Nhiều người từ nhỏ đã quen thuộc với lời khuyên ăn thật nhiều cà rốt để mắt sáng, nhìn rõ trong bóng đêm. Quan niệm này phổ biến đến mức trở thành phản xạ ăn uống của không ít người lớn tuổi khi thấy mắt bắt đầu mờ mờ lúc trời chập choạng tối. Tuy nhiên, liệu củ cà rốt có thực sự sở hữu năng lực thần kỳ giúp cải thiện tầm nhìn ban đêm vượt bậc hay không?

Câu trả lời ngắn gọn: Cà rốt cung cấp tiền chất vitamin A rất cần thiết cho hoạt động bình thường của mắt, nhưng ăn cà rốt không giúp người bình thường có được thị lực siêu phàm trong đêm [1]. Lời đồn ăn cà rốt nhìn thấu màn đêm thực tế bắt nguồn từ chiến dịch tuyên truyền quân sự thời Thế chiến II nhằm che giấu công nghệ radar mới, kết hợp với các hiểu lầm về mặt sinh lý học.

Nguồn gốc lời đồn thời chiến và câu hỏi thị lực

Trong Thế chiến II, không quân Hoàng gia Anh đã phát triển công nghệ radar trên không giúp phi công bắn hạ máy bay địch hiệu quả trong đêm tối. Để giữ bí mật quân sự này, các chiến dịch tuyên truyền thời bấy giờ đã tung tin rằng các phi công nhìn xuyên màn đêm nhờ chế độ ăn giàu cà rốt.

Huyền thoại này nhanh chóng lan rộng ra dân chúng và tồn tại dai dẳng qua nhiều thế hệ. Người dân tin rằng chỉ cần tích cực ăn cà rốt, thị lực ban đêm sẽ tự động tăng cường rõ rệt. Tuy nhiên, dưới lăng kính y học hiện đại, việc tiêu thụ thực phẩm này chỉ phát huy vai trò phòng tránh sự thiếu hụt dinh dưỡng chứ không thể đảo ngược các bệnh lý mắt tiềm ẩn [1, 3].

Cơ chế chuyển hóa beta-carotene trong cơ thể

Cà rốt thuần hóa được ghi nhận là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào nhất trong khẩu phần ăn [1]. Hợp chất này là một dạng carotenoid provitamin A có khả năng hấp thụ ánh sáng và tham gia bảo vệ quang học ở thực vật [1].

Khi được dung nạp vào cơ thể, các carotenoid tiền vitamin A gồm alpha-carotene và beta-carotene sẽ chịu sự phân cắt enzyme tại liên kết đôi 15, 15'-bởi enzyme beta-carotene dioxygenase 1 (BCO1) để tạo ra all-trans retinal [2]. All-trans retinal chính là aldehyde của vitamin A, sau đó có thể được khử thuận nghịch thành all-trans retinol và este hóa thành retinyl este để lưu trữ trong gan [2]. Ngoài ra, nó cũng có thể bị oxy hóa bất thuận nghịch thành acid retinoic (ATRA), dạng hoạt tính sinh học của vitamin A phục vụ cho thị giác và hệ miễn dịch [3, 6].

Trong cơ thể người, gan đóng vai trò là cơ quan dự trữ chính cho các carotenoid dietary như alpha-carotene, beta-carotene, lycopene, lutein [2]. Nồng độ beta-carotene điển hình trong huyết thanh người dao động trong khoảng 0,04 đến 2,26 muM, và trong gan là 0,39 đến 19,4 mumol/g mô [2]. Trong khi đó, nồng độ alpha-carotene trong gan người thường ở mức 0,075 đến 10,8 mumol/g [2]. Việc chuyển đổi này đảm bảo nguồn nguyên liệu cho các tế bào cảm quang của mắt hoạt động, đặc biệt là duy trì khả năng cảm nhận ánh sáng yếu [3, 6].

Nghiên cứu Blue Mountains Eye Study và thói quen ăn cà rốt

Một nghiên cứu dịch tễ học mang tên Blue Mountains Eye Study công bố năm 1999 đã khảo sát mối liên quan giữa việc tiêu thụ cà rốt, carotene và khả năng nhìn trong bóng tối ở người lớn tuổi [3]. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm để ước tính lượng dinh dưỡng nạp vào và áp dụng hồi quy logistic để phân tích [3].

