Nhiều người có thói quen ăn trái cây tươi nhằm thanh lọc cơ thể và bổ sung vitamin, nhưng lại kiêng hoàn toàn chất béo. Một số người thậm chí lo ngại việc kết hợp trái cây với sữa chua hoặc các loại hạt sẽ gây tăng cân và cản trở tiêu hóa. Thực tế, cách ăn trái cây đơn thuần, thiếu chất béo có thể khiến cơ thể bỏ lỡ phần lớn lượng vi chất quý giá.

Chất béo đóng vai trò dung môi bắt buộc để hòa tan và vận chuyển các carotenoid tan trong dầu vào cơ thể [1]. Khi ăn kèm một lượng chất béo phù hợp từ sữa chua hoặc hạt, tỷ lệ hấp thu các tiền chất vitamin A và chất chống oxy hóa từ trái cây tăng vọt so với khi chỉ ăn quả tươi [2].

Cơ chế hấp thu carotenoid từ trái cây

Carotenoid (như lycopene, beta-carotene, lutein, alpha-carotene) là các hợp chất chống oxy hóa tan trong dầu, có màu đỏ, cam, vàng phổ biến trong trái cây [1, 7]. Hầu hết các loại quả và rau củ tự nhiên chứa hàm lượng lipid rất thấp, gây khó khăn cho việc tự giải phóng và hấp thu dưỡng chất [1, 8].

Khi thức ăn vào đường tiêu hóa, sự xuất hiện của chất béo sẽ kích thích tiết muối mật và enzyme tuyến tụy [1, 6]. Muối mật cùng các sản phẩm tiêu hóa lipid như acid béo tự do, monoglyceride và lysophospholipid kết hợp với nhau để tạo thành các hạt micelle hỗn hợp [1, 6].

Carotenoid sau khi giải phóng khỏi cấu trúc thực vật sẽ tan vào các hạt micelle này [1, 6]. Nhờ micelle mang vi chất qua lớp nước tĩnh tiếp cận màng tế bào biểu mô ruột non, quá trình hấp thu vào cơ thể mới diễn ra hiệu quả [4, 6]. Nếu bữa ăn hoàn toàn không có chất béo, dịch mật và enzyme tụy tiết ra không đủ, micelle không thể tạo lập, khiến carotenoid bị thải loại [1, 6].

Các yếu tố quyết định lượng vi chất được hấp thu

Khả năng sinh khả dụng của carotenoid chịu sự chi phối của mô hình SLAMENGHI, bao gồm loài vi chất (S), liên kết phân tử (L), lượng nạp vào (A), nền thực phẩm (M), các tác nhân tác động (E), tình trạng dinh dưỡng (N), yếu tố gen (G), cơ địa ký chủ (H) và tương tác thức ăn (I) [1].

Cấu trúc chất nền thực vật cũng là rào cản tự nhiên đối với việc giải phóng vi chất [2, 3]. Chất xơ hòa tan dạng nhớt trong trái cây có thể cản trở tạo micelle bằng cách giữ muối mật và chất béo lại trong pha gel [3]. Khi bị giam giữ, các lipid và muối mật này không thể kết hợp với carotenoid, làm chậm hoạt tính enzyme tuyến tụy và giảm hấp thu qua thành ruột non [3]. Toàn bộ carotenoid không hấp thu sẽ trôi xuống ruột già [3].

Ngoài ra, protein beta-lactoglobulin trong sữa bò có khả năng liên kết trực tiếp với retinol và beta-carotene, mở ra thêm cơ chế vận chuyển vi chất này tới bờ bàn chải tế bào ruột bên cạnh hệ micelle [4].

Bằng chứng khoa học: Thêm chất béo tăng hấp thu ra sao?

Nghiên cứu lâm sàng đối chứng bắt chéo trên người năm 2005 (11 người tham gia/nghiên cứu) cho thấy việc bổ sung nguồn chất béo làm tăng rõ rệt lượng carotenoid trong huyết tương [2]. Cụ thể, khi bổ sung 150g quả bơ vào món salsa, diện tích dưới đường cong nồng độ-thời gian (AUC) của lycopene tăng 4,4 lần và beta-carotene tăng 2,6 lần so với ăn salsa không bơ [2].

