Rau mùi ta là loại rau gia vị quen thuộc trên mâm cơm người Việt. Nhiều người băn khoăn nên ăn sống trực tiếp để hấp thu trọn vẹn dưỡng chất hay nấu chín cùng món ăn để đảm bảo vệ sinh.

Thực tế, cách dùng rau mùi phụ thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng và loại hoạt chất bạn muốn giữ lại. Nhiệt độ cao trong quá trình nấu nướng dễ làm thất thoát các chất nhạy cảm như vitamin C và hợp chất phenolic, nhưng việc xử lý nhiệt phù hợp lại giúp giải phóng một số chất chống oxy hóa hòa tan [1], [2].

Cơ chế tác động của nhiệt độ lên rau xanh và rau gia vị

Rau củ khi tiếp xúc với nguồn nhiệt sẽ trải qua nhiều biến đổi lý hóa phức tạp. Xử lý nhiệt có thể gây suy thoái, phân hủy các phân tử sinh học và làm rò rỉ các hợp chất tan trong nước ra môi trường nấu [2]. Quá trình này phá vỡ tính toàn vẹn của tế bào thực vật, làm biến đổi màu sắc và kết cấu tự nhiên của rau củ [2].

Tuy nhiên, nhiệt độ cũng phá vỡ cấu trúc nền thực vật, từ đó thúc đẩy sự giải phóng các hợp chất chống oxy hóa liên kết [3], [2]. Điển hình là các hợp chất polyphenol hòa tan có thể gia tăng mức độ sinh khả dụng sau khi chịu tác động nhiệt thích hợp [2]. Dù vậy, các chất dễ bay hơi và nhạy cảm nhiệt như vitamin C thường bị suy giảm rõ rệt khi xử lý nhiệt kéo dài [1]. Mức độ hao hụt phụ thuộc trực tiếp vào thời gian, nhiệt độ nấu, nồng độ oxy và lượng nước sử dụng [4], [2].

Bằng chứng khoa học về sự biến đổi dinh dưỡng khi gia nhiệt

Các phương pháp nấu ăn gia đình tạo ra sự thay đổi khác nhau đối với từng nhóm dưỡng chất. Một nghiên cứu năm 2021 về súp lơ màu cho thấy quá trình xử lý nhiệt kích thích giải phóng các hợp chất chống oxy hóa bất kể kiểu gen [3]. Luộc súp lơ giống 'Verde di Macerata' trong 20 phút đạt hàm lượng zeaxanthin và lutein cao nhất [3]. Giống 'Cheddar' đạt mức provitamin A cao nhất khi hấp trong 20 phút [3]. Ngược lại, việc quay vi sóng hoặc luộc giống 'Grafitti' trong thời gian dài lại giữ lại lượng tocopherol tốt nhất [3].

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2021 chỉ ra rằng các kỹ thuật chế biến nhiệt và bảo quản thường làm giảm hoạt tính chống oxy hóa của thực vật [1]. Các phương pháp nấu nướng nhìn chung làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa, chẳng hạn trữ đông quả mâm xôi 12 tháng làm giảm đáng kể lượng vitamin C [1]. Khi xử lý nhiệt quả mọng thành mứt, hoạt tính chống oxy hóa hao hụt tới 45% [1]. Khi gia nhiệt hạt tiêu đen, hạt tiêu Jamaica và kinh giới tây ở 130 độ C trong 5 phút, hoạt tính chống oxy hóa của các loại gia vị này đều suy giảm, dù hạt tiêu đen có sự gia tăng lượng chất phenolic [1]. Trong cà chua, quá trình xử lý nhiệt làm tăng hoạt tính chống oxy hóa tổng thể và hàm lượng lycopene sinh khả dụng, nhưng lượng vitamin C lại bị mất đi [1].

Vấn đề môi trường truyền nhiệt cũng đóng vai trò quyết định mức độ thất thoát dưỡng chất. Nghiên cứu năm 2021 trên xoài và dứa đóng hộp cho thấy hàm lượng chất lỏng có sẵn trong thực phẩm chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến sự khuếch tán và rửa trôi dưỡng chất [4]. Việc phân tích dinh dưỡng trước đây thường bỏ qua phần chất lỏng này, dẫn đến đánh giá chưa đúng về hoạt tính chống oxy hóa thực tế [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng áp dụng kỹ thuật hấp chần hoặc vi sóng với lượng nước tối thiểu giúp hạn chế tác động tiêu cực của nhiệt, hỗ trợ lưu giữ tối đa các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học [4].

