Rau củ khởi, hay đọt non của cây câu kỷ tử, từ lâu đã là món ăn dân dã và vị thuốc quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Loại rau này thường được dùng để nấu canh thịt băm, nấu tôm hoặc xào tỏi nhằm thanh nhiệt và bồi bổ cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người nội trợ vẫn băn khoăn liệu nấu canh hay xào sẽ giữ được tối đa lượng vitamin và hoạt chất sinh học quý giá trong rau củ khởi.

Thực tế khoa học cho thấy, không có phương pháp nào vượt trội hoàn toàn về mọi mặt, mà mỗi cách chế biến sẽ ưu tiên bảo tồn một nhóm chất dinh dưỡng khác nhau. Nấu canh nhanh với lửa vừa giúp hạn chế phân hủy các polyphenol tan trong nước, trong khi xào nhanh cùng một lượng dầu ăn vừa phải lại hỗ trợ hòa tan và tăng khả năng hấp thu các vitamin tan trong dầu cùng các carotenoid. Do đó, việc hiểu rõ đặc tính của từng dưỡng chất sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp nhất với nhu cầu sức khỏe của gia đình.

Rau củ khởi - Vị thuốc quý giàu hoạt chất sinh học

Cây củ khởi (danh pháp khoa học là Lycium chinense) là một loài thực vật vừa làm thực phẩm vừa làm dược liệu, chứa lượng lớn các hợp chất có hoạt tính sinh học mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người [1]. Không chỉ có phần quả (kỷ tử) mới giàu dưỡng chất, phần lá và ngọn non của củ khởi cũng chứa hàm lượng hoạt chất chống oxy hóa rất ấn tượng.

Trong tự nhiên, lá củ khởi tích tụ lượng flavonoid hòa tan rất cao, đạt khoảng 61,65 +- 0,95 mg/g dịch chiết [2]. Hoạt chất rutin được xác định là flavonoid chiếm ưu thế vượt trội trong lá củ khởi [2]. Ngoài ra, lá cây còn chứa một lượng lớn axit chlorogenic, cao hơn gấp hai lần so với loài họ hàng gần là Lycium barbarum [2]. Một hợp chất chống oxy hóa đáng chú ý khác là kaempferol cũng được tìm thấy đặc hiệu trong lá của loài Lycium chinense [2].

Bên cạnh nhóm polyphenol, lá củ khởi còn là nguồn cung cấp dồi dào các sắc tố carotenoid quan trọng. Các nghiên cứu dinh dưỡng đã xác định được tới mười bảy loại carotenoid khác nhau có trong lá củ khởi, tiêu biểu như lutein, beta-carotene, neoxanthin, violaxanthin và (E/Z)-phytoene [1]. Lá của loài cây này cũng rất giàu khoáng chất thiết yếu bao gồm canxi, sắt, kẽm và các chuỗi polysaccharide hoạt tính [1].

Nấu canh hay xào: Đâu là phương pháp tối ưu dưỡng chất?

Khi chế biến rau củ khởi, câu hỏi thường gặp nhất là nên nấu canh hay xào để không làm hao hụt các vi chất. Để trả lời thấu đáo, chúng ta cần phân loại các chất dinh dưỡng có trong rau củ khởi thành hai nhóm chính: nhóm tan trong nước và nhóm tan trong chất béo.

Nhóm hợp chất tan trong nước bao gồm flavonoid (như rutin), axit chlorogenic, vitamin nhóm B, vitamin C và các polysaccharide [1], [2]. Các chất này rất nhạy cảm với nhiệt độ cao và dễ bị hòa tan, rò rỉ ra ngoài môi trường nước trong quá trình nấu nướng. Nếu bạn nấu canh củ khởi và ăn cả phần nước lẫn phần cái, bạn sẽ giữ lại được hầu như trọn vẹn lượng polyphenol và khoáng chất bị thất thoát vào nước canh.

Ngược lại, nhóm carotenoid như lutein và beta-carotene (tiền vitamin A) là các hợp chất không tan trong nước mà chỉ tan trong chất béo [1], [3]. Nếu chỉ luộc hoặc nấu canh suông hoàn toàn không có dầu mỡ, cơ thể sẽ rất khó hấp thu nhóm chất này qua đường ruột. Một nghiên cứu trên lá rau truyền thống cho thấy món ăn có sử dụng dầu hướng dương và nước cốt dừa đạt tỷ lệ giữ lại beta-carotene là 40,83 +- 7,00% và lutein là 34,60 +- 3,30% [3]. Do đó, xào rau củ khởi nhanh với một chút dầu mỡ sẽ kích thích hòa tan carotenoid, hỗ trợ quá trình hấp thu vi chất này vào cơ thể hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ luộc nước trong [3].

