Nhiều người có thói quen ăn một bát rau trước khi ăn cơm để kiểm soát đường huyết. Thói quen này xuất phát từ giả định rằng chất xơ đi vào dạ dày trước sẽ ngăn đường hấp thu nhanh vào máu.
Các thử nghiệm lâm sàng trên người xác nhận việc dùng chất xơ hòa tan trước bữa ăn (preload) có thể làm giảm đường huyết và insulin sau ăn [1], [2]. Tuy nhiên, các nghiên cứu này chủ yếu đánh giá chất xơ hòa tan dạng bổ sung có độ nhớt cao hoặc thanh dinh dưỡng phối hợp đạm và xơ, chưa chứng minh được hiệu quả tương đương ở rau xanh thông thường [1], [2], [3].
Cơ chế chất xơ hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Chất xơ hòa tan có độ nhớt như beta-glucan hay guar gum khi gặp nước sẽ trương nở trong dạ dày, làm tăng độ nhớt của khối thức ăn [1], [4]. Quá trình này làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, khiến carbohydrate di chuyển xuống ruột non chậm hơn và giảm tốc độ khuếch tán glucose qua thành ruột [1], [4], [3].
Bên cạnh yếu tố cơ học, dạng dùng trước bữa ăn còn kích thích các hormone đường ruột [2], [4]. Một nghiên cứu chỉ ra rằng dùng thanh thực phẩm giàu đạm và bổ sung xơ trước bữa ăn giúp tăng tiết GLP-1 và tăng phản ứng insulin sớm ở người đái tháo đường típ 2, từ đó hỗ trợ dọn dẹp glucose trong máu [2].
Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận kết quả gì?
Một tổng quan năm 2022 dẫn lại thử nghiệm lâm sàng cho thấy uống sinh tố hoặc ăn thanh năng lượng chứa khoảng 15 g chất xơ hòa tan (bột ngô hàm lượng amylose cao và guar gum) giúp giảm đáp ứng glucose và insulin trong 240 phút so với nhóm đối chứng dùng maltodextrin [1]. Hiệu ứng này vẫn duy trì ở bữa ăn tiếp theo dù mức giảm khiêm tốn hơn [1]. Phân tích gộp 28 thử nghiệm lâm sàng (1.394 người tham gia trên 47 tuổi, kéo dài 3-52 tuần) ghi nhận chất xơ nhớt liều trung bình khoảng 13,1 g/ngày giúp giảm HbA1c (trên 0,3%), glucose lúc đói và chỉ số HOMA-IR ở người đái tháo đường típ 2 [1].
Nghiên cứu chéo năm 2018 trên 15 người đái tháo đường típ 2 và 15 người dung nạp glucose bình thường so sánh việc ăn thanh thực phẩm giàu đạm, bổ sung xơ trước hoặc sau bữa ăn [2]. Diện tích dưới đường cong glucose (iAUC 0-180 phút) ở nhóm ăn thanh này trước bữa ăn thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn sau bữa ăn ở cả người đái tháo đường (14.723 so với 19.642 mg·min/dL) và người bình thường (3.943 so với 4.827 mg·min/dL) [2].
Một nghiên cứu can thiệp 12 tuần năm 2015 trên 30 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 sử dụng hỗn hợp dinh dưỡng gồm 43% protein và 9% chất xơ trước bữa ăn 30 phút [5]. Kết quả cho thấy đường huyết trung bình 2 giờ sau ăn giảm từ 12,2 mmol/L xuống 10,5 mmol/L, chỉ số HbA1c giảm từ 7,4% xuống 7,1%, đồng thời nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cũng giảm [5].
