Bữa cơm vội vã trong 5-10 phút trước màn hình máy tính hay điện thoại đã trở thành thói quen của nhiều người bận rộn. Đi kèm với nhịp sống hối hả đó là nỗi lo vòng eo ngày càng tăng và câu hỏi liệu chỉ cần ăn chậm lại có thực sự giúp giảm tích tụ mỡ bụng.
Ăn chậm nhai kỹ có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và hạn chế tích tụ mỡ thông qua việc tăng cảm giác no, điều chỉnh các hormone đường ruột và cải thiện các chỉ số chuyển hóa [1] [2]. Tuy nhiên, hiệu quả sinh học của thói quen này không giống nhau ở mọi người mà phụ thuộc nhiều vào độ tuổi, cân nặng hiện tại và tình trạng bệnh lý nền như béo phì hay đái tháo đường [3] [4].
Cơ chế kết nối giữa tốc độ nhai, hormone đường ruột và tích mỡ
Ăn uống là hành vi sinh lý phức tạp chịu tác động của nhiều yếu tố bên trong và bên ngoài cơ thể [2]. Sự thèm ăn và cảm giác no được điều khiển bởi trục não - ruột thông qua hệ thống thần kinh và các hormone [5]. Vùng dưới đồi trong não đóng vai trò trung tâm kiểm soát cảm giác thèm ăn khi tiếp nhận các tín hiệu từ dạ dày, ruột, tuyến tụy và mô mỡ đi qua hàng rào máu não [5].
Khi thức ăn đi vào cơ thể, đường tiêu hóa tiết ra nhiều loại peptide (các chuỗi axit amin ngắn đóng vai trò truyền tin) để báo cho hệ thần kinh trung ương dừng việc ăn và tạo cảm giác no [6]. Cholecystokinin (CCK) là hormone tạo cảm giác no đầu tiên được phát hiện, do các tế bào ruột tiết ra khi có thức ăn nhằm giới hạn quy mô bữa ăn [6] [7]. Bên cạnh đó, ghrelin do dạ dày tiết ra có nhiệm vụ kích thích cơn đói và thúc đẩy bắt đầu bữa ăn [2] [5]. Ngược lại, peptide tyrosine-tyrosine (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1) từ đường ruột có tác dụng làm giảm sự thèm ăn [1] [2] [5].
Mô mỡ và tuyến tụy cũng tham gia vào quá trình điều hòa tích trữ mỡ thông qua hai tín hiệu dài hạn là leptin và insulin [2]. Leptin do mô mỡ tiết ra để báo cho não về lượng dự trữ năng lượng và ức chế thèm ăn [5]. Insulin được tiết ra tỷ lệ thuận với lượng mỡ trong cơ thể và đi vào các vùng não điều khiển ăn uống để giảm lượng thức ăn nạp vào [6].
Hành động nhai, tần suất cắn, kết cấu thực phẩm và thời gian thức ăn tiếp xúc với cảm giác ở khoang miệng là những yếu tố kích hoạt việc tiết hormone đường tiêu hóa [2]. Ăn chậm giúp kéo dài thời gian tiếp xúc cảm giác ở miệng, thúc đẩy cảm giác no mạnh hơn và bảo vệ cơ thể khỏi việc ăn quá mức [2]. Ngoài ra, ăn chậm còn có thể mang lại lợi ích nhờ tăng sinh nhiệt do chế độ ăn (năng lượng tiêu hao để tiêu hóa thức ăn), tăng nồng độ adiponectin trong huyết thanh, đồng thời ức chế nội độc tố và axit béo tự do không este hóa [1]. Các chất trung gian gây viêm liên quan đến tình trạng kháng insulin như interleukin-1beta và interleukin-6 cũng được ghi nhận giảm xuống ở những người có thói quen ăn chậm [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về tốc độ ăn và chuyển hóa?
