Nhiều người có thói quen tìm đến bánh ngọt, trà sữa hoặc nước có ga mỗi khi cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi hoặc buồn bã. Vị ngọt có thể mang lại cảm giác dễ chịu tức thì, nhưng chỉ một thời gian ngắn sau, sự uể oải và cảm giác chán chường thường quay trở lại nặng nề hơn.

Các bằng chứng khoa học hiện nay chỉ ra rằng thói quen tiêu thụ nhiều đường không giúp xoa dịu tinh thần mà thực chất có thể thúc đẩy và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm [1], [2]. Tác động tiêu cực này diễn ra chủ yếu thông qua sự biến thiên đường huyết, phản ứng viêm mạn tính và những biến đổi tiêu cực trong cấu trúc thần kinh não bộ [1], [3].

Biến thiên đường huyết và phản ứng viêm làm trầm trọng tâm trạng

Khi nạp vào cơ thể một lượng đường lớn, nồng độ glucose trong máu tăng vọt buộc cơ thể phải tiết ra lượng lớn insulin để xử lý [1], [3]. Quá trình này dẫn tới tình trạng kháng insulin khi diễn ra liên tục, đồng thời kích hoạt các đợt sụt giảm đường huyết đột ngột khiến người bệnh rơi vào trạng thái kiệt sức, lo âu và suy giảm năng lượng [1], [4].

Đáng chú ý, nồng độ glucose trong huyết tương tăng cao sau khi ăn ngọt đã được chứng minh là yếu tố trực tiếp thúc đẩy các phản ứng gây viêm [3]. Ở người, mức đường huyết tăng cao do can thiệp thực nghiệm làm tăng rõ rệt các cytokine tiền viêm trong huyết tương, điển hình là TNF-alpha, Interleukin-6 (IL-6) và Interleukin-18 (IL-18) [3].

Chế độ ăn nhiều đường bổ sung và thực phẩm giàu năng lượng gây ra tình trạng viêm bán lâm sàng mạn tính trong cơ thể [1], [3]. Các chất trung gian gây viêm này di chuyển theo tuần hoàn máu, vượt qua hàng rào máu não và làm rối loạn các mạch dẫn truyền thần kinh kiểm soát cảm xúc [1], [3]. Khi tình trạng viêm kéo dài không được can thiệp, người có sẵn tâm trạng trầm cảm nhẹ rất dễ rơi vào đợt tiến triển nặng hơn [1], [4].

Tổn thương hồi hải mã và các cơ chế thần kinh học

Không chỉ kích hoạt các cytokine gây viêm, chế độ ăn giàu năng lượng từ đường tinh luyện còn làm gia tăng đáng kể các gốc oxy hóa phản ứng (ROS) [3]. Sự gia tăng của các gốc ROS dẫn tới hiện tượng stress oxy hóa tế bào và kích thích quá trình tự chết của tế bào (apoptosis) [3].

Nghiên cứu trên động vật gặm nhấm và quan sát ở người cho thấy mức độ stress oxy hóa cùng phản ứng viêm gia tăng có mối liên hệ mật thiết với tình trạng teo não [3]. Khu vực chịu ảnh hưởng rõ rệt nhất là hồi hải mã (hippocampus) và vùng chất xám vỏ não [3]. Hồi hải mã là trung tâm chịu trách nhiệm điều hòa trí nhớ và cảm xúc, đồng thời hiện tượng teo hồi hải mã từ lâu đã được xác định là một đặc trưng sinh học ở bệnh nhân trầm cảm [3].

Bên cạnh đó, việc nạp lượng đường cao kéo dài còn làm đảo lộn hệ thống truyền tín hiệu phần thưởng dopamine trong não bộ [1]. Tình trạng này khiến người bệnh mất dần khả năng cảm nhận niềm vui từ các hoạt động đời thường, chỉ tìm kiếm cảm giác hưng phấn tạm bợ từ đồ ngọt [1]. Đường bổ sung liều cao cũng làm biến đổi hệ vi sinh vật đường ruột và sinh ra các sản phẩm cuối của quá trình glycat hóa bền vững (AGEs) gây độc cho tế bào thần kinh, từ đó duy trì và khoét sâu các biểu hiện trầm cảm [1].

Bằng chứng từ 1,2 triệu người: Tiêu thụ đường tăng nguy cơ trầm cảm

Mối liên hệ giữa việc ăn đường và sức khỏe tâm thần không chỉ dừng lại ở các giả thuyết sinh học mà đã được kiểm chứng trên các tập dữ liệu dịch tễ khổng lồ [2]. Một phân tích gộp và tổng quan hệ thống công bố năm 2024 đã tổng hợp dữ liệu từ 40 nghiên cứu với tổng cộng 1.212.107 người tham gia trên khắp thế giới [2].

