Nhiều người tin rằng ăn rau sống mới giữ trọn vẹn chất dinh dưỡng, còn nấu chín trên lửa sẽ phá hủy toàn bộ chất chống oxy hóa quý giá. Nỗi lo sợ nhiệt độ cao làm "chết" vitamin khiến không ít người cố gắng ép mình ăn sống nhiều loại thực vật vốn khó tiêu hóa.
Quan niệm "nấu chín tiêu diệt toàn bộ chất chống oxy hóa" là hoàn toàn sai lầm. Thực tế khoa học chứng minh xử lý nhiệt phù hợp không những không làm mất sạch hoạt tính mà còn giải phóng và gia tăng khả năng chống oxy hóa của nhiều loại rau củ quen thuộc [1], [2].
Cơ chế giúp nhiệt độ làm tăng hoạt tính chống oxy hóa
Hiện tượng chất chống oxy hóa tăng lên sau khi nấu không phải điều kỳ bí mà dựa trên các cơ chế sinh hóa cụ thể. Các nhà khoa học chỉ ra bốn nguyên nhân cốt lõi giải thích vì sao thực phẩm nấu chín lại có năng lực dọn dẹp gốc tự do mạnh mẽ hơn dạng tươi sống [1], [3].
Đầu tiên, nhiệt độ làm mềm hoặc phá vỡ cấu trúc thành tế bào thực vật, giải phóng lượng lớn các hợp chất chống oxy hóa bị "giam cầm" bên trong [1], [3]. Khi ăn sống, hệ tiêu hóa khó phá vỡ các vỏ bọc cellulose này, khiến nhiều dưỡng chất bị đào thải ra ngoài mà chưa kịp hấp thu [4].
Thứ hai, nhiệt lượng kích hoạt các phản ứng hóa học tạo ra các chất dọn gốc tự do mới có hoạt tính mạnh hơn [1], [3]. Thứ ba, tác động nhiệt làm bất hoạt các enzyme oxy hóa tự nhiên vốn có trong cây, ngăn chặn sự suy giảm tự hủy của chất chống oxy hóa sau khi thu hái [1], [3]. Cuối cùng, quá trình gia nhiệt còn sinh ra các hợp chất mới không có sẵn trong tự nhiên, chẳng hạn như sản phẩm từ phản ứng Maillard, mang đặc tính chống oxy hóa đáng kể [1], [5], [3].
Các loại rau lá xanh tăng vọt hoạt tính sau chế biến
Một nghiên cứu công bố năm 2017 tiến hành đánh giá khả năng dọn gốc tự do DPPH trên các loại rau lá xanh phổ biến gồm rau muống, rau dền xanh và rau chân vịt [1]. Kết quả cho thấy cả phương pháp luộc trong nước lẫn chiên qua dầu đều làm tăng đáng kể (P<0.05) khả năng dọn gốc tự do so với trạng thái tươi sống [1].
Đáng chú ý, mẫu rau dền xanh chiên dầu ghi nhận mức tăng năng lực dọn gốc tự do lên tới 111,98%, mức tăng cao nhất trong số 4 loại rau được thử nghiệm [1]. Lượng polyphenol tổng số (TPC) cũng tăng tương ứng theo hoạt tính chống oxy hóa, khẳng định phenol là nhóm chất chủ đạo tạo nên khả năng bảo vệ của rau xanh [1].
Thử nghiệm năm 2014 trên cây rau Gomchwi (Ligularia fischeri) cũng cho kết quả tương tự [3]. Khả năng dọn gốc tự do DPPH của rau sau khi chần nước sôi luôn cao hơn rau tươi ở mọi mốc thời gian nấu [3]. Tuy nhiên, việc chần từ 1 đến 3 phút giúp thành tế bào mềm ra để giải phóng phenol tối ưu, trong khi chần quá lâu khiến hoạt tính này suy giảm dần do thất thoát dưỡng chất [3].