Cơ chế tác động của nhiệt độ và dung môi đến độ bền vi chất

Nhiệt độ chế biến và thời gian tiếp xúc với nhiệt là hai yếu tố then chốt quyết định sự sống còn của các liên kết hóa học trong rau củ khởi. Dưới tác động nhiệt kéo dài, các liên kết este và cấu trúc vòng phenolic của polyphenol có xu hướng bị bẻ gãy, dẫn đến suy giảm hoạt tính sinh học tự nhiên.

Một nghiên cứu thực nghiệm trên các phương pháp nấu nướng gia đình cho thấy, việc đun nấu luôn gây ra sự hao hụt các hợp chất phenolic hòa tan tổng số [4]. Tuy nhiên, mức độ thất thoát thấp nhất được ghi nhận ở phương pháp luộc trong điều kiện áp suất khí quyển bình thường, với tỷ lệ mất mát chỉ khoảng 20% [4]. Khi áp suất hoặc nhiệt độ bị đẩy lên quá cao, mức độ biến tính của các chất chống oxy hóa sẽ gia tăng nhanh chóng [4].

Đối với khoáng chất sắt, khả năng sinh khả dụng in vitro (tỷ lệ sắt có thể được cơ thể hấp thu) lại phụ thuộc rất lớn vào cách xử lý nhiệt. Nghiên cứu thực tế chỉ ra rằng phương pháp luộc lá rau tươi trong thời gian ngắn 15 phút mang lại tỷ lệ sinh khả dụng của sắt cao nhất, đạt 10,04 +- 0,49% [3]. Điều này giải thích tại sao nấu canh vừa chín tới lại là cách tốt để bảo toàn và tận dụng nguồn chất khoáng trong rau lá xanh [3].

Tuy nhiên, nhiệt độ cao khi xào quá kỹ hoặc xào ở nhiệt độ bốc khói của dầu ăn có thể gây ra hiện tượng oxy hóa nhiệt đối với carotenoid và flavonoid. Do đó, khuyến cáo chung từ các nhà nghiên cứu dinh dưỡng là cần giảm thời gian nấu nướng để bảo vệ tối đa lượng vi chất dinh dưỡng [3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về củ khởi và kỹ thuật chế biến?

Các công bố khoa học gần đây đã làm sáng tỏ giá trị sinh học của chiết xuất từ cây củ khởi (Lycium chinense) cũng như hành vi của các chất dinh dưỡng dưới các phương pháp đun nấu khác nhau.

Nghiên cứu in vitro năm 2014 đánh giá hoạt tính chống oxy hóa và kháng khuẩn của lá củ khởi (Lycium chinense) so với loài Lycium barbarum [2]. Kết quả phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao ghép khối phổ (HPLC-UV-MS) cho thấy chiết xuất lá củ khởi thể hiện khả năng ức chế gốc tự do và chống peroxy hóa lipid vượt trội thông qua hàng loạt phép thử như DPPH, TEAC và HAPX [2]. Đáng chú ý, chiết xuất lá củ khởi còn chứng minh hoạt tính kháng khuẩn mạnh mẽ hơn trên cả các chủng vi khuẩn Gram âm lẫn Gram dương [2]. Hoạt tính sinh học mạnh mẽ này được các nhà khoa học quy định chủ yếu bởi hàm lượng flavonoid và axit chlorogenic dồi dào trong lá [2].

Về tác dụng bảo vệ nội tạng, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2015 trên mô hình động vật chuột cống bị tổn thương dạ dày cấp tính do ethanol đã sử dụng chiết xuất từ phần trên mặt đất của cây củ khởi [5]. Kết quả cho thấy chiết xuất củ khởi thể hiện đặc tính bảo vệ niêm mạc dạ dày chống lại sự hình thành vết loét [5]. Cơ chế tác động được xác định là nhờ khả năng dọn dẹp các gốc tự do oxy hóa, tăng cường trạng thái chống oxy hóa và chống viêm nội sinh, đồng thời làm giảm biểu hiện của các chất trung gian gây viêm và ức chế con đường truyền tín hiệu NF-kappaB [5]. Các flavonoid phong phú trong củ khởi được xem là thành phần cốt lõi đóng góp vào cơ chế bảo vệ vết loét dạ dày này [5].

