Nhiều người dù đã chủ động kiêng mỡ động vật và hạn chế ăn thịt đỏ nhưng khi kiểm tra sức khỏe định kỳ, chỉ số mỡ máu vẫn ở mức báo động. Thực tế, không ít người chỉ tập trung vào việc chọn mua thực phẩm mà bỏ qua bước chế biến tại bếp ăn gia đình.

Cách thức gia nhiệt, lựa chọn phương pháp nấu và sử dụng dầu mỡ sai lầm chính là nguyên nhân trực tiếp biến các nguyên liệu lành mạnh thành nguồn chất béo oxy hóa gây hại, làm tăng phản ứng viêm và cản trở việc kiểm soát lipid máu.

Cơ chế khiến chất béo bị biến đổi khi nấu nướng

Khi chất béo trong thực phẩm hoặc dầu ăn tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài, quá trình oxy hóa nhiệt sẽ diễn ra mạnh mẽ [1]. Nhiệt độ kích thích sự hình thành các gốc tự do và các chất phản ứng oxy hóa (ROS), dẫn đến giải phóng các sản phẩm peroxid ban đầu [1]. Khi các sản phẩm này tiếp tục bị phân hủy, chúng tạo ra các hợp chất thứ cấp độc hại như aldehyde hoặc các chất bắt nguồn từ rượu [1].

Các chất chuyển hóa lipid bị oxy hóa như isoprostane, ROS và aldehyde đóng vai trò trực tiếp trong việc thúc đẩy quá trình hình thành mảng xơ vữa, gây kháng insulin và tổn thương thành mạch [1]. Đặc biệt, lipid oxy hóa khi kết hợp với lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) sẽ thúc đẩy rối loạn chức năng nội mô, kích thích hình thành tế bào bọt xơ vữa và gây viêm [1]. Trong đó, các hạt LDL nhỏ đậm đặc (sdLDL) có độc tính gây xơ vữa mạch máu mạnh hơn rất nhiều so với hạt LDL kích thước lớn [1]. Việc dung nạp các chất béo oxy hóa này vào cơ thể làm suy giảm khả năng chống oxy hóa tự nhiên, dẫn đến viêm mạn tính và làm chỉ số mỡ máu ngày càng khó kiểm soát [2].

Chiên ngập dầu ở nhiệt độ quá cao

Chiên ngập dầu là phương pháp phổ biến vì mang lại độ giòn xốp và mùi vị thơm ngon cho món ăn [2]. Tuy nhiên, việc duy trì nhiệt độ dầu quá cao trong quá trình này sẽ thúc đẩy phản ứng phân hủy oxy hóa lipid và làm cạn kiệt các chất chống oxy hóa tự nhiên có sẵn trong dầu [2].

Các nghiên cứu thực nghiệm đã ghi nhận mức độ biến đổi rất nhanh của chất béo dưới tác động nhiệt [1]. Nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng cá hồi Đại Tây Dương khi chiên trong dầu ô liu hoặc dầu ngô ở nhiệt độ 180 độ C có chỉ số peroxide (PV) tăng lần lượt gấp 3 lần và 2 lần [1]. Tương tự, cá hồi vân chiên trong dầu hướng dương cũng ghi nhận chỉ số PV tăng gần gấp đôi [1].

Quá trình oxy hóa lipid trong nấu nướng bao gồm các phản ứng phân hủy, oxy hóa monome triglyceride, thủy phân, đồng phân hóa, đóng vòng và trùng hợp [3]. Những biến đổi này không chỉ làm giảm giá trị dinh dưỡng và độ tiêu hóa của chất béo mà còn làm gia tăng nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch [3].

Tái sử dụng dầu ăn đã qua đun nấu

Thói quen giữ lại dầu ăn thừa sau khi chiên rán để dùng lại cho các lần nấu sau xuất hiện khá phổ biến tại các gia đình nhằm tiết kiệm chi phí [2], [4]. Tuy nhiên, việc đun nóng dầu thực vật nhiều lần là tác nhân nguy hiểm làm suy giảm hoàn toàn lợi ích tự nhiên của dầu thực vật và sinh ra các nhóm chức năng mới gây hại cho hệ tim mạch [4].

