Đĩa nem rán giòn rụm hay gà chiên vàng ươm trên mâm cơm Việt luôn đi kèm rổ rau sống, dưa góp hoặc đĩa rau luộc. Nhiều người tin rằng ăn nhiều rau xanh cùng đồ chiên rán sẽ giúp "trung hòa" chất độc từ dầu mỡ cháy và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Thực tế, rau củ quả giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, hạn chế căng thẳng oxy hóa (stress oxy hóa) và giảm tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra [1]. Tuy nhiên, rau xanh không phải là "thuốc giải độc" tức thời có thể xóa sạch mọi tác hại của thực phẩm chiên rán. Hiệu quả bảo vệ chỉ ghi nhận ở một phần các nghiên cứu và phụ thuộc lớn vào loại rau, cách chế biến cũng như cơ địa hấp thu của từng người [1].

Điều gì xảy ra khi thực phẩm bị chiên ngập dầu?

Chiên rán là phương pháp chế biến phổ biến nhờ nhanh gọn, tạo hương vị thơm ngon và màu sắc bắt mắt [2]. Quá trình này dùng dầu ăn làm môi trường truyền nhiệt [2]. Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, ánh sáng và không khí, dầu thực vật dễ bị oxy hóa, làm giảm chất lượng dinh dưỡng và hương vị của món ăn [2].

Không chỉ dầu ăn, quá trình oxy hóa chất béo (lipid) và chất đạm (protein) trong thực phẩm cũng tạo ra các sản phẩm phụ có hại cho sức khỏe [3]. Các chất này ảnh hưởng trực tiếp đến sự ổn định của tế bào, làm tổn thương bộ gen hoặc làm rối loạn các đường truyền tín hiệu và biểu hiện gen trong cơ thể [3]. Ngoài ra, chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao còn làm hao hụt chất chống oxy hóa tự nhiên sẵn có trong một số nguyên liệu, ví dụ làm giảm 9,8% hoạt tính chống oxy hóa ở lạc (đậu phộng) chiên dầu mới và giảm 16,92% nếu chiên trong dầu tái sử dụng [4].

Rau xanh và chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào thế nào?

Khi ăn đồ chiên rán, cơ thể đối mặt với sự gia tăng của các gốc tự do và chất trung gian peroxy hóa lipid [1]. Lúc này, các hợp chất thực vật (phytochemicals) trong rau củ phát huy vai trò bảo vệ bằng cách ngăn chặn sự hình thành gốc tự do, trực tiếp dập tắt chúng hoặc khóa chặt các kim loại chuyển tiếp trong thực phẩm [5].

Cụ thể, vitamin A, vitamin C, vitamin E và các hợp chất phenolic trong rau quả là những chất dọn dẹp gốc tự do hiệu quả, ngăn chặn sự sinh ra các gốc oxy phản ứng (ROS) [1]. Hoạt chất beta-carotene giúp chống lại các gốc tự do tập trung ở carbon — một chất trung gian quan trọng trong quá trình peroxy hóa chất béo [1]. Ngoài việc giảm viêm và giảm stress oxy hóa, các dưỡng chất từ trái cây và rau củ còn giúp tăng tốc độ sửa chữa các tổn thương trên chuỗi DNA của tế bào [1].

Nghiên cứu nói gì về việc ăn rau củ giảm tổn thương tế bào?

Nhiều công trình khoa học đã khảo sát mối liên hệ giữa việc tiêu thụ rau quả, đồ chiên rán và mức độ tổn thương DNA do stress oxy hóa. Một khảo sát tổng hợp năm 2012 trên 47 nghiên cứu can thiệp có sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hoặc viên uống bổ sung cho thấy: khoảng một phần ba số nghiên cứu ghi nhận tác dụng bảo vệ, giúp giảm tổn thương oxy hóa trên DNA [1]. Ở những người tăng cường ăn rau và trái cây, các nhà khoa học phát hiện sự sụt giảm của hợp chất gắn kết M1dG (một chỉ dấu sinh học cho thấy DNA bị tổn thương) tại niêm mạc đại - trực tràng [1].

