Ăn quá nhiều thịt đỏ: Bao nhiêu gam mỗi tuần là ngưỡng an toàn ung thư?

Thịt đỏ như bò, heo, cừu là nguồn cung cấp đạm và vi chất quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Tuy nhiên, nhiều gia đình vẫn băn khoăn liệu ăn thịt đỏ mỗi ngày có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hiểm nghèo hay không. Mối lo này hoàn toàn có cơ sở khi các cơ quan y tế quốc tế liên tục cảnh báo về thói quen ăn quá mức loại thực phẩm này.

Để phòng ngừa ung thư đại trực tràng, Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) khuyến nghị ngưỡng tiêu thụ thịt đỏ an toàn là không quá 500 gam mỗi tuần ^[1]. Đặc biệt, đối với thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội hay dăm bông, các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế tối đa hoặc tránh hoàn toàn để bảo vệ hệ tiêu hóa.

Cơ chế tác động và định lượng nguy cơ ung thư

Nguy cơ phát triển khối u ác tính ở đường tiêu hóa liên quan chặt chẽ đến lượng thịt tiêu thụ mỗi ngày. Khi phân tích tổng hợp các dữ liệu nghiên cứu, mức tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng diễn ra theo đường gần như tuyến tính khi lượng thịt đỏ và thịt chế biến tăng dần lên tới ngưỡng 140 gam mỗi ngày trước khi đường cong đạt mức bình nguyên ^[2]. Nhóm tiêu thụ mức cao nhất có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn 22% so với nhóm thấp nhất ^[2].

Cứ thêm mỗi 100 gam thịt đỏ và thịt chế biến nạp vào cơ thể mỗi ngày, nguy cơ ung thư đại trực tràng lại tăng thêm 14% ^[2]. Khi tách riêng từng loại, thịt đỏ tươi làm tăng 17% nguy cơ cho mỗi 100 gam bổ sung hàng ngày ^[2]. Thịt chế biến sẵn nguy hiểm hơn rõ rệt khi chỉ cần tăng 50 gam mỗi ngày đã làm nguy cơ ung thư đại trực tràng tăng 18% ^[2].

Đáng chú ý, ảnh hưởng của thịt chế biến sẵn có sự khác biệt giữa các vị trí đường ruột. Một nghiên cứu tổng hợp ghi nhận thịt chế biến làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng đoạn xa nhưng không thấy mối liên quan với ung thư đại tràng đoạn gần ^[3].

Bằng chứng từ các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn

Mối liên hệ giữa thịt đỏ và ung thư đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu theo dõi đoàn hệ trên thế giới trong nhiều thập kỷ:

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2002 trên các bài báo từ giai đoạn 1973 đến 1999 ghi nhận nhóm ăn nhiều thịt đỏ nhất có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn 35%, còn nhóm ăn nhiều thịt chế biến nhất tăng nguy cơ lên 31% ^[4]. Mô hình toán học trong nghiên cứu này chỉ ra rằng cứ thêm 120 gam thịt đỏ mỗi ngày làm tăng 24% nguy cơ, trong khi chỉ 30 gam thịt chế biến mỗi ngày đã làm tăng nguy cơ thêm 36% ^[4]. Tổng lượng thịt nói chung lại không cho thấy mối liên quan có ý nghĩa thống kê ^[4].

Đến năm 2006, một phân tích tổng hợp khác gồm 15 nghiên cứu tiến cứu về thịt đỏ (7.367 ca bệnh) và 14 nghiên cứu về thịt chế biến (7.903 ca bệnh) cho thấy nhóm ăn nhiều nhất tăng lần lượt 28% và 20% nguy cơ ung thư đại trực tràng ^[3]. Cứ thêm 120 gam thịt đỏ mỗi ngày làm tăng 28% nguy cơ và thêm 30 gam thịt chế biến mỗi ngày làm tăng 9% nguy cơ ^[3]. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ của thịt đỏ thể hiện rõ hơn ở vị trí ung thư trực tràng ^[3].

Phân tích tổng hợp công bố năm 2011 rà soát các nghiên cứu tiến cứu trên cơ sở dữ liệu PubMed đến tháng 3 năm 2011 xác nhận lại việc ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư ruột kết và ung thư trực tràng ^[2]. Kết quả cho thấy nguy cơ đối với ung thư ruột kết tăng rõ rệt, nhưng với ung thư trực tràng thì mối liên quan riêng lẻ của từng loại thịt chưa đạt mức ý nghĩa thống kê trong phân tích tách biệt ^[2].