Trong thử nghiệm thứ hai với món salad, thêm 150g bơ (chứa 24g lipid) hoặc 24g dầu bơ giúp diện tích dưới đường cong AUC của alpha-carotene tăng 7,2 lần, beta-carotene tăng 15,3 lần và lutein tăng 5,1 lần [2]. Nghiên cứu chỉ ra liều lượng 75g hay 150g bơ (12g hay 24g lipid) đều đem lại hiệu quả hấp thu tương đương [2].

Năm 2021, nghiên cứu trên chuột Wistar kéo dài 7 ngày sử dụng snack đu đủ chiên chân không với dầu đậu nành (PC-S) hoặc dầu cọ (PC-P), cung cấp 0,29 mg lycopene/kg/ngày và 0,35 mg carotenoid toàn phần/kg/ngày [5]. Kết quả không làm thay đổi đường huyết hay mỡ máu của chuột [5]. Tích tụ lycopene trong gan nhóm ăn dầu cọ cao hơn nhóm ăn dầu đậu nành (0,442 microg/g so với 0,291 microg/g gan) do cấu trúc dầu cọ hòa tan tinh thể lycopene tốt hơn [5]. Ngược lại, nhóm dầu đậu nành cho tỷ lệ chuyển hóa thành vitamin A cao hơn nhờ các giọt lipid nhỏ, đồng nhất [5].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2017 đánh giá nồng độ chất béo (0,5% đến 10% w/w) trên các nền thực phẩm cho thấy chất béo làm tăng khả năng micelle hóa vi chất ở mọi nhóm mẫu [6]. Mức độ tạo micelle phụ thuộc vào nền mẫu thực phẩm (đu đủ giải phóng tốt hơn rau chùm ngây, rau bina và cà rốt) và độ phân cực của vi chất (lutein > beta-carotene = alpha-carotene > lycopene) [6]. Đáng chú ý, các loại dầu giàu acid béo không bão hòa (dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương) giúp tạo micelle cao gấp 2 đến 3 lần so với dầu giàu acid béo bão hòa (dầu lạc, dầu cọ, dầu dừa) [6].

Giới hạn của các nghiên cứu hiện tại

Nghiên cứu lâm sàng ở người của tác giả năm 2005 có quy mô mẫu tương đối nhỏ (11 người) và tập trung vào hiệu ứng cấp tính sau bữa ăn trong vòng 9,5 giờ [2]. Các kết quả đo lường phản ánh lượng hấp thu trong pha lipoprotein giàu triacylglycerol ngắn hạn, chưa phản ánh tích lũy mô dài hạn ở người [2].

Bên cạnh đó, các mô hình tế bào Caco-2 hoặc thử nghiệm trên loài gặm nhấm (chuột Wistar) dù kiểm soát tốt can thiệp nhưng có sự khác biệt nhất định về hệ vi sinh, cấu trúc nhung mao và cơ chế chuyển hóa so với hệ tiêu hóa người [2, 5].

Một số nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng tác động của chất béo không đồng nhất giữa mọi loại dầu và mọi loại carotenoid; thậm chí một số dạng chất béo có thể ức chế sự hấp thu của một số vi chất nhất định tùy thuộc vào protein vận chuyển màng ruột [7].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn trái cây

Nhiều người tin rằng "ăn quả tươi càng nguyên bản càng bổ dưỡng", song các vi chất như lycopene hoặc beta-carotene thường bị khóa chặt trong thành tế bào hoặc dạng tinh thể [2, 3]. Nhai đơn thuần không đủ phá vỡ hoàn toàn cấu trúc này nếu không có lực cắt chế biến hoặc sự hòa tan của lipid [3].

