Nhiều người chuyển sang lối sống thuần chay thường lo ngại cơ thể thiếu hụt canxi do cắt bỏ hoàn toàn sữa và các chế phẩm từ động vật. Quan niệm phổ biến cho rằng chỉ có sữa bò mới cung cấp đủ lượng khoáng chất cần thiết để duy trì hệ xương chắc khỏe.

Thực tế, chế độ ăn thuần thực vật vẫn đáp ứng trọn vẹn nhu cầu 1000mg canxi hàng ngày nếu người ăn biết cách lựa chọn thực phẩm thông minh. Bạn không nhất thiết phải tìm đến các loại thực phẩm chức năng nếu nắm rõ nguồn cung và cách hấp thu vi chất này trong bữa ăn.

Thách thức nạp canxi của người ăn chay trường

Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng người theo đuổi chế độ thuần chay thường có mức dung nạp khoáng chất thấp hơn so với người ăn thịt hoặc ăn chay có trứng sữa [1], [2]. Khi loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa bò, nguồn canxi đậm đặc vốn quen thuộc trong khẩu phần ăn truyền thống biến mất [3], [4].

Nghiên cứu đánh giá hàm lượng khoáng chất ghi nhận chế độ ăn có sữa mang lại từ 1.279 đến 1.755mg canxi mỗi ngày, trong khi khẩu phần thuần chay chỉ đạt từ 612 đến 810mg [1]. Khi tổng năng lượng nạp vào ở mức thấp (khoảng 1.700 kcal/ngày), lượng vi chất trong khẩu phần thuần chay càng giảm rõ rệt [1]. Một tổng quan hệ thống năm 2021 trên các nhóm dân tộc châu Âu gồm 48 nghiên cứu cũng chỉ ra phần lớn người thuần chay có mức tiêu thụ canxi dưới 750mg mỗi ngày [5].

Tình trạng thiếu hụt kéo dài gây tác động xấu đến mật độ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương ở cả người trưởng thành lẫn trẻ nhỏ [3], [4], [2]. Trẻ em theo chế độ thuần chay cũng dễ gặp tình trạng không đạt mức canxi khuyến nghị nếu thực đơn không được tính toán kỹ [6], [7].

Cơ chế hấp thu canxi từ thực vật diễn ra thế nào?

Cơ thể không hấp thu toàn bộ lượng khoáng chất có trong thức ăn mà phụ thuộc lớn vào độ khả dụng sinh học. Trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, sự hiện diện của các hợp chất tự nhiên như oxalate và phytate có thể gắn kết với canxi, làm giảm tỷ lệ hấp thu qua thành ruột [2].

Bên cạnh đó, chất xơ dồi dào cùng các khâu chế biến, bảo quản cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dưỡng chất nói chung [6]. Khi khẩu phần ăn thiếu hụt canxi thường xuyên, nồng độ hormone tuyến cận giáp (PTH) trong cơ thể sẽ gia tăng nhằm kích thích tái hấp thu canxi ở thận và rút canxi từ xương vào máu [2]. Điều này lý giải tại sao người ăn thuần chay thường có các chỉ số chu chuyển xương cao hơn và mật độ khoáng xương thấp hơn người ăn thịt [3], [2].

Quá trình hấp thu canxi tại đường ruột còn phụ thuộc chặt chẽ vào tình trạng vitamin D của cơ thể [4], [2]. Việc thiếu hụt vitamin D kết hợp với lượng đạm nạp vào không đủ đều khiến khả năng sử dụng canxi từ bữa ăn thực vật suy giảm [2].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Các bằng chứng khoa học khẳng định nguy cơ thiếu hụt canxi ở người ăn chay trường là có thật, nhưng hoàn toàn khắc phục được thông qua xây dựng thực đơn khoa học [7], [4].

Nghiên cứu phân tích khoáng chất năm 1984 trên các mức năng lượng từ 1.700 đến 2.800 kcal/ngày cho thấy chế độ thuần chay nếu được thiết kế ở mức năng lượng cao hơn sẽ cung cấp đủ khoáng chất và nguyên tố vi lượng [1]. Nghiên cứu nhấn mạnh khẩu phần năng lượng thấp sẽ không thể cung cấp đủ vi chất nếu không lựa chọn thực phẩm cẩn thận [1].

Một tổng quan hệ thống năm 2021 xem xét 48 nghiên cứu (gồm 12 nghiên cứu đoàn hệ và 36 nghiên cứu cắt ngang) ghi nhận người thuần chay có mức hấp thu canxi, vitamin B12, kẽm, selen thấp hơn khuyến nghị [5]. Tuy nhiên, nhóm tác giả kết luận rằng lượng tiêu thụ vi chất thấp không phải lúc nào cũng dẫn đến suy giảm sức khỏe ngay lập tức, miễn là người ăn nhận thức rõ các nguy cơ để điều chỉnh [5].

