Nhiều người có thói quen ăn nhẹ trước giờ tập chạy để nạp năng lượng, nhưng việc chọn nhầm thực phẩm giàu chất béo như đồ chiên rán, bánh ngọt bơ sữa hay thức ăn nhanh thường dẫn đến cảm giác đầy bụng, ậm ạch và buồn nôn dữ dội chỉ sau vài km đầu tiên. Hiện tượng khó chịu đường tiêu hóa trên này khiến không ít người chạy bộ phải bỏ dở buổi tập giữa chừng.

Thực tế, thức ăn giàu chất béo làm chậm tốc độ rỗng dạ dày và kích thích các phản xạ thần kinh - thể dịch tại tá tràng, tạo áp lực lớn lên hệ tiêu hóa khi cơ thể vận động mạnh. Việc hiểu rõ cơ chế vận hành của dạ dày sẽ giúp bạn sắp xếp bữa ăn hợp lý, tránh xa cảm giác buồn nôn khi sải bước trên đường chạy.

Cơ chế khiến chất béo làm chậm rỗng dạ dày và kích thích buồn nôn

Khi thức ăn đi vào dạ dày, chất béo không được hấp thu ngay mà cần thời gian nhũ tương hóa và tiêu hóa một phần. Bình thường, men lipase dạ dày thủy phân khoảng 10% đến 20% chất béo trung tính (triglyceride) trong chế độ ăn ở giai đoạn nghiền trộn thức ăn [1]. Khi các axit béo di chuyển xuống tá tràng, chúng kích thích cơ thể giải phóng các hormone tiêu hóa như cholecystokinin (CCK), peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1) [2].

Các axit béo tự do có tác dụng kích thích giải phóng hormone và ức chế cảm giác thèm ăn mạnh hơn so với dạng chất béo trung tính [2]. Đặc biệt, chiều dài chuỗi acyl của axit béo đóng vai trò quan trọng: những chuỗi có số lượng nguyên tử carbon lớn hơn 12 làm gia tăng nồng độ CCK và GLP-1 trong máu, đồng thời làm tăng áp lực môn vị cơ bản, dẫn đến việc ức chế và làm chậm quá trình rỗng dạ dày [2].

Bên cạnh đó, việc nạp một bữa ăn lỏng giàu chất béo (355 calo với 55% năng lượng từ chất béo) đã được chứng minh làm giảm hoạt động điện cơ dạ dày bình thường và gia tăng tình trạng loạn nhịp nhanh dạ dày (tachygastria) [1]. Hoạt động điện cơ bất thường này, kết hợp cùng thể tích thức ăn ứ trệ, trực tiếp thúc đẩy các triệu chứng khó tiêu chức năng, căng trướng và cảm giác buồn nôn [1].

Chuyển động lắc lư khi chạy và sự hiện diện của chất béo

Một yếu tố then chốt đối với người chạy bộ là sự tương tác giữa chuyển động cơ học và quá trình tiêu hóa chất béo. Khi chạy bộ, cơ thể liên tục dao động lên xuống và di chuyển qua lại, tương tự như cảm giác chuyển động thị giác hoặc tiền đình. Một nghiên cứu năm 1995 trên 12 nam giới khỏe mạnh đã tiến hành đánh giá sự tương tác giữa cảm giác chuyển động lắc lư (gây ra bởi lồng quay vection) và chất béo trong việc khởi phát buồn nôn [3].

Nghiên cứu sử dụng kỹ thuật xạ hình gamma để theo dõi quá trình rỗng dạ dày sau khi các tình nguyện viên tiêu thụ hai bữa ăn dạng lỏng: bữa ăn không chứa chất béo và bữa ăn giàu chất béo [3]. Kết quả cho thấy mức độ nghiêm trọng của triệu chứng buồn nôn tương đương nhau giữa hai bữa ăn nếu kích thích chuyển động bắt đầu ngay sau khi vừa ăn xong [3]. Tuy nhiên, điểm số buồn nôn tăng vọt rõ rệt ở bữa ăn giàu chất béo khi kích thích chuyển động diễn ra vào thời điểm khoảng 50% lượng thức ăn đã thoát khỏi dạ dày và đi vào ruột non [3].