Nghiên cứu tổng quan năm 2021 nhấn mạnh rằng dầu ăn khi bị đun nóng nhiều lần ở nhiệt độ cao sẽ xuất hiện hiện tượng sủi bọt, sẫm màu, tăng độ nhớt và sinh ra mùi khét khó chịu [2]. Quá trình này sinh ra các sản phẩm oxy hóa lipid độc hại, điển hình là malondialdehyde và 4-hydroxy-2-nonenal [2]. Việc tiêu thụ kéo dài các loại dầu tái nhiệt này đã được chứng minh làm tăng huyết áp, tăng cholesterol toàn phần, gây viêm mạch máu và tạo ra các biến đổi tiền xơ vữa động mạch [4].

Lạm dụng chế biến khô nhiệt độ cao và lò vi sóng

Nhiều người cho rằng việc nướng hoặc quay bằng lò vi sóng giúp hạn chế dầu mỡ thừa nên sẽ an toàn hơn chiên rán. Dù vậy, các nghiên cứu chuyên sâu về sản phẩm oxy hóa cholesterol (COPs) lại cho thấy khía cạnh hoàn toàn khác [5], [6]. COPs là các dẫn xuất có hại phát sinh khi cholesterol trong thực phẩm động vật bị oxy hóa dưới tác động nhiệt [6].

Một nghiên cứu năm 2014 đánh giá tác động tiêu hóa in vitro trên thịt lợn cho thấy các mẫu chế biến bằng lò vi sóng hoặc nướng lò có chỉ số TBARS (chỉ số đo lường quá trình peroxid hóa lipid) cao hơn đáng kể so với phương pháp luộc hoặc áp chảo [5]. Đồng thời, tổng lượng COPs sinh ra sau tiêu hóa ở mẫu thịt quay bằng lò vi sóng cũng vượt trội so với các phương pháp khác [5]. Nghiên cứu năm 2015 trên các sản phẩm thịt chế biến sẵn cũng khẳng định việc dùng lò vi sóng và nướng lò sinh ra lượng COPs cao hơn [6]. Ngoài ra, thịt sau khi nấu nếu đem bảo quản lạnh ở 4 độ C rồi hâm nóng lại bằng vi sóng sau 3 đến 6 ngày có xu hướng gia tăng đáng kể lượng hợp chất COPs độc hại như 7beta-hydroxycholesterol và alpha-epoxide [6].

Các phương pháp chế biến nhiệt khô này cũng thúc đẩy sự tích tụ các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) [7]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo trên người khỏe mạnh (đăng ký mã NCT06547190) sử dụng cùng các nguyên liệu giống hệt nhau đã chỉ ra rằng các phương pháp nấu tạo ra ít AGEs như luộc và hấp giúp giảm lượng AGEs trong huyết thanh, cải thiện rõ rệt hồ sơ lipid máu và tăng protein 4E-BP1 [7]. Ngược lại, các phương pháp tạo ra lượng AGEs cao như nướng vỉ và nướng lò không mang lại các lợi ích này cho hồ sơ mỡ máu [7].

Nấu nướng làm hao hụt chất chống oxy hóa tự nhiên

Một sai lầm khác là chế biến các thực phẩm giàu chất béo tốt không kèm biện pháp bảo vệ hoạt tính chống oxy hóa. Nghiên cứu năm 2025 thực hiện trên mô hình chả cá giàu chất béo dễ bị oxy hóa cho thấy các kỹ thuật nấu nướng có thể làm suy giảm hoạt tính chống oxy hóa tự nhiên xuống chỉ còn 20%, đồng thời làm tăng lượng sản phẩm oxy hóa lipid (LOP) lên tới 3,3 lần tùy phương pháp [8].

