Thói quen húp cạn tô nước lèo khi ăn phở, bún riêu hay mì nước là sở thích quen thuộc của nhiều người Việt. Vị ngọt đậm đà từ xương hầm hòa quyện cùng lớp váng mỡ béo ngậy tạo cảm giác ngon miệng, khó cưỡng lại. Tuy nhiên, ít ai để ý rằng phần nước dùng trong vắt hay sóng sánh mỡ ấy lại chính là nơi lưu giữ phần lớn muối và chất béo của toàn bộ bữa ăn.

Thực tế nghiên cứu cho thấy việc hạn chế uống nước súp có thể giúp giảm đáng kể lượng natri nạp vào cơ thể, loại bỏ hàng trăm miligam muối dư thừa mà không làm mất đi vị ngon của thực phẩm [1, 5]. Chỉ bằng hành động đơn giản là chừa lại phần nước cốt, người ăn đã cắt giảm được một phần năng lượng từ mỡ và kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn.

Nước dùng món sợi: Ổ chứa muối và chất béo tiềm ẩn

Trong nghệ thuật nấu nước lèo như canh xương hay lẩu, muối và mỡ luôn song hành để tạo nên hương vị hấp dẫn. Muối ăn (NaCl) hòa tan hoàn toàn trong nước, trong khi mỡ động vật hoặc dầu thực vật nổi lên bề mặt tạo lớp màng giữ nhiệt và tăng độ ngậy. Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần gắp hết bánh phở, thịt và rau thì lượng gia vị nạp vào không đáng kể, nhưng thực chất natri phân bố đậm đặc nhất trong thể tích chất lỏng.

Mối liên hệ giữa chất béo và cảm nhận vị mặn trong nước dùng xương đã được chứng minh qua thực nghiệm khoa học. Khi nghiên cứu cơ chế tăng cường cảm nhận vị mặn trong nước dùng xương, các nhà khoa học nhận thấy việc bổ sung dầu mỡ làm thay đổi ngưỡng tiếp nhận vị mặn của người thưởng thức [1]. Khi có sự hiện diện của chất béo, vị mặn cảm nhận được tăng lên, cho phép người nấu giảm bớt muối thực tế mà món ăn vẫn đậm đà [1]. Ngược lại, điều này cũng có nghĩa các loại nước dùng béo ngậy ngoài hàng quán thường sử dụng sự kết hợp giữa mỡ và muối để tạo vị ngon đậm, khiến người ăn vô tình nạp cả hai thứ vượt mức an toàn [1].

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ súp và món sợi nước đã được xác định là hành vi ăn uống khiến natri tăng vọt trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày [2]. Việc ăn trọn cả nước lẫn cái khiến toàn bộ lượng muối nêm nếm trong nồi nước lèo đi thẳng vào hệ tiêu hóa mà không có rào cản nào [2].

Bằng chứng khoa học: Nước lèo đóng góp bao nhiêu natri và calo?

Các công trình nghiên cứu trên quần thể tiêu thụ nhiều món sợi và súp đã làm rõ tỷ lệ đóng góp của nhóm thực phẩm này vào tổng lượng muối tiêu thụ.

Một nghiên cứu dịch tễ năm 2019 khảo sát trên người Mỹ gốc Hàn mắc đái tháo đường típ 2 chỉ ra rằng mì và bánh xếp là nguồn đóng góp natri lớn nhất, chiếm 15,14% tổng lượng natri ăn vào của toàn bộ đối tượng nghiên cứu [3]. Riêng nhóm súp truyền thống chiếm thêm 12,75% natri [3]. Khi phân tích hàm lượng cụ thể, mì súp và mì ăn liền chứa lượng natri khổng lồ, lần lượt là 56.912,52 mg và 50.467,44 mg trong tổng lượng ghi nhận từ khẩu phần [3]. Về mặt năng lượng, nhóm mì và bánh xếp đóng góp 14,17% tổng lượng calo, trong khi súp đóng góp 3,51% tổng lượng calo nạp vào [3].

Nghiên cứu khác về hành vi dùng muối ở phụ nữ phân tích dữ liệu KNHANES năm 2001 ghi nhận rằng 5 món ăn hàng đầu gồm kim chi, kim chi củ cải, canh hải sản cay, canh đậu tương và súp thịt giải thích tới 52% sự khác biệt cá nhân về lượng muối tiêu thụ [4]. Trong đó, súp thịt và các món canh hầm thịt là nguồn natri chủ lực, có tương quan thuận rõ rệt với nồng độ natri bài tiết qua nước tiểu [4].

