Nhiều người tìm đến chế độ ăn thuần thực vật với mong muốn thanh lọc cơ thể, giảm cân và bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, không ít người lo lắng liệu việc cắt bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng và sữa có khiến xương khớp bị giòn xốp và dễ gãy hay không. Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy người ăn thuần chay thực sự có mật độ khoáng xương thấp hơn và đối mặt với nguy cơ gãy xương cao hơn đáng kể so với người ăn thịt, nếu thực đơn không được tính toán kỹ lưỡng.
Nỗi lo loãng xương sau trào lưu ăn thực vật
Chế độ ăn dựa trên thực vật đang ngày càng thu hút sự quan tâm lớn của cộng đồng nhờ khả năng cải thiện các chỉ số sức khỏe chuyển hóa [1]. Xu hướng tránh tiêu thụ thịt hoặc loại bỏ hoàn toàn mọi sản phẩm có nguồn gốc từ động vật đang gia tăng trên toàn cầu vì nhiều lý do khác nhau [2]. Dù vậy, tác động lâu dài của những chế độ ăn này đối với sức khỏe xương khớp, đặc biệt là nguy cơ chấn thương xương, vẫn là đề tài gây nhiều tranh luận [2].
Nhiều người bắt đầu ăn chay thường chỉ chú ý đến việc cắt giảm thịt mà quên mất nhu cầu dinh dưỡng của bộ xương. Dinh dưỡng là yếu tố then chốt để duy trì một bộ xương tối ưu trong suốt cuộc đời của mỗi con người [2]. Tình trạng thiếu hụt dưỡng chất có thể âm thầm làm giảm dần chất lượng xương qua từng năm tháng mà không có triệu chứng báo trước.
Người ăn thuần chay có thực sự bị giảm mật độ xương?
Mật độ khoáng của xương (BMD) là chỉ số phản ánh hàm lượng khoáng chất trong một thể tích mô xương nhất định, quyết định độ cứng cáp của khung xương. Một tổng quan tài liệu khoa học năm 2006 cho thấy các phát hiện đều ủng hộ nhận định rằng người ăn thuần chay có mật độ khoáng xương thấp hơn nhóm người không ăn chay [3]. Tuy nhiên, tại thời điểm đó, bằng chứng liên quan đến mức canxi, vitamin D và tần suất gãy xương thực tế vẫn chưa đủ rõ ràng [3].
Đến năm 2019, một đánh giá hệ thống và phân tích gộp quy mô lớn gồm 20 nghiên cứu với 37.134 người tham gia đã được thực hiện [4]. Kết quả phân tích khẳng định người ăn chay và người ăn thuần chay có mật độ khoáng xương ở cổ xương đùi và cột sống thắt lưng thấp hơn người ăn thịt [4]. Nghiên cứu tổng quan cùng năm 2019 cũng ghi nhận chế độ ăn chay, đặc biệt là ăn thuần chay, liên quan mật thiết đến giá trị BMD thấp hơn rõ rệt so với người ăn tạp [5].
Gần đây hơn, một báo cáo tổng quan năm 2022 tiếp tục nhấn mạnh các nghiên cứu khảo sát chung người ăn chay và thuần chay đều cho thấy mật độ xương suy giảm so với người ăn thịt [1]. Dù một chế độ ăn dựa trên thực vật được lên kế hoạch chu đáo có thể tốt cho tim mạch, ảnh hưởng của nó lên cấu trúc xương là điều không thể phủ nhận.
Nguy cơ gãy xương: Vị trí nào chịu ảnh hưởng nặng nhất?
Gãy xương gây ra những ảnh hưởng tiêu cực nghiêm trọng đến sức khỏe, làm suy giảm khả năng tự sinh hoạt hằng ngày và gia tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt ở người lớn tuổi [2]. Nếu như người ăn chay thông thường không phải lúc nào cũng bị tăng nguy cơ chấn thương, thì người ăn thuần chay lại nằm trong nhóm rủi ro cao [1]. Nhiều nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu gần đây chỉ ra chế độ ăn chay và đặc biệt là ăn thuần chay có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ gãy xương [2].
Cụ thể, người ăn thuần chay liên tục được ghi nhận có nguy cơ gãy xương cao hơn ở nhiều vị trí trên cơ thể, trong đó đáng chú ý nhất là vùng xương hông [1]. Phân tích gộp trên 37.134 người cũng đưa ra kết luận tương tự rằng nhóm ăn thuần chay có tỷ lệ gãy xương cao hơn hẳn so với người ăn tạp [4].
