Đậu phụ trên mâm cơm và câu hỏi hạ mỡ máu
Đậu phụ là món ăn dân dã, quen thuộc trên bàn ăn của nhiều gia đình Việt Nam. Với xu hướng ăn uống thanh đạm, nhiều người chọn dùng đậu phụ thay thế thịt nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và hạn chế mỡ máu. Tuy nhiên, thói quen ăn đậu phụ mỗi ngày liệu có thực sự đem lại tác dụng giảm mỡ máu rõ rệt như lời đồn?
Dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng can thiệp trực tiếp chỉ ra rằng việc bổ sung đạm đậu nành hoặc thay thế thịt nạc bằng đậu phụ mang lại tác dụng giảm nhẹ nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol (thường gọi là mỡ máu "xấu"). Mức độ hạ mỡ máu thường dao động ở mức vừa phải, khoảng 3% đến 6% tùy theo tình trạng ban đầu và lượng dùng.
Đậu phụ không phải là thần dược chữa khỏi rối loạn lipid máu. Giá trị lớn nhất của món ăn này đến từ việc thay thế nguồn chất béo bão hòa từ thịt động vật bằng nguồn đạm thực vật giàu hợp chất sinh học có lợi.
Cơ chế tác động: Đậu phụ tác động đến mỡ máu như thế nào?
Đậu phụ cung cấp nguồn đạm thực vật dồi dào, đồng thời chứa các hợp chất isoflavone tự nhiên. Nghiên cứu cho thấy bản thân chất đạm từ đậu và các hợp chất isoflavone đi kèm có khả năng điều hòa chuyển hóa lipid trong cơ thể [6, 7]. Khi thay thế thịt nạc bằng đậu phụ, người dùng còn gián tiếp giảm bớt lượng mỡ bão hòa đưa vào cơ thể.
Bên cạnh việc hỗ trợ giảm nồng độ lipid tuần hoàn, đậu phụ còn ảnh hưởng đến khả năng chống oxy hóa của các hạt mỡ máu. Thử nghiệm lâm sàng ghi nhận chế độ ăn chứa đậu phụ giúp kéo dài đáng kể thời gian tiềm tàng (lag phase) của quá trình oxy hóa LDL trong ống nghiệm so với chế độ ăn thịt [1].
Việc kéo dài thời gian chống oxy hóa của LDL-cholesterol mang ý nghĩa lớn đối với sức khỏe thành mạch [1]. Quá trình oxy hóa LDL là một trong những bước khởi phát hình thành mảng xơ vữa động mạch; khi hạt LDL ít bị oxy hóa hơn, nguy cơ tổn thương mạch vành sẽ được hạn chế [1].
Bằng chứng lâm sàng: Nghiên cứu thay thế thịt bằng đậu phụ
Để kiểm chứng tác động thực tế của đậu phụ dạng nguyên bản thay vì thực phẩm chức năng chiết xuất, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên đã được tiến hành tại Đại học Deakin [1, 2]. Nghiên cứu tuyển chọn 45 nam giới khỏe mạnh trong độ tuổi từ 35 đến 62 tuổi, trong đó 42 người hoàn thành can thiệp đầy đủ và 3 người bị loại trước khi phân tích do không tuân thủ [1, 2].
Các đối tượng được chỉ định áp dụng 2 chế độ ăn can thiệp, mỗi giai đoạn kéo dài 1 tháng: một chế độ ăn chứa 150 gram thịt nạc mỗi ngày và một chế độ ăn chứa 290 gram đậu phụ mỗi ngày, được thiết kế đồng mức năng lượng và đồng lượng protein [1, 2]. Lượng chất béo khẩu phần được kiểm soát chặt chẽ, và nhật ký dinh dưỡng 7 ngày xác nhận hai khẩu phần tương đương về calo, chất đạm, chất bột đường, tổng chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chưa bão hòa, chất xơ và rượu [1, 2].
Kết quả sau 1 tháng cho thấy chế độ ăn 290 gram đậu phụ giúp giảm đáng kể cholesterol toàn phần với mức chênh lệch trung bình là 0,23 mmol/L (khoảng tin cậy 95%: 0,02 đến 0,43; P=0,03) so với chế độ ăn thịt nạc [2]. Nồng độ chất béo trung tính (triglycerides) cũng giảm đáng kể với mức chênh lệch trung bình 0,15 mmol/L (khoảng tin cậy 95%: 0,02 đến 0,31; P=0,017) [2].
Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận nồng độ HDL-cholesterol (mỡ "tốt") giảm nhẹ ở nhóm ăn đậu phụ với mức chênh lệch trung bình 0,08 mmol/L (khoảng tin cậy 95%: 0,02 đến 0,14; P=0,01), dù tỷ lệ LDL-C:HDL-C không có sự thay đổi [2]. Các yếu tố đông máu như yếu tố VII, fibrinogen và nồng độ lipoprotein(a) không bị ảnh hưởng đáng kể bởi chế độ ăn đậu phụ [1].