Cũng trong báo cáo năm 2012 này, dữ liệu từ nhánh nghiên cứu tại Ý thuộc Dự án Điều tra Tiến cứu Châu Âu về Ung thư và Dinh dưỡng (EPIC) và một nghiên cứu bệnh - chứng về ung thư bàng quang đều cho thấy mối tương quan nghịch giữa lượng rau quả tiêu thụ và mức độ tổn thương DNA [1]. Nồng độ các vitamin chống oxy hóa trong máu như retinol (vitamin A), alpha-tocopherol và gamma-tocopherol (các dạng vitamin E) càng cao thì tổn thương DNA càng thấp [1]. Tuy vậy, nhóm tác giả lưu ý rằng do không trực tiếp đo nồng độ chất chống oxy hóa trong huyết tương ở khảo sát hiện tại, họ chưa thể khẳng định chắc chắn việc giảm M1dG trên bạch cầu hoàn toàn là nhờ đặc tính chống oxy hóa của thực phẩm, mà cần thêm nghiên cứu xác nhận [1].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, bắt chéo hai giai đoạn công bố năm 2000 đã kiểm tra trực tiếp hiệu quả của rau củ trong bữa ăn có đồ chiên [6]. Nghiên cứu thực hiện trên 6 phụ nữ khỏe mạnh, không béo phì, có mức cholesterol bình thường, độ tuổi từ 20 đến 44 [6]. Những người này lần lượt ăn hai bữa khác nhau: một bữa gồm hành tây chiên, bữa kia gồm hành tây chiên ăn kèm cà chua bi tươi [6].

Kết quả sau bữa hành tây chiên cho thấy nồng độ các hợp chất flavonoid glucoside (gồm quercetin-3-glucoside và isorhamnetin-4-glucoside) tăng cao trong máu, kéo theo khả năng chống đứt gãy chuỗi DNA của tế bào bạch cầu lympho tăng lên [6]. Tại thời điểm 4 giờ sau ăn, chỉ số 8-hydroxy-2'-deoxyguanosine trong nước tiểu (một dấu hiệu của tổn thương oxy hóa DNA) giảm đáng kể [6]. Khi ăn hành tây chiên kèm cà chua bi tươi, máu chỉ ghi nhận sự xuất hiện của quercetin; tình trạng oxy hóa bazơ nội sinh có giảm nhưng sức đề kháng chống đứt gãy DNA không đổi [6]. Cả hai bữa ăn đều không làm thay đổi lượng malondialdehyde bài tiết qua nước tiểu [6]. Nhóm nghiên cứu kết luận hai bữa ăn giúp giảm tạm thời các chỉ dấu stress oxy hóa, nhưng cơ chế tương tác làm thay đổi khả năng hấp thu khi kết hợp các loại rau củ vẫn chưa được hiểu rõ [6].

Ở góc độ chế biến thực phẩm, một nghiên cứu năm 2013 đã thử nghiệm trộn 11 loại bột rau củ sấy khô vào chả thịt gà tây nấu chín nhằm hạn chế quá trình oxy hóa chất béo và đạm [3]. Kết quả có 6 trên 11 loại bột rau củ giúp cải thiện độ ổn định oxy hóa của miếng thịt từ 20% đến 30%, xếp theo thứ tự hiệu quả tăng dần từ cải bó xôi, đậu Hà Lan vàng, hành tây, ớt chuông đỏ, đậu Hà Lan xanh đến cao nhất là cà chua [3]. Sự ổn định chất béo này đi kèm với việc giảm mạnh sự hình thành protein carbonyl — một sản phẩm oxy hóa chất đạm có hại [3].

Chế biến rau thế nào để giữ trọn chất chống oxy hóa?

