Trào lưu ăn như người tiền sử và nỗi lo thưa xương

Nhiều người trưởng thành và người cao tuổi tìm đến chế độ ăn Paleo (ăn kiểu thời đồ đá) để kiểm soát cân nặng và đường huyết. Phương pháp này mô phỏng bữa ăn của tổ tiên săn bắt hái lượm, tập trung vào thịt, cá, rau củ quả, hạt, đồng thời cắt bỏ hoàn toàn ngũ cốc và mọi chế phẩm từ sữa.

Tuy nhiên, việc loại bỏ toàn bộ sữa và thực phẩm từ sữa khiến nhiều người lo ngại. Sữa lâu nay được xem là nguồn canxi chính bảo vệ xương. Việc cắt bỏ nhóm thực phẩm này có trực tiếp làm sụt giảm mật độ khoáng xương và dẫn đến loãng xương hay không?

Thực tế dữ liệu cho thấy việc kiêng sữa chỉ là một phần của vấn đề. Mật độ khoáng xương phụ thuộc vào mức nạp canxi tổng thể, khả năng hấp thu và lượng đào thải qua thận. Nếu khẩu phần thiếu hụt canxi và vitamin D kéo dài, nguy cơ giảm mật độ xương là có thật. Ngược lại, nếu chế độ ăn đáp ứng đủ vi chất và đạm chất lượng cao, sức khỏe xương vẫn có thể duy trì.

Cơ chế tác động đến mật độ xương khi kiêng sữa

Chế độ ăn Paleo nguyên bản chủ yếu dựa vào thịt rừng, cá và thực vật hoang dã [1]. Chế độ này cung cấp lượng đạm dồi dào, nhiều chất xơ, lượng kali cao và carbonhydrat từ rau quả nhưng không có ngũ cốc tinh chế hay sữa [1].

Về mặt sinh lý, canxi trong cơ thể liên quan chặt chẽ đến lượng đạm, kali nạp vào, độ bài tiết axit của thận và lượng canxi thất thoát qua nước tiểu [1]. Khi cắt bỏ sữa, cơ thể mất đi nguồn canxi tiện lợi nhất. Sự thiếu hụt này ảnh hưởng trực tiếp đến chu chuyển xương, kích thích tái hấp thu xương làm giảm dần mật độ khoáng chất nếu không bù đắp kịp thời [2].

Ngoài ra, đạm động vật trong chế độ Paleo chứa các hợp chất như taurine. Một nghiên cứu trên chuột đực năm 2013 cho thấy bổ sung 2% taurine vào chế độ ăn trong 6 tuần làm giảm lượng canxi bài tiết qua nước tiểu và tăng tỷ lệ khoáng chất xương đùi trên trọng lượng [3]. Nghiên cứu năm 2017 trên chuột cái bị cắt buồng trứng dùng rượu cũng ghi nhận khẩu phần chứa 2 g/kg taurine làm giảm chỉ số DPD trong nước tiểu (chỉ dấu tiêu xương) và tăng mật độ khoáng xương đùi [4]. Tuy vậy, các tác động tích cực này không thể thay thế hoàn toàn cho lượng canxi nền tảng cần có để tạo xương [5].

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về lượng canxi và mật độ xương?

Quan điểm nhân chủng học cho thấy con người từng tiêu thụ lượng canxi rất cao trước thời kỳ nông nghiệp cách đây 10.000 năm [5]. Lượng canxi nạp vào ở thời hiện đại chỉ bằng 1/4 đến 1/3 so với khẩu phần thời tiến hóa [5]. Về mặt di truyền, con người hiện đại có thể đang chịu một chế độ thiếu hụt canxi mạn tính mà cơ thể chưa kịp thích nghi sinh học [5].

Nhiều phân tích tổng hợp chỉ ra việc bổ sung từ 500 đến 1.500 mg canxi mỗi ngày giúp cải thiện mật độ khối xương ở thanh thiếu niên, người trẻ, nam giới lớn tuổi và phụ nữ mãn kinh [5]. Hợp chất canxi citrate malate có độ khả dụng sinh học cao, khi kết hợp với vitamin D và khoáng chất vi lượng đã ghi nhận khả năng tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương [5].

Hậu quả của việc thiếu hụt canxi và dưỡng chất từ sữa cũng được ghi nhận rõ trong các chế độ ăn kiêng loại bỏ nguồn dưỡng chất này:

Một nghiên cứu năm 2010 theo dõi chế độ ăn thuần chay không có sữa và chế phẩm động vật ở một gia đình gồm bố mẹ và hai con [2]. Kết quả đo mật độ khoáng xương (BMD) bằng phương pháp DXA cho thấy chỉ số Z-score cột sống thắt lưng (L2-L4) của bố mẹ giảm xuống mức -0,9 đến -1,9, còn ở trẻ em là -1,5 đến -1,7 [2]. Nghiên cứu xác nhận lượng canxi và vitamin D trong khẩu phần của những người này đều thấp hơn khuyến nghị, từ đó làm rối loạn chu chuyển xương và sụt giảm BMD [2].

