Nhiều người tin rằng sữa chỉ thực sự cần thiết cho trẻ nhỏ và thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển chiều cao. Khi bước qua tuổi trưởng thành, không ít người bỏ hẳn thói quen uống sữa vì cho rằng xương đã cốt hóa hoàn toàn nên việc nạp thêm canxi hay protein từ sữa trở nên vô ích.

Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh quan niệm trên là hoàn toàn sai lầm. Dù không còn làm tăng kích thước khung xương, các dưỡng chất trong sữa vẫn tiếp tục tham gia vào chu trình tái tạo mô xương, bảo tồn mật độ khoáng và làm chậm quá trình loãng xương khi tuổi tác tăng dần [1], [2].

Khung xương người lớn vẫn thay đổi mỗi ngày

Khác với suy nghĩ của nhiều người, xương không phải là một khối vô tri ngừng biến đổi sau tuổi dậy thì. Trong cơ thể người trưởng thành, mô xương liên tục trải qua quá trình hủy xương cũ và tạo xương mới để sửa chữa các vi tổn thương phát sinh từ vận động hàng ngày.

Để duy trì quá trình tái tạo này, cơ thể đòi hỏi nguồn nguyên liệu dồi dào gồm chất đạm và các vi khoáng. Sữa và các chế phẩm như sữa chua, phô mai cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho xương trên mỗi đơn vị năng lượng hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác, bao gồm canxi, magiê, kali, kẽm, phốt pho và protein [3], [2]. Khi người lớn tuổi không nạp đủ các nguyên liệu nền này, cơ thể buộc phải rút canxi từ ngân hàng xương để duy trì nồng độ ổn định trong máu, dẫn đến tình trạng xốp xương và giòn xương.

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2025 cũng chỉ ra bằng chứng sơ bộ cho thấy sữa có thể giúp làm giảm các chỉ dấu phân hủy xương (bone resorption markers) ở người lớn [4]. Do đó, việc duy trì tiêu thụ sữa và chế phẩm từ sữa sau tuổi trưởng thành vẫn đóng vai trò nền tảng bảo vệ cấu trúc xương.

Bằng chứng khoa học về mật độ xương ở người lớn

Nhiều công trình nghiên cứu quy mô lớn đã trực tiếp đánh giá tác động của sữa đối với mật độ khoáng xương (BMD) ở người trưởng thành và người cao tuổi.

Một tổng quan hệ thống toàn diện năm 2021 tổng hợp dữ liệu từ 91 công bố khoa học (gồm 30 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, 28 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu, 23 nghiên cứu cắt ngang và 10 nghiên cứu bệnh - chứng) [2]. Các tác giả đã xếp mức bằng chứng đạt cấp độ B (mức độ trung bình) đối với vai trò của sữa và chế phẩm sữa lên sức khỏe xương ở nhóm người từ 50 tuổi trở lên [2]. Trong khi đó, bằng chứng ở người trưởng thành trẻ tuổi từ 19 đến dưới 50 tuổi được xếp loại D do còn thiếu hụt các thử nghiệm can thiệp chuyên biệt [2].

Tại Mỹ, nghiên cứu Framingham Osteoporosis Study công bố năm 2022 ghi nhận phần lớn thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên và toàn bộ nghiên cứu cắt ngang cỡ lớn đều cho thấy tác động có lợi của thực phẩm từ sữa lên hàm lượng khoáng xương (BMC) hoặc mật độ khoáng xương (BMD) ở người từ 50 tuổi trở lên [1]. Trong nhóm Framingham Offspring (độ tuổi trung bình 55), lượng sữa tiêu thụ có liên quan tích cực đến mật độ xương hông ở cả nam và nữ [1]. Ngoài ra, việc kết hợp đồng thời sữa, sữa chua và phô mai có liên quan đến mật độ khoáng xương cột sống thắt lưng L2-4 cao hơn [1].