Kết quả phân tích cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường làm tăng 21% nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm (OR = 1,21; khoảng tin cậy 95%: 1,14 - 1,27) [2]. Mối liên hệ này có ý nghĩa thống kê rất rõ ràng (p < 0,000) và nhất quán trên nhiều thiết kế nghiên cứu khác nhau, bao gồm nghiên cứu cắt ngang, nghiên cứu đoàn hệ và bệnh - chứng [2]. Ngược lại, phân tích gộp này cho thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ đường và nguy cơ lo âu chưa đạt mức có ý nghĩa thống kê (OR = 1,11; khoảng tin cậy 95%: 0,93 - 1,28) [2].

Phân tích nhóm nhỏ trong công trình năm 2024 cũng chỉ ra rằng phụ nữ tiêu thụ nhiều đường có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn so với nam giới (OR = 1,19; khoảng tin cậy 95%: 1,04 - 1,35) [2]. Các nghiên cứu sử dụng Bảng câu hỏi tần suất dùng thực phẩm (FFQ) để đo lường lượng đường ghi nhận mối liên quan mạnh mẽ nhất với nguy cơ trầm cảm (OR = 1,32; khoảng tin cậy 95%: 1,08 - 1,67) [2].

Khảo sát tại Mỹ: Mỗi 100g đường mỗi ngày làm tăng 28% tỷ lệ trầm cảm

Mức độ tác động của đường đối với tâm trạng theo liều lượng đã được làm sáng tỏ qua các dữ liệu thực tế tại Mỹ [5]. Một nghiên cứu cắt ngang phân tích cơ sở dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES) giai đoạn 2011-2018 trên 18.439 người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên đã lượng hóa chi tiết tác hại này [5]. Triệu chứng trầm cảm của người tham gia được đánh giá bằng thang đo chuẩn PHQ-9 [5].

Sau khi các nhà khoa học hiệu chỉnh đầy đủ các yếu tố gây nhiễu bao gồm tuổi, giới tính, chủng tộc, tỷ lệ thu nhập trên mức nghèo, học vấn, tình trạng hôn nhân, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch, sử dụng rượu bia, hút thuốc lá, hoạt động thể lực và tổng năng lượng khẩu phần, kết quả vẫn cho thấy tiêu thụ đường tỷ lệ thuận với trầm cảm [5].

Cụ thể, nghiên cứu NHANES ghi nhận cứ mỗi 100 gam đường nạp vào cơ thể mỗi ngày, tỷ lệ mắc trầm cảm ở người trưởng thành lại tăng thêm 28% (OR = 1,28; khoảng tin cậy 95%: 1,17 - 1,40; p < 0,001) [5]. Con số này cho thấy chế độ ăn ngọt vượt mức kiểm soát tạo ra gánh nặng sinh học trực tiếp lên sự ổn định tâm lý hàng ngày [5].

Khác biệt giữa đường trong nước ngọt và đường tự nhiên

Không phải mọi loại đường đều tác động lên hệ thần kinh theo cách giống nhau [6]. Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu quy mô lớn từ ngân hàng dữ liệu sinh học UK Biobank công bố năm 2023 đã theo dõi 188.426 người trưởng thành trong độ tuổi từ 39 đến 72 (với 54,4% là nữ giới) [6]. Thời gian theo dõi trung bình kéo dài 12,3 năm, trong thời gian đó có 5.410 trường hợp mới mắc trầm cảm được ghi nhận [6].

Nghiên cứu của UK Biobank phát hiện lượng đường tự do (free sugars) nạp vào có mối liên hệ tăng tuyến tính với nguy cơ mắc trầm cảm, trong đó tỷ số nguy cơ (HR) thấp nhất được quan sát thấy ở mức tiêu thụ chỉ chiếm 9% tổng năng lượng khẩu phần [6]. Ngược lại, đường tự nhiên có sẵn trong cấu trúc thực phẩm nguyên bản (intrinsic sugars) không cho thấy mối liên quan có ý nghĩa thống kê với nguy cơ mắc bệnh [6].

Đặc biệt, nguồn đường tự do dạng lỏng trong đồ uống chính là yếu tố nguy hiểm hàng đầu [6]. Lượng đường tự do trong đồ uống liên kết theo dạng đường thẳng tăng dần với nguy cơ trầm cảm, với tỷ số nguy cơ thấp nhất đạt ở mức chỉ chiếm 4% tổng năng lượng khẩu phần [6]. Nguy cơ trầm cảm tăng rõ rệt khi dùng đường tự do từ nước ngọt có ga, đồ uống vị hoa quả, đồ uống pha sữa và trà hoặc cà phê thêm đường [6].