Nghiên cứu này cũng ghi nhận rằng việc bổ sung các nguồn chất chống oxy hóa hòa tan trong dung môi không phân cực như bột gừng mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với bột cacao trong việc ngăn chặn sự hình thành LOP khi nấu [8]. Do đó, việc chế biến nhiệt đơn thuần mà thiếu đi các thành phần gia vị bảo vệ tự nhiên sẽ làm chất béo trong thức ăn nhanh chóng bị oxy hóa ngay khi ở trên chảo [1], [8].

Ai nên đặc biệt thận trọng với chất béo chế biến sai cách?

Những người đã được chẩn đoán rối loạn lipid máu, tăng cholesterol máu hoặc có chỉ số LDL cao cần đặc biệt cẩn trọng với các phương pháp nấu nướng sinh nhiều nhiệt [1], [7]. Việc hấp thu các lipid oxy hóa sẽ trực tiếp kích thích sự lắng đọng tế bào bọt tại thành động mạch và cản trở hoàn toàn hiệu quả của chế độ ăn kiêng [1].

Người mắc bệnh tăng huyết áp, người có tiền sử bệnh tim mạch vành hoặc xơ vữa động mạch tuyệt đối không nên dùng thực phẩm chế biến qua dầu tái nhiệt nhiều lần [2], [4]. Nhóm bệnh nhân này có thành mạch dễ bị tổn thương, khi dung nạp malondialdehyde hay các aldehyde độc hại sẽ làm phản ứng viêm mạch máu diễn tiến nặng hơn [2], [4]. Đối với các trường hợp có bệnh lý nền tim mạch chuyển hóa, cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng để thiết lập phác đồ dinh dưỡng cá thể hóa, không nên tự ý dựa hoàn toàn vào các can thiệp ăn uống đơn thuần.

Thay đổi kỹ thuật chế biến trong gian bếp gia đình

Để hỗ trợ kiểm soát mỡ máu hiệu quả, việc điều chỉnh kỹ thuật nấu nướng cần được thực hiện song song với việc chọn mua thực phẩm:

  • Ưu tiên phương pháp nhiệt ẩm: Tăng cường các món luộc và hấp thay vì nướng, rán ngập dầu để giữ lượng AGEs và lipid oxy hóa ở mức thấp nhất, giúp cải thiện hồ sơ lipid [7].
  • Kiểm soát nhiệt độ nấu: Tránh đun dầu ăn vượt quá điểm bốc khói hoặc để nhiệt độ chảo lên quá cao; các công nghệ nấu nướng hiện đại nhẹ nhàng, đồng đều và nhanh hơn có thể giảm thất thoát dinh dưỡng và hạn chế oxy hóa lipid [3].
  • Tuyệt đối không dùng lại dầu thừa: Dầu ăn sau khi đã chiên rán nên được loại bỏ, không tích trữ để xào nấu lại [2], [4].
  • Hạn chế hâm nóng nhiều lần bằng vi sóng: Đối với thực phẩm chứa mỡ và cholesterol như thịt xông khói, dăm bông, xúc xích hay thịt băm viên, cần hạn chế việc nướng đi nướng lại hoặc quay vi sóng kéo dài để tránh tích tụ độc chất COPs [5], [6].
  • Kết hợp gia vị bảo vệ tự nhiên: Bổ sung gừng tươi hoặc các loại thảo mộc chứa chất chống oxy hóa tự nhiên khi chế biến món ăn có thể hỗ trợ làm chậm sự biến chất của chất béo [8].

Kiểm soát mỡ máu không chỉ dừng lại ở việc cắt giảm lượng mỡ nạp vào mà còn phụ thuộc chặt chẽ vào độ bền vững của phân tử chất béo khi nấu. Lựa chọn kỹ thuật gia nhiệt nhẹ nhàng, loại bỏ hoàn toàn dầu chiên đi chiên lại và bảo vệ thực phẩm đúng cách chính là chìa khóa duy trì mạch máu khỏe mạnh.