Đối với việc nấu súp hoặc canh rau, một công bố năm 2020 ghi nhận phương pháp hấp giúp giảm thất thoát các vi chất tan trong chất béo tốt hơn so với luộc nhiều nước [2]. Ví dụ, hấp bí đỏ trong 40 phút chỉ làm hao hụt khoảng 15% nồng độ beta-carotene [2].

Tác dụng chống oxy hóa đặc thù của rau mùi

Cây rau mùi (Coriandrum sativum) chứa nhiều hợp chất quý có khả năng ức chế quá trình oxy hóa chất béo khi chế biến ở nhiệt độ cao. Một nghiên cứu năm 2022 khảo sát tinh dầu lá rau mùi (CLEO) trong điều kiện chiên dầu hướng dương [5]. Kết quả chứng minh bổ sung tinh dầu lá mùi ở mức 0,12 g/kg ức chế rõ rệt sự gia tăng các hợp chất phân cực tổng số (TPC), chất phản ứng với axit thiobarbituric (TBA), chỉ số màu, diene liên hợp (CD) và triene liên hợp (CT), đồng thời kìm hãm quá trình oxy hóa axit béo không bão hòa (UFA) [5]. Nghiên cứu xác định hai hợp chất carvacrol và limonene chiết xuất từ lá mùi là nhân tố chính mang lại hiệu quả bảo vệ này [5].

Khả năng bảo quản lipid của rau mùi cũng được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2011 trên chả cá hake trắng [6]. Các viên chả cá được nấu trong nước sôi (95 ± 1 độ C) trong 30 phút rồi bảo quản đông lạnh ở -18 độ C suốt 120 ngày [6]. Kết quả cho thấy mẫu bổ sung 0,5 g/100g rau mùi giúp giảm thất thoát axit béo thiết yếu: nồng độ EPA chỉ giảm 32% (so với mức giảm 43% ở nhóm đối chứng) và nồng độ DHA chỉ giảm 30% (so với 44% ở nhóm đối chứng) [6]. Khi kết hợp 0,5% rau mùi cùng 0,1% hạt điều nhuộm, mức giảm EPA và DHA được kiểm soát tốt nhất, lần lượt chỉ còn 9% và 7% nhờ tác động hiệp đồng [6]. Tuy nhiên, rau mùi không thể bảo vệ chả cá khỏi quá trình oxy hóa lipid ngay trong lúc đang đun sôi 30 phút và không ảnh hưởng đến sự oxy hóa cholesterol [6].

Ở thịt lợn chế biến, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy tinh dầu rau mùi ở nồng độ 0,12 microlit/g kết hợp cùng natri nitrit giảm liều (60 mg/kg) giúp xúc xích chín giữ được màu đỏ đạt chuẩn (a* xấp xỉ 11,1), ổn định chỉ số oxy hóa lipid (TBARS xấp xỉ 0,12 mg MDA/kg) và ức chế vi sinh vật phát triển sau thời gian bảo quản lạnh [7].

Bên cạnh đó, việc bảo quản rau mùi tươi sau thu hoạch cũng ảnh hưởng lớn đến lượng dưỡng chất. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy rau mùi bảo quản ở 5 độ C được chiếu đèn LED xanh lam (450 nm) trong 2 giờ giúp tăng hàm lượng polyphenol tổng số thêm 9,34% sau 9 ngày [8]. Đèn LED xanh cũng làm tăng hoạt tính chống oxy hóa, hàm lượng quercetin và nồng độ các hợp chất tạo mùi thơm đặc trưng như 2-tridecenal, 2-dodecenal [8]. Trong khi đó, chiếu đèn LED đỏ giúp hàm lượng beta-carotene đạt đỉnh ở mức 44,55% vào ngày thứ 6 [8].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu khoa học xác nhận rau mùi là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa thực vật hữu hiệu, có khả năng giảm nhẹ quá trình oxy hóa chất béo trong thực phẩm chế biến [5], [6], [7]. Những thành phần như carvacrol, limonene hay quercetin mang lại giá trị sinh học đáng kể [5], [8].

