Ăn hạt macca sống hay sấy chín tốt hơn?
Macca từ lâu được ưa chuộng nhờ vị béo ngậy đặc trưng và nguồn dinh dưỡng dồi dào. Tuy nhiên, nhiều người tiêu dùng lo ngại nhiệt độ chế biến sẽ phá hủy các vi chất quý giá hoặc làm biến chất nguồn chất béo tự nhiên.
Nghiên cứu khoa học cho thấy macca sấy nhiệt thực tế mang lại nhiều cải thiện tích cực về mặt giải phóng chất chống oxy hóa so với hạt sống [1]. Dù quá trình gia nhiệt có làm tăng nhẹ các chỉ số oxy hóa lipid, hạt sau sấy vẫn duy trì được độ bền oxy hóa tổng thể rất tốt [1].
Biến đổi polyphenol và chất béo khi gặp nhiệt độ
Hạt macca chứa lượng lớn lipid và các hợp chất thực vật có lợi [1]. Khi chịu tác động của nhiệt độ sấy, cấu trúc tế bào của hạt bị phá vỡ một phần, giúp các hợp chất phenolic vốn bị liên kết chặt chẽ trở nên tự do hơn và dễ hấp thu hơn.
Đồng thời, nhiệt độ cũng thúc đẩy các phản ứng hóa học tự nhiên giữa đường khử và axit amin, thường gọi là phản ứng tạo hợp chất Maillard. Những hợp chất mới hình thành này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bảo vệ chất béo khỏi bị hỏng sớm [2], [3], [4].
Tuy vậy, nhiệt độ cao cũng là tác nhân kích hoạt sự phân giải nhẹ của chất béo trung tính (triglycerides). Quá trình này giải phóng một lượng nhỏ axit béo tự do và hình thành các sản phẩm peroxy hóa lipid ban đầu [1].
Bằng chứng khoa học về hạt macca qua xử lý nhiệt
Năm 2021, một nghiên cứu toàn diện công bố trên tạp chí khoa học đã so sánh trực tiếp giữa hạt macca sống và hạt macca sấy chín thuộc hai giống trồng tại Trung Quốc [1]. Các nhà nghiên cứu đã phân tích kỹ lưỡng thành phần axit béo, triglycerides, axit béo tự do và các hoạt chất thực vật [1].
Kết quả ghi nhận thành phần axit béo chỉ thay đổi rất nhỏ và tổng lượng triglycerides giảm nhẹ sau khi sấy [1]. Trái lại, hàm lượng axit béo tự do và chỉ số peroxide (thước đo mức độ peroxy hóa lipid) đều tăng lên do tác động của nhiệt độ [1].
Điểm đáng chú ý nhất là tổng hàm lượng polyphenol khả dụng trong hạt macca đã tăng thêm 25,6% sau quá trình sấy [1]. Nhờ sự gia tăng của các chất chống oxy hóa này, chỉ số ổn định oxy hóa của nhân hạt macca thực tế đã tăng 21,6% [1]. Về mặt cảm quan, điểm đánh giá về mùi thơm và hương vị của macca sấy cũng tăng gấp đôi so với khi ăn sống [1].
Bên cạnh nghiên cứu trên hạt nguyên bản, nghiên cứu năm 2014 đánh giá dầu macca ép lạnh cùng 11 loại dầu thực vật khác cũng chỉ ra rằng dầu macca có các chỉ số peroxy hóa và axit béo duy trì mức ổn định rất tốt trong suốt thời hạn bảo quản [5]. Hoạt tính chống oxy hóa của các loại dầu thực vật tự nhiên phân bố chủ yếu ở phần ưa béo hơn là phần ưa nước [5].
Giới hạn và các yếu tố ảnh hưởng từ nhiệt độ
Hiện tượng tăng hoạt tính chống oxy hóa và cải thiện độ bền lipid sau khi sấy nhiệt không chỉ xuất hiện riêng ở macca mà còn được quan sát thấy ở nhiều loại hạt có dầu khác [6], [7], [3], [8], [4]. Nghiên cứu trên hạt lanh Ai Cập năm 2022 giải thích rằng có một sự cân bằng mong manh giữa sự hình thành chất chống oxy hóa mới và sự phân hủy của các chất nhạy cảm với nhiệt [4].
