dung nạp có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn, đồng thời lượng canxi hấp thụ có mối tương quan nghịch với chỉ số BMI [4]. Giới hạn của nghiên cứu là cỡ mẫu khiêm tốn (50 người) và tập trung trên nhóm phụ nữ tiền mãn kinh nên cần thận trọng khi suy rộng cho toàn bộ dân số.
Một báo cáo tổng hợp năm 2021 cũng nhấn mạnh rằng tình trạng bất dung nạp lactose ảnh hưởng từ 33% đến 75% dân số toàn cầu [3]. Bệnh nhân khi ngừng tiêu thụ sữa và chế phẩm sữa thường đối mặt với nguy cơ thiếu hụt canxi, vitamin và dẫn tới loãng xương [3]. Điều này cho thấy sự cấp thiết của việc xây dựng danh mục thực phẩm thay thế sữa an toàn và hiệu quả.
Các lựa chọn thay thế không chứa lactose giàu canxi
Đối với những người hoàn toàn không muốn sử dụng sữa động vật, các nguồn dinh dưỡng bổ sung và thực phẩm tự nhiên là cứu cánh quan trọng [5]. Sữa thực vật có bổ sung canxi và vitamin D (như sữa đậu nành, sữa yến mạch, sữa hạnh nhân) cùng với nước khoáng chứa canxi là các lựa chọn tiện lợi được khuyến nghị [3]. Ngoài ra, một số loại rau củ cũng chứa lượng canxi đáng kể để bổ sung vào bữa ăn gia đình [3].
Bên cạnh đó, các sản phẩm sữa đã được xử lý bằng men lactase hoặc sữa đã loại bỏ hoàn toàn lactose vẫn giữ nguyên vẹn hàm lượng canxi tự nhiên của sữa bò mà không gây khó chịu cho đường tiêu hóa [5], [3]. Sữa lên men nhờ vi khuẩn cũng là nguồn thay thế thích hợp vì quá trình lên men giúp phân giải phần lớn đường lactose tự nhiên [3]. Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ lưu ý rằng nếu trẻ em hoặc thanh thiếu niên phải loại bỏ sữa hoàn toàn, các nguồn canxi khác hoặc sản phẩm bổ sung canxi bắt buộc phải được cung cấp để bảo vệ sự phát triển của xương [5].
Rào cản oxalat, phytat trong thực vật và giới hạn bằng chứng
Dù thực vật là nguồn cung cấp canxi thay thế sữa quan trọng, người tiêu dùng cần lưu ý đến tính khả dụng sinh học của nhóm thực phẩm này. Nghiên cứu công bố năm 2019 chỉ ra rằng ngoài các loại thức uống thay thế sữa được nhà sản xuất chủ động bổ sung canxi, rất ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa lượng canxi đậm đặc bằng sữa động vật tính trên mỗi khẩu phần ăn [1].
Hơn nữa, nhiều loại thực vật lại chứa các hợp chất tự nhiên như oxalat và phytat [1]. Những hợp chất này có xu hướng liên kết với canxi trong đường tiêu hóa, làm giảm tỷ lệ canxi thực tế mà cơ thể có thể hấp thu được [1]. Do đó, người kiêng sữa hoàn toàn nếu chỉ dựa vào một vài loại rau củ thông thường sẽ rất khó đạt được mức khuyến nghị canxi mỗi ngày nếu không có kế hoạch ăn uống đa dạng và phối hợp khoa học [1].
Về mặt bằng chứng xương, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2020 trên các bệnh nhân phẫu thuật thay khớp háng tại Mỹ cho thấy mật độ khoáng xương (BMD) giữa nhóm tự nhận bất dung nạp lactose và nhóm dung nạp tốt không có sự khác biệt rõ rệt, dù nhóm dung nạp tiêu thụ nhiều đạm động vật và sữa hơn [6]. Một nghiên cứu khác của Alhava và cộng sự trên 34 cá nhân bất dung nạp lactose cũng ghi nhận họ tiêu thụ ít sữa và canxi hơn dân số thông thường, nhưng nguy cơ loãng xương không khác biệt so với chuẩn bình thường [6]. Nghiên cứu của Kudlacek trên 218 người (115 người bất dung nạp) cũng cho thấy mật độ xương không khác biệt giữa hai nhóm [6]. Giới hạn ở đây là nhiều nghiên cứu sử dụng tiêu chí tự khai báo hoặc xét nghiệm hydro nhưng đối tượng lại không biểu hiện triệu chứng lâm sàng [6]. Sự khác biệt này cho thấy nếu người bệnh vẫn duy trì được khẩu phần ăn cân đối từ nhiều nguồn khác nhau, nguy cơ suy giảm mật độ xương hoàn toàn có thể được kiểm soát.