Ở nhóm phụ nữ mãn kinh theo đạo Phật tu tập ăn chay trường dài hạn, các nhà khoa học phát hiện họ có nguy cơ vượt ngưỡng gãy xương cột sống thắt lưng cao hơn và có mật độ xương hông thấp hơn sau khi đã kiểm soát các biến số khác [6]. Điều này chứng tỏ tác động bất lợi này có thể trở nên rõ rệt hơn khi thời gian ăn chay kéo dài nhiều năm.
Giải mã cơ chế: Tại sao xương của người thuần chay dễ tổn thương?
Nguyên nhân đầu tiên khiến xương suy yếu đến từ sự thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng và đa lượng trong khẩu phần ăn [1]. Bằng chứng khoa học khẳng định chế độ dinh dưỡng nghèo nàn một số dưỡng chất nhất định sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới bộ xương [1]. Nguy cơ gãy xương gia tăng ở người thuần chay bắt nguồn trực tiếp từ việc nạp không đủ lượng canxi và vitamin D cần thiết [1]. Bên cạnh đó, số lượng cũng như chất lượng của protein trong chế độ ăn thực vật cũng đóng vai trò trọng yếu trong việc củng cố cấu trúc xương [1].
Nguyên nhân thứ hai liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) của người ăn thuần chay. Ít nhất một phần nguy cơ gãy xương gia tăng có thể bắt nguồn từ chỉ số khối cơ thể thấp hơn của nhóm đối tượng này [2]. Trọng lượng cơ thể nhẹ tạo ra ít áp lực tải trọng cơ học lên xương, khiến quá trình kích thích tạo xương diễn ra kém hơn.
Ngoài ra, các vi chất khác như các vitamin nhóm B, selen, kẽm, sắt, iod cùng những yếu tố sinh lý như hệ vi sinh vật đường ruột hay hồ sơ nội tiết cũng có thể liên quan đến sức khỏe xương [1]. Việc thiếu hụt canxi và vitamin D kéo dài đẩy cơ thể vào tình trạng phải rút khoáng chất từ kho dự trữ trong xương để duy trì các hoạt động sống.
Góc nhìn đa chiều: Tính kiềm và kết quả nghiên cứu dài hạn
Mặc dù nhiều số liệu cho thấy nguy cơ, bức tranh về chế độ ăn chay và xương khớp không hoàn toàn mang gam màu tối. Một đánh giá năm 2016 đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay tạo ra tải lượng axit rất thấp hoặc không có, trong khi chế độ ăn của người phương Tây ăn thịt tạo ra 50 đến 70 mEq axit mỗi ngày [7]. Tải lượng axit từ dinh dưỡng có mối tương quan nghịch với mật độ xương và tương quan thuận với nguy cơ gãy xương [7].
Nhờ tiêu thụ nhiều rau củ quả giàu kali, chế độ ăn thực vật giúp giảm tải lượng axit, từ đó liên quan đến việc giảm tái hấp thu xương và giữ mật độ xương tốt hơn [7]. Đây được xem là một yếu tố quan trọng có thể bảo vệ người ăn chay khỏi bệnh loãng xương nếu họ nạp đủ lượng canxi cần thiết [7].
Mặt khác, một nghiên cứu tiến cứu dài hạn năm 2012 theo dõi 210 phụ nữ sau mãn kinh tại châu Á trong 2 năm cho kết quả rất đáng chú ý [8]. Tỷ lệ mất mật độ xương ở cổ xương đùi là -1,91%/năm ở người ăn thịt và -0,86%/năm ở người ăn thuần chay [8]. Tỷ lệ gãy xương sau 2 năm ở nghiên cứu này là 5,7% ở người ăn thuần chay và 5,4% ở người ăn thịt, không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [8]. Đồng thời, lượng protein và lipid động vật cao cùng với việc sử dụng thuốc corticosteroid mới là những yếu tố liên quan đến tốc độ mất xương nhanh hơn [8].
Trên thực tế, nghiên cứu trên người trưởng thành tại Đài Loan cũng không nhận thấy chế độ ăn chay làm ảnh hưởng đáng kể đến sự suy giảm mật độ xương do tuổi tác [6]. Một số nghiên cứu tiến cứu dài hạn khác cũng không phát hiện tác hại tiêu cực của việc ăn chay đối với xương [6]. Điều này phản ánh rằng chất lượng bữa ăn và lối sống có thể thay đổi hoàn toàn cục diện sức khỏe của người ăn chay.
