Nhiều người sau một ngày làm việc bận rộn thường có thói quen tự thưởng cho mình một bữa ăn thịnh soạn vào đêm muộn hoặc tìm đồ ăn vặt sát giờ đi ngủ. Thói quen này diễn ra thường xuyên khiến không ít người nhận thấy vòng eo ngày một đầy đặn dù tổng lượng thức ăn trong ngày dường như không thay đổi quá nhiều. Liệu việc đưa thức ăn vào cơ thể ngay trước giấc ngủ có thực sự là thủ phạm khiến mỡ bụng tích tụ hay không?
Câu trả lời từ góc độ sinh học chuyển hóa là có. Việc ăn tối muộn sát giờ đi ngủ làm xáo trộn nhịp sinh học tự nhiên, thời điểm mà các cơ quan chuyển hóa chuẩn bị nghỉ ngơi và độ nhạy insulin suy giảm mạnh, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho việc tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng ở vùng bụng.
Thói quen ăn khuya và cơ chế điều hòa của đồng hồ sinh học
Hệ thống nhịp sinh học trong cơ thể con người hoạt động theo chu kỳ khoảng 24 giờ, được chỉ huy bởi một đồng hồ trung tâm nằm ở nhân trên chéo (SCN) của não bộ cùng hệ thống các đồng hồ ngoại vi ở gan, tụy, mạch máu và mô mỡ [1], [2]. Trong khi đồng hồ trung tâm ở não tiếp nhận ánh sáng mặt trời làm tín hiệu điều chỉnh chính, thì lịch trình ăn uống lại đóng vai trò là yếu tố đồng bộ hóa then chốt cho các đồng hồ ngoại vi [2].
Khi chúng ta ăn vào đêm muộn, sự phối hợp thời gian giữa đồng hồ trung tâm và đồng hồ ở các mô chuyển hóa sẽ bị phá vỡ [1]. Thức ăn đóng vai trò như một tín hiệu kích hoạt các đồng hồ ngoại vi hoạt động vào ban đêm, gây ra sự mất đồng bộ giữa các mô chuyển hóa với nhịp sinh học tự nhiên vốn được thiết lập theo chu kỳ ngày đêm [3].
Mô mỡ không chỉ là nơi dự trữ năng lượng thụ động mà còn là một bộ dao động ngoại vi có thể tự điều hòa biểu hiện gen [4]. Các gen đồng hồ sinh học hiện diện ở cả mô mỡ dưới da và mô mỡ nội tạng [4]. Việc ăn uống sai lệch thời điểm làm rối loạn biểu hiện của các gen đồng hồ cốt lõi như BMAL1 và CLOCK, dẫn đến tình trạng xáo trộn quá trình sinh tổng hợp lipid và làm suy giảm khả năng dung nạp đường [1].
Hậu quả của tình trạng lệch pha sinh học kéo dài là sự thiếu linh hoạt trong chuyển hóa năng lượng [1]. Điều này thúc đẩy cơ thể rơi vào các trạng thái bệnh lý nguy hiểm bao gồm kháng insulin, rối loạn lipid máu, viêm mức độ thấp và đặc biệt là tình trạng tích tụ mỡ nội tạng [1].
Độ nhạy insulin chạm đáy vào ban đêm khiến mỡ dễ tích lũy
Insulin là hormone chủ chốt điều hòa lượng đường huyết và kiểm soát quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy độ nhạy insulin của con người biến thiên rõ rệt theo thời gian trong ngày, với xu hướng giảm mạnh vào buổi tối và ban đêm [5]. Khi độ nhạy insulin suy giảm, các tế bào giảm khả năng hấp thu glucose hiệu quả, buộc tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn để xử lý cùng một lượng carbohydrate đưa vào.
Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã làm sáng tỏ cơ chế này thông qua việc phân tích sinh thiết mô mỡ dưới da và mô mỡ nội tạng từ các bệnh nhân béo phì độ nặng (chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 41,8 ± 6,3 kg/m²; độ tuổi 46 ± 11 tuổi) trong quá trình phẫu thuật bắc cầu dạ dày [5]. Nhóm nghiên cứu tiến hành đo lường mức độ phosphoryl hóa protein AKT cứ mỗi 4 giờ một lần trong suốt 24 giờ trong điều kiện ống nghiệm với các nồng độ insulin khác nhau (0, 1, 10 và 100 nM) [5].
