Nhiều người có thói quen tìm đến một ly trà sữa ngọt lịm, thanh sô-cô-la hay miếng bánh ngọt mỗi khi căng thẳng để vực dậy tinh thần tức thì. Cảm giác sảng khoái, hưng phấn này diễn ra rất nhanh nhưng cũng tan biến nhanh chóng, khiến không ít người tự hỏi liệu đồ ngọt giúp giải tỏa tâm trạng hay thực chất đang âm thầm làm gia tăng nguy cơ trầm cảm về lâu dài.

Các bằng chứng khoa học cho thấy câu trả lời nghiêng về vế tiêu cực: việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung và đường tinh luyện có liên hệ mật thiết với nguy cơ khởi phát và làm trầm trọng thêm các rối loạn khí sắc, đặc biệt là trầm cảm [1], [2]. Lượng đường dư thừa kích hoạt các phản ứng viêm toàn thân, làm thay đổi cấu trúc thần kinh và tạo ra một vòng xoáy suy giảm tâm trạng kéo dài [1], [3].

Đồ ngọt tác động tiêu cực đến não bộ như thế nào?

Cơ chế sinh học đầu tiên liên kết việc ăn nhiều đường với nguy cơ trầm cảm chính là phản ứng viêm mạn tính mức độ thấp và tình trạng căng thẳng oxy hóa [3]. Lượng đường tinh luyện cao trong khẩu phần thúc đẩy quá trình sản sinh các phân tử oxy hóa hoạt tính (ROS) và các cytokine gây viêm trong máu như interleukin-6 (IL-6), interleukin-18 (IL-18) và yếu tố hoại tử mô alpha (TNF-alpha) [3].

Tình trạng viêm không chỉ giới hạn ở các cơ quan ngoại vi mà còn lan rộng đến hệ thần kinh trung ương [3], [4]. Khi hàng rào sinh học bị ảnh hưởng, phản ứng viêm thần kinh và tình trạng gia tăng các chất gây viêm như interleukin-1beta (IL-1beta) cùng TNF-alpha sẽ tác động trực tiếp đến vùng hồi hải mã – trung tâm điều hòa cảm xúc và trí nhớ của não bộ [5]. Hiện tượng này thúc đẩy quá trình teo tế bào thần kinh, làm chết tế bào theo chương trình (apoptosis) và làm giảm thể tích chất xám vỏ não, những biến đổi thực thể vốn thường thấy ở người mắc trầm cảm [3].

Bên cạnh đó, việc nạp lượng đường lớn kéo dài còn gây gián đoạn hệ vi sinh vật đường ruột, làm xáo trộn tín hiệu tưởng thưởng qua chất dẫn truyền thần kinh dopamine, gây kháng insulin và thúc đẩy sự hình thành các sản phẩm glycat hóa bền vững độc hại (AGEs) [1]. Đường huyết tăng vọt sau khi dùng các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao kích hoạt chuỗi phản ứng viêm, biến chế độ ăn thành một yếu tố gây nguy hại cho sức khỏe tâm thần [6].

Các bằng chứng khoa học ghi nhận mối liên hệ giữa đường và tâm trạng

Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2020 đã làm sáng tỏ tiềm năng gây trầm cảm của các loại đường bổ sung vốn rất phổ biến trong chế độ ăn hiện đại [1]. Các nhà khoa học chỉ ra rằng lượng đường cao phá vỡ nhiều quy trình chuyển hóa, miễn dịch và sinh học thần kinh, từ đó gia tăng tính dễ tổn thương của cơ thể trước rối loạn trầm cảm nặng [1].

Một nghiên cứu dịch tễ học khác năm 2020 cũng xác nhận mối quan hệ theo liều lượng giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chứa nhiều đường bổ sung, nước ngọt có ga và đồ ăn vặt làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm, trong khi việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng giàu rau xanh, trái cây và cá giúp giảm đáng kể nguy cơ này [2]. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh việc tuân thủ khuyến cáo dinh dưỡng của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) có tác dụng bảo vệ tâm thần rõ rệt [2].

Ở nhóm đối tượng phụ nữ mang thai tại miền Nam Brazil (công bố năm 2017), các nhà nghiên cứu phát hiện những thai phụ có thói quen ăn ít trái cây nhưng tiêu thụ nhiều đồ ngọt và đường tinh luyện có tỷ lệ mắc trầm cảm cao hơn hẳn [7]. Mối liên hệ này vẫn giữ nguyên ý nghĩa thống kê ngay cả khi đã hiệu chỉnh các biến số gây nhiễu về nhân khẩu học, tình trạng kinh tế xã hội và các thông số sức khỏe [7].

