Ăn DASH ở quán cơm bình dân: Có khả thi cho người bận rộn?

Cơm bình dân là giải pháp ăn trưa quen thuộc của người bận rộn tại Việt Nam. Giá rẻ, tiện lợi và nhanh chóng khiến hàng quán vỉa hè thành lựa chọn mỗi ngày. Tuy nhiên, việc ăn ngoài thường đi kèm nỗi lo thừa muối, dư mỡ và thiếu rau xanh.

Nhiều người cho rằng muốn ăn chuẩn DASH (chế độ ăn ngăn ngừa tăng huyết áp) thì bắt buộc phải tự nấu ăn ở nhà. Nhận định này chưa hoàn toàn đúng. Dù việc ăn cơm tiệm tiềm ẩn nhiều nguy cơ dinh dưỡng bất lợi, người bận rộn vẫn có thể áp dụng linh hoạt các nguyên tắc DASH ngay tại khay cơm bình dân nếu nắm vững chiến lược lựa chọn món.

Chế độ ăn DASH tác động đến sức khỏe như thế nào?

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được thiết kế nhằm mục đích kiểm soát huyết áp và bảo vệ hệ tim mạch [4, 7]. Đây là mẫu hình ăn uống cân đối, hướng tới việc giảm thiểu lượng chất béo bão hòa, chất béo toàn phần và cholesterol ^[1]. Thay vào đó, chế độ này chú trọng lượng đạm vừa phải cùng nguồn khoáng chất dồi dào ^[1].

Về mặt dinh dưỡng vi lượng, chế độ DASH cung cấp nhiều canxi (Ca), kali (K), magie (Mg) và chất xơ hơn hẳn so với mức tiêu thụ thông thường ^[1]. Sự kết hợp này mang lại nhiều lợi ích sinh học rõ rệt. Các thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh DASH giúp hạ huyết áp, giảm nồng độ cholesterol và giảm homocysteine ^[1].

Không chỉ vậy, mẫu hình ăn uống này còn hỗ trợ tăng nồng độ chất chống oxy hóa trong cơ thể, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cải thiện tâm trạng, nâng cao chất lượng cuộc sống [5, 7]. DASH được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và loãng xương ^[1].

Rào cản khi ăn ngoài: Nghiên cứu thực tế chỉ ra điều gì?

Người thường xuyên ăn ngoài phải đối mặt với nhiều thử thách khi muốn duy trì chế độ ăn lành mạnh. Dữ liệu khoa học từ nhiều nhóm dân số trên thế giới đã ghi nhận thực trạng này.

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2021 tại Tirana, Albania đánh giá khẩu phần 24 giờ của 289 người trẻ tuổi (18–24 tuổi) ^[2]. Kết quả cho thấy mức độ tuân thủ các chế độ ăn bền vững và lành mạnh nói chung đều tương đối kém ^[2]. Đáng chú ý, việc tuân thủ chế độ DASH không bị ảnh hưởng bởi chi phí thức ăn ^[2]. Tuy nhiên, thói quen ăn ngoài lại liên quan chặt chẽ đến sự suy giảm mức độ tuân thủ DASH (tỷ suất tỷ lệ mới mắc IRR = 0,79; p = 0,003) ^[2]. Điều này chứng minh nguồn gốc nơi cung cấp thức ăn (ăn ở nhà hay ăn ngoài) là rào cản chính chứ không phải giá tiền ^[2].

Trước đó, một nghiên cứu cắt ngang năm 2011 khảo sát 989 nữ sinh viên ngành dinh dưỡng từ 18 đến 22 tuổi tại Nhật Bản ^[3]. Nghiên cứu xem xét tần suất ăn các bữa chế biến thương mại ngoài gia đình và mật độ hàng quán trong bán kính 0,8 km quanh nơi ở ^[3]. Kết quả ghi nhận việc tăng tần suất ăn ngoài liên quan trực tiếp đến việc tiêu thụ nhiều thịt, bánh kẹo, bánh mì và chất béo hơn ^[3]. Ngược lại, người ăn ngoài thường xuyên có lượng tiêu thụ rau củ, trái cây, cơm và chất xơ thấp hơn, đồng thời mật độ năng lượng khẩu phần lại cao hơn ^[3]. Dù vậy, số lượng quán ăn quanh nhà không liên quan trực tiếp đến chỉ số khối cơ thể (BMI) hay vòng eo trong nghiên cứu này ^[3].