Về mặt công nghệ chế biến và hấp thu, nghiên cứu năm 2021 về các phương pháp nấu nướng gia đình đã làm rõ tính sinh khả dụng của các chất sau tiêu hóa mô phỏng [4]. Mặc dù quá trình nấu làm giảm tổng lượng phenolic hòa tan (thấp nhất mất 20% khi luộc thông thường), nhưng phương pháp hấp thông thường lại mang lại tỷ lệ phenolic có thể hấp thu sinh học cao nhất trong dịch tiêu hóa ruột non, đạt 71,21% [4]. Nồng độ các hoạt chất sinh học được giải phóng trong dịch tiêu hóa có mối tương quan thuận trực tiếp với hoạt tính chống oxy hóa và khả năng ức chế các enzym chuyển hóa [4].

Ngoài ra, các nghiên cứu nông học hiện đại cũng tìm cách nhân đôi bộ nhiễm sắc thể để tạo ra các dòng tứ bội của cây củ khởi nhằm tăng cường chất lượng [1]. Dòng tứ bội củ khởi được tạo ra thành công với hiệu suất 18,2% khi xử lý bằng colchicine nồng độ 50 mg/L trong 24 giờ [1]. Các cây tứ bội này có lá to hơn, tích tụ hàm lượng chất khô, canxi, sắt, kẽm, các polysaccharide và đặc biệt là hàm lượng lutein cùng beta-carotene cao hơn rõ rệt so với cây nhị bội tự nhiên [1]. Điều này cho thấy tiềm năng sinh học tự nhiên vô cùng lớn của loài rau này [1].

Lợi ích sức khỏe và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các bộ phận của cây củ khởi, bao gồm cả quả và lá, từ lâu đã được xem là nguồn cung cấp polyphenol dồi dào giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa [2], [6]. Hàm lượng các axit phenolic trong quả họ kỷ tử dao động từ 38,91 đến 455,57 mg/kg trọng lượng tươi, mang lại tiềm năng bảo vệ thần kinh, bảo vệ tế bào và hỗ trợ kiểm soát chuyển hóa đường, lipid máu [6]. Đối với lá củ khởi, khả năng kháng khuẩn, chống oxy hóa và kháng loét dạ dày cũng đã được chứng minh rõ rệt trên các mô hình tế bào và động vật [2], [5].

Tuy vậy, người tiêu dùng cần nhìn nhận khách quan về giới hạn của các dữ liệu khoa học hiện tại. Phần lớn các thử nghiệm chứng minh tác dụng bảo vệ dạ dày hay dọn dẹp gốc tự do của củ khởi mới chỉ dừng lại ở mô hình chuột trong phòng thí nghiệm hoặc thử nghiệm in vitro trên đĩa petri [2], [5]. Việc chiết xuất bằng dung môi chuyên dụng trong phòng thí nghiệm hoàn toàn khác với quá trình tiêu hóa một bát canh hoặc một đĩa rau xào trong dạ dày người.

Do đó, rau củ khởi nên được nhìn nhận như một loại thực phẩm bổ dưỡng, hỗ trợ đa dạng hóa bữa ăn hằng ngày, chứ không thể thay thế cho các phác đồ điều trị y khoa hay thuốc chữa bệnh dạ dày chuyên biệt.

Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến rau củ khởi

Nhiều người có thói quen hầm rau củ khởi thật lâu vì nghĩ rằng nấu càng nhừ thì dưỡng chất trong rau càng ngấm ra nước canh. Đây là một quan niệm sai lầm. Nhiệt độ sôi kéo dài sẽ phá hủy cấu trúc của các flavonoid quý như rutin và làm phân hủy các sắc tố carotenoid nhạy cảm với nhiệt [1], [2]. Lời khuyên dựa trên bằng chứng khoa học là nên rút ngắn thời gian nấu nướng để giữ lại tối đa vi chất [3].

Một hiểu lầm phổ biến khác là kiêng hoàn toàn dầu mỡ khi chế biến vì sợ tăng cân hoặc mất chất thanh đạm của rau. Như nghiên cứu đã chỉ ra, carotenoid (tiền vitamin A, lutein) cần có sự hiện diện của chất béo để hòa tan và hấp thu [3]. Nếu nấu canh củ khởi hoàn toàn không có dầu hoặc không nấu cùng thực phẩm có chứa chất béo (như thịt nạc, tôm), cơ thể sẽ đào thải phần lớn lượng lutein và beta-carotene quý giá này [1], [3].