Dữ liệu quy mô lớn từ ngân hàng sinh học UK Biobank công bố năm 2020 trên 474.996 người trưởng thành (37-73 tuổi, không mắc ung thư tại thời điểm ban đầu, theo dõi trung bình 6,9 năm) ghi nhận 28.955 người mắc ung thư ác tính ^[5]. Sau khi hiệu chỉnh kiểm định thống kê, mỗi 70 gam thịt đỏ và thịt chế biến kết hợp nạp thêm mỗi ngày làm tăng 32% nguy cơ ung thư đại trực tràng ^[5]. Riêng thịt chế biến làm tăng 18% nguy cơ cho mỗi 20 gam mỗi ngày, và thịt đỏ tươi làm tăng 36% nguy cơ ung thư ruột kết cho mỗi 50 gam mỗi ngày ^[5].

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 tổng hợp 148 bài báo từ MEDLINE và EMBASE đến tháng 12 năm 2020 chỉ ra thịt đỏ làm tăng 10% nguy cơ ung thư đại trực tràng, 17% nguy cơ ung thư ruột kết và 22% nguy cơ ung thư trực tràng ^[6]. Ngoài ra, thịt đỏ còn liên quan đến tăng nguy cơ ung thư vú (tăng 9%), nội mạc tử cung (tăng 25%), phổi (tăng 26%) và ung thư biểu mô tế bào gan (tăng 22%) ^[6]. Thịt chế biến làm tăng 18% nguy cơ ung thư đại trực tràng, 21% ung thư ruột kết, 22% ung thư trực tràng, 6% ung thư vú và 12% ung thư phổi ^[6]. Khi tính chung cả hai loại, nguy cơ ung thư đại trực tràng tăng 17%, ruột kết tăng 21%, trực tràng tăng 26%, phổi tăng 20% và thận tăng 19% ^[6].

Gánh nặng ung thư trên quy mô dân số

Tác động của thói quen tiêu thụ thịt không chỉ nằm ở cấp độ cá nhân mà còn tạo ra gánh nặng bệnh tật lớn cho xã hội:

Dữ liệu toàn cầu từ cơ sở dữ liệu GHDx công bố năm 2021 cho thấy tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến chịu trách nhiệm cho lần lượt 1,77% và 1,18% số ca tử vong do ung thư đại trực tràng trên toàn thế giới ^[7]. Đáng chú ý, nguy cơ tử vong do thịt đỏ có xu hướng tăng tuyến tính trong thập kỷ qua, trong khi thịt chế biến lại giảm nhẹ ^[7]. Nguy cơ tử vong do cả hai loại thịt đều ở nam giới cao hơn nữ giới ^[7]. Tử vong liên quan đến thịt đỏ tập trung chủ yếu ở người dưới 75 tuổi, còn thịt chế biến tăng dần theo tuổi thọ ^[7]. Cả hai đều có mối tương quan thuận với chỉ số phát triển kinh tế xã hội (SDI) ^[7].

Tại Alberta (Canada) năm 2012, khoảng 12% số ca ung thư đại trực tràng (tương đương 1,5% tổng số ca ung thư) bắt nguồn từ việc ăn thịt đỏ và thịt chế biến ^[1]. Trong đó, 41% đến 61% nam giới và 14% đến 25% phụ nữ tại đây ăn vượt ngưỡng khuyến cáo 500 gam mỗi tuần của WCRF ^[1]. Phân đoạn nguy cơ quy trách cho thịt đỏ ở nam giới lên tới 13,6% - 17,9%, cao hơn rất nhiều so với mức 1,6% - 2,1% ở nữ giới ^[1]. Với thịt chế biến, tỷ lệ này ở nam là 3,2% - 4,8% và ở nữ là 1,5% - 2,1% ^[1].

Tại Úc năm 2010, nghiên cứu ghi nhận khoảng 16% ca ung thư ruột kết và gần 23% ca ung thư trực tràng có nguyên nhân từ tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến (trung bình chung 18%) ^[8]. Nếu toàn bộ người dân trưởng thành giảm lượng tiêu thụ xuống dưới 65 gam mỗi ngày theo hướng dẫn quốc gia, nước này đã có thể ngăn ngừa được 798 ca ung thư đại trực tràng (chiếm 5,4% tổng số ca mắc mới và 30% số ca do thịt gây ra) ^[8]. Một can thiệp khiêm tốn hơn với mức trần 100 gam mỗi ngày cũng có thể giúp tránh được 204 ca bệnh ^[8].