Hiểu lầm khác là phải nạp một lượng chất béo thật lớn mới có tác dụng. Thực tế, chỉ cần một lượng lipid tối thiểu (khoảng 0,5% đến một thìa nhỏ chất béo lành mạnh) đã đủ để kích hoạt quy trình tiết mật và hình thành hạt micelle hiệu quả [5, 6]. Bổ sung quá nhiều dầu mỡ chiên xào lại gây dư thừa calo không mong muốn.

Ngoài ra, định kiến cho rằng sữa chua hay các loại hạt cản trở tiêu hóa trái cây là thiếu cơ sở. Sữa chứa tỷ lệ acid béo cân đối (65% acid béo bão hòa, 32% không bão hòa đơn, 3% không bão hòa đa), là dung môi tự nhiên tuyệt vời giúp tăng sinh khả dụng của carotenoid [1].

Lợi ích sức khỏe khi hấp thu tối ưu carotenoid

Carotenoid đóng vai trò là chất chống oxy hóa sinh học quan trọng, giúp vô hiệu hóa các gốc tự do (ROS), điều hòa biểu hiện gen và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thoái hóa điểm vàng và đái tháo đường [8].

Tại gan, carotenoid tích lũy giúp bảo vệ tế bào gan thông qua việc điều hòa chuyển hóa lipid, hạn chế tình trạng ứ đọng mỡ, từ đó hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) [8].

Carotenoid provitamin A (như beta-carotene) sau khi hấp thu sẽ được chuyển đổi thành vitamin A có hoạt tính, phục vụ chức năng thị giác, miễn dịch và biểu mô [2, 6].

Ai nên thận trọng khi phối hợp chất béo và trái cây?

Người có bệnh lý về gan, mật hoặc suy giảm chức năng tụy ngoại tiết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa trước khi thay đổi chế độ ăn. Khi dòng chảy của dịch mật hoặc enzyme lipase tụy bị suy giảm, quá trình tạo nhũ tương và micelle bị gián đoạn, việc nạp nhiều chất béo cùng lúc có thể gây khó tiêu, tiêu chảy mỡ [1, 6].

Người mắc bệnh tiểu đường, rối loạn lipid máu hoặc đang áp dụng chế độ ăn kiểm soát cân nặng nghiêm ngặt cần tính toán lượng calo từ hạt và sữa béo. Nên ưu tiên sữa chua không đường, sữa hạt hoặc quả bơ tự nhiên thay vì sốt mayonnaise, bơ động vật hay đồ ngọt chế biến sẵn.

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng ngày

  • Kết hợp sữa chua: Trộn đu đủ, xoài, dưa hấu hoặc cà chua bi thái nhỏ với 1 hộp sữa chua nguyên kem hoặc sữa chua Hy Lạp. Thành phần lipid và protein sữa (beta-lactoglobulin) sẽ hỗ trợ hấp thu tối đa carotenoid [1, 6].
  • Thêm hạt hoặc quả bơ: Bổ sung khoảng 15-30g hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia hoặc vài lát bơ tươi vào đĩa hoa quả trộn [2]. Quả bơ cung cấp chất béo tự nhiên lành mạnh, kích hoạt mạnh mẽ sự hấp thu lycopene và beta-carotene [2].
  • Sử dụng dầu thực vật chưa bão hòa: Với các món salad hoa quả rau củ, nên rưới thêm 1 thìa cà phê dầu ô liu, dầu đậu nành hoặc dầu hạt cải, bởi nhóm dầu này cho hiệu quả nhũ hóa micelle vượt trội hơn dầu bão hòa [6].
  • Thời điểm dùng: Nên ăn vào các bữa phụ hoặc ngay trong bữa ăn chính để tận dụng dịch vị tiêu hóa sẵn có của cơ thể.

Chất béo không phải là rào cản dinh dưỡng mà chính là mắt xích trung gian quyết định giá trị sinh học của trái cây. Một khẩu phần ăn cân bằng, kết hợp thông minh giữa trái cây giàu màu sắc và nguồn chất béo thực vật lành mạnh sẽ giúp cơ thể khai thác trọn vẹn nguồn chất chống oxy hóa quý giá mà không gây gánh nặng cho cân nặng.