Ăn cả bã sả hay chỉ lấy nước cốt: Đâu là cách tốt cho tiêu hóa?

Chưa có nghiên cứu trực tiếp trên bã sả và nước cốt sả

Nhiều người thường phân vân giữa việc nuốt cả phần bã sả băm nhỏ hay chỉ vắt lấy nước cốt khi nấu nướng nhằm hỗ trợ tiêu hóa. Các nghiên cứu khoa học hiện nay chủ yếu tập trung vào chất xơ không hòa tan, cellulose hoặc các chiết xuất từ nguồn thực vật khác, chưa chứng minh được tác động tương tự trên chính bã sả hay nước cốt sả.

Do đó, chưa có căn cứ khoa học để khẳng định hình thức nào vượt trội hoàn toàn cho sức khỏe đường ruột. Việc lựa chọn phụ thuộc vào khả năng dung nạp chất xơ của từng cá nhân và các đặc tính chung của chất xơ đã được ghi nhận.

Tác động của chất xơ đến nhu động đường ruột

Chất xơ trong khẩu phần ăn tác động rõ rệt đến từng giai đoạn vận động của đường tiêu hóa ^[1]. Trong đó, ảnh hưởng lớn nhất là việc rút ngắn thời gian thức ăn di chuyển qua đại tràng và tăng tần suất đại tiện ^[1]. Cơ chế này cho thấy chất xơ đem lại lợi ích trong việc cải thiện tình trạng táo bón ^[1].

Thời gian lưu chuyển thức ăn trong ống tiêu hóa giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa hấp thu dinh dưỡng và cân bằng chuyển hóa ^[2]. Việc điều chỉnh tốc độ tiêu hóa qua dạ dày, ruột non và đại tràng là một trong những cơ chế giúp chất xơ hỗ trợ giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường tuýp 2 ^[2]. Ngoài ra, chất xơ thô còn đóng vai trò chất tạo khối trong lòng ruột ^[3].

Các bằng chứng từ nghiên cứu thực nghiệm

Một nghiên cứu năm 1990 trên 60 người khỏe mạnh cùng các nhóm bệnh nhân viêm loét đại tràng và táo bón vô căn đã đo lường thời gian lưu chuyển qua đường tiêu hóa ^[4]. Khi tiêu thụ chế độ ăn giàu chất xơ từ 40–50 g mỗi ngày, thời gian thức ăn đi qua đường tiêu hóa rút ngắn đáng kể so với mức ăn 10–20 g thông thường ^[4].

Trên mô hình động vật, chất xơ không hòa tan từ bột hạt lanh giúp tăng tốc độ lưu chuyển qua ruột non ở chuột bị táo bón ^[3]. Khi tới ruột già, chất xơ không hòa tan giữ nước tương tự miếng bọt biển, làm tăng độ mềm xốp của phân ^[3]. Tương tự, nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng chất xơ không hòa tan từ bã trà giúp cải thiện tình trạng rối loạn vận động ruột và tăng sản sinh axit béo chuỗi ngắn ở chuột ^[5]. Chất xơ không hòa tan từ cây họ đậu cũng có tính ngậm nước, tăng độ nhớt và thúc đẩy lưu chuyển qua ruột ^[6].

Cấu trúc cellulose và sự tiêu hóa ở cơ thể người

Cellulose là thành phần cấu trúc chính trong thành tế bào thực vật, thuộc nhóm chất xơ không hòa tan ^[7], ^[6]. Đường tiêu hóa của con người hoàn toàn không có enzyme chuyên biệt để bẻ gãy và thoái hóa cấu trúc cellulose ^[7]. Vì lý do này, cellulose di chuyển nhanh qua lòng ruột mà không bị hấp thu nguyên vẹn ^[7].

Một nghiên cứu kéo dài 90 ngày trên chuột cống dùng khẩu phần chứa 10–25% sợi cellulose cho thấy sự thay đổi về thời gian vận chuyển thức ăn nhưng không gây tổn thương mô học hay viêm loét đường ruột ^[7]. Tuy nhiên, do đề kháng với sự phân giải, cellulose chỉ cung cấp giá trị cơ học trong việc tạo khối phân thay vì cung cấp dưỡng chất trực tiếp ^[7].

Những điều khoa học chưa làm rõ

Các dữ liệu thực nghiệm hiện tại để lại nhiều khoảng trống đối với câu hỏi về cây sả:

• Chưa rõ cấu trúc vật lý của bã sả sau khi chế biến (nhai, băm nhỏ, nấu chín) tác động cơ học như thế nào lên niêm mạc dạ dày và ruột người.
• Chưa có nghiên cứu xác định hàm lượng chất xơ chính xác trong từng bộ phận của củ sả cũng như tỷ lệ các hoạt chất hòa tan chuyển sang nước cốt.
• Chưa xác định được liều lượng nạp bã sả an toàn tối đa mà không gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu hoặc cản trở hấp thu vi chất.

Ai nên thận trọng với chất xơ thô ráp?

Những người có bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính cần cân nhắc kỹ khi sử dụng các dạng xơ thô:

• Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) cần điều chỉnh lượng chất xơ theo từng triệu chứng cụ thể, tránh việc nạp ồ ạt xơ thô gây đầy hơi hoặc kích thích nhu động quá mức ^[8].
• Bệnh nhân có rối loạn vận động đường tiêu hóa chậm hoặc có tiền sử tắc hẹp ống tiêu hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa ^[4], ^[8].
• Người đang bị viêm loét dạ dày tá tràng nên hạn chế ăn các bã xơ dạng sợi cứng, khó nghiền nát để tránh gây kích ứng cơ học lên niêm mạc.

Gợi ý sử dụng sả trong chế độ ăn

Khi sử dụng sả trong nấu nướng hàng ngày, việc lựa chọn cách chế biến nên linh hoạt theo thể trạng:

• Với người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh muốn bổ sung chất xơ, có thể dùng sả băm nhuyễn mịn ở lượng vừa phải để hỗ trợ tăng khối lượng phân ^[3].
• Với người tiêu hóa kém, người già hoặc trẻ nhỏ, việc đập dập sả để nấu lấy mùi hương, chiết xuất nước cốt rồi bỏ bã là lựa chọn an toàn nhằm tránh cảm giác khó chịu ở dạ dày.
• Để cải thiện nhu động ruột toàn diện, nên ưu tiên đa dạng các nguồn chất xơ từ rau xanh, đậu và ngũ cốc thay vì chỉ tập trung vào một loại gia vị xơ cứng ^[7], ^[6].