Nhiều người tập thể hình tìm đến nguồn đạm thực vật để thay thế whey hoặc thịt cá nhằm đa dạng hóa chế độ ăn. Tinh chất đạm đậu xanh đang trở thành một lựa chọn mới mẻ, nhưng liệu nguồn protein này có đủ sức đáp ứng nhu cầu phát triển cơ bắp tương đương đạm động vật hay không?

Hiện tại, chưa có đủ bằng chứng lâm sàng xác nhận đạm đậu xanh có thể thay thế hoàn toàn đạm động vật cho người tập gym. Dữ liệu thực tế cho thấy tỷ lệ acid amin leucine trong đạm đậu xanh thấp hơn đạm động vật, đòi hỏi người dùng phải nạp một lượng lớn hơn đáng kể để kích hoạt cơ chế phát triển cơ bắp [1].

Đạm đậu xanh và ngưỡng kích hoạt tổng hợp cơ bắp

Leucine là acid amin chuỗi nhánh (BCAA) giữ vai trò chủ chốt trong việc kích hoạt thụ thể mTOR để khởi động quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) [1]. Trong tinh chất đạm đậu xanh, hàm lượng leucine đạt 74 mg/g, mức này cao hơn chuẩn khuyến nghị 66 mg/g của FAO/WHO [1]. Tuy vậy, tổng tỷ lệ leucine của đậu xanh chỉ chiếm 7,5%, tương đương đậu Hà Lan (7,8%) hay đậu nành (8,0%), nhưng thấp hơn nhiều so với sữa (10,9%) và whey (13,6%) [1].

Nghiên cứu cho thấy nồng độ leucine sau ăn có mối tương quan thuận mạnh mẽ với tốc độ tổng hợp cơ bắp [1]. Việc bổ sung 25 g whey (chứa 3 g leucine) hoặc 6,25 g whey kèm leucine bổ sung đạt 5 g leucine giúp kích thích tổng hợp cơ tốt hơn các công thức ít leucine hơn [1]. Một thử nghiệm lâm sàng dùng 18 g protein đậu xanh mỗi ngày (chỉ cung cấp khoảng 1,35 g leucine) trên người ăn chay ít vận động được đánh giá là chưa đủ để kích hoạt mTOR [1]. Để đạt được ngưỡng khuyến nghị 3 g leucine cho quá trình đồng hóa cơ, người dùng cần tiêu thụ từ 38 g tinh chất đạm đậu xanh trở lên trong một lần dùng [1].

Tác động trên tế bào cơ và khả năng chuyển hóa glucose

Bên cạnh vai trò cung cấp acid amin, các đoạn peptide chiết xuất từ đậu xanh thể hiện khả năng hỗ trợ tế bào cơ tiếp nhận dinh dưỡng [2]. Thử nghiệm trên tế bào cơ ống L6 chỉ ra rằng các peptide gồm HTL, FLSSTEAQQSY và TLVNPDGRDSY giúp thúc đẩy phân tử vận chuyển GLUT4 di chuyển ra màng tế bào [2].

Cơ chế này diễn ra thông qua việc kích hoạt enzyme AMPK đối với tripeptide HTL, hoặc qua con đường PI3K/Akt đối với hai peptide còn lại, đồng thời làm tăng phosphoryl hóa Jak2 [2]. Điều này gợi ý tiềm năng của peptide đậu xanh trong việc tăng hấp thu đường tại cơ và hỗ trợ kiểm soát đường huyết, dù kết quả này mới dừng lại ở cấp độ nuôi cấy tế bào [2].

Yếu tố kháng dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa

Đậu xanh nguyên hạt có tỷ lệ protein khoảng 20-30% [2]. Tuy nhiên, các chỉ số tiêu hóa protein tổng thể của đậu xanh ban đầu thường bị ảnh hưởng bởi các yếu tố kháng dinh dưỡng tự nhiên [1][3].

Quy trình tinh chế đóng vai trò quyết định đến chất lượng bột đạm [3]. Phương pháp micell hóa có thể làm giảm khoảng 48% hàm lượng acid phytic và khoảng 88% hoạt tính của chất ức chế trypsin so với bột đậu thông thường [3]. Dù vậy, hiệu suất thu hồi protein từ hạt đậu xanh chỉ dao động trong khoảng 8% đến 19% [3].

Khoảng trống khoa học: Những điều chưa biết

Dù là đề tài được quan tâm, tài liệu khoa học hiện có vẫn còn nhiều khoảng trống:

  • Thiếu chỉ số PDCAAS cụ thể: Các nghiên cứu được cung cấp không công bố điểm số PDCAAS (chỉ số hấp thụ acid amin đã hiệu chỉnh theo khả năng tiêu hóa) chính thức của tinh chất đạm đậu xanh mà chỉ ghi nhận điểm tiêu hóa tổng thể ở mức thấp [1].
  • Chưa có thử nghiệm trực tiếp trên người tập gym: Thử nghiệm can thiệp duy nhất chỉ thực hiện trên người trưởng thành ăn chay có lối sống ít vận động, chưa kiểm tra trực tiếp trên người có tập tạ nặng [1].
  • Chưa rõ tác động lâu dài đến khối cơ nạc: Tác động kích thích phì đại cơ bắp (hypertrophy) khi dùng dài hạn của đạm đậu xanh so với whey protein vẫn chưa được đối đầu trực tiếp trong các nghiên cứu lâm sàng.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Người có tiền sử dị ứng với các loại đậu cần cẩn giác trước khi dùng tinh chất đạm đậu xanh [4]. Quá trình chiết xuất kiềm - acid dù loại bỏ một lượng lớn albumin hạt nhưng lại làm tăng tỷ lệ nhóm protein cupin (gồm 8s-vicilin và 11s-legumin), vốn là các thành phần có nguy cơ gây dị ứng [4].

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng nên bắt đầu với lượng nhỏ. Lượng acid phytic và chất ức chế trypsin còn sót lại trong các sản phẩm tinh chế chất lượng kém có thể gây đầy bụng hoặc cản trở hấp thu khoáng chất [3].

Áp dụng thực tế cho người tập luyện

Đạm đậu xanh chưa thể thay thế hoàn toàn đạm động vật chất lượng cao nếu bạn dùng cùng một mức định lượng thông thường. Để tối ưu hóa hiệu quả phát triển cơ, bạn có thể áp dụng các điều chỉnh sau:

  • Tăng lượng dùng mỗi lần: Thay vì dùng mức 20-25 g bột đạm như whey, người tập cần nạp khoảng 38 g protein đậu xanh trở lên để đạt ngưỡng tối thiểu 3 g leucine kích hoạt mTOR [1].
  • Phối hợp đa dạng nguồn đạm: Kết hợp đạm đậu xanh cùng các nguồn đạm thực vật khác hoặc xen kẽ với trứng, sữa, thịt cá để bù đắp phổ acid amin.
  • Không tự ý bỏ đạm động vật: Người tập luyện cường độ cao muốn chuyển hoàn toàn sang đạm đậu xanh nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lại tổng năng lượng và thành phần BCAA nạp vào.

Protein đậu xanh là nguồn đạm thực vật tiềm năng và có giá trị sinh học tốt khi được tinh chế kỹ lưỡng [1][3]. Tuy nhiên, do mật độ leucine thấp hơn đạm động vật, người tập gym cần tính toán kỹ liều lượng và không nên xem đây là giải pháp thay thế ngang hàng 1:1 cho whey hay thịt cá [1].