Kết quả thực nghiệm cho thấy mô mỡ dưới da thể hiện nhịp sinh học nội sinh rất rõ rệt đối với tín hiệu insulin [5]. Độ nhạy insulin của mô mỡ dưới da đạt đỉnh cao nhất vào khoảng giữa trưa, cao hơn tới 54% so với thời điểm nửa đêm [5]. Đáng chú ý, biên độ của nhịp sinh học này có mối tương quan thuận với thời lượng giấc ngủ và tương quan nghịch với giờ đi ngủ thực tế của người tham gia [5]. Ngược lại, mô mỡ nội tạng không thể hiện nhịp sinh học nội sinh rõ rệt đối với tín hiệu insulin trong thử nghiệm này [5].
Khi ăn sát giờ ngủ, lượng thức ăn nạp vào đúng thời điểm độ nhạy insulin của mô mỡ ở mức thấp nhất trong ngày [5]. Tình trạng này khiến nồng độ đường và insulin trong máu duy trì ở mức cao kéo dài qua đêm, ngăn cản quá trình ly giải mỡ và trực tiếp thúc đẩy quá trình tích lũy mô mỡ [1], [5].
Những bằng chứng thực nghiệm về tác hại của việc ăn lệch nhịp
Tác động tiêu cực của việc ăn sai thời điểm đối với cân nặng và chuyển hóa đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm lâm sàng và tiền lâm sàng. Trong các mô hình động vật, khi các bữa ăn bị đảo ngược vào pha nghỉ ngơi thay vì pha hoạt động, cân nặng của động vật thí nghiệm tăng lên rõ rệt ngay cả trong điều kiện tổng năng lượng tiêu thụ không thay đổi [3].
Một nghiên cứu trên chuột của các nhà khoa học đã tiến hành so sánh hai nhóm ăn chế độ giàu chất béo: một nhóm ăn tự do và một nhóm chỉ được ăn trong khung thời gian 8 giờ mỗi ngày với mức calo tương đương [4]. Kết quả cho thấy nhóm áp dụng chế độ ăn giới hạn thời gian 8 giờ đã cải thiện rõ rệt biểu hiện gen tại mô mỡ so với nhóm ăn uống tự do [4].
Ở người, tác động tiêu cực của việc xáo trộn nhịp sinh học lên chuyển hóa diễn ra rất nhanh chóng. Một thử nghiệm kéo dài 8 ngày áp dụng quy trình gây gián đoạn nhịp sinh học trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh đã ghi nhận nồng độ insulin tăng tới 22% và nồng độ đường huyết tăng 6% [3]. Trong một thử nghiệm khác, 10 người đàn ông khỏe mạnh được cung cấp ba bữa ăn có cùng mức calo cách nhau 5 giờ, bắt đầu lúc 0,5 giờ sau khi thức dậy (kéo dài 4 ngày), sau đó chuyển sang bắt đầu lúc 5,5 giờ sau khi thức dậy (kéo dài 6 ngày) [4].
Các nghiên cứu can thiệp giảm cân cũng chỉ ra rằng những người có thời điểm ăn uống muộn trong ngày thường đạt được hiệu quả giảm cân thấp hơn đáng kể so với những người ăn sớm [3]. Điều này khẳng định thời điểm nạp năng lượng đóng vai trò độc lập và quan trọng không kém gì tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày [2], [3].
Suy giảm tiêu hao năng lượng và biến đổi hệ vi sinh đường ruột
Bên cạnh sự suy giảm độ nhạy insulin, việc ăn đêm sát giờ ngủ còn thúc đẩy tích tụ mỡ bụng thông qua cơ chế giảm tiêu hao năng lượng của cơ thể [3]. Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày chủ yếu bao gồm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), hai yếu tố này chiếm khoảng 80% tổng năng lượng tiêu hao [3]. Cả hai chỉ số này đều biến động trong ngày và có xu hướng suy giảm rõ rệt vào ban đêm [3].
Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cống đực giống Wistar được nuôi dưới chu kỳ 16 giờ sáng và 8 giờ tối đã phân chia các con vật thành bốn nhóm có thói quen ăn uống khác nhau nhằm mô phỏng bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và ăn đêm [6]. Kết quả cho thấy các nhóm có thói quen ăn đêm (bao gồm cả nhóm bỏ bữa tối để ăn khuya và nhóm bỏ bữa sáng để ăn khuya) đều bị tăng trọng lượng cơ thể [6]. Sự gia tăng cân nặng này đi kèm với hiện tượng suy giảm hoạt động thể chất [6].
Nghiên cứu trên còn ghi nhận thói quen ăn đêm gây tích tụ mỡ tại gan và kích hoạt phản ứng viêm toàn thân ở các mô ngoại vi [6]. Đặc biệt, nhóm bỏ bữa sáng và ăn vào đêm muộn bị chậm pha nhịp sinh học tới 4 giờ ở các mô ngoại vi [6]. Thói quen này cũng làm biến đổi đáng kể thành phần và chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột, tạo thêm yếu tố thúc đẩy các rối loạn chuyển hóa [6].
Ngoài ra, ăn đêm còn làm chậm quá trình tiết hormone melatonin và làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol vào ban đêm [7]. Sự xáo trộn này cùng với việc gia tăng viêm toàn thân không chỉ cản trở giấc ngủ sâu mà còn làm giảm khả năng phục hồi chuyển hóa năng lượng của cơ thể [7].
Bằng chứng dịch tễ học và những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tổng lượng calo trong ngày không vượt mức cho phép thì việc ăn vào lúc 7 giờ tối hay 11 giờ đêm đều mang lại kết quả như nhau. Tuy nhiên, các nghiên cứu về dinh dưỡng theo nhịp sinh học (chrononutrition) đã chứng minh thời điểm ăn là một biến số sinh học quan trọng [2]. Khi thức ăn được đưa vào cơ thể vào lúc các thụ thể tế bào ít nhạy cảm với insulin nhất, năng lượng dư thừa có xu hướng chuyển hóa thành chất béo dự trữ thay vì được đốt cháy hiệu quả [1], [5].
Dù vậy, các bằng chứng dịch tễ học cũng cho thấy bức tranh chuyển hóa có những điểm cần phân định rõ ràng. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 bao gồm 47 nghiên cứu quan sát trên trẻ em và thanh thiếu niên đã kiểm tra mối liên quan giữa nhịp ăn muộn và tình trạng béo phì [8].
Phân tích gộp này cho thấy lượng năng lượng nạp vào cao hơn ở thời điểm quanh giờ đi ngủ làm tăng nguy cơ béo phì với tỷ số chênh OR là 1,19 (khoảng tin cậy 95%: 1,06 - 1,33) [8]. Hành vi bỏ bữa ăn chính buổi tối cũng liên quan đến tăng nguy cơ béo phì với OR là 1,30 (khoảng tin cậy 95%: 1,14 - 1,48) [8]. Trong khi đó, việc tiêu thụ đồ ăn nhẹ buổi tối lại cho thấy mối liên quan rất yếu tới việc giảm béo phì với OR là 0,80 (khoảng tin cậy 95%: 0,62 - 1,05) [8].
