Nhiều người có thói quen mài củ mài tươi uống sống hoặc trộn mật ong vì tin rằng nhiệt độ cao sẽ phá hủy toàn bộ hoạt chất quý giá. Tuy nhiên, việc ăn sống loại củ này thường đi kèm cảm giác đầy bụng, khó tiêu, thậm chí ngứa rát họng và cồn cào ruột gan. Liệu phương pháp ăn sống có thực sự mang lại nhiều lợi ích hơn củ mài đã được hấp chín kỹ?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học thực phẩm là người dùng nên nấu hoặc hấp chín củ mài trước khi sử dụng. Dù nhiệt độ có thể làm suy giảm một số enzyme nhạy cảm nhiệt, quá trình gia nhiệt lại giúp loại bỏ hầu hết các chất kháng dinh dưỡng, giảm kích ứng đường ruột và tăng khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng đa lượng cho cơ thể.
Củ mài: Vị thuốc quý và nỗi băn khoăn "ăn sống hay chín"
Củ mài (thuộc chi Dioscorea) từ lâu đã là nguồn lương thực kiêm vị thuốc quen thuộc trong dân gian, nổi bật với hàm lượng tinh bột dồi dào và nhiều hoạt chất sinh học. Người dùng chuộng ăn sống củ mài thường kỳ vọng tận dụng trọn vẹn các enzyme nội sinh và hợp chất chống oxy hóa tự nhiên. Quan niệm phổ biến cho rằng nhiệt độ nấu nướng sẽ làm "chết" các enzyme và làm bay hơi các tinh chất bổ dưỡng.
Thế nhưng, các loại thực vật dạng củ và hạt tự nhiên luôn sở hữu cơ chế tự vệ sinh học trước sinh vật ăn cỏ hoặc côn trùng [1]. Cơ chế tự vệ này biểu hiện qua sự tồn tại của các chất kháng dinh dưỡng, có khả năng gây cản trở hấp thu và làm gián đoạn chức năng tiêu hóa của con người [2]. Khi ăn sống, người dùng đồng thời nạp vào toàn bộ hệ thống hóa chất phòng thủ tự nhiên này.
Chính vì vậy, câu hỏi đặt ra cho giới khoa học là làm sao cân bằng giữa việc giữ lại các hoạt chất sinh học có lợi và việc loại bỏ các độc tố hoặc thành phần cản trở hấp thu [3]. Việc hiểu rõ phản ứng của từng thành phần dưới tác động nhiệt sẽ giúp đưa ra lựa chọn chế biến an toàn và hiệu quả nhất.
Hoạt chất saponin: Ranh giới giữa dược tính và gánh nặng tiêu hóa
Saponin là một trong những nhóm hoạt chất thực vật được nghiên cứu nhiều nhất trong các loại củ và đậu [4]. Hợp chất này mang tính chất hai mặt rất rõ rệt đối với sức khỏe con người [2]. Ở góc độ dược tính, các nghiên cứu gần đây cho thấy saponin có khả năng hỗ trợ chức năng ty thể, tham gia điều hòa quá trình tự thực tế bào và góp phần chống lão hóa [2].
Tuy nhiên, saponin cũng chính là một chất kháng dinh dưỡng điển hình trong tự nhiên [2]. Khi ở trạng thái thô chưa qua xử lý, saponin có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, tạo bọt làm tăng áp lực ruột và gây rối loạn tiêu hóa ở những người có đường ruột nhạy cảm. Saponin cùng các chất kháng dinh dưỡng khác cản trở quá trình hấp thu chất đạm, chất bột đường và khoáng chất thiết yếu [2].
Nghiên cứu về phương pháp chế biến cho thấy các biện pháp xử lý nhiệt giúp làm giảm lượng chất kháng dinh dưỡng xuống mức an toàn cho cơ thể [4]. Nhờ quá trình gia nhiệt, cấu trúc phức tạp của các hợp chất này bị bẻ gãy một phần, giúp người ăn vẫn tận dụng được hoạt tính sinh học mà không phải gánh chịu kích ứng tiêu hóa nghiêm trọng [3].
Enzyme tiêu hóa và các chất kháng dinh dưỡng khi ăn sống
Nhiều người lựa chọn ăn củ mài sống vì muốn giữ nguyên các enzyme thực vật hỗ trợ chuyển hóa. Thực tế, các phương pháp gia nhiệt quả thật sẽ phá vỡ liên kết chức năng, làm thay đổi cấu trúc vật lý hoặc phân hủy các thành phần kém bền nhiệt [3]. Do đó, phần lớn enzyme tự nhiên trong củ mài sẽ bất hoạt khi tiếp xúc với nhiệt độ cao lúc hấp hoặc luộc.
