Ăn hạt mỗi ngày có giúp giảm nguy cơ đái tháo đường type 2?

Nhiều người có thói quen ăn một nắm hạt dẻ cười, hạnh nhân hay hạt óc chó mỗi ngày vì tin rằng món ăn này giúp ổn định đường huyết và phòng ngừa bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, liệu việc ăn các loại hạt thường xuyên có thực sự ngăn ngừa được đái tháo đường type 2 hay không, hay đây chỉ là lời đồn thổi chưa có căn cứ rõ ràng?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: các loại hạt có thể hỗ trợ cải thiện kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin, nhưng mối liên hệ trực tiếp với việc làm giảm nguy cơ mắc mới bệnh đái tháo đường type 2 vẫn còn nhiều kết quả trái chiều giữa các nghiên cứu dịch tễ học ^[1], ^[2].

Cơ chế tác động của acid béo chưa bão hòa

Hạt là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, đặc biệt chứa hàm lượng cao các acid béo không bão hòa đơn (MUFA) và acid béo không bão hòa đa (PUFA) ^[1]. Trong chế độ ăn của những người tiêu thụ nhiều hạt, tỷ lệ năng lượng nạp vào từ chất béo không bão hòa dạng cis cao hơn hẳn, đồng thời tỷ trọng chất béo bão hòa lại giảm đi ^[1].

Việc nạp nhiều các chất béo chưa bão hòa này có mối liên hệ mật thiết với việc cải thiện độ nhạy của cơ thể đối với hormone insulin ^[1]. Khi tế bào nhạy cảm hơn với insulin, quá trình vận chuyển glucose từ máu vào mô cơ và gan diễn ra trơn tru, giúp duy trì đường huyết ở mức ổn định ^[1].

Bên cạnh nguồn chất béo bảo vệ tim mạch, việc tiêu thụ hạt còn giúp nâng cao chất lượng toàn diện của khẩu phần ăn ^[1]. Những người ăn nhiều hạt thường có chế độ ăn giàu vi chất dinh dưỡng, tăng lượng chất xơ tiêu thụ và giảm bớt lượng đường bổ sung ^[1]. Các yếu tố này kết hợp lại tạo nền tảng vững chắc để hỗ trợ kiểm soát đường huyết và các rối loạn chuyển hóa liên quan ^[1], ^[3].

Bằng chứng dịch tễ học: Các nghiên cứu nói gì?

Mặc dù cơ chế sinh học rất hứa hẹn, các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn lại ghi nhận các kết quả không hoàn toàn đồng nhất về nguy cơ phát triển bệnh ^[1], ^[2].

Một nghiên cứu công bố năm 2017 trên một nhóm phụ nữ cho thấy tỷ lệ được chẩn đoán mắc đái tháo đường thấp hơn rõ rệt ở những người có lượng tiêu thụ hạt cao hơn ^[1]. Đáng chú ý, mối liên hệ bảo vệ này vẫn giữ được ý nghĩa thống kê ngay cả sau khi các nhà khoa học đã hiệu chỉnh chỉ số khối cơ thể (BMI) của người tham gia ^[1].

Tuy nhiên, bức tranh tổng quan từ các phân tích gộp lại phức tạp hơn nhiều. Một đánh giá hệ thống và phân tích gộp lớn công bố năm 2014 đã tổng hợp dữ liệu từ 31 báo cáo thuộc 18 nghiên cứu tiến cứu, theo dõi tổng cộng 12.655 ca đái tháo đường type 2 ^[2]. Kết quả ban đầu khi chưa hiệu chỉnh chỉ số BMI cho thấy, mỗi khẩu phần hạt tăng thêm mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 với tỷ số nguy cơ (RR) là 0,80 (khoảng tin cậy 95%: 0,69 - 0,94) ^[2].

Thế nhưng, khi tiến hành hiệu chỉnh thêm biến số BMI, mối liên hệ bảo vệ trên bị suy giảm và không còn ý nghĩa thống kê, với RR điều chỉnh là 1,03 (khoảng tin cậy 95%: 0,91 - 1,16) ^[2]. Khi so sánh giữa nhóm ăn nhiều hạt nhất và nhóm ăn ít nhất, tỷ số nguy cơ gộp cũng đạt mức 1,00 (khoảng tin cậy 95%: 0,84 - 1,19), cho thấy không có sự khác biệt về nguy cơ mắc bệnh ^[2]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận lượng hạt ăn vào giúp giảm nguy cơ bệnh tim thiếu máu cục bộ (RR = 0,72) và tử vong do mọi nguyên nhân (RR = 0,83) sau khi hiệu chỉnh đa biến ^[2].

Tương tự, một tổng quan các phân tích gộp công bố năm 2018 kiểm tra cả nghiên cứu dịch tễ lẫn can thiệp cho thấy, việc ăn hạt không có mối liên hệ với việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 trong các nghiên cứu tiến cứu ^[4]. Tuy nhiên, các phân tích gộp từ nghiên cứu can thiệp lại chỉ ra việc tiêu thụ hạt giúp hạ mức đường huyết lúc đói từ 0,08 đến 0,15 mmol/L ^[4].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu tổng quan dạng umbrella review năm 2019 về vai trò của chế độ ăn đối với nguy cơ đái tháo đường type 2 cũng ghi nhận kết quả ước tính gộp cho thấy mức giảm nguy cơ nhưng không đạt ý nghĩa thống kê do sự khác biệt giữa các nghiên cứu gốc được đưa vào phân tích ^[5]. Một phân tích gộp khác bao gồm 25 nghiên cứu quan sát và 2 thử nghiệm lâm sàng từng ghi nhận mức giảm 13% nguy cơ đái tháo đường (RR = 0,87, khoảng tin cậy 95%: 0,81 - 0,94 dựa trên 6 nghiên cứu và 13.308 biến cố) ^[3].