Một thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo khác thực hiện vào năm 2023 trên người trưởng thành có nồng độ cholesterol tăng nhẹ đã đánh giá hiệu quả của đạm Kori-tofu (đậu phụ đông khô) [3]. Nghiên cứu cho đối tượng can thiệp tiêu thụ bánh mì chứa 34,5 gram Kori-tofu mỗi ngày trong 4 tuần [3].
Khi xét riêng nội bộ nhóm dùng Kori-tofu so với ban đầu, nồng độ cholesterol toàn phần giảm 0,14 mmol/L (tương đương 2,5%) và LDL-cholesterol giảm 0,27 mmol/L (giảm 7,3%) [3]. Đi kèm với đó là sự cải thiện về nồng độ đường huyết HbA1c, fructosamine và huyết áp tâm thu [3]. Tuy vậy, những thay đổi này không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê khi so sánh đối đầu trực tiếp với nhóm đối chứng dùng đạm whey [3].
Bằng chứng tổng hợp: Dữ liệu đạm đậu nành và isoflavone
Ngoài các thử nghiệm dùng đậu phụ tươi và đậu phụ đông khô, các tổng quan hệ thống quy mô lớn đã phân tích tác động tổng thể của đạm đậu nành lên bilan lipid máu. Một phân tích gộp năm 2019 dựa trên 46 thử nghiệm đối chứng do Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) xác định trên người trưởng thành có mức LDL ban đầu từ 110 đến 201 mg/dL [4].
Kết quả tổng hợp từ 43 thử nghiệm đủ dữ liệu chỉ ra rằng việc bổ sung đạm đậu nành ở liều trung vị 25 gram mỗi ngày trong thời gian theo dõi trung vị 6 tuần giúp giảm LDL-cholesterol trung bình 4,76 mg/dL (khoảng tin cậy 95%: -6,71 đến -2,80 mg/dL; P < 0,0001) và giảm cholesterol toàn phần 6,41 mg/dL (khoảng tin cậy 95%: -9,30 đến -3,52 mg/dL; P < 0,0001) so với nguồn đạm đối chứng [4]. Mức giảm này tương ứng khoảng 3% đến 4% lượng LDL-cholesterol lưu hành [4].
Tương tự, một phân tích gộp công bố năm 2011 khảo sát các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên từ năm 1996 đến 2008 dùng dưới 65 gram đạm đậu mỗi ngày trong 4 đến 18 tuần [5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở các thử nghiệm thiết kế song song, đạm đậu nành giúp giảm giá trị LDL-cholesterol trung bình 0,23 mmol/L (tương đương giảm 5,5%), còn ở các thử nghiệm thiết kế chéo ghi nhận mức giảm trung bình 0,16 mmol/L (tương đương giảm 4,2%) [5].
Vai trò của các hợp chất isoflavone tự nhiên trong đậu cũng được làm rõ qua một thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên song song trên 156 người có nồng độ LDL từ 3,62 đến 5,17 mmol/L [6]. Khi dùng 25 gram đạm đậu nành phân lập chứa 62 mg isoflavone mỗi ngày trong 9 tuần, mức cholesterol toàn phần giảm 4% (P = 0,04) và LDL-cholesterol giảm 6% (P = 0,01) so với casein; trong khi loại đạm đậu bị chiết xuất cồn chỉ còn 3 mg isoflavone không tạo ra thay đổi đáng kể [6]. Ở những người có mức LDL ban đầu cao trên 4,24 mmol/L, mức giảm LDL đạt tới 10% [6].
Một phân tích gộp 8 thử nghiệm lâm sàng năm 2004 cũng chứng minh rằng việc dùng đạm đậu nành chứa hàm lượng isoflavone cao (trung bình 96 mg/ngày) giúp giảm LDL-cholesterol nhiều hơn 0,15 mmol/L so với cùng lượng đạm đậu nành chứa isoflavone thấp (6 mg/ngày) [7].
Dù vậy, hiệu quả không phải lúc nào cũng xuất hiện đồng nhất. Một thử nghiệm mù đôi năm 2015 trên 243 người trưởng thành có cholesterol máu cao (LDL từ 3,0 đến 5,0 mmol/L) dùng bột đậu nành nguyên hạt nướng trong bánh muffin (chứa 12,5 gram hoặc 25 gram đạm đậu) trong 6 tuần ghi nhận không có sự suy giảm LDL-cholesterol hay cholesterol toàn phần nào có ý nghĩa thống kê so với nhóm đối chứng dùng đạm whey [8].
Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi đậu phụ như một biện pháp điều trị dứt điểm chứng máu nhiễm mỡ, có thể dùng thay cho đơn thuốc bác sĩ chỉ định. Thực tế, phân tích trên 26 thử nghiệm lâm sàng về thuốc hạ mỡ máu nhóm statin cho thấy cứ mỗi mức giảm 1,0 mmol/L LDL-cholesterol sẽ giúp giảm 22% biến cố tim mạch nghiêm trọng [3]. Trong khi đó, can thiệp bằng đậu nành hay đậu phụ chỉ đem lại mức giảm khiêm tốn từ 0,14 đến 0,27 mmol/L [3].