Bằng chứng từ các phương pháp nấu nướng đa dạng
Nghiên cứu công bố năm 2019 khảo sát 23 loại rau củ tiêu thụ phổ biến với hàng loạt kỹ thuật chế biến: luộc, hấp, nướng vỉ, rang khô và chiên [5]. Sử dụng các chỉ số phản ứng Maillard như furosine và HMF, nhóm nghiên cứu đo lường năng lực chống oxy hóa sau quá trình mô phỏng tiêu hóa và lên men trong ống nghiệm [5]. Kết quả ghi nhận các mẫu rau trải qua kỹ thuật nấu nhiệt cao như chiên, nướng hoặc tẩm bột chiên cho giá trị chống oxy hóa cao vượt trội [5].
Tiếp tục hướng đi này, nghiên cứu năm 2020 trên 42 loại thực phẩm nguồn gốc thực vật được nấu bằng các cách luộc, nướng vỉ, rang, chiên, nướng bánh và pha hãm [4]. Sau khi trải qua quá trình tiêu hóa và lên men nhân tạo, các phương pháp nấu nướng đã thúc đẩy giải phóng và biến đổi các hợp chất bảo vệ [4]. Đáng chú ý, phân đoạn lên men chiếm tới 80-98% tổng hoạt tính chống oxy hóa của thực phẩm, cho thấy vai trò sống còn của việc biến đổi chất qua nhiệt độ và vi khuẩn đường ruột [4]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra ca cao và các loại đậu là nhóm giàu chất chống oxy hóa nhất, đóng góp tới 20% tổng lượng hấp thụ mỗi ngày [4].
Năm 2018, một nghiên cứu khác so sánh giữa rau sống, rau nấu truyền thống và rau nấu chậm chân không (sous-vide) [6]. Chỉ số dọn gốc tự do DPPH ở rau sống dao động từ 7,47 đến 235 microM Trolox/100g, nhưng sau khi nấu thông thường đã vọt lên 6,15 đến 657 microM Trolox/100g, và phương pháp sous-vide đạt 4,45 đến 648 microM Trolox/100g [6]. Chỉ số khử sắt FRAP từ mức 2,66-103 microM Fe2+/100g ở rau sống cũng đạt tới 3,03-99,9 microM Fe2+/100g sau nấu truyền thống và 3,06-99,9 microM Fe2+/100g sau nấu sous-vide [6].
Tác động của dầu ăn và mức nhiệt trong nấu gia đình
Một công trình khoa học năm 2009 phân tích các bữa ăn gia đình cho thấy nấu nướng không phải lúc nào cũng gây hại [2]. Tính trên trọng lượng khô, việc luộc nhìn chung đem lại thay đổi tích cực về tổng năng lực chống oxy hóa (TAC), trong khi chiên áp chảo thường gây tác động tiêu cực [2]. Khi chiên ngập dầu, TAC tăng lên ở khoai tây, atisô và cà tím, nhưng lại giảm ở nấm và hành tây [2].
Năm 2015, nghiên cứu chế biến khoai tây, cà chua, cà tím và bí đỏ bằng dầu ô liu nguyên chất (EVOO) với các cách: chiên ngập dầu, xào áp chảo, luộc nước và luộc trong hỗn hợp nước-dầu [7]. Kết quả cho thấy chiên ngập dầu và xào làm tăng hàm lượng chất béo cùng polyphenol tổng số, trong khi hai kiểu luộc làm giảm chúng [7]. Sự hiện diện của dầu EVOO giúp chuyển giao các chất quý như oleuropein, pinoresinol, hydroxytyrosol, tyrosol sang thực phẩm, đồng thời gia tăng các chất sẵn có như axit chlorogenic và rutin; mọi phương pháp nấu đều bảo tồn hoặc làm tăng chỉ số chống oxy hóa đo bằng DPPH, FRAP và ABTS [7].
