Nhiều người thức dậy vào buổi sáng và vừa đặt chân chạm đất đã cảm thấy gót chân nhói buốt như giẫm phải đinh nhọn. Tình trạng đau gót chân này rất phổ biến, thường xuất phát từ chứng viêm cân gan chân và khiến người mắc ngập ngừng trong từng bước đi. Câu hỏi thường trực của người bệnh là liệu bị đau như vậy có nên tiếp tục đi bộ hay không, và nếu đi thì sải chân ra sao, chọn bề mặt đường đi như thế nào để không làm tổn thương nặng thêm?
Câu trả lời ngắn gọn là người bệnh hoàn toàn có thể duy trì vận động nhẹ nhàng, nhưng phải điều chỉnh kỹ thuật sải chân và bề mặt tiếp xúc. Thay vì sải bước dài và dậm mạnh gót chân xuống nền cứng, bạn cần rút ngắn độ dài sải bước, giảm bớt lực nhấc gót đột ngột và ưu tiên các bề mặt tự nhiên có tính đàn hồi cao.
Cơ chế sinh học sau từng bước chân của người viêm cân gan chân
Cân gan chân là một dải mô liên kết sợi dày bắt đầu từ củ xương gót chạy dọc đến các khớp ngón chân, giữ vai trò nâng đỡ vòm bàn chân [1]. Khi chúng ta bước đi, bàn chân trải qua các giai đoạn tiếp đất bằng gót chân, đáp ứng chịu tải và đẩy ngón chân để tiến về phía trước [1]. Độ dày bình thường của dải cân này khoảng 4 mm; khi vượt quá con số này, đó là dấu hiệu chẩn đoán viêm cân gan chân thường thấy trên siêu âm [1].
Cân gan chân hoạt động chặt chẽ theo cơ chế tời (windlass mechanism) [1]. Khi các ngón chân cái gập mu bàn chân lên để chuẩn bị rời đất, dải cân gan chân bị kéo căng cực đại, kéo gần vùng trước và sau bàn chân lại với nhau để tạo lực đẩy về phía trước [1]. Tải trọng kéo căng tích tụ và lực căng kéo dài tại điểm bám xương gót có thể gây ra những vết rách siêu vi mô, kích hoạt phản ứng viêm mạn tính [2].
Khoa học đo lường áp lực lên gót chân khi sải bước
Một nghiên cứu mô phỏng mô hình phần tử hữu hạn 3D trên bàn chân cho thấy cơ học bên trong cân gan chân phản ứng rất nhạy cảm với các hoạt động thường ngày [3]. Nghiên cứu tính toán rằng đỉnh căng thẳng của cân gan chân xảy ra ở giai đoạn tiền đu đưa (preswing), chiếm 83,3% chu kỳ chịu tải của bàn chân, với lực kéo lên tới xấp xỉ 493 N (tương đương 0,7 lần trọng lượng cơ thể) [3].
Tại thời điểm đó, ứng suất tập trung mạnh gần củ gót trong, và ứng suất đỉnh von Mises của dải cân tăng vọt 2,3 lần từ giữa kỳ chịu tải sang tiền đu đưa [3]. Lực căng của cân gan chân tăng thêm 66% đơn thuần do cơ chế tời khi các ngón chân gập mu [3]. Vì vậy, việc bước sải chân quá dài vô tình ép gót chân phải nhấc lên quá cao và làm gân gót chịu lực kéo lớn, từ đó đẩy mức căng của cân gan chân lên mức nguy hiểm [3].
Thực tế, cơ thể người bệnh thường tự phát triển các phản xạ bù trừ. Một nghiên cứu trên 16 bệnh nhân viêm cân gan chân một bên so với 16 người khỏe mạnh cho thấy bệnh nhân tự điều chỉnh dáng đi bằng cách giảm đáng kể phản lực thẳng đứng dưới vùng gót sau và bàn chân trước ở bên chân đau [4]. Đồng thời, các ngón chân tăng tải trọng chịu lực, chứng minh các ngón chân đóng vai trò bảo vệ quan trọng giúp chia sẻ áp lực cho gót [4].