Đặc biệt, nghiên cứu so sánh năm 2011 trên người trưởng thành tiêu thụ mì ăn liền ghi nhận nhóm ăn mì nạp hơn 6,4 g natri mỗi ngày, cao gấp 3,2 lần mức khuyến nghị KDRI [5]. Tiêu thụ mì gói đóng góp khoảng 30% tổng lượng natri (tương đương 2.032,2 mg/ngày) [5]. Đáng chú ý, một nghiên cứu can thiệp giảm muối được trích dẫn cho thấy việc không ăn phần nước súp nền giúp giảm được khoảng 20% hàm lượng natri, tương đương chừng 350 mg muối mà không hề làm thay đổi vị giác đối với phần sợi mì [5].

Mối liên quan trực tiếp giữa lượng nước dùng tiêu thụ và natri hấp thu vào cơ thể còn được khẳng định qua nghiên cứu năm 2017 tại Nhật Bản trên 742 người trưởng thành (370 nam và 372 nữ) từ 20 đến 69 tuổi [6]. Đo lường nước tiểu 24 giờ cùng bảng câu hỏi hành vi ăn uống đã xác định 4 hành vi nguy cơ cao liên quan đến tăng bài tiết natri ở nam giới (p <= 0,04) và nữ giới (p <= 0,06), trong đó tỷ lệ húp cạn nước dùng mì (proportion of consumed noodle soup) là một yếu tố then chốt [6]. Những người có thói quen húp nhiều nước mì có tỷ số chênh (odds ratio) cao hơn hẳn đối với tình trạng dư thừa muối (bài tiết natri vượt mức 136 mmol/ngày) [6].

Tương quan giữa mỡ và muối: Cạm bẫy vị giác

Vị béo ngậy của nước hầm xương che giấu lượng muối thực tế bên trong. Thử nghiệm năm 2024 sử dụng thang đo cường độ gLMS để tối ưu hóa công thức giảm muối trong nước dùng xương cho thấy mẫu chứa 0,36% muối NaCl kết hợp 2,29% dầu hạt hướng dương có cường độ vị mặn cao hơn rõ rệt so với mẫu chỉ chứa 0,36% NaCl đơn thuần (p < 0,05) [1].

Bằng cách tăng hàm lượng dầu lên 3,59%, nhóm nghiên cứu nhận thấy lượng NaCl có thể giảm xuống mức tối thiểu 0,14% mà không gây cảm giác khó chịu hay bị từ chối về mặt cảm quan [1]. Mẫu nước dùng chứa 0,36% NaCl và 2,29% chất béo vừa giúp giảm 20% lượng muối vừa cải thiện mức độ chấp nhận chung của người thử nghiệm [1]. Kết quả này lý giải vì sao các loại nước dùng nhiều váng mỡ ngoài quán ăn thường đem lại cảm giác ngon miệng nhưng lại tích tụ lượng mỡ và muối hòa tan rất cao [1].

Khi húp cạn tô nước dùng béo, người ăn không chỉ hấp thụ lượng muối lớn hòa tan mà còn nạp trọn vẹn lớp váng dầu mỡ nổi bên trên. Việc loại bỏ phần nước này chính là cách cắt giảm trực tiếp cả hai thành phần nguy hại cùng một lúc.

Lợi ích sức khỏe và giới hạn của bằng chứng

Nỗ lực can thiệp giảm muối trên diện rộng đã đem lại những thay đổi lâm sàng rất rõ nét. Một báo cáo năm 2020 về chương trình giảm muối quốc gia tại Hàn Quốc cho thấy từ năm 2010 đến 2014, mức tiêu thụ natri ở người trưởng thành giảm 23,7% [7]. Cùng với mức giảm này, tỷ lệ tăng huyết áp ở nam giới đã giảm từ 33,5% xuống 26,0% (p < 0,0001) và ở nữ giới giảm từ 25,2% xuống 21,7% (p < 0,0286) [7].

Cũng trong giai đoạn đó, các nhà hàng tham gia chương trình giảm muối tại thành phố Daegu từ năm 2015 đến 2019 đã ghi nhận hàm lượng natri trong các món súp, món hầm và món mì giảm rõ rệt qua từng năm [8]. Cụ thể, các nhà hàng theo dõi 5 năm đã giảm được 44,8% lượng natri, nhóm 4 năm giảm 55,4%, và các món sợi nước hay súp xương liên tục giảm độ mặn mà thực khách vẫn đón nhận [8].