Nghiên cứu VeChi Youth công bố năm 2021 tại Đức theo dõi trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy nhóm thuần chay có mức canxi trung bình thấp nhất [4]. Tuy vậy, các chuyên gia khẳng định trẻ vẫn phát triển tốt khi chế độ ăn thuần chay được bổ sung các nguồn thực vật giàu canxi cùng nguồn thực phẩm tăng cường [7], [4]. Tổng quan năm 2022 trên người lớn cũng chỉ ra mật độ xương cột sống thắt lưng của người thuần chay thấp hơn người ăn thịt, nhưng quá trình tái tạo xương còn chịu ảnh hưởng bởi tổng thể lối sống và nhiều dưỡng chất khác như magie, đạm, vitamin D chứ không riêng canxi [2].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện nay

Dữ liệu khoa học hiện nay làm rõ nguy cơ giảm mật độ khoáng xương nếu người thuần chay lơ là việc bổ sung vi chất [3], [2]. Bằng chứng cũng khẳng định việc tiêu thụ thực phẩm thuần chay chế biến sẵn giàu đường, muối, chất béo không mang lại lợi ích cho xương và thường nghèo nàn dưỡng chất [3].

Dẫu vậy, mối liên hệ giữa mô hình ăn thuần thực vật và sức khỏe xương vẫn rất phức tạp, chưa được hiểu thấu đáo hoàn toàn do chịu tác động đan xen của nhiều yếu tố phi dinh dưỡng [4]. Đa phần các dữ liệu về xương đến từ nghiên cứu cắt ngang hoặc đoàn hệ quan sát, nơi mức độ khả dụng sinh học chính xác của từng loại khoáng chất trong bữa ăn hỗn hợp vẫn cần được xác định thêm [1], [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi nạp canxi thực vật

Nhiều người lầm tưởng mọi loại rau xanh đều cung cấp canxi tốt như nhau. Những loại rau chứa lượng oxalate cao sẽ khóa chặt canxi, ngăn ruột hấp thu tối đa lượng khoáng chất này [4], [2]. Do đó, việc ăn nhiều rau nhưng chọn sai loại ít mang lại hiệu quả cho xương.

Hiểu lầm khác là người ăn chay trường bắt buộc phải uống viên bổ sung canxi mới đủ 1000mg mỗi ngày. Nghiên cứu xác nhận các nguồn thực phẩm truyền thống, rau lá ít oxalate kết hợp sữa hạt tăng cường hoàn toàn có thể giúp người ăn chay đạt đủ nhu cầu mà không gặp trở ngại [7], [4]. Viên uống canxi liều cao nếu dùng tùy tiện còn có thể gây lắng đọng, trong khi nạp qua thực phẩm an toàn hơn cho hệ tim mạch và tiêu hóa.

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Trẻ em và thanh thiếu niên là nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu tâm khi theo đuổi thực đơn thuần chay [6], [7], [4]. Giai đoạn này đòi hỏi lượng canxi và năng lượng lớn để phát triển khung xương; sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến tầm vóc trưởng thành [6], [7], [4].

Vận động viên hoặc người tập luyện thể thao cường độ cao ăn thuần chay cũng cần chú trọng vi chất [8]. Việc thiếu hụt canxi kết hợp suy giảm vi chất có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể và hiệu suất thi đấu [8]. Phụ nữ, đặc biệt là người có nguy cơ loãng xương cao, cần theo dõi sát sao mật độ xương và dấu ấn chu chuyển xương khi chuyển từ chế độ ăn động vật sang thực vật hoàn toàn [3], [2].

Cách thiết lập thực đơn 1000mg canxi thuần thực vật

Để đạt mục tiêu 1000mg canxi mỗi ngày từ thực vật, bạn cần phân bổ đều các nhóm nguyên liệu giàu canxi vào ba bữa ăn chính và các bữa phụ:

  • Ưu tiên rau xanh đậm có hàm lượng oxalate thấp: Cải xoăn (kale), cải thìa (bok choy), bông cải xanh (broccoli) là nguồn canxi có độ khả dụng sinh học tốt, dễ hấp thu qua đường tiêu hóa [4].
  • Đậu phụ và các loại đậu hạt: Đậu phụ truyền thống, đậu gà, đậu nành là nguồn dồi dào cả canxi lẫn chất đạm cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương [4], [2].
  • Hạt và quả hạch: Bổ sung hạt hạnh nhân, các loại hạt khác, quả sung khô vào bữa phụ để nạp thêm canxi và khoáng chất tự nhiên [4], [2].
  • Sử dụng thực phẩm thuần chay tăng cường vi chất: Sữa đậu nành, sữa yến mạch hoặc ngũ cốc có bổ sung canxi là cứu cánh hiệu quả giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng [7], [3], [4].
  • Tận dụng nước khoáng giàu canxi: Chọn loại nước khoáng tự nhiên có nồng độ canxi từ 400 mg/L trở lên để bổ sung lượng khoáng đáng kể mỗi ngày mà không làm tăng năng lượng khẩu phần [4].
  • Tối ưu hóa hấp thu: Đảm bảo cơ thể đủ vitamin D qua ánh nắng hoặc nguồn bổ sung để tối ưu hóa khả năng hấp thu canxi tại ruột [7], [4]. Đồng thời, cung cấp đủ đạm, kẽm, magie trong ngày để hỗ trợ sức khỏe xương toàn diện [6], [7], [2].

Thiết lập một thực đơn thuần thực vật cân bằng hoàn toàn có thể đáp ứng đủ 1000mg canxi khuyến nghị hàng ngày. Sự hiểu biết về thành phần thực phẩm, kết hợp phong phú rau ít oxalate, đậu hạt và sản phẩm tăng cường sẽ giúp bảo vệ xương vững chắc mà không cần phụ thuộc viên uống. Người có bệnh lý nền về xương hoặc đường tiêu hóa nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được cá nhân hóa thực đơn phù hợp.