Nếu nhiệt độ sấy vừa phải, việc phá vỡ vi cấu trúc hạt sẽ giải phóng nhiều polyphenol hơn [4]. Ngược lại, nếu nhiệt độ sấy quá cao hoặc kéo dài quá mức, nhiệt sẽ đẩy nhanh quá trình peroxy hóa chất béo và phá hủy các hợp chất kém bền như tocopherol (vitamin E) [7], [8], [4].
Nghiên cứu trên hạt macca năm 2021 được tiến hành trên hai giống cụ thể với quy trình sấy chuẩn hóa của phòng thí nghiệm [1]. Vì vậy, kết quả này có thể không phản ánh chính xác các loại macca bị rang cháy khét, chế biến quá lửa hoặc chiên ngập trong dầu công nghiệp ở nhiệt độ mất kiểm soát.
Hiểu lầm thường gặp khi chọn macca
Nhiều người mặc định rằng thực phẩm thô chưa qua chế biến luôn giữ 100% dưỡng chất so với thực phẩm đã nấu chín. Đối với macca, quan niệm này chưa hoàn toàn đúng vì hạt sống chứa polyphenol ở dạng liên kết khó giải phóng [1].
Một lầm tưởng khác là hạt macca sấy chín sẽ bị oxy hóa hoàn toàn và biến chất độc hại. Thực tế, mặc dù chỉ số peroxide và axit béo tự do có tăng nhẹ do nhiệt, tổng thể độ bền chống oxy hóa của hạt macca thành phẩm lại tăng thêm 21,6% nhờ hàm lượng polyphenol tự do dồi dào [1].
Ngoài ra, ăn hạt sống chưa qua xử lý sấy khô đúng chuẩn còn dễ gặp nguy cơ nhiễm nấm mốc hoặc hạt bị ỉu, giảm độ giòn và mùi vị kém hấp dẫn hơn nhiều so với hạt đã sấy [1].
Nhóm người nên thận trọng
Hạt macca là thực phẩm giàu năng lượng và lipid tự nhiên [1]. Do đó, người thừa cân, béo phì hoặc người đang cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng calo nạp vào hàng ngày cần chú ý khẩu phần, không nên ăn quá nhiều cùng lúc.
Những người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cây (tree nuts) cần tuyệt đối thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dị ứng trước khi sử dụng. Hạt macca đã xuất hiện mùi hôi dầu gắt, vị đắng lạ hoặc ẩm mốc tuyệt đối không nên ăn vì chất béo lúc này đã bị oxy hóa nặng.
Người mắc các bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị mạn tính nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để đưa hạt macca vào thực đơn một cách hợp lý và an toàn nhất.
Gợi ý sử dụng macca đúng cách
Nên ưu tiên chọn mua hạt macca sấy nhiệt bằng phương pháp sấy nứt vỏ tự nhiên, không tẩm ướp thêm muối, đường hay chiên dầu phụ gia. Việc kiểm soát nhiệt độ sấy đạt chuẩn công nghiệp giúp bảo toàn axit béo và giải phóng tối đa polyphenol [1].
Mỗi ngày, một người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên ăn một lượng vừa phải macca như món ăn nhẹ giữa buổi hoặc bổ sung vào khẩu phần ăn lành mạnh. Có thể nghiền nhẹ macca sấy để rắc lên đĩa salad rau củ quả hoặc ăn kèm sữa chua không đường để tăng cảm giác no lâu.
Hạt sau khi mở túi hoặc tách vỏ cần được đậy kín nắp, bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát hoặc để trong ngăn mát tủ lạnh nhằm ngăn chặn quá trình tiếp xúc với không khí làm tăng peroxy hóa lipid theo thời gian [5], [8].
Kết luận
Cả macca sống và macca sấy đều chứa nguồn dưỡng chất quý giá cho sức khỏe. Tuy nhiên, macca được xử lý nhiệt đúng cách cho thấy sự vượt trội về lượng polyphenol giải phóng (tăng 25,6%), khả năng chống oxy hóa tốt hơn cùng hương vị thơm ngon gấp bội [1]. Chọn sản phẩm sấy tự nhiên, ăn điều độ kết hợp lối sống khoa học sẽ giúp bạn tận dụng trọn vẹn lợi ích của loại hạt này.
