Nhiều người có thói quen ăn một quả trứng luộc hoặc ốp la vào bữa sáng với mong muốn cung cấp dưỡng chất nhanh chóng và duy trì sự tỉnh táo cho cả ngày làm việc. Bên cạnh lượng đạm dồi dào, lòng đỏ trứng từ lâu đã nổi tiếng là nguồn cung cấp choline phong phú, khiến không ít người tin rằng thói quen này sẽ giúp "nạp năng lượng" và tăng cường trí nhớ tức thì. Liệu việc duy trì ăn trứng mỗi sáng có thực sự giúp não bộ ghi nhớ tốt hơn hay không?

Câu trả lời ngắn gọn là việc ăn trứng giúp cung cấp một lượng choline thiết yếu rất tốt cho cơ thể, nhưng đây không phải là giải pháp giúp trí não thông minh hay nhớ lâu hơn ngay lập tức. Dưỡng chất này đóng vai trò nền tảng để nuôi dưỡng hệ thần kinh lâu dài, hỗ trợ cấu trúc tế bào và ngăn ngừa suy giảm nhận thức về sau, chứ không tạo ra bước nhảy vọt về mặt trí nhớ chỉ sau vài giờ thưởng thức bữa sáng.

Cơ chế tác động của choline đối với chức năng não bộ

Choline là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho hoạt động bình thường của toàn bộ các tế bào trong cơ thể [2, 7]. Dưỡng chất này, hoặc các chất chuyển hóa từ nó, giữ nhiệm vụ bảo đảm tính toàn vẹn cấu trúc và truyền tín hiệu của màng tế bào, tham gia vận chuyển mỡ, đồng thời là nguồn cung cấp các nhóm methyl chính trong chế độ ăn uống thông qua chất chuyển hóa betaine [1]. Cơ thể thiếu hụt hoàn toàn choline sẽ xuất hiện tình trạng rối loạn chức năng gan và cơ bắp chỉ trong vòng 3 tuần [2].

Đối với hệ thần kinh, choline đóng vai trò là tiền chất trực tiếp để cơ thể tổng hợp nên acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng bậc nhất phục vụ cho các hoạt động ghi nhớ và học tập của não bộ [1, 3, 5]. Quá trình tổng hợp acetylcholine trong não phụ thuộc phần lớn vào nguồn choline được nạp vào từ thực phẩm hàng ngày [3]. Choline trong trứng cũng cần thiết để tạo ra phosphatidylcholine, một hợp chất liên quan mật thiết đến việc duy trì chức năng tâm thần khỏe mạnh [4].

Ngoài ra, lòng đỏ trứng không chỉ chứa choline mà còn sở hữu nhiều thành phần giá trị khác đối với não bộ [4]. Protein trong trứng rất giàu tryptophan – tiền chất để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh serotonin liên quan đến điều hòa tâm trạng và hormone melatonin giúp quản lý chu kỳ thức ngủ [4]. Thêm vào đó, các sắc tố lutein và zeaxanthin tập trung nhiều ở hệ thần kinh cũng góp phần thúc đẩy chức năng thị giác và phát triển nhận thức [4].

Các bằng chứng khoa học nói lên điều gì?

Tác động của choline lên trí nhớ đã được khảo sát ở nhiều cấp độ, từ các thử nghiệm can thiệp ngắn hạn trên người trẻ cho đến những phân tích theo dõi dài hạn:

Năm 2016, một nghiên cứu lâm sàng mù đôi, đối chứng giả dược chéo được thực hiện trên các sinh viên trẻ khỏe mạnh để kiểm tra xem liệu choline có tác dụng cấp tính lên trí nhớ hay không [3]. Thử nghiệm gồm ba phần: thí nghiệm 1 có 28 người thực hiện bài tập trí nhớ làm việc thị giác - không gian; thí nghiệm 2 có 26 người thực hiện bài tập ghi nhớ hình ảnh; thí nghiệm 3 có 40 người thực hiện bài tập trí nhớ làm việc bằng lời nói kèm theo hai bài tập trên [3]. Các bài kiểm tra diễn ra khoảng 60 phút sau khi uống 2,0 - 2,5g choline bitartrate hoặc giả dược [3]. Kết quả cho thấy choline không nâng cao đáng kể hiệu suất trí nhớ trong bất kỳ bài tập nào, đi ngược lại các kỳ vọng trước đó từ thí nghiệm động vật và kết luận rằng việc bổ sung choline cấp tính không đem lại hiệu quả tức thì trên người khỏe mạnh [3].