Các nghiên cứu quan sát thực hiện trên người trưởng thành cho thấy tốc độ ăn nhanh có liên quan đáng kể đến sự khởi phát hội chứng chuyển hóa, tăng đường huyết lúc đói, tăng chất béo trung tính (triglyceride), tăng huyết áp và giảm cholesterol tốt (HDL-c) [2]. Đây đều là các thành phần gắn liền với tình trạng béo bụng và rối loạn mỡ máu [2]. Đối với người trưởng thành có tình trạng béo bụng hoặc chất lượng chế độ ăn thấp, việc điều chỉnh tần suất ăn có mối liên hệ nghịch đảo với nguy cơ tăng huyết áp và giúp giảm đường huyết lúc đói trong các thử nghiệm can thiệp [2]. Ngược lại, tần suất ăn thấp và ăn uống thất thường làm giảm độ nhạy insulin do cơ thể phản ứng tiết insulin quá mức sau bữa ăn [2].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng thiết kế bắt chéo công bố năm 2020 trên phụ nữ khỏe mạnh đã đánh giá tác động của tốc độ ăn đối với biến thiên đường huyết [1]. Nhóm nghiên cứu thiết kế ba bữa ăn thử nghiệm theo thói quen ăn uống phổ biến tại Nhật Bản với tỷ lệ năng lượng phân bổ gồm 25% cho bữa sáng, 35% cho bữa trưa và 40% cho bữa tối [1]. Kết quả cho thấy tốc độ ăn có liên hệ mật thiết với các thông số đường huyết, dù diện tích dưới đường cong của đường huyết ở bữa sáng và bữa trưa không có sự khác biệt rõ rệt, có thể do tỷ lệ năng lượng bữa tối lớn hơn hoặc hormone incretin ít bị ảnh hưởng vào ban ngày [1]. Bên cạnh kết quả này, một nghiên cứu khác được trích dẫn trong cùng báo cáo khi so sánh việc ăn sáng chậm trong 30 phút và ăn nhanh trong 10 phút lại ghi nhận không có sự thay đổi nào về ghrelin, GLP-1, PYY, mức độ đói hay lượng thức ăn tiêu thụ cả ngày [1].
Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã khảo sát chuyên sâu phản ứng hormone đường ruột trên 18 thanh thiếu niên và người trưởng thành bị béo phì [4]. Những người tham gia ăn cùng một bữa ăn thử nghiệm là kem trong hai phiên khác nhau: ăn nhanh trong 5 phút và ăn chậm trong 30 phút [4]. Các chỉ số GLP-1, PYY, đường huyết, insulin, chất béo trung tính cùng cảm giác đói và no được đo lường liên tục trong 210 phút [4]. Kết quả cho thấy việc ăn nhanh trong 5 phút không kích thích tiết GLP-1 ở cả hai nhóm tuổi [4]. Khi ăn chậm 30 phút, nồng độ GLP-1 và PYY tăng cao hơn rõ rệt, kéo theo cảm giác no cao hơn và giảm đói tại thời điểm 210 phút, nhưng hiệu quả này chỉ xuất hiện ở nhóm thanh thiếu niên béo phì [4]. Ở nhóm người trưởng thành béo phì, sự kiểm soát sinh lý này đã bị mất đi, đồng thời phản ứng insulin và chất béo trung tính sau ăn ở người lớn béo phì luôn cao hơn thanh thiếu niên bất kể tốc độ ăn [4].