Đáng chú ý, phân tích không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa việc chỉ đơn thuần ăn muộn hơn và tình trạng béo phì (OR 1,04; khoảng tin cậy 95%: 0,68 - 1,61) [8]. Khoảng một nửa số nghiên cứu trong phân tích định tính cho thấy không có mối liên quan giữa nhịp ăn muộn nói chung và tình trạng béo phì [8]. Các tác giả kết luận rằng mối quan hệ giữa nhịp ăn muộn và béo phì có độ lớn rất nhỏ và bằng chứng hiện tại có độ chắc chắn rất thấp [8]. Điều này cho thấy không chỉ bản thân giờ ăn mà chính lượng năng lượng nạp vào sát giờ ngủ mới là yếu tố quyết định [8].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với bữa ăn khuya
Tác động tiêu cực của việc ăn đêm không diễn ra đồng đều trên tất cả mọi người mà ảnh hưởng nặng nề hơn ở những nhóm có nguy cơ cao bị rối loạn nhịp sinh học [2]. Nhóm công nhân làm việc theo ca đêm, những người có giờ giấc ngủ thất thường hoặc người có xu hướng thức khuya bẩm sinh có nguy cơ cao phát triển béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường típ 2 và hội chứng chuyển hóa [1].
Mối quan hệ giữa béo phì và rối loạn nhịp sinh học là mối quan hệ hai chiều [1]. Tình trạng rối loạn nhịp sinh học thúc đẩy tăng cân, nhưng ngược lại, bản thân bệnh béo phì cũng làm suy yếu thêm khả năng điều hòa nhịp sinh học ở cả cấp độ toàn thân lẫn cấp độ tế bào [1]. Những người đã có sẵn tình trạng thừa cân hoặc béo phì khi ăn khuya sẽ càng dễ tích tụ thêm mỡ bụng do sự kháng cự chuyển hóa diễn ra mạnh hơn [1], [4].
Thanh thiếu niên và người cao tuổi cũng là những nhóm dân số dễ bị tổn thương trước tình trạng lệch pha nhịp sinh học [2]. Ở thanh thiếu niên, việc thức khuya kèm theo nạp năng lượng lớn trước giờ ngủ làm tăng nguy cơ thừa mỡ [8]. Ở người cao tuổi, sự suy giảm tự nhiên của quá trình trao đổi chất khiến cơ thể khó dung nạp lượng đường huyết ban đêm hơn [2].
Những người mắc các rối loạn về cảm xúc cũng cần chú ý, vì việc ăn đêm làm xáo trộn nhịp tiết của các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, đồng thời gia tăng tình trạng viêm toàn thân, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bất ổn tâm lý [7].
Xây dựng lịch trình ăn uống hợp lý để ngăn ngừa mỡ bụng
Để tối ưu hóa chuyển hóa và ngăn ngừa mỡ bụng tích tụ, việc đồng bộ hóa giờ ăn với nhịp sinh học là một giải pháp thiết thực, chi phí thấp và có thể điều chỉnh dễ dàng [2]. Các chuyên gia khuyến nghị áp dụng phương pháp ăn giới hạn thời gian sớm (early time-restricted eating), trong đó toàn bộ lượng thức ăn hàng ngày được gói gọn trong khung giờ buổi sáng và đầu giờ chiều [2].
Phương pháp ăn sớm này mang lại lợi ích đáng kể trong việc kiểm soát cân nặng, điều hòa đường huyết, cải thiện hồ sơ lipid máu và nâng cao hiệu quả hoạt động của ty thể ngay cả khi không cắt giảm calo [2]. Việc kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày cách giờ đi ngủ một khoảng thời gian đủ dài giúp nồng độ insulin kịp hạ xuống trước khi độ nhạy insulin của cơ thể bước vào pha suy giảm ban đêm [5].
Đồng thời, duy trì giờ ăn đều đặn và sắp xếp bữa ăn phù hợp với nhịp sinh học giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, cân bằng lại nồng độ cortisol và hạn chế phản ứng viêm trong cơ thể [7]. Chúng ta không nên bỏ bữa tối để rồi sau đó đói cồn cào và ăn một lượng lớn calo vào sát giờ đi ngủ, bởi hành vi này đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa [8].
Việc điều chỉnh bữa ăn tối diễn ra sớm hơn, giảm bớt lượng tinh bột nhanh vào ban đêm và tránh ăn vặt trước khi lên giường là bước đi căn bản để bảo vệ sức khỏe tim mạch và duy trì vòng eo thon gọn [1], [2]. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang có các bệnh lý nền về chuyển hóa để nhận được hướng dẫn can thiệp phù hợp nhất.
