Ăn hạt macca mỗi ngày có giảm mỡ máu? Bằng chứng từ thử nghiệm lâm sàng

Nhiều người có thói quen ăn các loại hạt sấy khô mỗi ngày để bồi bổ sức khỏe nhưng lại lo ngại hàm lượng chất béo cao trong hạt macca có thể làm tăng mỡ máu. Macca nổi tiếng béo ngậy, khiến không ít người băn khoăn liệu món ăn vặt này thực sự tốt cho tim mạch hay chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn lipid.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là ăn hạt macca có thể hỗ trợ cải thiện nồng độ cholesterol trong máu, đặc biệt là giảm cholesterol "xấu" (LDL-cholesterol), nếu được dùng thay thế cho các nguồn chất béo bão hòa không lành mạnh ^{[1] [2]}. Dù chứa lượng chất béo lớn, phần lớn chất béo trong macca thuộc nhóm không bão hòa đơn có lợi ^[3]. Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng hiện có quy mô còn nhỏ và hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể cùng mức độ thừa cân của từng người ^{[4] [5]}.

Vì sao hạt béo ngậy như macca lại hỗ trợ hạ mỡ máu?

Về mặt dinh dưỡng, hạt macca chứa khoảng 75% chất béo theo trọng lượng, nhưng có tới 80% trong số đó là axit béo không bão hòa đơn (MUFA) ^{[3] [6]}. Nhóm chất béo này chủ yếu bao gồm axit oleic và axit palmitoleic ^[7]. Khác với chất béo bão hòa từ mỡ động vật hay đồ chiên rán, MUFA được biết đến với khả năng điều hòa mỡ máu theo hướng tích cực ^{[2] [7]}.

Khi chúng ta ăn macca để thay thế một phần chất béo bão hòa trong khẩu phần, lượng axit béo không bão hòa đơn hấp thụ vào cơ thể sẽ tăng lên ^{[1] [2]}. Sự thay đổi tỷ lệ chất béo này giúp làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ^{[1] [2]}. Ngoài ra, macca còn chứa các hợp chất polyphenol tự nhiên ^[7]. Sự kết hợp này mang lại tác động kép, vừa hỗ trợ cải thiện cấu hình mỡ máu vừa làm giảm căng thẳng oxy hóa và các dấu hiệu viêm trong cơ thể ^[7].

Các thử nghiệm lâm sàng trên người tăng cholesterol máu

Tác động hạ mỡ máu của macca đã được kiểm chứng qua một số thử nghiệm can thiệp trực tiếp trên các đối tượng có nồng độ cholesterol cao. Một nghiên cứu công bố năm 2003 đã tiến hành trên 17 nam giới bị tăng cholesterol máu, độ tuổi trung bình 54 ^[1]. Những người tham gia được cho ăn hạt macca với lượng 40-90 g mỗi ngày, tương đương 15% tổng năng lượng khẩu phần, liên tục trong 4 tuần ^[1].

Kết quả sau 4 tuần cho thấy nồng độ cholesterol toàn phần giảm 3,0% và LDL-cholesterol giảm 5,3%, trong khi HDL-cholesterol (cholesterol "tốt") tăng 7,9% ^[1]. Các chỉ số nồng độ triglyceride và homocysteine huyết tương không bị ảnh hưởng bởi can thiệp ^[1]. Nghiên cứu này ghi nhận nồng độ các axit béo không bão hòa đơn MUFA 16:1(n-7), 18:1(n-7) và 20:1(n-9) trong huyết tương đều tăng lên đáng kể ^[1]. Điều này chứng minh macca cải thiện lipid máu tích cực dù khẩu phần can thiệp có tổng lượng chất béo cao ^[1].

Cùng nhóm 17 nam giới bị tăng cholesterol máu này, một nghiên cứu công bố năm 2007 tiếp tục đánh giá các dấu hiệu viêm và nguy cơ xơ vữa ^[7]. Với mức ăn 40-90 g hạt macca mỗi ngày trong 4 tuần, các dấu hiệu viêm (leukotriene LTB4) giảm rõ rệt từ mức 1.353 ± 225 xuống 1.030 ± 129 pg/mL ^[7]. Chỉ số căng thẳng oxy hóa (8-isoprostane) cũng giảm từ 876 ± 97 xuống 679 ± 116 pg/mL ^[7]. Tỷ lệ huyết khối TXB2/PGI2 ghi nhận mức giảm 23,6% nhưng không đạt ý nghĩa thống kê ^[7].

Năm 2008, một thử nghiệm ngẫu nhiên, bắt chéo có đối chứng được thực hiện trên 25 người (15 nữ, 10 nam) bị tăng cholesterol máu nhẹ ^[2]. Nghiên cứu so sánh chế độ ăn giàu hạt macca (42,5 g hạt trên khẩu phần 2.100 kcal mỗi ngày, tổng chất béo chiếm 33% năng lượng) với chế độ ăn trung bình kiểu Mỹ (cùng 33% chất béo nhưng chứa nhiều chất béo bão hòa hơn) trong các chu kỳ 5 tuần ^[2].