Nghiên cứu trên phụ nữ thừa cân năm 2017 so sánh việc nạp trước bữa ăn 12 g chất xơ hòa tan (vỏ hạt mã đề) và chất xơ không hòa tan (cellulose) [6]. Nồng độ insulin sau ăn ở nhóm dùng chất xơ hòa tan (31,78 muIU/mL) thấp hơn rõ rệt so với nhóm dùng chất xơ không hòa tan (40,41 muIU/mL) [6]. Tương tự, nghiên cứu trên người thừa cân năm 2017 ghi nhận bổ sung thêm 6 g chất xơ hòa tan từ vỏ hạt mã đề vào bữa sáng giúp làm giảm đáp ứng insulin sau ăn [7].
Liều lượng và bản chất chất xơ quyết định hiệu quả
Không phải mọi hình thức bổ sung chất xơ trước bữa ăn đều mang lại kết quả như nhau. Một nghiên cứu năm 2020 trên người khỏe mạnh cho thấy 10 g chất xơ hòa tan độ nhớt thấp dùng trước bữa khoai tây - cơm không tạo ra khác biệt đáng kể về đáp ứng đường huyết [3]. Tác dụng giảm 23% diện tích dưới đường cong đường huyết chỉ xuất hiện khi kết hợp cả chất xơ này cùng khoai tây nạp trước [3].
Dữ liệu tổng quan năm 2022 cũng lưu ý liều thấp 5 g guar gum đơn thuần dùng trước bữa ăn không làm chậm rỗng dạ dày và kém hiệu quả hạ đường huyết hơn [1]. Hiệu quả tối ưu của chất xơ hòa tan phụ thuộc vào tính chất vật lý: duy trì dạng lỏng trong dạ dày đủ lâu để trộn đều với thức ăn, sau đó tạo độ nhớt đặc đúng thời điểm dạ dày bắt đầu tống xuất [4]. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) từng phê duyệt khuyến cáo cần 4 g beta-glucan từ yến mạch hoặc lúa mạch để đạt hiệu quả giảm đường huyết sau ăn [4].
Điều các nghiên cứu chưa trả lời được
Dữ liệu hiện tại chủ yếu khảo sát các chế phẩm chiết xuất tinh khiết như guar gum, beta-glucan, vỏ hạt mã đề hoặc các thanh đạm bổ sung xơ [1], [2], [4], [6]. Các trích đoạn nghiên cứu chưa kiểm tra trực tiếp việc ăn một lượng rau luộc hay xà lách thông thường trước bữa cơm mang lại mức độ kiểm soát đường huyết tương đương hay không.
Ngoài ra, thời gian tối ưu giữa lúc ăn chất xơ và lúc ăn tinh bột vẫn chưa được chuẩn hóa đồng nhất giữa các nghiên cứu (giao động từ ngay đầu bữa ăn, 15 phút, đến 30 phút) [1], [3], [5].
Ai nên thận trọng khi dùng chất xơ trước bữa ăn?
Người đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường cần thận trọng khi bổ sung lượng lớn chất xơ hòa tan cô đặc trước bữa ăn, vì sự cộng hưởng làm hạ đường huyết có thể dẫn đến nguy cơ tụt đường huyết quá mức.
Người có vấn đề về nhu động dạ dày ruột hoặc hẹp đường tiêu hóa cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại bột xơ tạo độ nhớt cao như psyllium hay guar gum để tránh nguy cơ tắc nghẽn hoặc đầy trướng bụng [1], [4].
Gợi ý áp dụng trong bữa ăn hằng ngày
Nếu muốn kiểm soát đường huyết sau ăn, việc ăn nhóm thực phẩm giàu chất xơ và đạm ở đầu bữa trước khi ăn cơm là thói quen hợp lý và an toàn [2], [5]. Khi sử dụng các loại thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan như cám yến mạch hay bột mã đề, cần uống đủ nước để chất xơ hòa tan và phát huy tính nhớt trong dạ dày [4], [7]. Tuy nhiên, chất xơ không thể thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa.
Kiểm soát thứ tự ăn uống chỉ là một phần trong kế hoạch dinh dưỡng toàn diện; người bệnh cần duy trì vận động và theo dõi chỉ số đường huyết định kỳ để có điều chỉnh phù hợp.