Những hiểu lầm phổ biến khi nói về xương khớp ở người ăn chay
Sai lầm lớn nhất là quan niệm cho rằng cứ ăn chay là khung xương sẽ tự nhiên bị hủy hoại. Theo các tài liệu y khoa, chế độ ăn chay hoặc thuần chay chứa ít protein và canxi thường được cho là gây thấp mật độ xương, nhưng điều này không đúng ngoại trừ những người thuần chay có mức nạp canxi đặc biệt thấp [7]. Khi người ăn thuần chay đảm bảo đầy đủ dưỡng chất, nguy cơ này có thể được hạn chế rất nhiều.
Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn chay chỉ mang lại tác hại cho cơ thể mà quên đi mặt tích cực. Bất kỳ tác động tiêu cực nào có thể xảy ra của chế độ ăn chay lên xương khớp cần được nhìn nhận một cách khách quan và cân bằng với các lợi ích khác [2]. Những lợi ích này bao gồm khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư đã được y học công nhận [2].
Nhiều người cũng nghĩ rằng chỉ cần phơi nắng là đủ và không cần quan tâm đến dinh dưỡng. Nghiên cứu năm 2012 cho thấy tỷ lệ thiếu hụt vitamin D ở nhóm ăn thuần chay lên tới 73%, cao hơn nhiều so với mức 46% ở nhóm ăn tạp [8]. Do đó, sự chủ quan trong việc bổ sung vi chất là nguyên nhân chính dẫn đến các tổn thương xương âm thầm.
Ai nên thận trọng khi lựa chọn ăn thuần chay?
Những người có nguy cơ cao cần cân nhắc kỹ trước khi quyết định loại bỏ hoàn toàn đạm và chất béo động vật khỏi khẩu phần. Phụ nữ sau mãn kinh là nhóm đầu tiên cần đặc biệt chú ý, bởi sự thay đổi nội tiết tố kết hợp với quá trình thoái hóa tự nhiên do tuổi tác sẽ đẩy nhanh tốc độ loãng xương [6]. Nhóm này nếu ăn thuần chay dài hạn có nguy cơ vượt ngưỡng gãy xương cột sống rất cao [6].
Người có thể trạng quá gầy gò với chỉ số khối cơ thể thấp cũng thuộc nhóm báo động. Cân nặng thấp là một trong những yếu tố liên quan chặt chẽ đến tốc độ mất xương diễn ra nhanh hơn [8]. Ngoài ra, những người đang phải điều trị bệnh bằng thuốc corticosteroid cũng gặp phải tình trạng mất xương mạnh hơn bình thường [8].
Những cá nhân chuẩn bị chuyển đổi chế độ ăn cần nhận thức rõ nguy cơ loãng xương và gãy xương để chủ động kiểm soát khẩu phần [5]. Việc tầm soát mật độ xương và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế là điều bắt buộc đối với người có bệnh lý nền.
Áp dụng thực tế để bảo vệ xương khi ăn chay
Thực phẩm chay chất lượng tốt có thể cung cấp nền tảng lành mạnh để xây dựng, duy trì hệ xương chắc khỏe và phòng ngừa gãy xương [6]. Bằng chứng khoa học gợi ý việc bổ sung kết hợp vitamin D cùng canxi và tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein có thể làm giảm nhẹ nguy cơ gãy xương [2]. Do đó, người theo chế độ ăn này cần chủ động đưa vào thực đơn các nguồn thực phẩm chứa canxi và vitamin D hoặc sử dụng sản phẩm bổ sung [5].
Bên cạnh canxi và vitamin D, cơ thể người ăn chay cần được cung cấp các dưỡng chất thiết yếu khác như protein chất lượng cao, vitamin K và phytoestrogen [6]. Bạn có thể bổ sung protein qua các loại đậu, đỗ nạc, đậu phụ và các loại hạt. Cần tăng cường rau củ quả chứa nhiều kali để giúp cơ thể giảm tải lượng axit chuyển hóa, từ đó hỗ trợ hạn chế hiện tượng tiêu xương [7].
Cuối cùng, bên cạnh chế độ ăn, hoạt động thể chất và thói quen sinh hoạt không khói thuốc là những yếu tố thiết yếu hỗ trợ kích thích tái tạo xương [6]. Hãy duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để tạo áp lực cơ học lành mạnh lên hệ khung đỡ.
Một chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều giá trị tích cực cho tim mạch nhưng cũng tiềm ẩn rủi ro loãng xương nếu thiếu hụt canxi, vitamin D và protein. Người ăn chay hoàn toàn có thể duy trì khung xương vững chắc nếu biết xây dựng thực đơn khoa học, chú trọng vi chất và duy trì lối sống vận động. Khi có dấu hiệu đau nhức xương khớp hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, người dân nên đi khám chuyên khoa để được chẩn đoán và tư vấn kịp thời.