Ở một khía cạnh cơ học động học khác, nghiên cứu năm 2022 trên 30 vận động viên chia làm 3 nhóm (10 người đang bị viêm cân gan chân độ tuổi trung bình 43 ± 11, 10 người đã khỏi đau gót ở cùng độ tuổi và 10 người đối chứng khỏe mạnh độ tuổi 38 ± 11) chạy ở tốc độ tự chọn và 3,3 m/s [5]. Kết quả cho thấy nhóm đang bị viêm cân gan chân duỗi ngón chân trước ít hơn (P = 0,02), lật trong giữa bàn chân nhiều hơn (P < 0,01), duỗi giữa bàn chân nhiều hơn (P < 0,01) và biên độ chuyển động khớp gối lớn hơn (P = 0,01) [5]. Những khác biệt này cho thấy cấu trúc vòm chân trở nên linh hoạt và hạ thấp hơn khi có tổn thương đang diễn ra [5].
Tuy nhiên, sự thay đổi bước đi do đau không tự biến mất ngay cả khi cơn đau thuyên giảm. Một nghiên cứu năm 2018 theo dõi bệnh nhân trong 9 tuần cho thấy mô hình dáng đi bệnh lý và tỷ lệ các pha chịu tải vẫn khác biệt so với nhóm khỏe mạnh dù bệnh nhân đã bớt đau và được dùng đế chỉnh hình nâng đỡ vòm [6]. Cơn đau ở lòng bàn chân làm gián đoạn vòng lặp cảm giác - vận động, do lòng bàn chân giữ vai trò then chốt điều chỉnh thăng bằng và tư thế đứng thẳng [6].
Bề mặt đi bộ: Bê tông hay nền cỏ êm ái?
Việc dành quá nhiều thời gian đứng, đi bộ hoặc chạy trên các bề mặt cứng, thiếu tính nhún nhảy (unyielding surfaces) là yếu tố nguy cơ hàng đầu khiến cân gan chân bị quá tải cơ học [7]. Nền đường nhựa, sàn gạch men hay nền bê tông phản hồi lại toàn bộ lực va đập lên xương gót trong từng bước tiếp đất.
Ngược lại, các bề mặt tự nhiên mềm và uốn nắn được như bãi cỏ có thể giúp giảm nhẹ các lực sốc này. Một nghiên cứu tiến cứu chuỗi ca bệnh năm 2022 khảo sát can thiệp chạy chân trần trên cỏ ở những người bị viêm cân gan chân [7]. Kết quả ghi nhận có 18 trong số 20 người tham gia sẵn sàng giới thiệu phương pháp này cho người khác cùng cảnh ngộ [7]. Sau 12 tuần can thiệp, 12 người đã có thể quay lại chạy đường dài ít nhất 5 km với tần suất 2 lần/tuần trên đường nhựa khi mang giày [7]. Bề mặt cỏ mềm có tính biến dạng dẻo giúp phân tán lực tác động và cải thiện khả năng chịu đựng của mô chân [7].
Dù vậy, nghiên cứu dạng chuỗi ca bệnh này cũng thừa nhận giới hạn rõ ràng: không có nhóm đối chứng, không làm mù người tham gia hay người đánh giá, và cỡ mẫu chỉ có 20 người nên chưa đủ bằng chứng thực nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên để xác định hiệu quả tuyệt đối [7]. Bệnh nhân không nên tự ý bỏ giày đi chân trần đột ngột trên nền cứng, mà bài học quan trọng là nên chọn bề mặt đi bộ có độ êm ái, hấp thụ lực tốt.
Những hiểu lầm thường gặp khi bị đau gót chân
Nhiều người cho rằng khi bị đau gót chân thì phải nằm bất động hoàn toàn cho đến khi hết hẳn. Thực tế, bất động kéo dài làm co rút gân gót và nhóm cơ bắp chân (gastrocnemius), điều này càng làm hạn chế chuyển động gập mu bàn chân và tăng mức độ căng giằng lên cân gan chân khi đi lại trở lại [8].