Mặc dù vậy, củ tươi chưa qua chế biến lại chứa nhiều chất ức chế enzyme tiêu hóa của chính cơ thể người [2]. Các chất kháng dinh dưỡng có thể liên kết và ức chế các enzyme phân giải trong dạ dày và ruột non [1]. Điển hình như tannin và các chất ức chế protease có khả năng kết tủa protein, khiến các men tiêu hóa tự nhiên mất đi khả năng phân cắt thức ăn [1].
Nghiên cứu khoa học xác nhận rằng quá trình nấu chín có tác động rất lớn trong việc triệt tiêu các chất ức chế men tiêu hóa như trypsin inhibitor [5]. Như vậy, dù việc nấu chín làm mất đi enzyme của củ mài, nó lại giải phóng các enzyme tiêu hóa nội sinh của chính con người khỏi sự kìm hãm của các chất ức chế [5], [1]. Nhờ đó, quá trình phân giải thức ăn trong dạ dày diễn ra thuận lợi hơn rất nhiều.
Nhiệt độ tác động thế nào lên củ mài qua các nghiên cứu khoa học
Để so sánh giữa củ tươi và củ đã chế biến, các nhà khoa học đã tiến hành phân tích thực nghiệm trên củ mài vàng (Dioscorea cayenensis). Nghiên cứu công bố năm 2017 của nhóm tác giả nghiên cứu củ mài vàng thu thập từ Bodija cho thấy các phương pháp chế biến nhiệt tạo ra sự thay đổi bước ngoặt về giá trị dinh dưỡng [6]. Kết quả phân tích thống kê (p < 0,05) khẳng định quá trình chế biến giúp cải thiện đáng kể hàm lượng dinh dưỡng đa lượng và năng lượng khả dụng của sản phẩm củ mài [6].
Đồng thời, nghiên cứu trên củ mài Dioscorea cayenensis cũng ghi nhận chế biến nhiệt làm sụt giảm rõ rệt toàn bộ các chất kháng dinh dưỡng (p < 0,05) [6]. Điều này chứng minh rằng việc hấp hoặc nấu chín không hề làm mất đi giá trị cốt lõi của củ mài mà ngược lại còn làm gia tăng lượng dưỡng chất thực tế mà cơ thể có thể tiếp nhận [6].
Một đánh giá khoa học toàn diện năm 2024 cũng chỉ ra rằng các biện pháp nhiệt tác động lên thực phẩm bằng cách phá vỡ liên kết chức năng, biến đổi cấu trúc hóa học và kích thích giải phóng các hợp chất có hoạt tính sinh học [3]. Nhiệt độ phù hợp thúc đẩy sự phóng thích các hợp chất phenolic, flavonoid và các peptide có lợi cho sức khỏe vốn bị khóa chặt trong mạng lưới tế bào thực vật thô [3].
Các thử nghiệm trên các loại hạt giàu chất kháng dinh dưỡng cũng chỉ ra rằng nấu chín kết hợp với xử lý ẩm giúp giảm thiểu các thành phần bất lợi về mức an toàn vượt trội so với các phương pháp khác [7]. Xử lý nhiệt đối với các chất kháng dinh dưỡng dạng protein là giải pháp đã được chứng minh hiệu quả nhằm nâng cao độ an toàn cho khẩu phần [8].
Nguy cơ rối loạn tiêu hóa khi lạm dụng củ mài sống
Ăn củ mài sống thường xuyên tiềm ẩn nguy cơ cao đối với hệ tiêu hóa do hàm lượng tinh bột kháng thô và các chất ức chế enzyme chưa biến tính [2]. Khi các chất kháng dinh dưỡng chưa bị nhiệt phân giải, chúng cản trở quá trình hấp thu chất dinh dưỡng và giảm khả năng sinh khả dụng của các khoáng chất trong ruột [3].
Các hợp chất như tannin chưa qua chế biến có khả năng tạo phức hợp bền vững với protein và kết tủa chúng ngay trong đường ruột [1]. Hậu quả là người ăn củ mài sống thường gặp phải các triệu chứng như chướng bụng, ợ hơi, co thắt dạ dày hoặc phân sống. Ngoài ra, việc các chất kháng dinh dưỡng ức chế tiêu hóa kéo dài còn khiến dưỡng chất không được hấp thu hết, dẫn đến thất thoát chất dinh dưỡng ra ngoài cơ thể [8].
Bên cạnh đó, việc tiếp xúc niêm mạc miệng và họng với saponin tự nhiên đậm đặc trong củ mài tươi có thể gây ngứa ngáy, rát bỏng nhẹ hoặc kích ứng niêm mạc thực quản. Quá trình làm chín bằng hơi nước hoặc đun sôi chính là bước tiền xử lý bắt buộc để vô hiệu hóa những nguy cơ tiềm ẩn này [6].