Ngược lại, việc xào rau củ khởi trên chảo lửa quá to đến mức dầu ăn bốc khói cũng là một sai lầm nghiêm trọng. Nhiệt độ quá cao không chỉ phá hủy hoàn toàn các axit phenolic mà còn làm oxy hóa chất béo, tạo ra các hợp chất có hại cho đường tiêu hóa, làm mất đi tác dụng chống oxy hóa vốn có của rau củ khởi [2], [4].

Ai nên thận trọng khi sử dụng rau củ khởi?

Mặc dù rau củ khởi là thực phẩm lành tính đối với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng vẫn cần cẩn trọng khi đưa loại rau này vào thực đơn thường xuyên:

  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ lạnh bụng hoặc đang bị tiêu chảy: Do rau củ khởi có tính mát và chứa lượng chất xơ dồi dào, việc ăn quá nhiều trong một bữa có thể gây đầy bụng hoặc kích thích nhu động ruột quá mức.
  • Người đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường hoặc huyết áp: Các hợp chất trong củ khởi có tiềm năng tác động đến chuyển hóa đường huyết và huyết áp [6]. Dù ở mức độ thực phẩm tác động này khá êm dịu, người bệnh vẫn nên theo dõi chỉ số sức khỏe nếu dùng liên tục với lượng lớn.
  • Phụ nữ có thai và cho con bú: Mặc dù lá củ khởi được dùng phổ biến trong dân gian, phụ nữ mang thai không nên lạm dụng ăn quá nhiều hoặc sử dụng các dạng chiết xuất củ khởi đậm đặc khi chưa có tư vấn từ bác sĩ sản khoa.
  • Người có tiền sử dị ứng: Những người từng có biểu hiện dị ứng với các loại cây họ Cà (Solanaceae) cần thận trọng khi thử dùng rau củ khởi lần đầu tiên.

Hướng dẫn chế biến củ khởi chuẩn khoa học tại nhà

Để dung hòa lợi ích của cả hai phương pháp nấu canh và xào, bạn có thể áp dụng linh hoạt theo các hướng dẫn thực hành sau:

  • Nấu canh củ khởi: Đây là phương pháp lý tưởng nhất để thu nhận trọn vẹn nhóm polyphenol và khoáng chất [2], [4]. Bạn nên nấu canh cùng một lượng nhỏ thịt nạc băm, tôm tươi giã nhỏ hoặc thêm một thìa cà phê dầu thực vật vào nồi canh. Lượng chất béo nhỏ này vừa giúp nước canh thơm ngon, vừa làm dung môi hòa tan carotenoid [3]. Đun sôi nước canh, nêm gia vị, thả rau củ khởi vào và chỉ đun sôi bùng lại trong khoảng 1 đến 2 phút rồi tắt bếp ngay để hạn chế tối đa việc phân hủy nhiệt [3]. Hãy nhớ thưởng thức cả phần lá lẫn nước canh.
  • Xào củ khởi: Nếu chọn làm món xào, hãy áp dụng kỹ thuật xào nhanh trên lửa vừa. Cho một lượng dầu ăn vừa phải (như dầu đậu nành hoặc dầu hướng dương) phi thơm tỏi, cho rau vào đảo nhanh tay trong vòng 2 đến 3 phút cho đến khi rau vừa chín tới thì bắc ra đĩa [3]. Cách này giúp bảo toàn được màu xanh, độ giòn và tối ưu hóa khả năng hấp thu lutein cùng beta-carotene [1], [3].
  • Lượng dùng hợp lý: Bạn có thể dùng từ 100 đến 150 gam rau củ khởi tươi cho mỗi khẩu phần ăn của một người lớn, luân phiên 2 đến 3 bữa mỗi tuần để làm phong phú nguồn rau xanh trong chế độ ăn.

Tóm lại, cả nấu canh và xào đều có những ưu điểm riêng trong việc bảo toàn các dưỡng chất của rau củ khởi nếu bạn biết cách kiểm soát nhiệt độ và thời gian chế biến. Nấu canh nhanh với chút thịt tôm giúp giữ trọn vẹn flavonoid hòa tan, trong khi xào nhanh với dầu ăn lại tối ưu hóa carotenoid. Hãy luân phiên thay đổi thực đơn và luôn nhớ nguyên tắc: nấu vừa chín tới, không đun sôi quá lâu để bữa cơm gia đình luôn trọn vẹn dinh dưỡng và thơm ngon.