Năm 2017, dữ liệu từ nhóm người trưởng thành đại diện cho dân số Anh quốc, sử dụng nhật ký ăn uống 4 ngày kết hợp đo đạc thể chất khách quan, cũng xác nhận việc phụ thuộc nhiều vào việc ăn ngoài liên quan đến chế độ ăn kém lành mạnh hơn và tình trạng béo phì ^[4].

Vì sao việc áp dụng DASH tại quán ăn lại khó khăn?

Một bài tổng quan năm 2020 chỉ ra rằng DASH không phải là một chế độ ăn thương mại đóng gói sẵn để có thể dễ dàng giao tận cửa ^[5]. Việc chuẩn bị thực đơn DASH thường đòi hỏi nhiều thời gian, công sức và phải cân nhắc tiền sử bệnh án, thói quen ăn uống của từng cá nhân ^[5].

Ngoài ra, sự bùng nổ của các cửa hàng đồ ăn nhanh, cửa hàng tiện lợi cùng khả năng tiếp cận thực phẩm tươi sống hạn chế là rào cản môi trường lớn ^[5]. Nhiều người vẫn nghĩ rằng thuốc hạ huyết áp đã đủ điều trị nên lơ là việc điều chỉnh chế độ ăn ^[5]. Tại một số cộng đồng có thu nhập thấp, việc tiếp cận trái cây, rau quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt còn bị giới hạn do giá thành các mặt hàng này thường cao hơn thực phẩm chế biến sẵn giàu béo và đường [3, 4].

Đặc điểm của quán cơm bình dân là thường ướp sẵn nhiều muối, nước mắm, hạt nêm và dùng nhiều dầu mỡ để thức ăn đậm đà, bảo quản được lâu. Rau xanh tại quán cũng hay bị xào ngập dầu mỡ hoặc nấu canh chan nước béo, khiến người ăn vô tình nạp nhiều natri và chất béo bão hòa.

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Các nghiên cứu dịch tễ học về hành vi ăn ngoài và chế độ ăn vẫn tồn tại những hạn chế nhất định. Trong nghiên cứu tại Anh, việc đánh giá chế độ ăn bằng nhật ký 4 ngày dù hạn chế được sai số nhớ lại nhưng vẫn có nguy cơ báo cáo thiếu mức năng lượng nạp vào ^[4]. Mô hình đánh giá béo phì cũng chưa hiệu chỉnh theo mức tiêu hao năng lượng hoặc hoạt động thể lực ^[4].

Nghiên cứu ở Albania thu thập dữ liệu bằng hồi tưởng khẩu phần 24 giờ một lần trên cỡ mẫu tương đối nhỏ (289 người) và mang tính cắt ngang ^[2]. Nghiên cứu tại Nhật chỉ thực hiện trên nhóm nữ sinh viên ngành dinh dưỡng, không đại diện cho toàn bộ dân số ^[3]. Do đó, các kết luận khoa học phản ánh xu hướng chung của việc ăn ngoài ảnh hưởng xấu tới chất lượng dinh dưỡng, nhưng mức độ ảnh hưởng cụ thể sẽ phụ thuộc vào cách mỗi người tự lựa chọn món ăn cho mình.

Hiểu lầm thường gặp khi ăn ngoài theo kiểu DASH

Hiểu lầm thứ nhất: Phải ăn chay hoàn toàn hoặc ăn kiêng đắt đỏ mới đúng chuẩn DASH. Nghiên cứu thực tế năm 2021 chứng minh mức độ tuân thủ DASH không bị phân hóa bởi chi phí thực phẩm ^[2]. DASH chú trọng mức đạm vừa phải, bổ sung chất xơ, canxi, magie chứ không đòi hỏi nguyên liệu nhập khẩu đắt tiền ^[1]. Cơm bình dân với đậu phụ, cá hấp, rau luộc hoàn toàn đáp ứng được tiêu chí này với giá bình dân.

