Nhiều người e ngại bữa ăn giàu chất đạm sẽ khiến cơ thể bị "axit hóa", từ đó rút dần canxi từ xương và dẫn tới loãng xương. Quan niệm này bắt nguồn từ các giả thuyết sinh học cũ, tạo nên tâm lý kiêng khem thịt, trứng, sữa ở người lớn tuổi vì sợ tổn hại bộ khung nâng đỡ.
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện đại cho thấy chế độ ăn giàu đạm hợp lý không hề gây xốp xương mà ngược lại còn giúp bảo tồn mật độ xương [3, 4]. Tranh cãi cũ xoay quanh hiện tượng toan hóa máu thực chất đã bị thổi phồng, trong khi vai trò đồng hóa của protein đối với cấu trúc mô xương lại bị xem nhẹ [3, 4].
Hiểu đúng về giả thuyết toan hóa máu do đạm
Giả thuyết toan hóa máu cho rằng khi chúng ta tiêu thụ nhiều đạm, đặc biệt là đạm động vật giàu axit amin chứa lưu huỳnh, quá trình chuyển hóa sẽ sinh ra axit [2, 5]. Lập luận cũ giả định rằng lượng axit cố định này có thể không được thận đào thải hoàn toàn, buộc cơ thể phải rút canxi từ kho dự trữ ở xương ra để trung hòa dòng máu, dẫn đến hiện tượng bài tiết canxi qua nước tiểu và làm xốp xương [1, 5].
Tuy vậy, các bằng chứng y khoa hiện tại cho thấy giả thuyết việc tăng đạm khẩu phần làm thay đổi độ pH toàn thân đủ lớn để kích thích tế bào hủy xương tiêu xương là không có cơ sở vững chắc [1]. Các nghiên cứu đánh giá chế độ ăn kiềm hóa hoặc bổ sung chất kiềm cũng ghi nhận kết quả không nhất quán, làm dấy lên nhiều nghi ngờ về vai trò thực tế của trạng thái thăng bằng axit - kiềm đối với sức khỏe xương [2].
Đáng chú ý, không chỉ đạm động vật mới sinh axit khi chuyển hóa [3]. Thực phẩm từ ngũ cốc chứa phytate gắn với phốt phát, và sự tiêu thụ phốt phát cũng có thể làm tăng độ axit sinh lý [3]. Do đó, các sản phẩm từ ngũ cốc hoàn toàn có thể tạo ra lượng axit tương đương lượng đạm động vật chứa axit amin gốc lưu huỳnh [3].
Cơ chế giúp đạm củng cố hệ xương chắc khỏe
Thay vì phá hủy bộ khung, đạm cung cấp các axit amin thiết yếu dùng để xây dựng và duy trì mô xương liên tục [3]. Đạm hỗ trợ quá trình tái tạo xương và tác động trực tiếp lên hệ thống nội tiết thông qua việc kích thích tiết yếu tố tăng trưởng tương tự insulin 1 (IGF-1) [1, 2, 4].
Khi nồng độ IGF-1 được đẩy mạnh, cơ thể sẽ tăng cường phát triển mô xương và hấp thu canxi hiệu quả hơn ở ruột [2, 4]. Ngoài ra, chế độ ăn đủ đạm còn giúp gia tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ xương, đồng thời ức chế hormone tuyến cận giáp (PTH) [5, 7]. Hệ cơ bắp vững vàng tạo lực cơ học kích thích xương dầy đặc hơn, góp phần nâng đỡ hệ vận động [4, 5].
Nhiều nghiên cứu đồng vị phóng xạ trên người đã chứng minh những cá nhân ăn chế độ giàu đạm có khả năng giữ lại và hấp thu canxi tốt hơn [1]. Tác động này thể hiện rõ ràng nhất trong điều kiện hàm lượng canxi trong khẩu phần ăn bị giới hạn hoặc khi cơ thể cần tối ưu hóa lượng khoáng chất đưa vào [1].
Các bằng chứng khoa học ghi nhận điều gì?
Các nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng đã làm sáng tỏ mối liên hệ giữa đạm và xương qua nhiều dữ liệu cụ thể:
Nghiên cứu tổng quan năm 2009 phân tích tổng hợp các khảo sát cắt ngang cho thấy mối liên hệ giữa lượng đạm tiêu thụ và mật độ khoáng chất của xương (BMD) hoặc hàm lượng khoáng của xương (BMC) tại các vị trí lâm sàng quan trọng đều mang giá trị dương có ý nghĩa thống kê [4]. Lượng đạm ăn vào giải thích khoảng 1% đến 2% biến thiên mật độ khoáng của xương [4]. Phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với giả dược cũng ghi nhận việc bổ sung protein tạo ra tác động tích cực có ý nghĩa lên mật độ xương cột sống thắt lưng [4].
Nghiên cứu đoàn hệ EPIC-Potsdam công bố năm 2005 thực hiện trên 8.178 phụ nữ nhằm kiểm tra mối liên quan giữa khẩu phần đạm, canxi và cấu trúc xương gót chân phải thông qua đo độ suy giảm siêu âm băng rộng (BUA) [5]. Dữ liệu từ bảng câu hỏi tần suất thực phẩm cho thấy lượng đạm động vật cao liên quan đến việc giảm chỉ số BUA (beta = -0,03; p = 0,010), trong khi đạm thực vật cao liên quan tới tăng chỉ số BUA (beta = 0,11; p = 0,007) [5]. Tác động của đạm động vật lên chỉ số BUA bị biến đổi theo lượng canxi nạp vào, củng cố giả thuyết rằng lượng canxi cao kết hợp khẩu phần đạm có tỷ lệ đạm thực vật trên động vật cao giúp bảo vệ chống loãng xương [5].