Dù vậy, người tiêu dùng cần hiểu giới hạn của các dữ liệu hiện có. Các con số giảm khoảng 20% natri hoặc cắt bớt khoảng 350 mg muối khi bỏ nước súp xuất phát từ nghiên cứu trên mì ăn liền [5]. Ở các món phở, bún truyền thống với cách nêm nếm thủ công và dung tích tô nước lèo lớn hơn (thường từ 400 - 600 ml), lượng muối và chất béo thực tế có thể cao hơn nhiều nhưng chưa được chuẩn hóa thành một con số cố định cho mọi quán ăn. Do đó, việc chừa lại nước lèo là một biện pháp giảm thiểu tương đối, không đồng nghĩa với việc bữa ăn trở thành hoàn toàn "không muối".

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn món nước

Nhiều người tin rằng "tinh túy của bát phở nằm ở nước dùng", nên việc bỏ nước là lãng phí chất dinh dưỡng. Thực chất, phần lớn chất đạm và khoáng vi lượng vẫn nằm lại trong thịt và bánh phở; thứ hòa tan nhiều nhất vào nước dùng sau nhiều giờ ninh chính là muối nêm, chất béo bão hòa từ tủy xương và gia vị phụ gia [1].

Một hiểu lầm khác là nước dùng nhìn trong, thanh nhạt thì không chứa muối. Nồng độ mặn của chất lỏng đánh lừa vị giác rất dễ dàng, đặc biệt khi được phục vụ ở nhiệt độ sôi sùng sục. Ngay cả khi nước súp không quá mặn, dung tích lớn của tô nước lèo vẫn khiến tổng lượng natri nạp vào cơ thể ở mức rất cao [3, 4].

Cũng có người cho rằng chỉ cần vớt bớt váng mỡ bên trên là có thể thoải mái húp cạn nước. Dù việc vớt mỡ giúp cắt giảm một phần chất béo và calo, lượng muối hòa tan trong thể tích dịch lỏng vẫn giữ nguyên và hấp thu trọn vẹn vào máu nếu uống hết [2, 5].

Ai nên đặc biệt thận trọng với nước dùng?

Việc kiểm soát thói quen ăn món sợi nước là yêu cầu cấp thiết đối với một số nhóm đối tượng:

  • Người bị tăng huyết áp và bệnh tim mạch: Giảm natri từ việc bớt súp giúp hạ huyết áp và hỗ trợ kiểm soát bệnh mạch vành [1, 7].
  • Bệnh nhân đái tháo đường típ 2: Nhóm này thường có nguy cơ biến chứng tim mạch cao; các món sợi nước chiếm tới hơn 15% tổng lượng natri nạp vào hàng ngày [3]. Nam giới mắc tiểu đường cần chú ý hơn vì nghiên cứu cho thấy nam tiêu thụ lượng natri từ mì và bánh xếp cao hơn phụ nữ một cách có ý nghĩa thống kê [3].
  • Người mắc bệnh thận mạn tính: Khả năng đào thải natri suy giảm khiến áp lực lên cầu thận tăng cao khi ăn các món súp mặn [4, 8].
  • Người thừa cân, béo phì hoặc rối loạn lipid máu: Lớp mỡ xương và dầu béo trong nước lèo đóng góp năng lượng dư thừa không cần thiết [2, 3].

Người có bệnh lý nền kể trên nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được xây dựng thực đơn kiểm soát natri phù hợp với thể trạng.

Mẹo áp dụng thực tế khi ăn phở, bún ngoài quán

Để thưởng thức trọn vẹn tô bún, phở mà vẫn bảo vệ sức khỏe tim mạch, thực khách có thể áp dụng các thói quen đơn giản sau:

  • Chỉ ăn phần cái, chừa lại 1/2 đến 2/3 lượng nước dùng: Thói quen này giúp loại bỏ ngay lập tức phần lớn lượng muối dư thừa và mỡ hòa tan mà không làm giảm cảm giác no [1, 5].
  • Yêu cầu nước dùng trong: Khi gọi món, có thể dặn người bán lấy "nước trong, không lấy váng mỡ" để chủ động cắt giảm lượng lipid và calo ngay từ khâu chế biến [1].
  • Không nêm thêm gia vị mặn: Tránh cho thêm nước mắm, xì dầu hay bột canh vào tô khi chưa nếm thử. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng hoặc hạn chế dùng gói sốt nêm sẵn nếu ăn mì gói tại nhà [5, 8].
  • Tăng cường rau xanh: Thêm rau sống, giá đỗ chần để tăng chất xơ và kali, hỗ trợ cân bằng lại lượng natri đã hấp thụ [2].

Thói quen thưởng thức phở, bún là nét đẹp ẩm thực khó bỏ trong đời sống thường nhật. Tuy nhiên, thay vì thói quen húp trọn vẹn tô nước lèo đậm đà, việc dừng lại sau khi ăn hết phần bánh và thịt sẽ giúp bạn giảm đi lượng muối và chất béo đáng kể. Một thay đổi nhỏ trên bàn ăn mỗi ngày chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.