Trong khi đó, đường tự do trong các thực phẩm dạng đặc không cho thấy mối liên hệ rõ rệt, và nước ép hoa quả nguyên chất thể hiện mối liên hệ dạng đường cong chữ U [6]. Nghiên cứu bệnh - chứng tại Bahrain năm 2020 cũng ghi nhận bệnh nhân trầm cảm tiêu thụ nhiều carbs tinh chế, đồ ăn giàu năng lượng và nước ngọt hơn so với người khỏe mạnh [7]. Nghiên cứu Nurses' Health Study trên 43.685 phụ nữ cũng khẳng định mẫu ăn uống gây viêm gồm ngũ cốc tinh chế và nước ngọt có ga làm tăng các chỉ dấu viêm TNF-alpha, IL-6 và CRP [7].

Những ai cần đặc biệt thận trọng với lượng đường dung nạp?

Những người đang có các dấu hiệu trầm cảm nhẹ, rối loạn khí sắc hoặc thường xuyên trải qua những đợt lo âu, u sầu cần kiểm soát chặt chẽ việc nạp đường [1], [2]. Ở nhóm này, não bộ vốn đang chịu tác động của sự mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh, việc tiếp tục nạp đường liều cao sẽ duy trì các chu kỳ viêm và làm bệnh tình chuyển biến nặng hơn [1], [3].

Phụ nữ là đối tượng cần lưu tâm đặc biệt, bởi phân tích dữ liệu gộp cho thấy nữ giới tiêu thụ nhiều đường có nguy cơ trầm cảm cao hơn hẳn nam giới [2]. Trẻ vị thành niên cũng là nhóm nhạy cảm; nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy mức độ căng thẳng tâm lý ở các bé gái tuổi teen tăng lên rõ rệt khi khẩu phần ăn chứa tỷ lệ cao các món ăn gây viêm [8].

Ngoài ra, những người mắc các bệnh lý chuyển hóa mạn tính như đái tháo đường, kháng insulin, xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch không nên lơ là [3], [5]. Các bệnh lý này vốn dĩ liên quan chặt chẽ với tình trạng viêm mạn tính và teo não, do đó nếu dung nạp thêm đường tự do sẽ cùng lúc làm tổn thương cả thể chất lẫn tinh thần [3].

Hướng dẫn điều chỉnh chế độ ăn để cải thiện tâm trạng

Để hỗ trợ cải thiện các triệu chứng trầm cảm và ngăn ngừa bệnh diễn tiến nặng, việc thay đổi chế độ dinh dưỡng cần tập trung vào việc loại bỏ các tác nhân gây viêm và bổ sung các thành phần kháng viêm tự nhiên [3], [8].

  • Cắt giảm đồ uống chứa đường tự do: Cần hạn chế tối đa các loại nước ngọt có ga, trà sữa, cà phê nhiều đường và các loại nước uống đóng chai pha sẵn [6], [7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng giữ mức đường tự do từ đồ uống dưới 4% tổng năng lượng hàng ngày giúp duy trì nguy cơ trầm cảm ở mức thấp nhất [6].
  • Không kiêng khem trái cây tươi: Không nên nhầm lẫn đường bổ sung với đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả [6]. Trái cây và rau xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm các gốc ROS và cytokine gây viêm, mang lại hiệu ứng bảo vệ chức năng thần kinh [3], [8].
  • Tăng cường thực phẩm kháng viêm: Xây dựng chế độ ăn cân bằng với nhiều rau củ, trái cây và cá béo [3], [8]. Bằng chứng cho thấy chế độ ăn kháng viêm giúp giảm thiểu rõ rệt nguy cơ và các triệu chứng của bệnh trầm cảm [8].
  • Cân bằng dinh dưỡng đa lượng: Chế độ ăn cần đảm bảo đủ chất đạm; các dữ liệu tổng hợp cho thấy việc tăng 10% lượng calo từ protein có liên quan đến việc giảm đáng kể tỷ lệ mắc trầm cảm [4]. Ngược lại, cần kiểm soát lượng chất béo bão hòa từ thịt mỡ động vật và hạn chế đồ ăn vặt chế biến sẵn [4], [8].
  • Chú ý khi có bệnh lý nền: Bất kỳ thay đổi đột ngột nào trong chế độ ăn uống của người đang điều trị trầm cảm hoặc có bệnh lý đái tháo đường, tim mạch đều cần có sự đồng hành và tư vấn của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Việc tiêu thụ nhiều đường, đặc biệt là đường tự do trong đồ uống, không phải là liều thuốc giải tỏa cảm xúc mà là tác nhân sinh học thúc đẩy phản ứng viêm và biến thiên chuyển hóa khiến trầm cảm nhẹ trầm trọng hơn [1], [6]. Cắt giảm các loại nước ngọt, kiểm soát lượng đường nạp vào dưới ngưỡng khuyến nghị và hướng tới một chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên bản, kháng viêm là bước đi thiết thực để bảo vệ sức khỏe não bộ và giữ vững sự cân bằng cho tâm trí [8], [6].