Nhiều người Việt có thói quen húp cạn bát nước dùng sau khi ăn mì gói vì vị đậm đà và ngon miệng. Tuy nhiên, hành động tưởng chừng vô hại này lại là nguyên nhân chính khiến cơ thể nạp vào lượng muối vượt ngưỡng khuyến nghị. Một thắc mắc phổ biến là nếu chỉ vớt ăn sợi mì và để lại phần nước cốt thì chúng ta thực sự cắt giảm được bao nhiêu phần trăm lượng muối?

Câu trả lời được tìm thấy qua các khảo sát dinh dưỡng thực nghiệm: việc kiêng không uống nước súp nền có thể giúp giảm khoảng 20% lượng natri trong gói mì ăn liền [1]. Lượng natri cắt bớt này tương đương khoảng 350 mg muối mà người ăn tránh được mà không làm thay đổi vị giác khi ăn sợi [1].

Vì sao muối lại tập trung nhiều ở phần nước súp?

Trong quy trình sản xuất thực phẩm dạng nước như mì, canh hay súp, một lượng muối rất lớn được hòa tan trực tiếp vào gói gia vị để tạo nên độ đậm đà dạng lỏng [2]. Các loại thức ăn dạng lỏng và bán lỏng như nước súp, đáy nồi lẩu hay nước xốt chứa lượng natri clorua (NaCl) rất cao, gây ra mối nguy lớn cho sức khỏe con người [2]. Khi nấu mì, muối phân tán mạnh vào dung dịch nước dùng thay vì chỉ bám trên bề mặt sợi mì.

Bên cạnh đó, hành vi tiêu thụ thức ăn dạng súp hoặc món mì nước đã được các nghiên cứu chứng minh là yếu tố làm tăng trực tiếp lượng natri dung nạp vào cơ thể [3]. Người ăn có xu hướng hấp thụ toàn bộ lượng muối tan trong nước khi húp thìa hoặc uống cạn tô. Do đó, phần nước dùng chính là "kho chứa" một lượng muối khổng lồ trong cả khẩu phần ăn.

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì về món mì và nước súp?

Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đã tiến hành khảo sát và đo lường cụ thể lượng muối trong chế độ ăn thực tế của người dân ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau.

Trong một nghiên cứu năm 2011 so sánh lượng chất dinh dưỡng giữa người ăn mì gói và người không ăn mì gói ở người trưởng thành, lượng natri nạp vào ở nhóm ăn mì gói lên tới hơn 6,4 g mỗi ngày, cao gấp 3,2 lần mức khuyến nghị [1]. Tiêu thụ mì ăn liền đóng góp khoảng 30% tổng lượng natri nạp vào, tương đương 2.032,2 mg natri mỗi ngày [1]. Đáng chú ý, nghiên cứu này ghi nhận rằng không ăn phần nước súp nền giúp giảm được 20% lượng natri, tương đương khoảng 350 mg muối mà không làm thay đổi hương vị của món ăn [1].

Tại Mỹ, nghiên cứu năm 2019 về các nguồn natri trong khẩu phần ăn của người Mỹ gốc Hàn mắc đái tháo đường típ 2 ghi nhận mì và bánh xếp là nguồn đóng góp natri lớn nhất, chiếm 15,14% tổng lượng natri thu nạp [4]. Trong nhóm thực phẩm này, mì nước (noodle soup) và ramen chứa lượng natri cực kỳ cao, lần lượt là 56.912,52 mg và 50.467,44 mg trong cơ sở dữ liệu phân tích khẩu phần [4]. Mì và bánh xếp đóng góp tới 14,17% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày [4]. Đồng thời, nam giới có mức tiêu thụ natri từ mì, bánh xếp cao hơn đáng kể so với nữ giới (t = 2,40; p < 0,05) [4].

Về khía cạnh giáo dục dinh dưỡng, một nghiên cứu can thiệp năm 2020 trên người trưởng thành tăng huyết áp cho thấy điểm số hành vi ăn uống liên quan đến việc tiêu thụ súp đã giảm rõ rệt sau khi được giáo dục dinh dưỡng ở cả hai nhóm can thiệp [3]. Sự thay đổi hành vi liên quan đến ăn súp và ăn mì nước này đóng vai trò quan trọng trong việc kéo giảm tổng lượng muối hấp thụ [3].

Ngoài ra, dữ liệu từ năm 2015 đến 2019 theo dõi các nhà hàng tham gia chương trình giảm muối ở thành phố Daegu cho thấy hàm lượng natri trong các món mì và món nước súp đã giảm liên tục và có ý nghĩa thống kê từ mốc ban đầu đến năm 2019 (p < 0,05) [5]. Mức giảm natri chung tại các nhà hàng tham gia theo dõi trong 5 năm, 4 năm, 3 năm và 2 năm đạt lần lượt là 44,8%, 55,4%, 34,0% và 28,9% [5].

Lợi ích sức khỏe khi cắt giảm muối từ mì ăn liền

Việc chủ động giảm muối bằng cách loại bỏ nước dùng mang lại lợi ích to lớn cho hệ tim mạch và giảm gánh nặng chuyển hóa. Trong một báo cáo năm 2020 về tiến trình giảm natri giai đoạn 2010–2014, việc người trưởng thành giảm 23,7% lượng tiêu thụ natri đi kèm với sự sụt giảm tỷ lệ mắc tăng huyết áp ở cả nam giới (từ 33,5% xuống 26,0%) và nữ giới (từ 25,2% xuống 21,7%) từ 30 tuổi trở lên [6]. Cũng trong giai đoạn này, các nhà sản xuất thực phẩm đã giảm từ 13% đến 33% hàm lượng natri trong các nhãn hiệu mì ăn liền bán chạy nhất [6].