Kết quả cho thấy ở chế độ ăn macca, cholesterol toàn phần đạt mức 4,94 ± 0,17 mmol/L, thấp hơn mức 5,45 ± 0,17 mmol/L của chế độ ăn kiểu Mỹ ^[2]. Nồng độ LDL-cholesterol cũng giảm xuống còn 3,14 ± 0,14 mmol/L so với 3,44 ± 0,14 mmol/L ^[2]. Tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL-C và LDL-C trên HDL-C đều giảm có ý nghĩa thống kê, trong khi nồng độ triglyceride không thay đổi ^[2]. Một tổng quan hệ thống năm 2020 cũng điểm lại kết quả này và ghi nhận việc tiêu thụ 42,5 g macca mỗi ngày tạo ra sự thay đổi tích cực trên nồng độ lipid ở người tăng cholesterol máu ^[8].

Bằng chứng trên người trẻ khỏe mạnh và chế độ ăn đối chứng

Không chỉ người có bệnh nền mỡ máu, tác động của macca cũng được nghiên cứu trên các nhóm đối tượng khác. Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên công bố năm 2000 trên 30 tình nguyện viên khỏe mạnh (18-53 tuổi) đã so sánh ba chế độ ăn kéo dài 30 ngày: chế độ ăn điển hình kiểu Mỹ (37% năng lượng từ chất béo, nhiều chất béo bão hòa), chế độ ăn Step 1 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (30% chất béo) và chế độ ăn giàu macca (37% chất béo, giàu MUFA) ^[3].

Sau 30 ngày, mức cholesterol toàn phần ở chế độ ăn macca là 4,95 mmol/L (191 mg/dL) và chế độ Step 1 là 4,99 mmol/L (193 mg/dL), đều thấp hơn mức 5,20 mmol/L (201 mg/dL) của chế độ ăn kiểu Mỹ ^[3]. Nồng độ LDL-cholesterol ở nhóm ăn macca là 3,22 mmol/L (125 mg/dL), tương đương nhóm Step 1 là 3,21 mmol/L (124 mg/dL), và giảm đáng kể so với chế độ ăn kiểu Mỹ là 3,37 mmol/L (130 mg/dL) ^[3].

Năm 2004, một thử nghiệm can thiệp kéo dài 3 tuần trên các nữ sinh viên Nhật Bản trẻ tuổi, khỏe mạnh nhằm so sánh khẩu phần giàu MUFA từ macca với dừa và bơ ^[6]. Kết quả cho thấy sau 3 tuần can thiệp, nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol giảm đáng kể ở nhóm ăn hạt macca và nhóm ăn dừa ^[6]. Đáng chú ý, cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) của nhóm ăn hạt macca cũng giảm xuống, trong khi nhóm dùng bơ không có thay đổi có ý nghĩa thống kê ^[6].

Kết quả chưa đồng nhất: Khi nào macca không mang lại hiệu quả rõ rệt?

Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các bằng chứng khoa học tổng thể cho thấy tác dụng hạ mỡ máu của hạt macca chưa thực sự đồng nhất. Một tổng quan hệ thống công bố năm 2005 đã rà soát 23 nghiên cứu can thiệp trên người về các loại hạt ^[4]. Tổng quan ghi nhận hạnh nhân (50-100 g/ngày), đậu phộng (35-68 g/ngày), hạt hồ đào (72 g/ngày) và óc chó (40-84 g/ngày) giúp giảm 2-16% cholesterol toàn phần và 2-19% LDL-cholesterol ^[4]. Trong khi đó, việc tiêu thụ 50-100 g hạt macca mỗi ngày lại cho ra những kết quả ít thuyết phục hơn so với các loại hạt khác ^[4].

Gần đây hơn, một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo năm 2023 trên 35 người trưởng thành bị béo bụng, thừa cân hoặc béo phì đã đánh giá việc bổ sung hạt macca vào chế độ ăn tự do ^[5]. Những người tham gia ăn chế độ ăn thường ngày cộng thêm hạt macca (chiếm khoảng 15% tổng calo mỗi ngày) trong 8 tuần, so sánh với 8 tuần ăn chế độ thông thường không có hạt, xen giữa là 2 tuần đào thải ^[5].