Một nghiên cứu dịch tễ học tại Nhật Bản năm 2018 cũng ghi nhận việc uống đủ sữa góp phần duy trì mật độ khối xương đỉnh ở phụ nữ đang có kinh nguyệt và làm giảm mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh [5]. Đối với nam giới cao tuổi, uống đủ sữa cũng góp phần làm giảm tốc độ mất xương do quá trình lão hóa tự nhiên [5].

Vai trò hiệp đồng bắt buộc giữa sữa và vitamin D

Việc uống sữa để bảo vệ xương không mang lại hiệu quả độc lập tuyệt đối mà phụ thuộc chặt chẽ vào tình trạng vi chất của cơ thể, đặc biệt là vitamin D.

Nghiên cứu tiến cứu thuộc khuôn khổ Framingham Study công bố năm 2017 đã theo dõi sự thay đổi mật độ xương trong 4 năm trên nhóm người cao tuổi từ 67 đến 93 tuổi (tuổi trung bình 75; gồm 862 người ban đầu và 628 người hoàn thành theo dõi) [6]. Khi phân tích trên toàn bộ mẫu nghiên cứu, lượng tiêu thụ sữa và chế phẩm sữa không cho thấy mối liên hệ rõ rệt với mật độ xương ban đầu cũng như phần trăm thay đổi mật độ xương sau 4 năm [6].

Tuy nhiên, kết quả phân tầng đã làm sáng tỏ cơ chế quan trọng: ở những người có sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D, việc tiêu thụ nhiều sữa tươi, sữa lỏng (sữa kết hợp sữa chua) và nhóm tổng hợp (sữa + sữa chua + phô mai) có liên quan đến mật độ xương cột sống thắt lưng cao hơn rõ rệt (p = 0,011 đến 0,009) [6]. Hơn nữa, việc dùng nhiều sữa, sữa chua và phô mai còn giúp bảo vệ, ngăn ngừa tình trạng mất mật độ xương tại mấu chuyển xương đùi (trochanter BMD loss) sau 4 năm ở nhóm có dùng vitamin D (p = 0.009), điều hoàn toàn không xuất hiện ở người không bổ sung vitamin D [6]. Điều này chứng minh canxi và protein trong sữa chỉ phát huy tối đa công năng bảo vệ xương khi có đủ vitamin D hỗ trợ hấp thu.

Giảm nguy cơ gãy xương: Thực tế đến đâu?

Dù sữa giúp cải thiện mật độ khoáng, mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sữa và nguy cơ gãy xương ở người trưởng thành có những khác biệt tùy vị trí giải phẫu.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2019 tổng hợp 10 nghiên cứu đoàn hệ tại châu Âu và Bắc Mỹ về nguy cơ gãy xương do loãng xương [7]. Kết quả phân tích gộp so sánh giữa nhóm tiêu thụ chế phẩm sữa cao nhất và thấp nhất cho thấy:

  • Nguy cơ gãy xương đốt sống giảm có ý nghĩa thống kê, với tỷ số nguy cơ gộp (HR) là 0,82 (khoảng tin cậy 95%: 0,68 - 0,99; mức độ không đồng nhất I2 = 0%) [7].
  • Nguy cơ gãy xương hông có xu hướng giảm nhưng chưa đạt mức ý nghĩa thống kê rõ ràng (HR: 0,87; KTC 95%: 0,75 - 1,01) [7].
  • Nguy cơ gãy xương chung tại mọi vị trí không cho thấy sự khác biệt đáng kể (HR: 0,95; KTC 95%: 0,87 - 1,03) [7].

Cũng theo phân tích này, những phụ nữ trẻ và phụ nữ mãn kinh từng uống ít sữa thời trẻ có mật độ xương hông thấp hơn 1,7% đến 3% [7]. Ở phụ nữ trên 65 tuổi, việc uống sữa có mối tương quan thuận với sự thay đổi mật độ xương tại xương quay [7].