Kết quả cho thấy, tình trạng tự báo cáo giảm thị lực ban đêm ở phụ nữ lại có mối liên hệ thuận với mức tiêu thụ beta-carotene cao hơn (P xu hướng = 0,03) và tổng lượng vitamin A cao hơn (P xu hướng = 0,048) [3]. Đáng chú ý, việc gia tăng tiêu thụ cà rốt—mà không phải bất kỳ thực phẩm giàu beta-carotene nào khác—có liên quan đáng kể đến việc tăng báo cáo giảm thị lực ban đêm ở phụ nữ (P xu hướng = 0,04) [3].

Các tác giả nghiên cứu đã chỉ ra giới hạn của quan sát này: mối liên hệ không mang tính nguyên nhân - kết quả mà phản ánh hành vi tâm lý [3]. Cụ thể, những người cảm thấy khả năng lái xe hoặc nhìn kém vào ban đêm có xu hướng chủ động ăn nhiều cà rốt hơn với hy vọng đảo ngược tình trạng suy giảm này, thay vì bản thân củ cà rốt gây hại cho mắt [3].

Bằng chứng về khả năng hấp thu và chuyển hóa carotenoid từ cà rốt

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã đào sâu vào cách cơ thể con người thực sự hấp thu và chuyển hóa beta-carotene từ cà rốt trong thực tế:

Năm 1998, một nghiên cứu tại Guatemala tiến hành trên 23 học sinh tiểu học ăn một bữa cà rốt nấu chín với lượng dao động từ 122 g đến 961 g (trung bình 370,5 ± 237,2 g; trung vị 268,4 g) [4]. Lượng beta-carotene đo được trong cà rốt là 10,1 mg trên 100 g phần ăn được, tương ứng lượng nạp vào từ 12,4 đến 97,0 mg [4]. Sau 8 giờ, thay đổi beta-carotene huyết tương dao động từ mức giảm -0,32 mumol/l đến tăng 0,79 mumol/l, trung bình chỉ tăng 0,11 ± 0,24 mumol/l, và mức thay đổi sau 24 giờ còn mờ nhạt hơn [4]. Mức độ đáp ứng huyết tương này thấp hơn và biến thiên thất thường hơn nhiều so với carotene dạng tinh thể dược phẩm [4].

Năm 2009, một nghiên cứu bắt chéo 3 x 3 trên 10 người tình nguyện khỏe mạnh đã đánh giá việc ăn các loại cà rốt qua bánh muffin trong 11 ngày (kèm 10 ngày đào thải giữa các giai đoạn) [5]. Ba nhóm gồm: cà rốt trắng (0 mg carotene/ngày), cà rốt cam (1,8 mg alpha-carotene và 2,6 mg beta-carotene/ngày) và cà rốt cam sẫm (4 mg alpha-carotene và 7 mg beta-carotene/ngày) [5]. Kết quả ghi nhận hiệu ứng can thiệp có ý nghĩa thống kê đối với nồng độ alpha-carotene và beta-carotene huyết thanh (P < 0,001), nồng độ retinol huyết thanh duy trì ổn định trong 20 ngày đầu can thiệp rồi mới giảm (P = 0,02), đồng thời có xu hướng ảnh hưởng nghịch từ chỉ số khối cơ thể BMI lên nồng độ carotene (P = 0,08) [5].

Năm 2010, một nghiên cứu trên 5 phụ nữ trẻ (21-26 tuổi) so sánh sinh khả dụng giữa cà rốt tím và cà rốt cam sau một bữa sinh tố chuẩn hóa 10,3 mg all-trans beta-carotene [6]. Kết quả cho thấy diện tích dưới đường cong (AUC) của beta-carotene trong 0-144 giờ ở nhóm cà rốt tím đạt 76% so với nhóm cà rốt cam (P < 0,05), nhưng trong 24 giờ đầu thì không có sự khác biệt, chứng minh anthocyanin trong cà rốt tím không gây cản trở hấp thu beta-carotene sau ăn [6].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Việc tiêu thụ cà rốt rõ ràng mang lại giá trị to lớn trong việc bổ sung tiền chất provitamin A cho cơ thể, đặc biệt ở những cộng đồng hoặc cá nhân có nguy cơ thiếu hụt vi chất này [5]. Chế độ ăn uống bổ sung beta-carotene hoặc chế độ ăn giàu dưỡng chất này có thể đưa nồng độ tuần hoàn đạt mức 0,68 đến 2,26 muM [2].