Bằng chứng khoa học và những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng rằng chất kháng dinh dưỡng là chất độc hoàn toàn và phải triệt tiêu 100%. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã nhấn mạnh vai trò kép của các chất này đối với sức khỏe trường thọ [2]. Saponin và phytate ở liều lượng thích hợp có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa và hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa [2].
Một hiểu lầm khác là chỉ cần ngâm rửa củ mài sống thật kỹ là có thể ăn an toàn. Mặc dù các phương pháp phi nhiệt như ngâm hay ủ mầm có làm biến đổi một phần chất kháng dinh dưỡng thông qua quá trình chuyển khối hoặc hoạt hóa enzyme [3], nhưng chỉ riêng các biện pháp cơ học hay rửa nước không thể loại bỏ triệt để các chất ức chế enzyme bền nhiệt như tannin [1].
Hơn nữa, việc loại bỏ hoàn toàn chất kháng dinh dưỡng cũng không đồng nghĩa với việc tiêu hóa sẽ tăng lên tức thì nếu cấu trúc tinh bột và protein nền tảng chưa được biến tính [8]. Nấu chín vẫn là phương pháp tối ưu nhất để vừa giảm chất kháng dinh dưỡng về ngưỡng dung nạp tốt, vừa giữ lại được các hoạt chất sinh học quý giá [4], [6].
Ai nên đặc biệt thận trọng khi dùng củ mài?
Nhóm người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược thực quản hoặc mắc hội chứng ruột kích thích tuyệt đối không nên ăn củ mài sống. Các chất kháng dinh dưỡng và saponin thô có thể kích hoạt cơn đau dạ dày, gây viêm niêm mạc và làm trầm trọng thêm các cơn trào ngược axit [2].
Người cao tuổi và trẻ nhỏ có hệ men tiêu hóa yếu cũng là đối tượng cần tránh xa củ mài chưa qua chế biến. Hệ tiêu hóa non nớt hoặc thoái hóa ở những đối tượng này không đủ sức chống lại tác động ức chế enzyme của tannin và saponin sống, dễ dẫn đến rối loạn hấp thu dinh dưỡng nghiêm trọng [1].
Người đang mắc bệnh mạn tính, rối loạn chuyển hóa khoáng chất hoặc đang phải sử dụng thuốc điều trị đường tiêu hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng củ mài như một vị thuốc hỗ trợ thường xuyên. Củ mài chỉ nên được xem là thực phẩm bổ trợ dinh dưỡng, không thể thay thế cho các chỉ định y khoa chính thức.
Cách chế biến và sử dụng củ mài an toàn, giữ trọn dược tính
Để thu được lợi ích tối đa từ củ mài mà không gây hại cho dạ dày, phương pháp tốt nhất là hấp chín hoặc nấu cháo. Thời gian hấp cách thủy từ 15 đến 25 phút ở nhiệt độ sôi đủ để làm mềm tinh bột và loại bỏ hầu hết các chất kháng dinh dưỡng [6]. Phương pháp hấp cũng giúp hạn chế việc hòa tan mất đi các chất chống oxy hóa vào trong nước luộc [3].
Người dùng nên gọt bỏ lớp vỏ ngoài dưới vòi nước chảy để tránh dính nhựa ngứa chứa saponin thô lên da. Sau khi cạo sạch, củ mài có thể cắt lát mỏng rồi đem hấp chín tới, khi ăn sẽ có vị bở, dẻo và ngọt tự nhiên. Việc kết hợp củ mài hấp cùng mật ong hoặc hạt sen nấu chín sẽ tạo nên món ăn bổ dưỡng, nhuận tràng và êm dịu cho niêm mạc tiêu hóa.
Mỗi tuần, một người trưởng thành có thể sử dụng 100 - 200g củ mài đã nấu chín để bổ sung năng lượng sạch và dưỡng chất [6]. Không nên tiêu thụ lượng củ mài sống vượt ngưỡng dung nạp của đường ruột nhằm phòng ngừa hoàn toàn nguy cơ đầy hơi và giảm hấp thu dưỡng chất thiết yếu [2].
Tóm lại, củ mài là một nguồn dược liệu quý nhưng chỉ phát huy tối đa công dụng phục hồi sức khỏe khi được nấu hoặc hấp chín kỹ. Việc loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng qua nhiệt độ không làm mất đi dược tính của củ mài mà là bước then chốt giúp bảo vệ đường ruột và tối ưu hóa dưỡng chất cho cơ thể [3], [6].