Tổng quan dạng ô (umbrella review) năm 2025 tổng hợp 7 phân tích gộp về sức khỏe xương cũng ghi nhận sữa giúp tăng mật độ khoáng xương, nhưng bằng chứng về nguy cơ loãng xương tổng thể còn trái chiều; trong đó việc tiêu thụ sữa chua và phô mai cho thấy tác dụng bảo vệ ổn định hơn đối với nguy cơ gãy xương [4].

Tác động bảo vệ cơ bắp và cấu trúc xương ngoại vi

Ở phụ nữ rất cao tuổi, tiêu thụ sữa còn mang lại lợi ích kép cho cả khung xương ngoại vi và hệ thống cơ bắp.

Nghiên cứu CAIFOS/CARES theo dõi 10 năm trên 564 phụ nữ cao tuổi trong độ tuổi từ 80 đến 92 (độ tuổi trung bình 84,7) đã kiểm tra mối liên hệ giữa khẩu phần sữa, sữa chua, phô mai với cấu trúc xương cẳng chân và khối lượng cơ [8]. Các đối tượng được chia thành 3 nhóm tiêu thụ: nhóm thấp (dưới hoặc bằng 1,5 khẩu phần/ngày), nhóm vừa (1,5 đến 2,2 khẩu phần/ngày) và nhóm cao (từ 2,2 khẩu phần/ngày trở lên) [8].

Sau khi hiệu chỉnh các biến số gây nhiễu, kỹ thuật chụp cắt lớp vi tính ngoại vi (pQCT) tại vị trí 15% xương chày cho thấy nhóm phụ nữ tiêu thụ sữa cao nhất có tổng khối lượng xương lớn hơn 5,7% (p = 0,005) so với nhóm tiêu thụ thấp nhất [8]. Sự gia tăng này chủ yếu nhờ khối lượng xương vỏ và dưới vỏ tăng 5,9% (p = 0,050), dẫn đến tổng mật độ khối thể tích (vBMD) cao hơn 6,2% (p = 0,013) và mật độ xương bè cao hơn 7,8% (p = 0,044) [8].

Bên cạnh đó, phương pháp quét DXA cho thấy nhóm dùng từ 2,2 khẩu phần sữa/ngày trở lên có khối lượng xương chi tăng 7,1% (p = 0,007) và khối lượng cơ xương chi cao hơn 3,3% (p = 0,014) so với nhóm dùng ít [8]. Sự cải thiện cấu trúc xương này phụ thuộc trực tiếp vào lượng protein và canxi nạp vào từ sữa [8]. Việc duy trì khối cơ và mật độ xương chi là yếu tố sống còn giúp người già giảm nguy cơ té ngã và chấn thương.

Những giới hạn của bằng chứng mà người đọc cần biết

Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra những giới hạn rõ ràng mà người dùng không nên kỳ vọng thái quá.

Nghiên cứu Framingham công bố năm 2021 khảo sát trên nam và nữ ở độ tuổi trung bình 64 (lượng tiêu thụ sữa, sữa chua và phô mai trung bình hơn 10 khẩu phần/tuần) sử dụng công nghệ chụp cắt lớp độ phân giải cao HR-pQCT [3]. Kết quả cho thấy lượng tiêu thụ chế phẩm sữa nói chung không có liên hệ ý nghĩa với các chỉ số vi cấu trúc xương (như độ dày vỏ, số lượng bè xương hay lực chịu tải gãy) [3]. Thậm chí ở riêng phụ nữ, lượng phô mai ăn vào có mối liên hệ nghịch với mật độ xương vỏ ở xương quay (p = 0,001) và xương chày (p = 0,002) [3].

Nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên nhóm người rất cao tuổi (67 đến 93 tuổi) thuộc đoàn hệ gốc Framingham cũng không tìm thấy mối liên quan độc lập giữa việc ăn uống chế phẩm sữa với mật độ xương đùi hoặc cột sống [1]. Nghiên cứu SWAN theo dõi phụ nữ suốt 10 năm cũng chỉ ra tốc độ mất xương ở cổ xương đùi và cột sống thắt lưng không có sự khác biệt rõ rệt giữa các mức tiêu thụ sữa khác nhau [1].