Những hiểu lầm thường gặp khi bị bất dung nạp lactose
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng hễ uống sữa bị đau bụng thì phải vĩnh viễn đoạn tuyệt với mọi chế phẩm làm từ sữa [7]. Nhiều người lầm tưởng bản thân không dung nạp được lactose hoặc phóng đại triệu chứng tiêu hóa sau khi uống sữa [7]. Nghiên cứu chỉ ra tỷ lệ bất dung nạp lactose trong cộng đồng thường bị ước tính quá mức so với thực tế lâm sàng [7].
Bằng chứng khoa học chứng minh rằng ngay cả những người đã được phòng xét nghiệm xác nhận có nồng độ enzym lactase thấp vẫn có thể dung nạp được 1 khẩu phần sữa khi dùng chung trong bữa ăn, hoặc uống 2 khẩu phần sữa mỗi ngày chia nhỏ vào bữa sáng và bữa tối mà không hề xuất hiện triệu chứng đau bụng hay khó chịu [7]. Khi dùng sữa chung với thức ăn, tốc độ làm rỗng dạ dày chậm lại, giúp men tiêu hóa và vi khuẩn đường ruột có đủ thời gian xử lý đường lactose tốt hơn [7], [8].
Hiểu lầm thứ hai là nhầm lẫn giữa bất dung nạp lactose và dị ứng đạm sữa bò. Bất dung nạp lactose là sự thiếu hụt enzym tiêu hóa đường, không gây nguy hiểm tính mạng; trong khi dị ứng đạm sữa liên quan đến phản ứng miễn dịch, ít phổ biến hơn nhiều nhưng không phụ thuộc vào lượng dùng và có thể gây dị ứng nặng ngay cả với lượng rất nhỏ [2].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người mắc các bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính, đặc biệt là bệnh viêm ruột (IBD) bao gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, cần hết sức thận trọng [3]. Nhóm bệnh nhân này thường bị thiếu hụt men lactase thứ phát do tổn thương niêm mạc ruột [3]. Đồng thời, bản thân bệnh Crohn và viêm loét đại tràng vốn là các yếu tố nguy cơ dẫn đến loãng xương [3]. Việc kiêng khem sữa quá mức ở nhóm này nếu không có chỉ dẫn dinh dưỡng sẽ đẩy nhanh quá trình mất khoáng xương [3].
Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cũng là nhóm cần lưu ý đặc biệt. Giai đoạn này đòi hỏi lượng canxi cao để phát triển khung xương và thể chất tối đa [5]. Nếu phụ huynh tự ý cắt giảm hoàn toàn sữa của trẻ vì nghi ngờ bất dung nạp lactose mà không bổ sung nguồn canxi tương đương hoặc chất bổ sung thay thế, sự tăng trưởng của trẻ sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực [5]. Bất kỳ sự thay đổi chế độ ăn nào ở nhóm trẻ em hay bệnh nhân có bệnh nền đường ruột đều cần có ý kiến tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để nạp đủ canxi
Để đảm bảo khung xương chắc khỏe mà không lo ngại triệu chứng tiêu hóa, người tiêu dùng có thể linh hoạt kết hợp các giải pháp dinh dưỡng sau:
- Ưu tiên sữa hạt và đồ uống tăng cường: Sử dụng các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, hạnh nhân, yến mạch có ghi rõ nhãn "bổ sung canxi và vitamin D" trên bao bì [3].
- Tận dụng nước khoáng chứa canxi: Bổ sung nước khoáng có hàm lượng canxi tự nhiên vào nguồn nước uống hàng ngày để tăng lượng canxi hấp thu thụ động mà hoàn toàn không mang năng lượng hay lactose [3].
- Đa dạng hóa nguồn rau củ: Bổ sung các loại rau xanh giàu canxi vào thực đơn [3]. Khi chế biến thực vật chứa canxi, có thể luộc hoặc nấu chín kỹ để giảm bớt một phần axit oxalic và phytat, hỗ trợ đường ruột hấp thu khoáng chất dễ dàng hơn [1].
- Sử dụng sản phẩm bơ sữa lên men hoặc sữa không lactose: Thử nghiệm sữa chua, phô mai cứng hoặc sữa bò đã qua xử lý khử lactose (lactose-free) [3], [8]. Quá trình lên men vi khuẩn trong sữa chua giúp giảm thiểu đáng kể lượng đường lactose tồn dư [3].
- Chia nhỏ liều lượng: Nếu vẫn muốn sử dụng sữa truyền thống, hãy bắt đầu với lượng nhỏ (khoảng 1 ly sữa) và dùng ngay trong bữa ăn chính thay vì uống lúc đói để hỗ trợ đường ruột thích nghi [7], [8].
Bất dung nạp lactose không phải là bản án chấm dứt việc dung nạp canxi hay bảo vệ xương khớp. Bằng việc hiểu đúng cơ chế tiêu hóa và khéo léo kết hợp các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu khoáng chất, bạn hoàn toàn có thể duy trì hệ xương chắc khỏe dài lâu mà vẫn có hệ tiêu hóa êm dịu, khỏe mạnh.