Nghiên cứu năm 2021 tại Sri Lanka trên 3 loại rau lá xanh (Gymnema lactiferum, Wattakaka volubilis, Argyreia populifolia) xử lý ở 70 độ C, 120 độ C và 170 độ C cho thấy: G. lactiferum tăng polyphenol lên 14,52-20,28 mg GAE/g trọng lượng khô, tăng sức mạnh khử sắt FRAP lên 41,26-54,85 mg TE/g và DPPH lên 0,11-0,26 mg TE/g [8]. Loại W. volubilis ở 170 độ C đạt mức FRAP vượt trội 104,93 +- 1,41 mg TE/g [8]. Tuy nhiên, loại A. populifolia lại sụt giảm hoạt tính ở mọi mức nhiệt [8].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng
Nhiều người lầm tưởng nhiệt độ luôn là "kẻ thù" của dinh dưỡng. Sự thật là một số vitamin tan trong nước như vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt, nhưng các hợp chất polyphenol, flavonoid, carotenoid lại cần nhiệt để bẻ gãy liên kết tế bào, từ đó giải phóng hoạt tính dọn gốc tự do [1], [3], [8].
Dù vậy, người tiêu dùng không nên suy diễn rằng chiên ngập dầu hay nấu ở nhiệt độ cực cao là cách tốt nhất cho sức khỏe. Dù các kỹ thuật nhiệt cao ghi nhận chỉ số chống oxy hóa trong phòng thí nghiệm cao hơn [5], việc dung nạp quá nhiều chất béo chiên rán lại tiềm ẩn các nguy cơ chuyển hóa. Hơn nữa, mỗi loại rau củ phản ứng với nhiệt rất khác nhau: cùng điều kiện nấu, loại rau này tăng hoạt tính nhưng loại khác lại sụt giảm nghiêm trọng [2], [8].
Nhóm người cần thận trọng
Người mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao hoặc thừa cân béo phì không nên lạm dụng cách chiên ngập dầu để tìm kiếm chất chống oxy hóa, dù kỹ thuật này làm tăng polyphenol thực vật [1], [7]. Thay vào đó, nhóm người này nên ưu tiên phương pháp hấp, luộc nhanh hoặc sous-vide [6], [2].
Người có hệ tiêu hóa yếu, viêm loét dạ dày không nên ăn quá nhiều rau sống vì thành tế bào thực vật cứng gây khó tiêu. Ngược lại, người bệnh thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi ăn nước luộc rau đậm đặc do hàm lượng khoáng chất và kali hòa tan cao.
Cách chế biến thực tế để giữ trọn dưỡng chất
Để tối ưu hóa các chất có lợi cho sức khỏe, người nội trợ nên phối hợp linh hoạt các kỹ thuật nấu nướng theo từng loại nguyên liệu:
- Thời gian nấu: Chỉ nên chần rau lá xanh trong nước sôi từ 1 đến 3 phút [3]. Nấu quá lâu sẽ khiến các chất chống oxy hóa hòa tan thất thoát hết vào nước hoặc bị phân hủy [3].
- Kết hợp dầu ăn tốt: Khi xào hoặc nấu cà chua, bí đỏ, cà tím, hãy thêm một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất để hòa tan và hấp thu tốt hơn các chất polyphenol [7].
- Phương pháp ưu tiên: Tận dụng cách nấu chậm sous-vide hoặc luộc với lượng nước vừa phải để bảo tồn năng lực chống oxy hóa tối đa mà không tạo thêm chất béo dư thừa [6], [2].
Nấu chín thức ăn không hề triệt tiêu dưỡng chất mà là bước đệm hóa học giúp giải phóng những hoạt chất quý giá mà cơ thể khó tự hấp thu khi ăn sống. Hãy duy trì một chế độ ăn uống đa dạng, kết hợp hài hòa cả rau tươi lẫn rau nấu chín đúng cách để bảo vệ sức khỏe toàn diện.