Kết quả cho thấy việc ăn macca làm tăng tổng lượng chất béo và MUFA nạp vào, nhưng lượng chất béo bão hòa (SFA) không thay đổi ^[5]. Phân tích mô hình hồi quy hỗn hợp cho thấy mức giảm cholesterol toàn phần 2,1% (-4,3 mg/dL) và LDL-cholesterol 4% (-4,7 mg/dL) đều không đạt ý nghĩa thống kê ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng tác động hạ cholesterol bị chi phối bởi độ béo phì: hiệu quả giảm mỡ máu rõ rệt hơn ở những người thừa cân so với người béo phì, và tốt hơn ở người có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể dưới mức trung vị ^[5]. Điểm tích cực là việc ăn macca hàng ngày không làm tăng cân nặng, BMI, vòng eo hay mỡ cơ thể ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt macca

Nhiều người lầm tưởng rằng hạt macca có thể dùng để thay thế thuốc điều trị hạ mỡ máu. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Dữ liệu từ các nghiên cứu cho thấy macca chỉ hỗ trợ giảm LDL-cholesterol ở mức khiêm tốn (khoảng vài phần trăm) và đóng vai trò như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch, không thể thay thế phác đồ y khoa ^{[1] [2] [5]}.

Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều macca thì mỡ máu càng nhanh hạ. Hạt macca rất giàu năng lượng do chứa tới 75% chất béo ^{[3] [6]}. Hiệu quả hạ mỡ máu trong các nghiên cứu lâm sàng chỉ đạt được khi macca được sử dụng để thay thế đẳng năng lượng cho các thực phẩm giàu chất béo bão hòa ^[2]. Nếu bạn vẫn giữ nguyên chế độ ăn nhiều dầu mỡ động vật rồi chỉ ăn thêm macca ngoài bữa ăn chính, tổng lượng calo và chất béo nạp vào có thể cản trở mục tiêu cải thiện sức khỏe ^[5]. Ngoài ra, các nghiên cứu đều chỉ ra rằng macca không làm giảm nồng độ triglyceride trong máu ^{[1] [2]}.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Người bị béo phì hoặc có tỷ lệ mỡ cơ thể rất cao cần lưu ý khi bổ sung macca. Dữ liệu thử nghiệm lâm sàng năm 2023 cho thấy macca ít phát huy tác dụng hạ cholesterol ở nhóm người béo phì nặng so với những người chỉ thừa cân nhẹ ^[5]. Nhóm đối tượng này cần kiểm soát chặt chẽ tổng năng lượng nạp vào trong ngày.

Người bị tăng triglyceride máu đơn thuần cũng không nên kỳ vọng hạt macca giúp hạ chỉ số này, bởi các can thiệp lâm sàng ghi nhận macca không làm thay đổi nồng độ triglyceride huyết thanh ^{[1] [2]}. Những người có bệnh lý nền mạn tính, rối loạn chuyển hóa nặng hoặc đang dùng thuốc điều trị tim mạch, mỡ máu luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Hiện tại, các nghiên cứu lâm sàng chỉ được thực hiện trên người trưởng thành, bao gồm người khỏe mạnh, người tăng cholesterol máu nhẹ hoặc người thừa cân béo phì ^{[1] [2] [3] [5] [6]}. Chưa có nghiên cứu can thiệp riêng biệt trên phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú hay trẻ em về hiệu quả hạ mỡ máu của hạt macca; các nhóm này cần tuân thủ hướng dẫn dinh dưỡng tổng quát từ nhân viên y tế.

Cách áp dụng hạt macca vào bữa ăn hàng ngày

Để macca phát huy tối đa lợi ích cho mỡ máu, nguyên tắc cốt lõi là dùng macca để thay thế cho nguồn chất béo xấu, chứ không phải ăn thêm vào một khẩu phần vốn đã dư thừa năng lượng ^[2]. Trong các thử nghiệm lâm sàng, lượng dùng được nghiên cứu dao động từ 40 g đến 90 g mỗi ngày, hoặc cụ thể khoảng 42,5 g/ngày (tương đương 1,5 ounce) ^{[1] [2] [7]}.

Bạn có thể sử dụng macca tự nhiên, sấy khô nguyên vị, không thêm muối hay đường. Hãy dùng macca thay cho các món ăn vặt giàu tinh bột chuyển hóa nhanh, bánh kẹo ngọt hoặc đồ chiên xào nhiều mỡ động vật ^{[2] [8]}. Hạt có thể chia nhỏ ăn vào các bữa phụ, trộn cùng sữa chua không đường hoặc rắc lên món salad rau xanh để bổ sung chất béo tốt và tăng cường chất xơ cho khẩu phần ăn tim mạch ^{[4] [2]}.

Nhìn chung, hạt macca là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn dồi dào, mang lại tiềm năng hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ^{[1] [2] [3]}. Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có vẫn dựa trên các thử nghiệm quy mô nhỏ và kết quả đôi khi chưa đồng nhất ^{[4] [5]}. Thay vì xem macca là phương thuốc thần kỳ, hãy sử dụng loại hạt này với lượng vừa phải như một phần của lối sống khoa học, kết hợp chế độ ăn giảm chất béo bão hòa và duy trì vận động đều đặn để bảo vệ sức khỏe tim mạch ^{[4] [2]}.