Nhiều người cho rằng chỉ ăn rau sống mới giữ được chất chống oxy hóa, còn nấu chín sẽ làm mất chất. Tuy nhiên, các nghiên cứu thực nghiệm lại chỉ ra điều ngược lại: việc gia nhiệt đúng cách thường làm tăng khả năng chống oxy hóa của nhiều loại rau [5].

Một nghiên cứu năm 2017 khảo sát 4 loại rau ăn lá gồm rau muống, rau dền xanh, mồng tơi và cải bó xôi khi để sống, luộc nước và chiên dầu [5]. Kết quả, rau muống và rau dền xanh khi còn sống có khả năng dọn gốc tự do cao hơn hai loại rau còn lại [5]. Đáng chú ý, cả phương pháp luộc và chiên đều làm tăng đáng kể hoạt tính chống oxy hóa so với rau sống, trong đó mẫu rau dền xanh chiên tăng tới 111,98% khả năng dọn gốc tự do [5]. Các nhà khoa học giải thích nhiệt độ cao đã phá vỡ thành tế bào thực vật giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn, đồng thời làm bất hoạt các enzyme gây oxy hóa và tạo ra các hợp chất chống oxy hóa mới thông qua phản ứng hóa học do nhiệt (như phản ứng Maillard) [5]. Tương tự, nghiên cứu năm 2019 trên 23 loại rau phổ biến sau khi trải qua quy trình tiêu hóa và lên men mô phỏng trong ống nghiệm cũng xác nhận: các kỹ thuật nấu nhiệt độ cao như chiên, nướng vỉ hoặc tẩm bột làm tăng chỉ số phản ứng Maillard (furosine và HMF) và mang lại hoạt tính chống oxy hóa cao hơn [7].

Tuy nhiên, chiên rau bằng dầu lại làm tăng lượng chất béo hấp thụ vào món ăn [8]. Một nghiên cứu năm 2015 trên khoai tây, cà chua, cà tím và bí đỏ cho thấy việc chiên ngập dầu hoặc áp chảo bằng dầu ô liu nguyên chất (EVOO) làm tăng tổng lượng phenol và hoạt tính chống oxy hóa (do các chất oleuropein, pinoresinol, hydroxytyrosol, tyrosol từ dầu ô liu truyền sang rau), nhưng đồng thời làm tăng hàm lượng chất béo trong rau [8]. Ngược lại, luộc trong nước hoặc hỗn hợp nước - dầu làm giảm lượng chất béo và tổng lượng phenol có sẵn [8].

Để vừa tăng chất chống oxy hóa vừa không nạp thêm dầu mỡ, chần hoặc luộc nhanh là giải pháp tối ưu. Nghiên cứu năm 2021 trên món salad rau trộn sốt lạc (Pecel) cho thấy: việc luộc nhanh trong 60 giây giúp các loại rau ăn lá, đậu đũa và hoa so đũa giữ được hoạt tính chống oxy hóa cao nhất, đồng thời loại bỏ vi sinh vật còn sót lại sau khi rửa [4]. Riêng với giá đỗ xanh, phương pháp tốt nhất là chần riêng trong nước sôi vỏn vẹn 20 giây rồi vớt ra để ráo [4].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn rau kèm đồ chiên

Hiểu lầm phổ biến nhất là nghĩ rằng ăn rau xanh sẽ xóa bỏ hoàn toàn tác hại của đồ chiên rán. Dù khoảng một phần ba nghiên cứu can thiệp ghi nhận chất chống oxy hóa làm giảm tổn thương DNA, hai phần ba số nghiên cứu còn lại không cho thấy hiệu quả rõ rệt [1]. Ngay cả trong thử nghiệm ăn hành tây chiên và cà chua, tác dụng giảm chỉ dấu oxy hóa chỉ mang tính chất tạm thời sau bữa ăn vài giờ, và chỉ số phản ánh quá trình oxy hóa chất béo trong nước tiểu (malondialdehyde) hoàn toàn không giảm [6].