Dù vậy, các bằng chứng tổng quan công bố năm 2011 chỉ ra rằng hiện chưa có đủ dữ liệu để khẳng định đạm động vật vượt trội hơn hay kém hơn đạm thực vật, hoặc đạm sữa và đạm đậu nành có lợi thế hơn các nguồn đạm khác đối với hệ xương [6].
Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng
Mặc dù đạm giúp cải thiện các chỉ số khoáng xương, các nghiên cứu chưa thể chứng minh tính nhất quán trong việc giảm tỷ lệ gãy xương thực tế [1, 8]. Nghiên cứu phân tích gộp năm 2009 trên các thử nghiệm đối chứng cho thấy việc bổ sung protein không liên quan đến việc giảm nguy cơ tương đối đối với gãy xương hông [4]. Khoảng tin cậy 95% của các kết quả này gần sát mức 0, phản ánh lợi ích của việc can thiệp protein đơn lẻ lên mật độ xương tuy có nhưng khiêm tốn [4].
Lý do của sự thiếu đồng nhất này xuất phát từ việc gãy xương phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố nguyên nhân khác ngoài chất lượng xương, đặc biệt là nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi [6]. Loãng xương vốn mang tính đa yếu tố, gắn liền với gen di truyền, nội tiết, chuyển hóa và mức độ vận động thể chất [3, 5].
Các nghiên cứu tổng quan năm 2014 và 2015 nhấn mạnh rằng đạm hoạt động hiệp đồng chặt chẽ với canxi [4, 7]. Lợi ích tích cực của đạm đối với xương chỉ phát huy tối đa khi lượng canxi nạp vào cơ thể được đảm bảo đầy đủ [7].
Những hiểu lầm thường gặp về protein và xương
Sai lầm phổ biến nhất là khuyên người bệnh loãng xương hoặc người già cắt giảm đạm để bảo vệ thận và tránh mất canxi qua nước tiểu. Các chuyên gia khẳng định khuyến cáo chủ động kiêng khem đạm để cải thiện sức khỏe xương là vô căn cứ, thậm chí tiềm ẩn rủi ro nguy hiểm cho những người vốn đã thiếu hụt protein [1]. Thiếu đạm sẽ làm suy giảm tổng hợp collagen ở xương, gây teo cơ và gia tăng nguy cơ ngã gãy xương [4, 5].
Một hiểu lầm khác là quy kết toàn bộ gánh nặng axit hóa cho thịt đỏ hay sản phẩm động vật. Thực tế, ngũ cốc và các loại hạt giàu phytate cũng tạo ra tải lượng axit chuyển hóa tương tự [3]. Sức khỏe xương đòi hỏi sự đánh giá phối hợp giữa cả tải lượng axit của chế độ ăn lẫn tổng lượng protein tiêu thụ chứ không chỉ xét riêng một nhóm thực phẩm [2].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Dù chế độ giàu đạm có lợi cho xương, việc điều chỉnh nồng độ đạm cần được cá nhân hóa:
Người lớn tuổi mắc bệnh thận mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để cân đối khẩu phần đạm phù hợp nhằm tránh quá tải chức năng thận, do thận lão hóa suy giảm khả năng cân bằng nội môi [8].
Những người tiêu thụ lượng lớn đạm nhưng ăn quá ít thực phẩm giàu canxi hoặc thiếu vitamin D cũng cần cẩn trọng [7]. Ăn đạm cao trong bối cảnh thiếu hụt canxi trầm trọng có thể làm lệch chuyển hóa khoáng chất [7].
Người có các bệnh lý rối loạn chuyển hóa cần trao đổi với bác sĩ điều trị trước khi áp dụng các chế độ ăn giàu đạm thể hình hoặc dùng bột bổ sung liều cao.
Cách áp dụng thực tế để nuôi dưỡng khung xương
Đối với người lớn tuổi, các nghiên cứu khuyến nghị mức tăng tiêu thụ protein vừa phải, cao hơn mức nhu cầu khuyến nghị (RDA) cơ bản là 0,8 g/kg thể trọng/ngày [8]. Mức tăng này vừa nằm trong giới hạn an toàn và chấp nhận được của nhu cầu dinh dưỡng tham chiếu, vừa giúp nâng cao cơ lực và bảo tồn xương [8].
Cần kết hợp hài hòa giữa đạm động vật và đạm thực vật trong mỗi bữa ăn [5]. Việc ăn kèm nhiều rau xanh và trái cây tươi là yếu tố then chốt giúp cung cấp các tiền chất kiềm tự nhiên để trung hòa lượng axit chuyển hóa từ đạm và ngũ cốc [1, 2].
Đồng thời, luôn duy trì đủ lượng canxi từ thực phẩm hoặc theo hướng dẫn y tế để tạo hiệu ứng hiệp đồng tối ưu với protein [4, 7]. Không nên phụ thuộc vào các sản phẩm đạm cô lập như đạm đậu nành đơn thuần hay đạm sữa tinh khiết, vì chúng không cho thấy hiệu quả vượt trội so với nguồn đạm đa dạng từ bữa ăn tự nhiên [4].
Tóm lại, protein không phải là kẻ thù gây xốp xương như những lo ngại trước đây về toan hóa máu [1]. Một chế độ ăn cân đối, giàu đạm đi kèm đầy đủ canxi, rau củ quả tươi và vận động thể lực phù hợp là giải pháp khoa học toàn diện giúp bộ khung xương luôn chắc khỏe suốt quá trình lão hóa [1, 5, 7].