Một nghiên cứu bắt chéo khác công bố năm 2014 tiếp tục kiểm chứng trên 20 bệnh nhân thừa cân, béo phì mắc đái tháo đường tuýp 2 đang điều trị bằng thuốc metformin [3]. Mỗi người tham gia ăn 300 mL kem trong 5 phút hoặc 30 phút ở hai buổi ngẫu nhiên, sau đó được lấy máu và đánh giá mức độ đói, no mỗi 30 phút trong suốt 3 giờ [3]. Khi ăn chậm trong 30 phút, điểm số cảm giác no cao hơn đáng kể ở các mốc 90, 120, 150 và 180 phút; diện tích dưới đường cong của cảm giác no đạt 11943,7 mm.phút so với 10901,0 mm.phút khi ăn nhanh [3]. Điểm số cơn đói cũng giảm rõ ở các mốc 90, 150 và 180 phút, với diện tích dưới đường cong cơn đói giảm từ 4966,7 mm.phút xuống 4442,9 mm.phút [3]. Tuy nhiên, nồng độ đường huyết, insulin, PYY, GLP-1 và ghrelin không có sự khác biệt giữa ăn nhanh và ăn chậm ở nhóm bệnh nhân này [3].
Lợi ích thực sự và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Bằng chứng từ các thử nghiệm cho thấy lợi ích rõ ràng nhất của việc ăn chậm khoảng 30 phút mỗi bữa là cải thiện cảm giác no chủ quan và kìm hãm cơn đói sau ăn kéo dài đến 3 giờ [3] [4]. Ở người có cân nặng bình thường và thanh thiếu niên béo phì, ăn chậm giúp kích hoạt phản ứng tiết hormone PYY và GLP-1 tốt hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào [3] [4].
Dù vậy, cơ chế chính xác kết nối tốc độ ăn với lượng mỡ tích tụ và các yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng [1] [2]. Các báo cáo khoa học về mối liên hệ giữa hormone tiêu hóa và tốc độ ăn vẫn còn những kết quả trái chiều cần được xác minh thêm [1].
Giới hạn lớn của bằng chứng hiện tại là sự suy giảm phản ứng sinh học ở những người đã có rối loạn chuyển hóa lâu năm [3] [4]. Khi tình trạng béo phì kéo dài đến tuổi trưởng thành hoặc đã chuyển sang đái tháo đường tuýp 2, việc ăn chậm không còn tạo ra sự gia tăng hormone PYY hay GLP-1 như ở người khỏe mạnh [3] [4]. Ngoài ra, một số thử nghiệm sử dụng thực phẩm đồng nhất như 300 mL kem với số lượng người tham gia hạn chế từ 18 đến 20 người, nên chưa phản ánh hết tác động của việc nhai các thực phẩm giàu chất xơ hay cứng chắc trong bữa cơm thực tế [3] [4].
Những hiểu lầm thường gặp về việc ăn chậm giảm mỡ
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ cần nhai kỹ thì ăn bao nhiêu thực phẩm giàu đường và chất béo cũng không bị béo bụng. Thực tế, sự sẵn có của các thực phẩm giàu đường và giàu chất béo có thể lấn át hoàn toàn các tín hiệu báo no của cơ thể, dẫn đến ăn quá mức và gây béo phì [7]. Hương vị thơm ngon của chúng chỉ là một phần; chính đường và chất béo sau khi đi qua miệng xuống ruột còn tạo ra các tín hiệu kích thích đường ruột - não bộ làm tăng sở thích hương vị và thúc đẩy ăn nhiều hơn, hoàn toàn tách biệt với các tín hiệu báo no [7].
Hiểu lầm thứ hai là tin rằng ăn chậm có thể thay thế hoàn toàn các phương pháp điều trị y khoa ở người béo phì nặng hoặc đái tháo đường. Các nghiên cứu chỉ ra sự rối loạn điều hòa cảm giác thèm ăn do mất tín hiệu cảm nhận calo là bệnh sinh phức tạp kết hợp từ yếu tố di truyền, sinh học đến xã hội [5]. Khi người trưởng thành đã bị béo phì hoặc mắc đái tháo đường tuýp 2, cơ chế tiết hormone đường ruột khi ăn chậm bị suy giảm, do đó ăn chậm chỉ đóng vai trò biện pháp hành vi hỗ trợ hạn chế lượng thức ăn chứ không thể thay thế thuốc điều trị [3] [4].