Ước tính từ các mô hình dịch tễ cho thấy nếu các khu vực tiêu thụ thịt cao giảm mức ăn thịt đỏ xuống còn 70 gam mỗi tuần, tỷ lệ ung thư đại trực tràng tại những nơi này có thể giảm giả định từ 7% đến 24% ^[4].

Hiểu lầm thường gặp về tiêu thụ thịt

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chọn phần thịt nạc, không mỡ thì có thể thoải mái ăn mà không lo ngại nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, các phân tích dịch tễ cho thấy bản thân thịt đỏ tươi và thịt chế biến sẵn đều làm tăng nguy cơ sinh ung thư ruột kết bất kể tỷ lệ nạc mỡ [1, 3]. Yếu tố gây nguy cơ nằm ở bản chất loại thịt và các biến đổi phân tử trong quá trình tiêu hóa hoặc chế biến sẵn.

Một hiểu lầm khác là việc quy kết toàn bộ các loại thịt gia cầm vào nhóm có hại. Nghiên cứu sâu từ ngân hàng dữ liệu UK Biobank chỉ ra thịt gia cầm không liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng ^[5]. Bằng chứng thịt làm tăng nguy cơ chủ yếu khu trú rõ nét nhất ở nhóm thịt đỏ và thịt qua chế biến ^[5].

Nhiều người cũng tin rằng phải cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ mới bảo vệ được sức khỏe. Đây là quan niệm cực đoan vì thịt đỏ vẫn là nguồn cung cấp sắt heme, kẽm và vitamin B12 dồi dào. Mục tiêu của các khuyến cáo quốc tế là kiểm soát lượng ăn dưới ngưỡng rủi ro chứ không yêu cầu kiêng khem tuyệt đối.

Ai nên thận trọng khi ăn thịt đỏ?

Dữ liệu dịch tễ học chỉ ra rõ ràng rằng nam giới là đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng với lượng thịt đỏ nạp vào cơ thể [5, 6]. Gánh nặng tử vong và tỷ lệ ung thư do tiêu thụ thịt ở nam giới luôn cao hơn nữ giới nhiều lần [5, 6]. Nam giới có xu hướng tiêu thụ vượt ngưỡng khuyến cáo 500 gam mỗi tuần với tỷ lệ cao vượt trội ^[1].

Những người ở độ tuổi dưới 75 tuổi cần theo dõi chặt chẽ lượng thịt đỏ tươi, trong khi nhóm người cao tuổi cần đặc biệt cảnh giác với các loại thịt chế biến sẵn ^[7]. Ngoài ra, những người sống tại các khu vực đô thị có điều kiện kinh tế xã hội phát triển cao cũng cần điều chỉnh thói quen do tỷ lệ tiêu thụ thịt tại các nhóm này thường cao hơn mức an toàn ^[7]. Người có polyp đại tràng hoặc tiền sử gia đình có bệnh lý đường ruột nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để có chế độ ăn phù hợp.

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng tuần

Để kiểm soát lượng thịt đỏ trong ngưỡng an toàn dưới 500 gam mỗi tuần, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

• Chia nhỏ khẩu phần: Mỗi tuần chỉ nên ăn thịt đỏ từ 2 đến 3 bữa, mỗi bữa duy trì khoảng 100 đến 150 gam (kích thước tương đương một lòng bàn tay).
• Cắt giảm tối đa thịt chế biến: Hạn chế xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng hay dăm bông trong bữa ăn gia đình vì nhóm này làm tăng rủi ro ngay cả ở mức tiêu thụ rất thấp [1, 4].
• Thay thế nguồn đạm: Bổ sung xen kẽ thịt gia cầm như gà, vịt hoặc các loại cá béo và đạm thực vật từ đậu đỗ để đảm bảo dinh dưỡng mà không làm tăng nguy cơ ung thư ^[5].
• Phương pháp chế biến: Ưu tiên luộc, hấp hoặc hầm, tránh nướng trực tiếp trên lửa than hoặc chiên rán ở nhiệt độ quá cao. Ăn kèm nhiều rau xanh để bổ sung chất xơ cho đường ruột.

Duy trì lối sống lành mạnh, cân bằng giữa các nhóm dưỡng chất và chủ động thăm khám định kỳ là chìa khóa tốt nhất để phòng ngừa các bệnh lý mạn tính nguy hiểm.