Mức giảm mỡ máu từ các can thiệp dinh dưỡng dạng này mang tính chất tích lũy dài hạn và có ý nghĩa ở cấp độ bảo vệ dự phòng quần thể, không thể thay thế cho các can thiệp dược lý chuyên sâu ở người bệnh mỡ máu nặng [3]. Bên cạnh đó, các nghiên cứu trực tiếp bằng món đậu phụ tươi còn hạn chế về số lượng và đối tượng nghiên cứu; ví dụ thử nghiệm thay thế thịt bằng đậu phụ năm 2000 chỉ thực hiện trên 42 nam giới hoàn tất can thiệp [1, 2].
Đồng thời, hiệu quả thực tế của đậu phụ thường phụ thuộc chặt chẽ vào bối cảnh thay thế món ăn. Trong đời sống, khi ăn đậu phụ thay cho các loại thịt đỏ, cơ thể sẽ giảm bớt lượng mỡ bão hòa và tăng chất béo chưa bão hòa, chính sự thay đổi này mới giúp khuếch đại lợi ích cải thiện mỡ máu [2]. Nếu chỉ ăn thêm đậu phụ vào khẩu phần vốn đã dư thừa mỡ và calo, hiệu quả hạ mỡ máu sẽ không rõ ràng [8].
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ đậu phụ thường xuyên?
Mặc dù đậu phụ là thực phẩm tự nhiên tương đối lành tính, việc dùng lượng lớn mỗi ngày không hoàn toàn phù hợp cho mọi đối tượng. Những người có tiền sử dị ứng với đậu nành cần tránh xa món ăn này để phòng ngừa phản ứng quá mẫn.
Những người đang mắc bệnh lý nền chuyển hóa phức tạp, người đang sử dụng các loại thuốc điều trị tim mạch, huyết áp hay hạ lipid máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi đột ngột tỷ trọng đạm trong khẩu phần. Can thiệp dinh dưỡng bằng đậu nành cần được đặt trong một kế hoạch điều trị toàn diện, không tự ý bỏ thuốc hạ áp hay statin để chuyển sang chỉ ăn đậu phụ.
Ngoài ra, dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng nói trên chủ yếu được thực hiện trên người trưởng thành, có sức khỏe ổn định hoặc người bị tăng cholesterol máu nhẹ [1, 3, 4, 7]. Chưa có dữ liệu thử nghiệm can thiệp chuyên biệt trên phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú hay trẻ nhỏ về việc dùng đậu phụ liều cao để hạ mỡ máu; do đó các nhóm này chỉ nên dùng đậu phụ như một thực phẩm đa dạng thông thường.
Cách áp dụng đậu phụ vào thực đơn hằng ngày
Để tận dụng tối đa lợi ích cho hệ tim mạch, đậu phụ nên được dùng để thay thế trực tiếp cho các nguồn đạm động vật giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, nội tạng, thịt chế biến sẵn. Khi thay thế thịt nạc bằng đậu phụ, người tiêu dùng sẽ hưởng lợi kép từ đạm thực vật, isoflavone và việc cắt giảm chất béo bão hòa [2].
Cách chế biến đóng vai trò quyết định giá trị sức khỏe của món ăn. Đậu phụ luộc, hấp, nấu canh hoặc sốt cà chua ít dầu sẽ giữ được trọn vẹn đặc tính thanh đạm. Ngược lại, đậu phụ rán ngập mỡ, chiên giòn hay xào cùng nhiều mỡ động vật sẽ vô tình nạp thêm chất béo chuyển hóa và lượng calo dư thừa, triệt tiêu hoàn toàn lợi ích bảo vệ tim mạch.
Trong các nghiên cứu lâm sàng, khẩu phần can thiệp được sử dụng là 290 gram đậu phụ mỗi ngày (thay cho 150 gram thịt nạc) [1, 2] hoặc tương đương 25 gram đạm đậu nành mỗi ngày [4, 7]. Người dân có thể đưa đậu phụ vào thực đơn vài bữa mỗi tuần với lượng vừa phải, kết hợp cùng chế độ ăn giàu rau xanh, chất xơ và lối sống vận động thường xuyên.
Tóm lại, ăn đậu phụ hằng ngày có thể hỗ trợ giảm nhẹ mỡ máu LDL và tổng lượng cholesterol, đồng thời hạn chế quá trình oxy hóa các phân tử lipid gây hại. Đây là một giải pháp dinh dưỡng bổ trợ lành mạnh khi dùng thay thế đạm động vật nhiều chất béo, nhưng người bệnh tuyệt đối không dùng đậu phụ để thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa.