Điều thú vị là nghiên cứu này không tìm thấy mối tương quan trực tiếp giữa tốc độ rỗng dạ dày và mức độ nghiêm trọng của triệu chứng buồn nôn [3]. Các nhà khoa học kết luận rằng sự hiện diện của chất béo tại tá tràng tương tác với kích thích chuyển động làm trầm trọng thêm cảm giác buồn nôn, và tác động này diễn ra độc lập với sự chậm trễ rỗng dạ dày [3]. Khi bạn chạy bộ với một lượng chất béo đang tiêu hóa dở dang ở tá tràng, phản xạ buồn nôn sẽ bị kích hoạt mạnh mẽ hơn rất nhiều.

Nghiên cứu thực nghiệm về thời gian rỗng dạ dày của bữa ăn nhiều năng lượng

Để hình dung cụ thể thời gian tiêu hóa, một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo mù đôi công bố năm 2024 đã dùng kỹ thuật siêu âm dạ dày để đánh giá thời gian rỗng dạ dày trên 25 người trưởng thành khỏe mạnh [4]. Các tình nguyện viên sau khi nhịn ăn được cho uống 3 loại sản phẩm thử nghiệm với thể tích và năng lượng tương đương: dung dịch 75g glucose pha trong 200ml nước, một bữa ăn lỏng không béo, và một bữa ăn lỏng hoàn chỉnh về dinh dưỡng có chứa đạm và chất béo [4].

Kết quả đo đạc diện tích mặt cắt ngang hang vị dạ dày cho thấy dung dịch glucose và đồ uống không béo có thời gian rỗng dạ dày trung vị là 150 phút [4]. Trong khi đó, bữa ăn lỏng hoàn chỉnh dinh dưỡng chứa chất béo có thời gian rỗng dạ dày trung vị kéo dài lên tới 180 phút [4]. Toàn bộ người tham gia làm rỗng dạ dày hoàn toàn trước mốc 6 giờ [4].

Tương tự, một nghiên cứu năm 2019 đo diện tích hang vị dạ dày bằng siêu âm trên 32 người khỏe mạnh ghi nhận bữa ăn nhiều calo làm tăng đáng kể diện tích hang vị tại các thời điểm 0, 10, 20 và 30 phút so với bữa ăn ít calo (p < 0,05) [5]. Mức độ no tức thì cũng tăng cao tương ứng ở các mốc thời gian này, đi kèm các triệu chứng khó tiêu như căng tức, buồn nôn [5]. Ước tính có khoảng 20% đến 30% dân số nói chung gặp các triệu chứng khó tiêu như khó chịu vùng bụng, đầy trướng, no sớm và buồn nôn sau khi ăn [1], [5].

Khả năng thích nghi của hệ tiêu hóa với chế độ ăn nhiều chất béo

Một khía cạnh đáng lưu ý là hệ tiêu hóa có khả năng thích nghi nhất định nếu duy trì khẩu phần ăn giàu chất béo trong thời gian dài. Một nghiên cứu năm 2002 thực hiện trên 8 nam giới tình nguyện đã đo tốc độ rỗng dạ dày của bữa ăn thử nghiệm giàu béo và giàu tinh bột trước và sau 14 ngày áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo [6]. Kết quả cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo làm tăng tốc độ rỗng tuyến tính của bữa ăn giàu béo từ 0,36%/phút lên 0,47%/phút (p < 0,05), nhưng không làm thay đổi tốc độ rỗng của bữa ăn giàu tinh bột [6].

Khả năng thích ứng này cũng được ghi nhận trong nghiên cứu năm 1991 so sánh chế độ ăn ít béo (9 MJ) và nhiều béo (19,26 MJ) trên các nhóm tình nguyện viên nam khỏe mạnh (nhóm 10 người và nhóm 6 người) [7]. Khi duy trì chế độ ăn nhiều béo trong 14 ngày, thời gian bán rỗng dạ dày (t1/2) của một bữa ăn thử nghiệm giàu béo rút ngắn đáng kể từ 147 phút xuống còn 98 phút (p < 0,05), và thời gian vận chuyển từ miệng đến manh tràng giảm từ 360 phút xuống 240 phút (p < 0,05) [7]. Tuy nhiên, sự thích nghi này không xuất hiện nếu chỉ ăn nhiều béo trong 4 ngày ngắn ngủi [7]. Đồng thời, trọng lượng cơ thể trung bình của nhóm ăn nhiều béo trong 14 ngày tăng từ 72,7 kg lên 74,7 kg (p < 0,05) [7].

Nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng việc ăn nhiều chất béo làm tăng biểu hiện của thụ thể GLP-2 ở đáy dạ dày, giúp tăng khả năng giãn tiếp nhận của dạ dày với thức ăn [2]. Mặc dù đường tiêu hóa có thể thích nghi một phần sau 2 tuần ăn nhiều béo liên tục, đây không phải là giải pháp lành mạnh cho người chạy bộ thông thường vì nguy cơ tăng cân ngoài ý muốn [7].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu sinh lý học tiêu hóa hiện có thường được tiến hành trong phòng thí nghiệm với cỡ mẫu tương đối nhỏ, dao động từ 8 đến 32 tình nguyện viên [1], [3], [6], [7], [4], [5]. Bữa ăn thử nghiệm chủ yếu ở dạng lỏng hoặc nhũ tương tiêu chuẩn hóa [1], [8], [3], [4], [5], vốn có tốc độ tháo rỗng nhanh hơn đáng kể so với thức ăn dạng đặc phức hợp mà chúng ta ăn hàng ngày.

Ngoài ra, kích thích chuyển động trong nghiên cứu năm 1995 sử dụng lồng quay thị giác tiền đình để mô phỏng sự dịch chuyển [3], chưa tái hiện hoàn toàn các tác động cơ học thực tế của việc chạy bộ ngoài trời như nhịp dằn xóc bước chân, mất nước hay sự tái phân phối lưu lượng máu từ nội tạng ra cơ bắp. Dù vậy, dữ liệu vẫn cung cấp cơ sở sinh học rõ ràng chứng minh việc nạp chất béo sát giờ vận động làm tăng nguy cơ buồn nôn và ậm ạch bụng [1], [3].

Những ai nên đặc biệt thận trọng với chất béo trước khi chạy?

Những người chạy bộ có tiền sử khó tiêu chức năng, hội chứng căng thẳng sau ăn hoặc thường xuyên ợ hơi, trướng bụng cần hết sức cẩn giác [1], [5]. Ở những đối tượng này, việc dung nạp chất béo dễ làm khởi phát cảm giác no tức thì và buồn nôn chỉ sau 10 phút [1].

Người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thần kinh hoặc các rối loạn ảnh hưởng đến nhu động dạ dày cũng có nguy cơ cao bị chậm rỗng dạ dày khi tiêu thụ bữa ăn giàu calo [5]. Ngoài ra, những người mới tập chạy hoặc người có cơ địa dễ say tàu xe cũng nên cẩn trọng, bởi sự hiện diện của chất béo ở tá tràng kết hợp với sự xóc nảy khi chạy sẽ khuếch đại cảm giác buồn nôn lên nhiều lần [3].

Hướng dẫn điều chỉnh dinh dưỡng thực tế trước giờ chạy

Để phòng ngừa cảm giác nôn nao và nặng bụng, việc tính toán thời gian và thành phần dinh dưỡng trước buổi chạy là hết sức cần thiết:

  • Giãn cách thời gian hợp lý: Một bữa ăn lỏng hoàn chỉnh có chất béo cần trung bình 180 phút (3 giờ) để làm rỗng dạ dày [4]. Do đó, nếu bữa ăn có chứa chất béo, bạn nên ăn cách thời điểm chạy ít nhất từ 3 đến 4 tiếng. Nếu bữa ăn dạng đặc nhiều dầu mỡ, thời gian chờ cần kéo dài hơn nữa do dạ dày mất nhiều thời gian nghiền nát hơn.
  • Ưu tiên bữa ăn nhẹ trước khi chạy: Trong vòng 60 đến 90 phút trước giờ chạy, hãy ưu tiên các nguồn carbohydrate dễ tiêu, ít hoặc không chứa chất béo. Các dung dịch không béo hoặc đường đơn giản có tốc độ rỗng nhanh hơn nhiều so với bữa ăn chứa chất béo và đạm [4].
  • Lưu ý về chất béo chuỗi dài: Cắt giảm các loại chất béo chứa chuỗi axit béo dài trên 12 carbon sát giờ tập (như mỡ động vật, bơ sữa béo), vì chúng kích thích tiết CCK và GLP-1 mạnh nhất, gây co thắt môn vị và giữ thức ăn lâu trong dạ dày [2].

Ăn thức ăn giàu chất béo sát giờ chạy bộ không chỉ làm chậm tốc độ rỗng dạ dày mà còn trực tiếp kích hoạt phản xạ buồn nôn khi cơ thể vận động chuyển động [1], [3]. Hãy luôn lắng nghe phản ứng của cơ thể và chủ động trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao nếu bạn liên tục gặp các rối loạn tiêu hóa kéo dài.