Các kết quả này nhấn mạnh rằng sữa là một nguồn dinh dưỡng bổ trợ tốt cho cấu trúc nền của xương chứ không phải là loại "thần dược" có thể ngăn chặn hoàn toàn quá trình thoái hóa xương tự nhiên.

Những ai cần thận trọng khi dùng sữa?

Dù sữa cung cấp canxi và protein dồi dào, không phải ai cũng có thể sử dụng thoải mái:

  • Người mắc hội chứng bất dung nạp lactose: Việc thiếu hụt men lactase gây chướng bụng, đầy hơi, tiêu chảy khi uống sữa tươi thông thường. Nhóm này nên ưu tiên sữa chua lên men, phô mai hoặc các dòng sữa đã tách đường lactose [1], [4].
  • Người có tiền sử dị ứng đạm sữa bò: Cần tuyệt đối tránh các sản phẩm từ sữa bò và tham khảo ý kiến chuyên gia để tìm nguồn bổ sung canxi thay thế.
  • Bệnh nhân mắc bệnh thận mạn tính: Sữa chứa hàm lượng phốt pho và kali tương đối cao [3], [2]. Việc dư thừa phốt pho có thể gây rối loạn chuyển hóa khoáng chất nghiêm trọng ở người suy giảm chức năng thận, do đó cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định dinh dưỡng của bác sĩ.
  • Người có nguy cơ tim mạch hoặc thừa cân: Nên ưu tiên các dòng sữa tách béo hoặc ít béo để hạn chế nạp thêm chất béo bão hòa, đồng thời hỗ trợ kiểm soát huyết áp theo các bằng chứng tim mạch liên quan [4], [2].

Hướng dẫn áp dụng thực tế để bảo vệ xương

Để sữa và các chế phẩm từ sữa phát huy hiệu quả hỗ trợ xương tốt nhất ở tuổi trưởng thành, bạn đọc có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Đa dạng hóa nguồn cung cấp: Không nhất thiết chỉ uống sữa tươi dạng lỏng. Có thể kết hợp linh hoạt giữa sữa hạt bổ sung canxi, sữa tươi ít béo, sữa chua và phô mai. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh ăn ít nhất 1 khẩu phần thực phẩm sữa lên men mỗi tuần có mật độ xương cột sống thắt lưng cao hơn nhóm không dùng [1], [4].
  • Duy trì lượng dùng hợp lý: Nghiên cứu trên người cao tuổi cho thấy mức tiêu thụ mang lại hiệu quả cải thiện mật độ xương và khối lượng cơ là khoảng 1,5 đến trên 2,2 khẩu phần mỗi ngày (tương đương 1-2 ly sữa hoặc kết hợp sữa chua, phô mai) [8].
  • Luôn kết hợp cùng vitamin D: Sữa chỉ hỗ trợ bảo vệ mật độ xương hiệu quả khi cơ thể không bị thiếu hụt vitamin D [6]. Hãy duy trì tiếp xúc ánh nắng mặt trời buổi sáng hợp lý hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung vi chất này nếu kết quả xét nghiệm máu cho thấy nồng độ vitamin D thấp.
  • Kết hợp vận động thể chất: Dinh dưỡng chỉ là một nửa chặng đường. Xương cần kích thích cơ học từ các bài tập chịu tải (đi bộ nhanh, chạy bộ, nâng tạ vừa sức) để kích thích tế bào tạo xương hoạt động và giữ canxi lại trong mô xương.

Tóm lại, suy nghĩ sữa vô dụng với người trưởng thành là thiếu cơ sở khoa học. Việc duy trì thói quen dùng sữa và chế phẩm sữa ở mức hợp lý, kết hợp cùng vitamin D và lối sống vận động, chính là chìa khóa duy trì khung xương vững chắc suốt đời.