Nhiều người mắc bệnh gút hoặc tăng acid uric máu thường lo lắng khi ăn các loại hạt dinh dưỡng như đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân. Họ băn khoăn liệu hàm lượng đạm và purin thực vật có làm bùng phát cơn đau khớp dữ dội hay không.

Thực tế khoa học cho thấy các loại hạt không làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút mà ngược lại, còn hỗ trợ giảm nồng độ acid uric và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Người bệnh gút hoàn toàn có thể sử dụng các loại hạt trong thực đơn hàng ngày nếu dùng đúng cách.

Hiểu đúng về purin và acid uric trong cơ thể

Purin là hợp chất tự nhiên tồn tại trong tất cả các tế bào sống của cơ thể người và trong hầu hết thực phẩm nạp vào [1]. Khi đi qua quá trình chuyển hóa, purin phân giải thành sản phẩm cuối cùng là acid uric [1]. Ở điều kiện bình thường, acid uric đóng vai trò như một chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương do các gốc oxy hóa hoạt tính [1].

Tuy nhiên, việc tiêu thụ thực phẩm chứa quá nhiều purin với tần suất dày đặc sẽ làm tăng nồng độ acid uric trong máu [1]. Tình trạng dư thừa acid uric kéo dài dẫn tới hiện tượng lắng đọng tinh thể urat tại các khớp xương, kích hoạt phản ứng viêm đau đớn và gây ra cơn gút cấp tính [2], [3]. Nồng độ acid uric tăng cao cũng là yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch, bệnh thận và hội chứng chuyển hóa [1], [2].

Lượng purin thực tế trong các loại hạt

Nhiều người nhầm tưởng các loại hạt hay hạt họ đậu đều chứa nhiều purin gây hại như thịt động vật. Tuy nhiên, các phân tích hóa học cho thấy chỉ một số lượng tương đối nhỏ thực phẩm chứa hàm lượng purin đậm đặc [1]. Nhóm thực phẩm giàu purin nhất thường là thịt động vật, cá, nội tạng như gan, dịch hoàn cá và nấm men [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2020 sử dụng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) để đo lường 80 loại thực phẩm cho thấy nhóm các loại hạt hoặc đậu hạt (peas or seeds) chỉ chứa khoảng 19,6 đến 67,1 mg purin trên 100 g [4]. Mức này thấp hơn rất nhiều so với ngưỡng quy ước của thực phẩm giàu purin là trên 200 mg/100 g [4]. Cụ thể, các món cực giàu purin (>300 mg/100 g) như cá cơm, cá hố hay dịch hoàn cá tuyết chiếm từ 20% đến 40% hạn mức khuyến nghị mỗi ngày chỉ với một khẩu phần nhỏ [4]. Trong khi đó, các loại hạt chỉ cung cấp một lượng purin rất khiêm tốn.

Bằng chứng khoa học về tác động của hạt với bệnh gút

Trái ngược với nỗi sợ của nhiều bệnh nhân, các nghiên cứu dịch tễ học và dinh dưỡng khẳng định hạt không làm tăng gút. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ cộng đồng năm 2019 ghi nhận các thực phẩm từ động vật (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, gia cầm), rượu, bia và nước ngọt làm tăng acid uric máu [5]. Ngược lại, đậu phộng nằm trong nhóm các thực phẩm làm giảm acid uric huyết thanh cùng với trứng, sữa tách béo và trái cây không thuộc chi cam quýt [5].

Một bài tổng quan năm 2012 về mối tương tác giữa chế độ ăn, chất vận chuyển urat và nguy cơ mắc bệnh gút cũng xác nhận các loại hạt và đậu cùng với sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm nguy cơ phát triển bệnh gút [6]. Điều này hoàn toàn đối lập với tác động tiêu cực từ thịt đỏ, đồ uống chứa fructose và rượu [6].

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2010 về thay đổi lối sống cho thấy các loại hạt, đậu hạt, rau củ và sữa là những lựa chọn lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh gút nhờ cơ chế giảm đề kháng insulin [7]. Ngoài ra, dữ liệu từ nghiên cứu đoàn hệ CHNS năm 2022 cũng chỉ ra rằng purin có nguồn gốc từ thực vật cho thấy mối liên hệ nghịch với nguy cơ tử vong [8]. Trong khi purin từ động vật làm tăng acid uric thì protein nạp vào lại không làm tăng mà thậm chí còn có tác dụng hỗ trợ hạ acid uric [8].

Purin thực vật khác purin động vật như thế nào?

Nghiên cứu khoa học chỉ ra cơ thể phản ứng rất khác nhau đối với purin có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Tổng quan từ 19 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu và cắt ngang năm 2019 khẳng định nguy cơ tăng acid uric máu và gút liên quan trực tiếp đến thịt đỏ, hải sản, rượu và đường fructose [5]. Trong khi đó, các loại rau củ giàu purin không hề làm tăng acid uric mà còn liên quan nghịch đến nguy cơ gút [5].