Dẫu vậy, giới hạn của bằng chứng khoa học nằm ở chỗ: beta-carotene chỉ hỗ trợ chức năng thị giác ở mức sinh lý bình thường khi cơ thể thiếu hụt vitamin A [3, 4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng đáp ứng huyết tương với carotene từ cà rốt tự nhiên có sự dao động rất lớn giữa các cá thể và yếu hơn nhiều so với chế phẩm tinh chế [4]. Cà rốt hoàn toàn không phải là "thần dược" giúp người có thị lực bình thường nhìn rõ mồn một trong màn đêm tối đen [3].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn cà rốt bổ mắt

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "càng ăn nhiều cà rốt thì mắt càng tinh tường". Việc cơ thể hấp thu carotene bị chi phối bởi nhiều yếu tố sinh học; nồng độ retinol huyết thanh không tăng vọt vô hạn khi ăn nhiều mà được cơ thể kiểm soát chặt chẽ nhằm duy trì ổn định [4, 8].

Hiểu lầm thứ hai là ăn cà rốt sống tốt hơn nấu chín hoặc ăn không cần kèm chất béo. Trên thực tế, carotenoid là hợp chất tan trong chất béo. Các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng khi ăn cà rốt đơn thuần không có lipid, lượng carotenoid hấp thu được vào máu là rất thấp [7].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ?

Mặc dù cà rốt là thực phẩm lành mạnh, việc bổ sung beta-carotene liều cao kéo dài cần được cân nhắc cẩn trọng. Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa gan nên tham khảo ý kiến bác sĩ, bởi gan là nơi lưu trữ chính và diễn ra quá trình phân cắt enzyme để chuyển đổi carotene thành vitamin A hoạt tính [2].

Đặc biệt, những người đang gặp các vấn đề suy giảm thị lực ban đêm nghiêm trọng không nên tự ý điều trị tại nhà bằng cách nạp thật nhiều cà rốt [3]. Việc thị lực kém khi lái xe đêm có thể là dấu hiệu của các bệnh lý nhãn khoa cần được bác sĩ chuyên khoa thăm khám và can thiệp y tế đúng cách, thay vì đặt kỳ vọng sai lầm vào củ cà rốt [3].

Cách chế biến và áp dụng thực tế để tối ưu hấp thu

Để cơ thể hấp thu được lượng tiền vitamin A tối đa từ cà rốt, người tiêu dùng cần chú ý đến sự kết hợp thực phẩm trong bữa ăn:

Nghiên cứu năm 2011 trên người và động vật cho thấy việc dùng sốt mayonnaise cùng cà rốt làm tăng diện tích dưới đường cong (AUC) của nồng độ beta-carotene huyết thanh cao hơn đáng kể so với ăn cà rốt đơn thuần hoặc uống nước ép cà rốt [8]. Cơ chế này bắt nguồn từ đặc tính nhũ hóa của lòng đỏ trứng có trong sốt mayonnaise, giúp carotene dễ phân tán và hòa tan hơn [8].

Tương tự, nghiên cứu năm 2014 khẳng định việc ăn kèm quả bơ giàu chất béo giúp tỷ lệ hấp thu beta-carotene và alpha-carotene từ cà rốt diễn ra đồng đều và tạo ra lượng este retinyl (vitamin A) cao hơn trong máu so với ăn cà rốt đơn độc [7]. Các thử nghiệm trên động vật trong cùng nghiên cứu cũng chứng minh chế độ ăn chứa 30% chất béo làm tăng đáng kể nồng độ vitamin A trong gan so với mức 10% chất béo [7].

Vì vậy, trong bữa ăn hàng ngày, bạn nên chế biến cà rốt thành các món xào nhẹ với dầu ăn, làm salad trộn mayonnaise hoặc ăn kèm thực phẩm giàu chất béo tốt như quả bơ để tăng cường khả năng hấp thu vi chất [5, 7].

Cà rốt là nguồn cung cấp carotenoid và tiền vitamin A tuyệt vời, đóng vai trò nền tảng bảo vệ sức khỏe đôi mắt [3, 6]. Tuy nhiên, hãy nhìn nhận củ cà rốt đúng với giá trị dinh dưỡng thực tế của nó thay vì tin vào những lời đồn thổi thời chiến [3]. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng thực phẩm kết hợp thăm khám định kỳ mới là chìa khóa vàng cho một thị lực khỏe mạnh.