Hiểu lầm thứ hai: Tránh xa thịt và cơm trắng tuyệt đối. Chế độ ăn DASH không cấm hoàn toàn thịt mà khuyến khích lượng protein vừa phải, ít chất béo bão hòa ^[1]. Người ăn cơm bình dân không cần nhịn ăn tinh bột hay kiêng thịt hoàn toàn, mà cần điều chỉnh tỷ lệ các nhóm thực phẩm trên đĩa.

Hiểu lầm thứ ba: Canh quán cơm là nguồn cung cấp rau lành mạnh. Thực tế, nước canh tại các quán cơm bình dân thường chứa nhiều muối nêm sẵn hoặc váng mỡ từ xương hầm. Uống cạn bát canh quán có thể khiến lượng muối nạp vào cơ thể tăng vọt.

Ai cần đặc biệt thận trọng khi ăn ngoài?

Người đã được chẩn đoán tăng huyết áp, tiền tăng huyết áp hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch cần đặc biệt lưu ý kiểm soát lượng muối ^[1]. Quán ăn ngoài là nguồn ẩn chứa lượng natri rất cao.

Người mắc bệnh đái tháo đường típ 1 hoặc típ 2 khi áp dụng DASH cần lưu ý thành phần carbohydrate và đường ẩn trong các món kho, sốt ngọt ngoài quán ^[6]. Nghiên cứu chỉ ra DASH có thể cải thiện đường huyết nhưng cần điều chỉnh cho phù hợp từng cá nhân ^[6].

Những người có bệnh lý suy thận, suy tim mạn tính phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng cường thực phẩm giàu kali, magie theo chuẩn DASH, nhằm tránh tình trạng rối loạn điện giải nguy hiểm.

Chiến lược thực tế khi chọn món ở quán cơm bình dân

Người bận rộn hoàn toàn có thể bám sát nguyên tắc DASH khi đi ăn cơm trưa bằng các bước chủ động sau:

Chiến lược gọi món:

• Ưu tiên rau luộc thay vì rau xào: Chọn bắp cải luộc, rau muống luộc, đỗ luộc để tránh dầu mỡ dư thừa.
• Gọi gấp đôi phần rau: Yêu cầu người bán xới đĩa cơm với tỷ lệ 1/2 là rau củ luộc, 1/4 là đạm và 1/4 là cơm.
• Ưu tiên món hấp, luộc: Chọn thịt nạc luộc, ức gà bỏ da, đậu phụ luộc hoặc cá hấp thay cho các món rán, thịt kho tàu, thịt rim mặn.

Chiến lược giảm muối:

• Nói không với nước sốt, nước kho: Yêu cầu chủ quán không rưới nước sốt thịt hay nước kho cá lên cơm trắng.
• Ăn rau cái, bỏ nước canh: Chỉ vớt phần rau cải, rau ngót trong bát canh để ăn, hạn chế húp cạn nước canh mặn.
• Hạn chế chấm thêm: Tránh dùng thêm nước mắm nguyên chất, muối tiêu chanh hoặc các loại nước sốt pha sẵn đặt trên bàn.

Bổ sung thêm dinh dưỡng:

• Chủ động mang theo trái cây tươi ít ngọt (chuối, ổi, táo) để ăn tráng miệng sau bữa trưa, bổ sung kali và chất xơ thiếu hụt từ bữa cơm tiệm.
• Bổ sung sữa chua không đường hoặc sữa hạt ít béo vào bữa phụ để nạp thêm canxi đúng chuẩn DASH ^[1].

Cơm bình dân không nhất thiết phải là rào cản ngăn bạn ăn uống lành mạnh. Bằng cách chủ động chọn món luộc, tăng phần rau củ, kiên quyết từ chối chan nước sốt mặn và bổ sung hoa quả tươi, người bận rộn hoàn toàn có thể thực hành lối sống DASH hiệu quả, bảo vệ tim mạch mà không tốn kém thêm chi phí.