Tại thử nghiệm lâm sàng PREDIMED, nhóm người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 30g hạt mỗi ngày (gồm 15g hạt óc chó, 7,5g hạt phỉ và 7,5g hạnh nhân) đã giảm 18% nguy cơ mắc mới đái tháo đường (tỷ số nguy cơ HR = 0,82, khoảng tin cậy 95%: 0,61 - 1,10) khi so với nhóm đối chứng áp dụng chế độ ăn giảm chất béo ^[3].

Tác động thực tế trên người đã mắc bệnh

Mặc dù khả năng ngăn ngừa bệnh còn gây tranh cãi, lợi ích hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở những người đã mắc bệnh lại được ghi nhận khá rõ ràng qua các thử nghiệm can thiệp ^[3], ^[4].

Một phân tích gộp từ 12 thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng trên bệnh nhân đái tháo đường cho thấy: việc bổ sung hạt hàng ngày với liều trung vị 56g/ngày trong thời gian từ 3 tuần trở lên đã giúp giảm chỉ số HbA1c 0,07% (khoảng tin cậy 95%: -0,10 đến -0,03%) và giảm đường huyết lúc đói 0,15 mmol/L (khoảng tin cậy 95%: -0,27 đến -0,02 mmol/L) so với chế độ ăn đối chứng ^[3].

Bên cạnh tác động lên đường huyết, việc tiêu thụ hạt còn đem lại nhiều chuyển biến tích cực cho hệ tim mạch ^[2], ^[4]. Các phân tích can thiệp cho thấy ăn hạt giúp giảm cholesterol toàn phần từ 0,021 đến 0,28 mmol/L, giảm mỡ máu xấu LDL-cholesterol từ 0,017 đến 0,26 mmol/L và cải thiện chức năng nội mô thông qua tăng độ giãn mạch qua dòng chảy (FMD) từ 0,79% đến 1,03% ^[4].

Hiểu lầm thường gặp về cân nặng và chất béo

Một rào cản tâm lý phổ biến khiến nhiều người e ngại tiêu thụ các loại hạt là sợ tăng cân do hạt chứa hàm lượng năng lượng và chất béo đậm đặc ^[6]. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy thói quen tiêu thụ hạt không gây tăng cân ^[6], ^[4]. Ngược lại, ăn hạt thường xuyên còn giúp cải thiện chỉ số khối cơ thể (BMI) và hỗ trợ giảm nguy cơ béo phì nhờ tạo cảm giác no lâu ^[6].

Vai trò của chỉ số khối cơ thể (BMI) cũng chính là nguyên nhân tạo ra sự bất đồng giữa các báo cáo nghiên cứu ^[1], ^[2]. Một mặt, BMI có thể là yếu tố gây nhiễu; mặt khác, việc cải thiện chỉ số BMI thông qua chế độ ăn lành mạnh có hạt lại chính là một mắt xích nằm trên con đường sinh học giúp phòng ngừa đái tháo đường ^[1].

Những ai cần thận trọng khi dùng hạt?

Dù hạt là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, việc bổ sung cần được cân nhắc cẩn thận ở một số nhóm đối tượng cụ thể:

• Người có cơ địa dị ứng: Các loại hạt thuộc nhóm dị nguyên mạnh, có thể gây phản ứng dị ứng nghiêm trọng.
• Người có bệnh lý tiêu hóa hoặc cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng khoáng chất, lipid: Cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để chọn loại hạt phù hợp.
• Người đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường: Việc tự ý thay đổi khẩu phần ăn với lượng lớn hạt nhằm hạ đường huyết không thể thay thế phác đồ y khoa; người bệnh cần hỏi ý kiến bác sĩ điều trị để tránh nguy cơ hạ đường huyết quá mức hoặc tương tác không mong muốn.

Cách áp dụng hợp lý vào thực đơn hàng ngày

Để tận dụng tối đa lợi ích từ nguồn acid béo chưa bão hòa mà không nạp quá nhiều calo dư thừa, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Lượng dùng khuyến nghị: Dựa trên các can thiệp lâm sàng, mức tiêu thụ khoảng 30g đến 56g hạt mỗi ngày (tương đương một nắm tay vừa phải) đem lại hiệu quả cải thiện chuyển hóa tốt ^[3].
• Cách kết hợp: Có thể kết hợp hạt hỗn hợp như hạt óc chó, hạt phỉ và hạnh nhân theo tỷ lệ tương tự nghiên cứu (15g óc chó, 7,5g hạnh nhân, 7,5g phỉ) ^[3].
• Cách chế biến: Ưu tiên dùng hạt nguyên vị, hạt sấy khô tự nhiên; hạn chế các loại hạt chiên dầu, hạt tẩm ướp nhiều muối hoặc đường vì sẽ làm mất đi lợi ích bảo vệ chuyển hóa tim mạch ^[1].
• Thời điểm dùng: Có thể chia nhỏ dùng làm bữa phụ giữa buổi sáng hoặc chiều để giảm cảm giác đói, hoặc rắc lên món salad rau củ trong bữa ăn chính.

Việc ăn các loại hạt mỗi ngày cung cấp nguồn chất béo chưa bão hòa dồi dào, giúp cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ hạ đường huyết ở mức khiêm tốn ^[1], ^[3], ^[4]. Mặc dù chưa thể khẳng định hạt là "lá chắn" tuyệt đối giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2 trên diện rộng ^[2], việc bổ sung đều đặn một nắm hạt nguyên vị vào chế độ ăn uống cân bằng vẫn là thói quen lành mạnh rất đáng duy trì ^[2].