Nhiều người chuyển sang lối sống ăn chay thực dưỡng thường có xu hướng loại bỏ hoàn toàn muối iốt tinh luyện vì lo ngại phụ gia hoặc muốn dùng thực phẩm thuần tự nhiên. Để bù đắp, người ăn thực dưỡng thường tìm đến các loại rong biển, tảo biển khô với niềm tin đây là nguồn vi chất dồi dào, an toàn tuyệt đối từ đại dương.
Tuy nhiên, việc dùng rong biển thay thế hoàn toàn muối vi chất không mang lại sự an tâm tuyệt đối như nhiều người lầm tưởng. Các nghiên cứu khoa học cho thấy phương pháp này đặt người áp dụng vào tình thế nguy hiểm: nguy cơ dao động thất thường giữa thiếu hụt iốt trầm trọng và ngộ độc iốt do quá liều [1], [2].
Cơ chế tác động của iốt đối với tuyến giáp
Iốt là vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, bắt buộc phải hấp thu qua chế độ ăn uống hằng ngày [1]. Sau khi vào cơ thể, iốt được tuyến giáp bắt giữ để sản xuất các hormone tuyến giáp quan trọng [1]. Các hormone này trực tiếp điều hòa quá trình trao đổi chất cơ bản của tế bào, đồng thời chi phối sự phát triển của hệ thần kinh trong giai đoạn bào thai cũng như sau sinh, cùng với sự tăng trưởng thể chất ở trẻ nhỏ [1].
Khi lượng iốt đưa vào cơ thể không chuẩn xác, tuyến giáp sẽ lập tức gặp trục trặc. Chỉ một sự thiếu hụt nhỏ lượng vi chất này cũng có thể kéo theo các hậu quả tiêu cực cho sức khỏe tuyến giáp [3]. Ngược lại, việc nạp vào một lượng iốt vượt ngưỡng cho phép cũng dẫn đến các rối loạn chức năng tuyến giáp nguy hiểm [3]. Cơ thể không có cơ chế tự lọc bỏ hoàn toàn lượng iốt dư thừa khổng lồ nếu chúng ta nạp vào mất kiểm soát từ thực phẩm.
Vì sao rong biển khiến lượng iốt nạp vào thất thường?
Khác với muối tăng cường vi chất được kiểm soát tỷ lệ chính xác trên từng gam, hàm lượng iốt trong rong biển tự nhiên dao động cực kỳ lớn và khó đoán định [2], [4]. Tùy thuộc vào loài rong, vùng nước sinh trưởng, mùa thu hoạch và quy trình sơ chế phơi khô, mức iốt có thể chênh lệch gấp hàng chục đến hàng trăm lần [2], [3]. Điều này khiến người tiêu dùng hoàn toàn không thể biết chính xác mỗi bữa ăn mình nạp bao nhiêu microgram vi chất [1].
Đáng chú ý, các loại rong biển màu nâu (kelp) chứa hàm lượng vi chất này cực kỳ đậm đặc [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một lượng rất nhỏ rong nâu cũng đủ gây ra các tác động kháng giáp, làm ức chế hoạt động sản xuất hormone bình thường [3]. Nguy hiểm hơn, nhãn mác của các sản phẩm rong biển lưu thông trên thị trường hiện nay thường không ghi rõ hoặc ghi không đầy đủ thông tin về hàm lượng iốt cụ thể, khiến người ăn chay thực dưỡng rất dễ tiêu thụ quá mức mà không hề hay biết [3].
Nghiên cứu nói gì về tình trạng iốt ở người ăn chay?
Bằng chứng từ các công trình nghiên cứu trên thế giới đã phản ánh bức tranh rõ nét về sự bấp bênh vi chất ở nhóm người này. Một tổng quan hệ thống công bố năm 2020 đánh giá lượng tiêu thụ và tình trạng iốt ở người trưởng thành ăn chay tại các nước công nghiệp hóa đã tổng hợp dữ liệu từ 15 bài báo khoa học với tổng cộng 127.094 người tham gia từ 18 tuổi trở lên [5]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn thuần chay có nồng độ iốt niệu trung vị thấp nhất, tiếp theo là nhóm ăn chay có trứng sữa, và cả hai nhóm đều không đạt được tình trạng vi chất tối ưu [5].
Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2020 này cũng phát hiện mức tiêu thụ iốt cao nhất lại thuộc về phụ nữ ăn thuần chay, lên tới 1448,0 ± 3879,0 microg mỗi ngày, trong khi mức thấp nhất thuộc về nhóm ăn chay chỉ đạt 15,6 ± 21,0 microg mỗi ngày [5]. Nhóm tác giả kết luận rằng việc tiêu thụ rong biển đóng góp phần lớn vào khẩu phần của những người thuần chay bị thừa iốt quá mức [5]. Người ăn chay sống tại các quốc gia có tỷ lệ thiếu hụt cao càng trở nên dễ bị tổn thương hơn [5].
Một nghiên cứu khác thực hiện năm 2022 khảo sát sinh viên tại Đức và Hy Lạp nhằm tìm hiểu nhận thức và hành vi dùng muối iốt [2]. Kết quả cho thấy nhóm thuần chay nhận diện rong biển là nguồn cung cấp vi chất này với tỷ lệ cao hơn các nhóm khác (88% so với 53% ở nhóm ăn bán chay/ăn cá và 47% ở nhóm ăn tạp) [2]. Dù vậy, chỉ có 25% người ăn thuần chay tham gia nghiên cứu biết rằng chế độ ăn của họ tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt iốt [2]. Dù 75% người thuần chay biết muối iốt là nguồn bổ sung tốt, chỉ có 57% thực tế có sử dụng muối này trong gia đình [2]. Hạn chế của nghiên cứu năm 2022 là số lượng mẫu người thuần chay khảo sát còn khiêm tốn (n = 8) [2].
Các nghiên cứu công bố năm 2021 và 2025 tiếp tục củng cố thực tế rằng chế độ ăn dựa vào thực vật tiềm ẩn nguy cơ kép: vừa thiếu hụt do kiêng hoàn toàn thực phẩm động vật, vừa quá tải do dùng các sản phẩm thay thế như rong biển và thực phẩm chức năng không kê đơn [1], [6]. Việc tiêu thụ rong biển tự do, không kiểm soát được lượng dùng là điều cần phải loại bỏ ngay lập tức trong chế độ ăn thuần thực vật [1].
Nguy cơ thiếu hụt âm thầm khi dùng muối không bổ sung vi chất
Nhiều người theo phương pháp thực dưỡng chuộng sử dụng muối biển thô, muối hồng Himalaya hoặc các loại gia vị lên men tự nhiên vì tin vào tính cân bằng âm dương hay sự nguyên bản. Tuy nhiên, muối biển tự nhiên, muối mỏ Himalaya và muối dùng trong thực phẩm chế biến sẵn thông thường hoàn toàn không chứa đủ lượng iốt cần thiết cho cơ thể [4]. Khi loại bỏ muối iốt chuẩn mà không có nguồn thay thế tin cậy, nguy cơ thiếu hụt vi chất là khó tránh khỏi [4].
Bên cạnh đó, khẩu phần thực dưỡng thường bao gồm lượng lớn các loại hạt họ đậu như đậu nành, khoai lang và các loại rau họ cải [4]. Những loại thực phẩm thực vật này chứa các hoạt chất tự nhiên cản trở sự hấp thu iốt vào tuyến giáp [4]. Ở những người có mức cung cấp iốt đầy đủ, các loại rau này hoàn toàn vô hại và không gây rối loạn chức năng giáp [4]. Nhưng đối với người ăn chay đã thiếu hụt vi chất từ trước do không dùng muối iốt, việc ăn nhiều thực phẩm ức chế hấp thu sẽ khiến tuyến giáp chịu gánh nặng gấp bội.