Bên cạnh nguy cơ tăng huyết áp, nghiên cứu năm 2011 còn dẫn lại bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ mì ăn liền liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn gấp 4,76 lần so với mì sợi thông thường (n = 105; tỷ số chênh OR = 4,76; p < 0,01) [1]. Mặt khác, thói quen ăn mặn từ bé rất khó sửa; trẻ học sinh trung học thường xuyên ăn mì ăn liền ít nhất 3 ngày mỗi tuần từ năm 3 tuổi có nguy cơ giảm sút chất lượng cuộc sống cao hơn (OR = 1,49; p = 0,007) [1]. Do đó, việc tập thói quen bỏ bớt nước súp mặn là cách bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Hiểu lầm thường gặp về nước mì và độ mặn

Nhiều người lầm tưởng rằng nếu nêm ít gói bột súp hoặc cho nhiều nước thì nước mì sẽ "nhạt" đi và bớt muối. Tuy nhiên, dù thêm nước làm vị bớt gắt, tổng lượng muối hòa tan trong tô mì vẫn giữ nguyên nếu người ăn vẫn húp cạn đến giọt cuối cùng. Nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng việc bổ sung 2,29% đến 3,59% dầu thực vật (như dầu hướng dương) vào nước dùng có thể làm tăng cảm nhận vị mặn, cho phép giảm hàm lượng muối thực tế đi 20% mà người ăn không cảm thấy bị nhạt [2]. Điều này cho thấy cảm nhận mặn bằng đầu lưỡi không phản ánh hoàn toàn chính xác lượng muối cơ thể dung nạp nếu bị đánh lừa bởi chất béo hay hương liệu.

Một hiểu lầm khác là nghĩ rằng nước súp chỉ toàn là nước và gia vị vô hại. Một nghiên cứu năm 1998 trên 30 người (15 nam và 15 nữ) mất nước ở mức 2,5% trọng lượng cơ thể cho thấy súp mì gà chứa nồng độ natri rất đậm đặc lên đến 333,8 mmol/l và kali là 13,7 mmol/l [7]. Nồng độ này cao hơn rất nhiều so với nước luộc gà (109,5 mmol/l natri) hay đồ uống điện giải (16,0 mmol/l natri) [7]. Lượng natri quá cao từ nước súp mì khiến nồng độ natri bài tiết qua nước tiểu tăng vọt và giữ nước trong huyết tương mạnh mẽ [7].

Ai nên đặc biệt thận trọng với nước súp mì?

Những người được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp hoặc có bệnh lý tim mạch cần tuyệt đối tránh thói quen húp nước súp mì ăn liền [1, 8]. Nồng độ natri lớn khi vào tuần hoàn sẽ gây giữ nước, làm tăng gánh nặng lên thành mạch và tim [7].

Bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường típ 2 cũng là đối tượng phải cẩn trọng [4]. Khảo sát cho thấy mì sợi và nước dùng là nguồn đóng góp natri hàng đầu khiến bệnh nhân đái tháo đường dễ mắc kèm các biến chứng tim mạch nguy hiểm [4].

Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cũng cần được uốn nắn hành vi tiêu thụ mì gói [1]. Trẻ ưa chuộng vị mặn từ sớm sẽ duy trì và củng cố thiên hướng này khi lớn lên, dẫn tới thói quen ăn uống kém lành mạnh [1]. Nếu bạn đang mắc bệnh mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để nhận hướng dẫn về lượng muối phù hợp.

Cách áp dụng thực tế để giảm muối khi ăn mì

Để duy trì sở thích ăn mì mà không gây hại cho sức khỏe, bạn có thể thực hiện các bước sau:

Đầu tiên, chỉ ăn phần sợi mì, các loại rau thịt đi kèm và kiên quyết để lại toàn bộ hoặc phần lớn nước súp ở đáy tô. Hành động đơn giản này giúp loại bỏ ngay khoảng 350 mg natri mà không làm giảm độ ngon của sợi mì [1].

Thứ hai, khi nấu mì tại nhà, chủ động chỉ cho 1/2 đến 2/3 gói gia vị đi kèm thay vì trút toàn bộ vào nồi. Có thể bổ sung thêm nhiều loại rau xanh giàu chất xơ, nấm và thực phẩm tươi vào tô mì nhằm hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng khẩu phần [3].

Thứ ba, không nên biến mì ăn liền thành bữa ăn chính thường xuyên mỗi ngày. Hãy đa dạng hóa bữa ăn và đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để chọn các nhãn hàng đã chủ động giảm muối trong công thức chế biến [6].

Từ bỏ thói quen húp cạn nước súp sau khi ăn mì là một hành động nhỏ nhưng mang lại kết quả rõ rệt trong việc cắt giảm lượng muối nạp vào cơ thể. Việc giữ lại nước dùng kết hợp với chế độ ăn nhiều rau củ tươi sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch và duy trì huyết áp ở mức ổn định dài lâu.