Sự khác biệt này nằm ở loại bazơ purin cấu thành. Phân tích năm 2014 chia thực phẩm thành hai nhóm: nhóm chứa chủ yếu adenine và guanine, và nhóm chứa nhiều hypoxanthine [1]. Đối với bệnh nhân gút, lượng purin tiêu thụ và đặc biệt là loại bazơ purin như hypoxanthine giữ vai trò quyết định [1]. Bên cạnh đó, các loại hạt còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật, chất xơ và protein có lợi giúp điều hòa chuyển hóa urat qua thận thay vì gây ứ đọng acid uric như thịt đỏ hay hải sản [6], [8].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn hạt

Hiểu lầm lớn nhất là đánh đồng mọi nguồn protein và purin. Người bệnh thường cắt giảm triệt để tất cả các loại hạt vì sợ cơn đau tái phát, vô tình loại bỏ một nguồn dưỡng chất quý giá cho tim mạch. Nhiều nghiên cứu dịch tễ đã chứng minh các loại hạt và cây họ đậu làm giảm nguy cơ mắc bệnh gút và không gây bùng phát phản ứng viêm [6], [7].

Một sai lầm khác là bỏ qua các yếu tố nguy cơ thực sự mà chỉ chăm chú kiêng hạt. Bằng chứng khoa học nhấn mạnh rằng rượu, bia, fructose từ đồ uống ngọt và nước xốt mới là thủ phạm hàng đầu gây bùng phát gút [5], [2]. Fructose khi vào cơ thể sẽ sản sinh acid uric như một sản phẩm phụ trong quá trình chuyển hóa, đồng thời tác động lên các chất vận chuyển urat ở thận [5], [6]. Vì vậy, việc uống một ly trà sữa hay lon nước ngọt gây hại cho người bệnh gút hơn rất nhiều so với việc ăn một nắm hạt.

Ai cần thận trọng khi sử dụng các loại hạt?

Mặc dù hạt không làm tăng acid uric trực tiếp, một số đối tượng vẫn cần kiểm soát liều lượng cẩn thận. Bệnh nhân gút bị thừa cân, béo phì hoặc rối loạn lipid máu cần chú ý vì nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng chỉ số BMI, vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể đều liên quan chặt chẽ đến tình trạng tăng acid uric máu [3]. Chuyển hóa lipid và rối loạn chuyển hóa glycerophospholipid có liên quan mật thiết đến phản ứng viêm ở bệnh nhân gút [3].

Các loại hạt chứa nhiều năng lượng và chất béo. Do đó, nếu ăn quá nhiều mà không kiểm soát tổng calo trong ngày, người bệnh có thể tăng cân, gián tiếp làm nặng thêm tình trạng bệnh [3]. Người bệnh gút đang có bệnh lý thận mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp với thể trạng.

Hướng dẫn sử dụng hạt an toàn cho người bệnh gút

Để hấp thu tối đa lợi ích mà không lo ngại nguy cơ sức khỏe, người bệnh gút có thể áp dụng các nguyên tắc sau trong thực đơn:

Khẩu phần và liều lượng: Theo hướng dẫn dinh dưỡng của Nhật Bản, tổng lượng purin nạp vào từ chế độ ăn hàng ngày nên dưới 400 mg để phòng ngừa gút và tăng acid uric máu [1], [4]. Do hạt chỉ chứa khoảng 19,6 - 67,1 mg purin/100 g [4], người bệnh có thể an tâm ăn một khẩu phần khoảng 20-30 g hạt mỗi ngày (tương đương một nắm tay nhỏ). Lượng này cung cấp dưỡng chất mà không làm quá tải purin.

Thời điểm sử dụng: Nên dùng hạt như các bữa phụ lành mạnh giữa buổi sáng hoặc buổi chiều thay vì ăn vặt bằng bánh kẹo ngọt hay đồ ăn vặt chế biến sẵn [3].

Cách chế biến: Ưu tiên hạt nguyên vị, rang mộc hoặc sấy khô tự nhiên như đậu phộng, hạnh nhân, hạt dẻ cười. Tránh hoàn toàn các loại hạt tẩm ướp nhiều muối, hạt rang bơ đường hoặc phủ mật ong. Chế độ ăn phương Tây nhiều chất béo bão hòa, đường và muối cùng thực phẩm siêu chế biến đều làm tăng nguy cơ rối loạn acid uric máu [3].

Kết hợp thực phẩm: Có thể dùng hạt cùng với các thực phẩm có tác dụng bảo vệ đã được nghiên cứu chứng minh như sữa tách béo hoặc sữa chua ít béo [5], [6]. Tránh kết hợp ăn hạt kèm với uống bia rượu vì bia là thức uống chứa hàm lượng purin rất cao và kích hoạt acid uric mạnh mẽ [5], [2].

Người mắc bệnh gút không cần kiêng cữ các loại hạt dinh dưỡng một cách cực đoan. Việc duy trì một lối sống cân bằng, giảm cân hợp lý, hạn chế tối đa thịt đỏ, bia rượu, đồ uống ngọt chứa fructose và bổ sung vừa phải các loại hạt sẽ giúp kiểm soát acid uric ổn định và nâng cao chất lượng sống lâu dài [5], [6], [7].