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Phụ nữ mang thai, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và bà mẹ đang cho con bú là nhóm đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nề nhất nếu mất cân bằng iốt [1], [6], [3]. Trong giai đoạn thai kỳ và đầu đời, thai nhi cùng trẻ sơ sinh phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn vi chất từ người mẹ để hình thành não bộ và các liên kết thần kinh [1]. Sự gián đoạn nguồn cung vi chất có thể để lại di chứng vĩnh viễn đối với khả năng nhận thức và vận động của trẻ [1].
Trẻ em theo chế độ ăn chay hoặc sinh ra từ những bà mẹ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt cũng thuộc nhóm nguy cơ rất cao [1], [7]. Một bài tổng quan năm 2023 nhấn mạnh nguy cơ thiếu hụt vi chất ở trẻ sơ sinh có mẹ ăn chay thuần hoặc ăn thực dưỡng (macrobiotic) là vấn đề đáng báo động [7]. Nghiên cứu chỉ rõ chế độ ăn thuần chay và thực dưỡng nghiêm ngặt cần tránh áp dụng trong giai đoạn mang thai và thời thơ ấu của trẻ [7]. Việc thiếu hiểu biết về cách bù đắp vi chất trong khẩu phần thực vật có thể làm phá vỡ sự phát triển sinh lý bình thường của trẻ nhỏ [1].
Đánh giá tình trạng iốt bằng cách nào?
Để biết chính xác cơ thể đang thiếu hay thừa vi chất này, việc tự suy đoán qua cảm giác mệt mỏi hay rụng tóc là hoàn toàn không chuẩn xác. Các bác sĩ chuyên khoa sử dụng nhiều biện pháp y khoa phối hợp để đánh giá mức độ bão hòa vi chất trong cơ thể [1].
Các phương pháp thăm khám bao gồm sờ nắn lâm sàng vùng cổ để phát hiện phì đại tuyến giáp, siêu âm hình ảnh tuyến giáp và các xét nghiệm máu chuyên sâu đo nồng độ hormone TSH, tỷ lệ fT3/fT4, nồng độ Thyroglobulin (TG) cùng chỉ số trung vị iốt niệu qua mẫu nước tiểu [1]. Bất kỳ ai duy trì chế độ ăn thực vật hạn chế trong thời gian dài đều cần thực hiện kiểm tra định kỳ tình trạng iốt để có biện pháp can thiệp sớm [1], [3].
Áp dụng thực tế: Giải pháp cung cấp iốt an toàn
Giải pháp phổ cập muối iốt cho toàn dân vẫn là phương pháp tối ưu và an toàn nhất được y học khuyến cáo để duy trì lượng dự trữ ổn định trong cộng đồng [3]. Thay vì tìm kiếm các giải pháp phức tạp từ thảo dược hay rong biển đắt đỏ, việc duy trì một lượng muối iốt hợp lý trong chế biến món ăn gia đình là cách bảo vệ tuyến giáp đơn giản và kinh tế nhất [3].
Đối với những người kiên định chế độ ăn chay thuần thực vật không muốn sử dụng muối thường, việc tự ý ăn rong biển để bù chất là hành động cần loại bỏ [1]. Thay vào đó, nguồn vi chất an toàn cho người ăn chay có thể đến từ các liều lượng được đo lường chính xác, chẳng hạn như nguồn nước khoáng chuyên dụng giàu vi chất hoặc các viên uống bổ sung iốt đúng hàm lượng đã được chuẩn hóa [1].
Người theo chế độ ăn thực dưỡng cần nhìn nhận việc bổ sung vi chất dưới lăng kính khoa học thực chứng thay vì các niềm tin truyền miệng thiếu kiểm chứng. Rong biển chỉ nên được coi là một món ăn phụ gia tăng hương vị thi thoảng trong bữa ăn, hoàn toàn không phải là nguồn thay thế an toàn cho muối vi chất. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được xét nghiệm và hướng dẫn bổ sung đúng liều lượng, đảm bảo một lối sống thanh đạm nhưng vẫn an toàn cho sức khỏe.