Hiểu lầm thứ hai là cố bước những sải chân thật dài để nhanh chóng hoàn thành quãng đường đi bộ. Sải chân dài đòi hỏi góc nâng gót cao hơn và ngón chân phải gập ngửa nhiều hơn để tạo lực đẩy [3, 4]. Điều này kích hoạt cơ chế tời ở mức cực đại, khiến lực căng kéo giật mạnh đúng vào điểm bám viêm dưới đáy xương gót [3, 7].
Nhóm người cần đặc biệt thận trọng
Người thừa cân hoặc béo phì cần đặc biệt lưu ý kiểm soát hoạt động đi bộ. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở nhóm đối tượng không phải vận động viên, những người có chỉ số khối cơ thể BMI từ 27 kg/m² trở lên có nguy cơ bị đau gót chân cao gấp 3,7 lần so với người bình thường [8]. Trọng lượng cơ thể quá nặng đặt tải trọng liên tục lên cấu trúc giải phẫu của bàn chân.
Những người có dị tật giải phẫu bàn chân vòm cao (pes cavus) hoặc người có cơ bắp chân co thắt chặt cũng thuộc nhóm nguy cơ cao [8]. Bàn chân vòm cao làm giảm khoảng cách giữa xương gót và các chỏm xương bàn chân, tạo nên một liên kết cứng nhắc và giảm khả năng hấp thu xung lực tự nhiên [8]. Ngoài ra, những người làm nghề mang vác hoặc đẩy xe hàng nặng thường xuyên đòi hỏi lực đẩy ngón chân quá mức cũng cần điều chỉnh cường độ làm việc [8].
Người bệnh từng bị tai biến mạch máu não hay liệt nửa người cũng cần được theo dõi kỹ dáng đi vì khi cơ chế tời bị phá vỡ, người bệnh không thể tạo lực đẩy chân bình thường, gây biến đổi chu kỳ dáng đi và dễ tạo áp lực sai lệch lên cân gan chân [1].
Hướng dẫn điều chỉnh sải chân và môi trường đi bộ thực tế
Để việc đi bộ hỗ trợ phục hồi thay vì làm trầm trọng thêm tổn thương, bạn cần áp dụng các bước điều chỉnh khoa học vào sinh hoạt hàng ngày:
- Rút ngắn sải chân: Giảm độ dài bước chân xuống khoảng 10-20% so với bước đi thông thường. Bước chân ngắn hơn giúp giảm độ cao nhấc gót và hạn chế lực căng giằng từ gân gót lên cân gan chân [3].
- Chuyển động tiếp đất nhẹ nhàng: Tránh dập gót mạnh xuống đất. Tận dụng chức năng phân tán lực tự nhiên của các ngón chân khi bước đi bằng cách để các ngón tiếp xúc đều đặn với mặt đất [4].
- Lựa chọn bề mặt mềm: Tuyệt đối tránh đi bộ tập thể dục trên đường bê tông, đường nhựa cứng hay nền gạch men. Ưu tiên đi bộ trên đường đất nện, sân cỏ tự nhiên phẳng hoặc đường chạy lót cao su chuyên dụng [7].
- Thời lượng và cường độ: Bắt đầu bằng những quãng đi bộ ngắn từ 10 đến 15 phút, dừng lại ngay khi xuất hiện cảm giác đau nhói tăng dần. Không cố đi bộ gắng sức khi gót chân đang có dấu hiệu viêm cấp tính.
- Kết hợp các bài tập kéo giãn chuyên biệt: Dành thời gian tập kéo giãn dải cân gan chân và cơ bắp chân. Một liệu trình tập kéo giãn cân gan chân chuyên biệt trong 8 tuần đã được chứng minh mang lại hiệu quả giảm đau vượt trội so với chỉ tập kéo giãn cơ bắp chân đơn thuần [8].
Chăm sóc cân gan chân đòi hỏi sự kết hợp toàn diện giữa bài tập phục hồi chức năng cá nhân hóa, tự quản lý tư thế và sử dụng đế nâng đỡ bàn chân [5, 7]. Khi cơ thể gửi tín hiệu đau nhức kéo dài, bạn cần thăm khám bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc phục hồi chức năng để có lộ trình can thiệp chuẩn xác nhất.