Nghiên cứu năm 2018 so sánh 70 trẻ ăn chay có dùng sữa/trứng (lacto-ovo) và 60 trẻ ăn thịt [6]. Nhóm ăn chay dùng sữa trứng có chỉ dấu chu chuyển xương BALP và CTX-I cao hơn nhóm ăn thịt [6]. Mật độ xương cột sống nhóm ăn chay hơi thấp hơn nhóm ăn thịt nhưng không quá chênh lệch [6]. Điều này cho thấy việc duy trì sữa và trứng giúp bảo tồn khối lượng xương tốt hơn so với việc loại bỏ hoàn toàn [6].

Ngoài ra, mật độ xương thấp cũng có thể đến từ các nguyên nhân bệnh lý đường ruột như bệnh celiac gây kém hấp thu canxi và vitamin D [7]. Một nghiên cứu năm 1996 trên 21 người lớn mắc celiac mới dùng chế độ ăn không gluten cho thấy mật độ xương cột sống ban đầu chỉ đạt 0,819 g/cm2 (so với 1,021 g/cm2 ở người khỏe mạnh) [7]. Sau 12 tháng điều trị ăn kiêng phục hồi hấp thu, mật độ xương cột sống tăng 16,6% mỗi năm và cổ xương đùi tăng 15,5% mỗi năm [7]. Dữ liệu này chứng minh cơ thể bắt buộc phải hấp thu đủ vi chất mới có thể xây dựng lại khung xương chắc khỏe [7, 8].

Điểm mạnh và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Bằng chứng thực tế cho thấy cơ thể người cần một lượng canxi đều đặn để duy trì nồng độ khoáng hóa xương [5]. Việc cắt giảm đột ngột các nguồn thực phẩm giàu khoáng mà không có phương án thay thế sẽ dẫn tới suy giảm chỉ số BMD [2].

Tuy nhiên, các bằng chứng liên quan đến chế độ Paleo hiện vẫn mang tính suy luận tiến hóa và giả thuyết sinh lý bệnh học chứ chưa có đủ thử nghiệm lâm sàng dài hạn độc lập trên người cao tuổi [1]. Một số cơ chế bảo tồn canxi nhờ taurine chỉ mới được chứng minh trên mô hình động vật như chuột cống [1, 2]. Do đó, chưa thể kết luận chắc chắn rằng cứ ăn Paleo là chắc chắn bị loãng xương, hay ăn nhiều thịt tự nhiên sẽ bù đắp được hoàn toàn sự thiếu hụt canxi từ sữa [6, 7].

Những hiểu lầm thường gặp khi kiêng sữa

Nhiều người tin rằng chỉ cần ăn nhiều thịt, cá là xương sẽ tự khắc cứng cáp. Thực tế, thịt cung cấp nhiều protein và axit amin tốt cho cơ nhưng lại chứa rất ít canxi [6, 7]. Ngược lại, nạp quá nhiều đạm mà thiếu kali và kiềm từ rau củ có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu [1].

Một hiểu lầm khác là rau củ có thể thay thế hoàn toàn sữa về canxi. Mặc dù rau lá xanh đậm có canxi, nhưng sinh khả dụng và lượng nạp thực tế thường không đủ bù đắp mức khuyến nghị 500 - 1.500 mg mỗi ngày nếu không tính toán kỹ [5].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Phụ nữ sau mãn kinh: Tình trạng sụt giảm nội tiết tố nữ thúc đẩy quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn. Nhóm này rất cần bổ sung canxi và vitamin D để ngăn ngừa mất xương [1, 7].

Người cao tuổi có tiền sử loãng xương hoặc gãy xương: Mật độ xương ở người già vốn đã suy giảm sinh lý, việc kiêng sữa mà không có nguồn bổ sung tương đương sẽ làm tăng nguy cơ té ngã gãy xương [5].

Người mắc bệnh lý kém hấp thu: Những người có bệnh đường ruột, celiac hoặc suy giảm tiêu hóa cần kiểm soát chặt chẽ vi chất, không nên tự ý áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc khi chưa có hướng dẫn chuyên môn [7].

Cách bảo vệ xương khi theo đuổi chế độ ăn không sữa

Nếu lựa chọn chế độ ăn Paleo hoặc không thể dùng sữa vì dị ứng, bất dung nạp đường lactose, người áp dụng cần chủ động bổ sung canxi từ nguồn khác:

  • Bổ sung canxi: Nếu khẩu phần không đáp ứng đủ, việc dùng canxi citrate malate kèm vitamin D và khoáng chất vi lượng từ 500 đến 1.500 mg mỗi ngày là giải pháp giúp củng cố mật độ khoáng xương [5].
  • Tăng cường thực phẩm giàu canxi tự nhiên: Tích cực ăn các loại cá nhỏ ăn cả xương, cá hồi đóng hộp cả xương, nghêu, sò, ốc, cùng các loại rau xanh giàu khoáng chất [1].
  • Duy trì lượng đạm và rau quả cân bằng: Nạp đủ rau quả giàu kali để trung hòa gánh nặng axit lên thận, giảm thất thoát canxi qua đường tiểu [1].
  • Vận động thể lực: Tăng cường các bài tập kháng lực và chịu sức nặng cơ thể để kích thích tạo xương tự nhiên [1].

Áp dụng một chế độ ăn kiêng như Paleo đòi hỏi sự hiểu biết toàn diện về dinh dưỡng thay vì chỉ chạy theo trào lưu cắt giảm. Khi loại bỏ nhóm sữa, việc chủ động kiểm soát chỉ số mật độ xương và bổ sung canxi, vitamin D là yếu tố then chốt để giữ cho xương khớp luôn chắc khỏe.