Nghiên cứu trên mô hình động vật và thử nghiệm ở người năm 2017 cũng cho thấy đường thúc đẩy viêm toàn thân nhanh chóng [4]. Ở nam giới trẻ khỏe mạnh, chỉ cần uống đồ uống có đường chứa 40-80 g đường mỗi ngày (dù là glucose, sucrose hay fructose) liên tục trong 3 tuần đã khiến nồng độ protein phản ứng C (CRP) tăng lên rõ rệt [4]. Trên chuột thí nghiệm, dung dịch sucrose 10% sau khoảng 3 tuần đã gây viêm hồi hải mã, tăng dấu ấn đề kháng insulin và làm suy giảm trí nhớ [4].

Chế độ ăn gây viêm và sự suy giảm khí sắc

Mức độ gây viêm của thực phẩm đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa tâm trạng [2], [8]. Nghiên cứu tổng hợp của Wang và các cộng sự ghi nhận những người có điểm số chỉ số gây viêm của chế độ ăn (DII) cao nhất có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 23%, đặc biệt rõ nét ở nữ giới [8].

Tương tự, một nghiên cứu đoàn hệ theo dõi dọc trong 8 năm của Shivappa và các đồng nghiệp trên nhóm đối tượng gồm 837 người phát sinh triệu chứng trầm cảm cho thấy chế độ ăn thiên về gây viêm làm tăng 24% nguy cơ phát triển triệu chứng so với người ăn theo thực đơn kháng viêm [8]. Đặc biệt, nghiên cứu trên nhóm nữ sinh vị thành niên tại Iran cho thấy những em tiêu thụ chế độ ăn có tiềm năng gây viêm cao có điểm số trầm cảm cao hơn và có nguy cơ mắc trầm cảm ở mức độ vừa cao gấp 3,96 lần so với nhóm ăn uống kháng viêm [8].

Sự kết hợp giữa chế độ ăn nhiều đường và tiền sử bệnh lý tim mạch, mạch máu não cũng để lại hậu quả nặng nề [5]. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy khẩu phần ăn nhiều đường và tiền sử đột quỵ có tác động hiệp đồng làm suy giảm nhận thức; trong đó đường trong đồ uống làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ lên 1,80 lần và đột quỵ lên 1,11 lần [5]. Cơ chế là do lượng đường cao làm gia tăng các chất cytokine gây viêm như IL-1beta, TNF-alpha và dấu ấn kích hoạt tế bào sao GFAP, làm giảm sự dẫn truyền dài hạn ở nơ-ron hồi hải mã và ảnh hưởng tiêu cực đến tính mềm dẻo của hệ thần kinh [5].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại

Mặc dù có nhiều nghiên cứu thực nghiệm và đoàn hệ củng cố mối liên hệ giữa đường và trầm cảm, giới nghiên cứu vẫn nhấn mạnh một số điểm giới hạn cần thận trọng [1], [7]. Ở các nghiên cứu cắt ngang hoặc nghiên cứu quan sát, một chế độ ăn kém dinh dưỡng nhiều đường đôi khi đóng vai trò là một dấu thị nguy cơ gắn liền với bối cảnh kinh tế - xã hội kém thuận lợi, chứ không hoàn toàn là nguyên nhân trực tiếp duy nhất sinh ra rối loạn tâm thần [7].

Bên cạnh đó, các yếu tố nhiễu như trình độ học vấn, thu nhập, mức độ hoạt động thể chất, độ tuổi, giới tính và các bệnh lý chuyển hóa đi kèm như đái tháo đường đều có thể can thiệp vào kết quả nghiên cứu chức năng thần kinh và khí sắc [5]. Hơn nữa, việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm mà không cân đối dinh dưỡng cũng có thể đem lại rủi ro; chẳng hạn người ăn thực dưỡng không đúng cách có thể thiếu hụt vitamin B12 (ghi nhận ở 52% người thuần chay và 7% người ăn chay) hoặc thiếu hụt axit béo omega-3 – những chất đóng vai trò sống còn trong việc duy trì tâm trạng ổn định [6].

Những hiểu lầm thường gặp về đồ ngọt và tâm trạng

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn đường là cách an toàn và tự nhiên nhất để "chữa lành" cảm giác buồn bã, mệt mỏi. Thực tế, đường chỉ tạo ra kích thích tạm thời trên hệ thống tưởng thưởng dopamine, sau đó nhanh chóng đẩy cơ thể vào trạng thái viêm, kháng insulin và dao động đường huyết, khiến tâm trạng tụt dốc trầm trọng hơn [1], [6].