Tuy vậy, phần lớn các thử nghiệm được thực hiện trên mô hình chiết xuất tinh dầu, phòng thí nghiệm hoặc sản phẩm chế biến công nghiệp kéo dài [5], [6], [7]. Mức độ bảo vệ dưỡng chất phụ thuộc rất nhiều vào nhiệt độ, lượng nước và thời gian gia nhiệt thực tế trong gian bếp [4], [2].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng rau mùi

Nhiều người nội trợ cho rằng đun rau mùi sôi sùng sục trong nồi canh sẽ giúp chiết xuất toàn bộ chất bổ vào nước dùng. Thực tế, nhiệt độ cao kéo dài khiến vitamin C và nhiều hợp chất thơm dễ bay hơi bị phá hủy nhanh chóng [1], [8]. Nấu trong lượng nước lớn cũng làm hòa tan và rửa trôi các hoạt chất sinh học nếu nước nấu bị bỏ đi [4], [2]. Việc đun sôi 30 phút cũng đã được chứng minh không bảo vệ được thực phẩm khỏi quá trình oxy hóa ngay trong lúc nấu [6].

Ngược lại, quan điểm cho rằng chỉ ăn sống mới hấp thu được dinh dưỡng cũng chưa chuẩn xác. Việc chần nhẹ hoặc tiếp xúc nhiệt ngắn có thể hỗ trợ phá vỡ thành tế bào thực vật, giúp giải phóng polyphenol và một số chất chống oxy hóa để cơ thể dễ dung nạp hơn [3], [2].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Dù rau mùi là gia vị lành tính, người có tiền sử dị ứng với các loại cây họ Hoa tán (Apiaceae) cần cẩn trọng để tránh phản ứng quá mẫn.

Người chuẩn bị phẫu thuật hoặc người có bệnh lý nền mạn tính đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu có ý định sử dụng các chế phẩm tinh dầu mùi cô đặc với lượng lớn. Đối với phụ nữ mang thai hoặc người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, việc ăn rau mùi sống chưa qua khử khuẩn kìm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột, do đó nên ưu tiên hình thức chần chín tái đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Hướng dẫn chế biến và sử dụng thực tế

Để khai thác tối đa giá trị dinh dưỡng của rau mùi trong bữa ăn gia đình, bạn có thể áp dụng các phương pháp chế biến khoa học:

  • Ăn sống: Thích hợp khi muốn bổ sung trọn vẹn vitamin C và thưởng thức mùi thơm tự nhiên. Cần rửa sạch từng gốc mùi dưới vòi nước chảy và ngâm nước muối loãng để loại bỏ bụi bẩn và ký sinh trùng.
  • Thêm vào canh hoặc súp: Để giữ polyphenol và giảm hao hụt dưỡng chất, chỉ nên thả rau mùi đã cắt nhỏ vào nồi khi canh đã nấu chín và bếp vừa tắt [1], [2]. Đậy nắp trong 1-2 phút; sức nóng dư của nước canh đủ làm rau chín tái, giải phóng chất chống oxy hóa mà không phá hủy cấu trúc của chúng [2].
  • Món xào hoặc chiên: Rắc rau mùi vào chảo ngay trước khi trút thức ăn ra đĩa. Tinh dầu tự nhiên trong lá mùi chứa carvacrol và limonene sẽ hỗ trợ hạn chế sự oxy hóa của dầu mỡ trong món ăn [5].
  • Bảo quản: Giữ rau mùi trong hộp kín ở ngăn mát tủ lạnh (khoảng 5 độ C), tránh ánh sáng gay gắt để hạn chế suy giảm sắc tố và hao hụt khối lượng [8].

Rau mùi dù dùng sống hay chần chín đều đem lại những lợi ích sức khỏe riêng biệt. Hãy linh hoạt thay đổi cách chế biến theo từng món ăn để vừa làm phong phú bữa cơm gia đình, vừa hấp thu tối ưu nguồn dưỡng chất tự nhiên.