Một nghiên cứu dọc công bố năm 2024 từ đoàn hệ Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Toàn quốc (SWAN) trên 1.006 phụ nữ trong giai đoạn chuyển mãn kinh đã theo dõi mối liên hệ giữa choline, betaine và lượng trứng tiêu thụ với hiệu suất nhận thức qua các bài kiểm tra chuyên biệt [5]. Kết quả ghi nhận lượng nạp choline và betaine cao hơn có liên quan đến việc giảm tốc độ suy giảm điểm số trí nhớ hồi tưởng muộn (EBMT-DR), nhưng lượng tiêu thụ trứng đơn thuần không tạo ra tác động nhất quán lên chức năng nhận thức [5]. Ở nhóm phụ nữ tiền mãn kinh, chế độ ăn nhiều choline và betaine hoàn toàn không cho thấy mối liên hệ rõ rệt nào với nhận thức [5].

Ở động vật, các nghiên cứu lâu năm trên loài thân mềm Limax maximus năm 1986 ghi nhận chế độ ăn giàu choline làm tăng nồng độ choline trong máu và acetylcholine trong não, từ đó khuếch đại truyền dẫn qua synap [6]. Đáng lưu ý, chế độ ăn này không giúp con vật học bài tập tránh mùi thức ăn nhanh hơn lúc ban đầu, mà chỉ kéo dài thời gian lưu giữ ký ức đã học [6]. Trên mô hình chuột cống, việc bổ sung choline cho chuột mẹ khi mang thai hoặc trong tuần thứ hai sau sinh đã làm thay đổi cấu trúc trung tâm trí nhớ (hồi hải mã), giúp tăng cường trí nhớ suốt đời cho chuột con đến tận khi về già [2, 7].

Đối với con người, tài liệu đánh giá tổng quan năm 2023 thuộc Khuyến nghị Dinh dưỡng Bắc Âu chỉ ra rằng các dữ liệu quan sát cho thấy việc cung cấp đủ choline có thể mang lại tác động tích cực đến chức năng nhận thức ở người cao tuổi [2]. Mặc dù vậy, y văn hiện nay vẫn thiếu hụt các dữ liệu nghiên cứu tiến cứu và hoàn toàn chưa có các thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên đối chứng ở người già [2].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Những dữ liệu trên chỉ ra rằng lợi ích của choline đối với trí nhớ mang tính chất bảo vệ lâu dài và phòng ngừa sự suy giảm tế bào thần kinh, thay vì đóng vai trò như một loại "thuốc tăng lực" trí não [3, 5, 6]. Tiêu thụ trứng đều đặn ở mức độ vừa phải được chứng minh không làm tăng nguy cơ tim mạch, đồng thời có mối liên hệ tích cực với hiệu suất nhận thức tốt hơn và làm giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi [4].

Mặt khác, cần nhìn nhận khách quan rằng việc ăn một hoặc hai quả trứng vào buổi sáng không thể giúp bạn vượt qua một kỳ thi hay ghi nhớ bài học tốt hơn ngay trong buổi sáng hôm đó [3]. Bằng chứng lâm sàng cấp tính khẳng định choline không làm tăng hiệu suất trí nhớ làm việc hay trí nhớ khai báo tức thời [3]. Do đó, việc đặt kỳ vọng ăn trứng để nhớ bài ngay lập tức là hoàn toàn thiếu cơ sở khoa học.

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm thứ nhất: "Ăn trứng giúp tăng trí thông minh tức thì". Như các thử nghiệm đã chứng minh, nồng độ choline nạp vào cơ thể không kích hoạt trí nhớ hoạt động vượt mức bình thường trong vài giờ sau ăn [3]. Choline chỉ đơn thuần đáp ứng nhu cầu nguyên liệu cho hoạt động sinh hóa của hệ thần kinh [1, 2].

