Nấm mèo là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày và thường được nhắc đến trong các thực đơn ăn kiêng. Nhiều người tin rằng đặc tính hút nước của loại nấm này giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện có chủ yếu đánh giá tác động của chất xơ nói chung hoặc trên các loại nấm khác, chưa có thử nghiệm lâm sàng chứng minh trực tiếp cơ chế gây no riêng biệt của nấm mèo. Mức độ bằng chứng hiện tại về khả năng kiểm soát thèm ăn chủ yếu dừng lại ở dữ liệu tổng hợp về chất xơ thực phẩm và nghiên cứu chuyển hóa trên nấm ăn nói chung.

Chưa có thử nghiệm trực tiếp về nấm mèo gây no

Các tài liệu khoa học hiện nay chưa có thử nghiệm đối chứng trên người về việc dùng nấm mèo (Auricularia) để giảm cảm giác đói. Một số nghiên cứu ghi nhận chiết xuất từ Auricularia polytricha có đặc tính ức chế enzyme HMG-CoA reductase liên quan đến tổng hợp cholesterol [1].

Do đó, giả thuyết nấm mèo trương nở trong dạ dày để tạo cảm giác no kéo dài phần lớn được suy diễn từ nguyên lý hoạt động của chất xơ nói chung, chứ chưa có đo lường cụ thể trên chính loại nấm này.

Cơ chế tạo cảm giác no từ chất xơ và độ nhớt

Chất xơ tạo cảm giác no thông qua tính chất vật lý và tương tác tại đường tiêu hóa. Đánh giá từ Wanders và cộng sự chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có độ nhớt cao làm giảm cảm giác thèm ăn tới 59%, so với mức giảm 14% ở nhóm chất xơ ít nhớt hơn [2].

Bên cạnh đó, các loại nấm ăn được ghi nhận có chứa dạng gel nhớt giống glucan, hỗ trợ hạn chế hấp thu chất béo và làm tăng bài tiết acid mật qua phân [1]. Dù vậy, hiệu quả tạo gel này thay đổi tùy theo từng loại nấm và cách chế biến.

Nghiên cứu nói gì về chất xơ và cân nặng?

Nhiều phân tích gộp đã định lượng cụ thể ảnh hưởng của chất xơ lên sự thèm ăn và cân nặng của con người:

  • Một đánh giá trên 38 nghiên cứu ở người khỏe mạnh cho thấy phần lớn chất xơ làm tăng cảm giác no giữa các bữa ăn [2]. Đánh giá 12 can thiệp lâm sàng kết luận việc tăng thêm 14 g chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn tự do giúp giảm 10% năng lượng nạp vào và giảm 1,9 kg cân nặng trong 3,8 tháng [2], [3].
  • Một thử nghiệm kéo dài 4 tuần trên 20 người thừa cân (chỉ số BMI trung bình 30,6) áp dụng chế độ ăn 1400 kcal với 25-35 g chất xơ/ngày từ đậu hoặc rau quả [4]. Kết quả cho thấy lượng chất xơ tiêu thụ tăng từ 16,6 g/ngày lên 28,4 g/ngày, giúp giảm lượng calo nạp vào từ 1623,1 kcal xuống 1322,2 kcal/ngày, giảm 1,4 kg trọng lượng và tăng cảm giác no rõ rệt [4].
  • Ở các nghiên cứu dài hơn 6 tháng, chế độ ăn ít chất béo kết hợp nhiều chất xơ giúp giảm 3,4 kg, cao hơn gấp ba lần so với nhóm chỉ giảm chất béo đơn thuần (giảm 1,0 kg) [5].
  • Đáng chú ý, mức giảm năng lượng nạp vào và giảm cân diễn ra mạnh hơn ở nhóm người thừa cân, béo phì so với người gầy [2], [3].

Tác động của chất xơ từ nấm trên hệ tiêu hóa

Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 32 người trưởng thành khỏe mạnh ăn nấm mỡ (Agaricus bisporus) thay thế thịt trong 10 ngày cho thấy nấm làm tăng khối lượng phân và thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột (tăng tỷ lệ Bacteroidetes, giảm Firmicutes) [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không ghi nhận sự khác biệt về nồng độ acid béo chuỗi ngắn hay tần suất đi tiêu so với chế độ ăn thịt [6].

Nghiên cứu trên chuột cho thấy chất xơ từ nấm Agaricus bisporus kích thích biểu hiện thụ thể LDL ở gan giúp hạ cholesterol [7]. Thử nghiệm khác trên chuột ăn chế độ nhiều chất béo bổ sung nấm Nhật Bản ghi nhận sự gia tăng đào thải chất béo qua phân và thúc đẩy tái tạo tế bào biểu mô ruột [8]. Các kết quả này phản ánh tác động sinh học của thành phần nấm trên động vật, không đồng nghĩa với tác dụng giảm cân tức thì ở người.

Những điều nghiên cứu chưa làm rõ

Các dữ liệu nghiên cứu hiện tại để lại nhiều khoảng trống khoa học đối với nấm mèo:

  • Chưa xác định được lượng nấm mèo cụ thể cần ăn mỗi bữa để đạt hiệu quả giảm thèm ăn.
  • Chưa có dữ liệu theo dõi thời gian rỗng dạ dày thực tế sau khi ăn nấm mèo ở người.
  • Chưa rõ sự khác biệt về hiệu quả tạo cảm giác no giữa nấm mèo tươi, nấm mèo khô ngâm nước hoặc các dạng chiết xuất.

Ai nên thận trọng khi dùng nhiều nấm?

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên cẩn trọng khi đột ngột tăng lượng nấm trong khẩu phần. Trong thử nghiệm can thiệp bằng nấm trên người khỏe mạnh, các triệu chứng khó chịu đường tiêu hóa xuất hiện nhiều hơn trong hai ngày đầu tiên [6].

Chất xơ không tiêu hóa được trong nấm có thể làm tăng gánh nặng lên ruột nếu ăn quá nhiều một lúc [6]. Người có bệnh lý tiêu hóa mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn nhiều nấm để hỗ trợ trị liệu [1].

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn

Nấm mèo nên được sử dụng như một nguồn bổ sung chất xơ tự nhiên trong khẩu phần ăn đa dạng, thay vì coi là biện pháp giảm cân duy nhất. Chế độ ăn giảm mật độ năng lượng bằng cách kết hợp thực phẩm giàu chất xơ và giảm chất béo đã được chứng minh mang lại hiệu quả kiểm soát cân nặng tốt hơn [5].

Khi chế biến, nên ngâm nở kỹ nấm mèo khô và nấu chín hoàn toàn. Tăng dần lượng chất xơ trong vài ngày kèm uống đủ nước giúp hệ tiêu hóa thích nghi tốt hơn, hạn chế tình trạng đầy bụng hoặc khó tiêu [6].

Kết luận

Hiệu quả tạo cảm giác no khi ăn nấm mèo chủ yếu dựa trên cơ chế chung của chất xơ và độ nhớt trong đường tiêu hóa, chưa có thử nghiệm lâm sàng xác nhận riêng cho loài nấm này. Việc bổ sung nấm mèo ở lượng vừa phải có thể hỗ trợ chế độ ăn kiểm soát calo, nhưng cần kết hợp cân đối với lối sống lành mạnh.