Hiểu lầm thứ hai là chiên rau củ sẽ tốt hơn luộc vì thấy số liệu nghiên cứu báo cáo hoạt tính chống oxy hóa tăng vọt sau khi chiên [5]. Thực tế, hoạt tính tăng lên một phần do rau hút dầu ăn chứa phenol [8] và tạo ra các sản phẩm từ phản ứng nhiệt Maillard (như HMF và furosine) [7]. Việc ăn rau chiên ngập dầu khiến cơ thể nạp thêm nhiều chất béo [8], làm mất đi mục đích thanh đạm ban đầu của việc ăn rau.

Ai nên thận trọng?

Đồ chiên rán chứa nhiều chất béo bão hòa và các sản phẩm oxy hóa lipid, protein không có lợi cho sức khỏe tim mạch và tế bào [3]. Do đó, những người đang mắc bệnh lý tim mạch, rối loạn mỡ máu, thừa cân béo phì hoặc có tiền sử bệnh lý đường tiêu hóa, ung thư không nên lấy lý do "đã ăn kèm nhiều rau" để tiêu thụ thoải mái thực phẩm chiên ngập dầu.

Những người có bệnh nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị định kỳ cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc có ý định dùng thêm các viên uống bổ sung chất chống oxy hóa liều cao. Thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không có tác dụng chữa khỏi bệnh và không thể thay thế phác đồ y khoa.

Cách áp dụng thực tế cho bữa cơm gia đình

Để giảm thiểu gánh nặng oxy hóa cho cơ thể khi thưởng thức các món chiên rán, người nội trợ có thể áp dụng nguyên tắc kết hợp thực phẩm ngay từ khâu chế biến. Khi làm các món thịt viên, chả rán hoặc thịt băm áp chảo, bạn có thể trộn thêm các loại rau củ băm nhỏ hoặc bột rau củ như cà chua, ớt chuông đỏ, đậu Hà Lan, hành tây hoặc cải bó xôi vào hỗn hợp thịt; cách này giúp giảm từ 20% đến 30% quá trình oxy hóa chất béo và chất đạm của món thịt khi nấu [3].

Đối với đĩa rau ăn kèm để cân bằng bữa ăn, hãy ưu tiên các loại rau giàu phenolic như rau muống, rau dền xanh, đậu đũa, giá đỗ hoặc cà chua tươi [5], [6], [4]. Thay vì xào nhiều mỡ, hãy luộc nhanh rau ăn lá và đậu đũa trong khoảng 60 giây; nếu có giá đỗ, chỉ nên đặt lên trên nồi rau đang sôi và chần đúng 20 giây rồi vớt ra ngay để đạt mức chống oxy hóa đỉnh điểm [4]. Về dầu ăn, tuyệt đối không dùng lại dầu đã chiên đi chiên lại nhiều lần vì sẽ làm sụt giảm mạnh các chất chống oxy hóa tự nhiên trong thực phẩm [4]; nếu có điều kiện, sử dụng dầu ô liu nguyên chất trong chế biến gia đình sẽ giúp bổ sung thêm các hợp chất polyphenol có lợi [8].

Tóm lại, ăn kèm rau xanh và trái cây tươi khi dùng đồ chiên rán là thói quen tốt, giúp cung cấp chất chống oxy hóa để giảm bớt căng thẳng oxy hóa và hỗ trợ bảo vệ DNA [1], [6]. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ mang tính hỗ trợ một phần chứ không thể trung hòa toàn bộ độc chất sinh ra từ dầu mỡ nhiệt độ cao [1], [6]. Chìa khóa bảo vệ sức khỏe bền vững vẫn là hạn chế tần suất ăn đồ chiên ngập dầu, không tái sử dụng dầu cũ và duy trì thực đơn đa dạng rau củ luộc, hấp mỗi ngày.