Hiểu lầm thứ hai: "Chỉ lòng đỏ trứng mới có choline". Dù trứng là nguồn thực phẩm giàu choline rất xuất sắc, dưỡng chất này còn hiện diện nhiều trong các thực phẩm khác [2, 5, 7]. Thống kê hàm lượng cho thấy trong 100g thực phẩm, gan bò chứa tới 418 mg, gan gà chứa 290 mg, trong khi trứng chứa 251 mg choline [7]. Ngoài ra, mầm lúa mì, thịt, sữa, các loại hạt, đậu và rau họ cải cũng cung cấp lượng choline đáng kể [5, 8].

Hiểu lầm thứ ba: "Càng nạp nhiều choline thì trí nhớ càng siêu phàm". Cơ thể con người vận hành dựa trên sự cân bằng trao đổi chất [2, 5]. Bổ sung dư thừa choline trên người khỏe mạnh không tạo ra sự biến chuyển thần kỳ về trí nhớ làm việc [3], mà mục tiêu quan trọng nhất chỉ là tránh để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng [5, 8].

Ai nên đặc biệt thận trọng và chú ý nhu cầu choline?

Nhu cầu về choline không đồng đều ở tất cả mọi người. Năm 1998, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ đã xác định choline là dưỡng chất cần thiết cho con người và đưa ra lượng khuyến nghị hàng ngày [2, 7]. Các khảo sát cho thấy nam giới có nhu cầu choline cao hơn phụ nữ sau mãn kinh, và phụ nữ sau mãn kinh lại cần nhiều hơn phụ nữ tiền mãn kinh [7].

Đối tượng cần đặc biệt chú trọng bổ sung choline là phụ nữ mang thai và cho con bú [2, 5, 7]. Đây là những giai đoạn mà lượng choline dự trữ của người mẹ bị cạn kiệt nhanh chóng, trong khi nguồn cung cấp này lại mang tính quyết định đối với sự phát triển bình thường của não bộ thai nhi [2, 7]. Bổ sung đủ choline trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, ổn định trục dưới đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA), làm giảm hormone căng thẳng cortisol ở thai nhi và hỗ trợ phát triển nhận thức cho trẻ về sau [3, 8]. Nghiên cứu năm 2014 tại Bệnh viện Phụ sản Azimpur (Bangladesh) trên 103 thai phụ ở ba tháng cuối thai kỳ cho thấy khẩu phần ăn của đa số phụ nữ chỉ đạt trung bình 189,5 mg choline mỗi ngày, tương đương 42,72% nhu cầu khuyến nghị RDA, cảnh báo nguy cơ thiếu hụt nghiêm trọng [8].

Bên cạnh đó, người có bệnh nền gan, thận hoặc rối loạn chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng thực đơn phù hợp, không nên tự ý thay đổi chế độ dinh dưỡng đột ngột.

Áp dụng thực tế: Ăn trứng thế nào cho khoa học?

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của trứng cho não bộ và sức khỏe toàn diện, bạn có thể áp dụng các hướng dẫn sau:

  • Lượng dùng hợp lý: Tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải trong tuần như một phần của chế độ ăn uống cân bằng để phòng ngừa suy giảm nhận thức [4].
  • Cách chế biến: Nên ưu tiên các cách chế biến đơn giản như luộc, hấp hoặc chần để bảo toàn vi chất và hạn chế bổ sung thêm dầu mỡ bão hòa không cần thiết.
  • Kết hợp thực phẩm: Không nên phụ thuộc hoàn toàn vào trứng. Hãy kết hợp bữa sáng cùng các nguồn thực phẩm khác giàu dưỡng chất như ngũ cốc nguyên cám, rau xanh họ cải, thịt nạc và các loại hạt để đa dạng hóa nguồn cung cấp choline và chất chống oxy hóa [5, 8].
  • Thời điểm: Ăn trứng vào bữa sáng cung cấp nguồn đạm chất lượng giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ duy trì năng lượng ổn định cho cả ngày.

Tóm lại, ăn trứng mỗi sáng là một thói quen dinh dưỡng lành mạnh giúp cung cấp lượng choline quý giá cho màng tế bào và quá trình tổng hợp acetylcholine [2, 3]. Dù không tạo ra hiệu ứng tăng cường trí nhớ cấp tốc sau bữa ăn [3], việc duy trì đủ choline từ thực phẩm đa dạng sẽ đặt nền tảng vững chắc để bảo vệ tế bào thần kinh và duy trì chức năng nhận thức tốt trong suốt cuộc đời [3, 5].