Một hiểu lầm khác là chỉ có đường cát trắng trong bánh kẹo mới đáng lo, còn các loại nước ngọt, đồ uống đóng chai hay trà sữa thì vô hại. Nghiên cứu thực tế chứng minh đường lỏng trong các loại đồ uống có thể nhanh chóng làm tăng chỉ số viêm CRP chỉ sau 3 tuần sử dụng với lượng 40-80 g/ngày, đồng thời làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và tổn thương cấu trúc não bộ [5], [4].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với đường

Những người đang phải đối diện với tình trạng rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc có tiền sử rối loạn khí sắc cần kiểm soát lượng đường tiêu thụ chặt chẽ, vì chế độ ăn gây viêm sẽ khiến các triệu chứng bệnh trầm trọng và khó kiểm soát hơn [6], [8].

Phụ nữ mang thai là nhóm tiếp theo cần lưu ý, do việc tiêu thụ nhiều đồ ngọt kết hợp với việc ít ăn hoa quả tươi làm gia tăng đáng kể tỷ lệ trầm cảm thai kỳ [7]. Bên cạnh đó, trẻ em gái ở lứa tuổi vị thành niên tiêu thụ chế độ ăn có tiềm năng gây viêm cao cũng ghi nhận mức độ căng thẳng thần kinh và tỷ lệ trầm cảm gia tăng rõ rệt [2], [8]. Ngoài ra, những bệnh nhân có tiền sử đột quỵ hoặc tiền đái tháo đường cần hạn chế tối đa đường tinh luyện để bảo vệ tính mềm dẻo của hệ thần kinh và ngăn ngừa suy giảm nhận thức kết hợp rối loạn cảm xúc [5].

Áp dụng chế độ ăn lành mạnh để bảo vệ sức khỏe tâm thần

Để bảo vệ tâm trạng và ngăn ngừa các nguy cơ suy giảm tinh thần lâu dài, việc điều chỉnh chế độ ăn uống hướng tới tính kháng viêm là giải pháp khả thi [2], [8]. Bạn có thể áp dụng các khuyến nghị sau vào sinh hoạt hàng ngày:

  • Hạn chế tối đa nước ngọt có ga, bánh kẹo ngọt và đồ ăn vặt chế biến sẵn chứa đường tinh luyện [2]. Cắt giảm lượng đường bổ sung hàng ngày giúp ngăn chặn sự gia tăng của các cytokine gây viêm trong máu [3], [4].
  • Tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây tươi và các loại đậu. Trái cây và rau quả cung cấp nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, đặc biệt là polyphenol, giúp bảo vệ tế bào não và tỷ lệ nghịch với mức độ nghiêm trọng của trầm cảm [2], [6], [7].
  • Áp dụng các mô hình dinh dưỡng đã được chứng minh hiệu quả như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn DASH. Mô hình này ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm ít chất béo, cá và hạn chế tinh bột tinh chế, đã được thử nghiệm lâm sàng chứng minh giúp giảm các dấu ấn viêm và giảm triệu chứng trầm cảm [6], [7], [8].
  • Kết hợp bổ sung các chất béo lành mạnh như omega-3 (chứa EPA và DHA) từ cá béo hoặc các nguồn phù hợp. Trong một thử nghiệm lâm sàng, chế độ ăn ít đường tinh luyện kết hợp bổ sung 1.500 mg EPA và 750 mg DHA mỗi ngày cùng các chất kháng viêm đã giúp giảm các dấu ấn viêm huyết thanh như IL-1beta và cải thiện điểm số trầm cảm [4].

Tóm lại, thói quen ăn nhiều đồ ngọt không phải là liều thuốc xoa dịu tinh thần mà trái lại, có thể âm thầm kích hoạt phản ứng viêm và làm tăng nguy cơ trầm cảm về lâu dài [1], [3]. Để nuôi dưỡng một tâm trí vững vàng, hãy bắt đầu bằng việc cắt giảm đường bổ sung và xây dựng một thực đơn kháng viêm cân đối, giàu rau quả và dưỡng chất tự nhiên mỗi ngày [2], [8]. Người đang có bệnh lý nền hoặc triệu chứng trầm cảm kéo dài cần thăm khám y khoa để được bác sĩ tư vấn phác đồ điều trị chuyên biệt.