Hiểu lầm thứ ba là bỏ qua yếu tố giấc ngủ và căng thẳng tâm lý khi cố gắng giảm mỡ bằng cách ăn chậm. Rối loạn cảm xúc, căng thẳng và chu kỳ thức - ngủ bất thường có thể làm biến đổi nhịp sinh học, làm tăng cảm giác thèm ăn chủ yếu do tăng hormone ghrelin và dẫn đến tình trạng ăn uống theo cảm xúc [5].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Người trưởng thành đang bị thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 cần hiểu rõ đặc điểm sinh lý của cơ thể khi áp dụng phương pháp ăn chậm [3] [4]. Ở nhóm đối tượng này, dù việc kéo dài bữa ăn lên 30 phút vẫn giúp giảm cảm giác đói trên thang điểm đánh giá chủ quan, nhưng đường huyết và insulin sau ăn không tự động giảm xuống chỉ nhờ việc ăn chậm [3] [4]. Người bệnh đang dùng thuốc hạ đường huyết như metformin hoặc insulin cần tuân thủ chặt chẽ phác đồ của bác sĩ, không tự ý thay đổi liều thuốc khi điều chỉnh tốc độ ăn [3].
Những người có rối loạn hành vi ăn uống như chứng ăn vô độ hoặc thường xuyên ăn uống theo cảm xúc do căng thẳng tâm lý, rối loạn giấc ngủ cũng cần thận trọng [6] [5]. Ở những trường hợp có rối loạn bệnh lý liên quan đến hormone CCK hoặc trục não - ruột, việc ép buộc đếm số lần nhai một cách căng thẳng có thể gây áp lực tâm lý ngược lại [6] [5]. Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch kiểm soát cân nặng toàn diện và an toàn.
Cách áp dụng thói quen ăn chậm thực tế vào đời sống
Để tối ưu hóa tín hiệu báo no từ miệng đến não, mỗi bữa ăn chính nên được duy trì trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút thay vì kết thúc vội vàng trong 5 đến 10 phút [1] [3] [4]. Bạn có thể chia nhỏ miếng ăn, đặt đũa hoặc thìa xuống bàn sau mỗi lần đưa thức ăn vào miệng và nhai kỹ trước khi nuốt để tăng thời gian tiếp xúc cảm giác ở khoang miệng [2] [3].
Trong cách chế biến và lựa chọn thực phẩm, nên ưu tiên các món ăn giữ được kết cấu tự nhiên cần lực nhai thay vì các món xay nhuyễn, lỏng hoặc mềm trôi tuột nhanh [2]. Cần hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn giàu đường và chất béo xấu vì nhóm này dễ kích hoạt tín hiệu thèm ăn từ ruột lên não làm phá vỡ hiệu quả kiểm soát khẩu phần của việc ăn chậm [7].
Về thời điểm và sự phân bổ bữa ăn, nên duy trì tần suất ăn đều đặn trong ngày, tránh nhịn ăn thất thường rồi ăn dồn quá nhiều vào bữa tối (như kiểu dồn 40% năng lượng vào buổi tối) để bảo vệ độ nhạy insulin và ổn định đường huyết [1] [2]. Kết hợp uống đủ nước, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái trong bữa ăn sẽ giúp hormone ghrelin không bị tăng vọt bất thường [5].
Ăn chậm nhai kỹ là một thói quen hành vi đơn giản, không tốn kém, giúp tăng cảm giác no lâu và hỗ trợ phòng ngừa hội chứng chuyển hóa hiệu quả [2] [3]. Dù không phải là phép màu làm tan mỡ bụng tức thì, việc dành ra 30 phút thư thả cho mỗi bữa ăn kết hợp cùng thực phẩm lành mạnh và lối sống vận động vẫn là nền tảng bền vững để bảo vệ vóc dáng và sức khỏe lâu dài [7] [3].
