Nỗi trăn trở tìm lại giấc ngủ ngày của những người làm ca đêm
Sau một đêm dài làm việc dưới ánh đèn công suất lớn và áp lực công việc liên tục, nhiều nhân viên y tế, công nhân nhà máy hay tài xế thường bước ra về với cơ thể rã rời. Thế nhưng, khi đặt lưng xuống giường giữa ban ngày, giấc ngủ lại không đến dễ dàng như mong đợi. Ánh sáng mặt trời, nhịp sinh học bị đảo lộn cùng tình trạng căng cơ bắp khiến họ thường xuyên trằn trọc, dễ giật mình tỉnh giấc và thức dậy trong trạng thái uể oải.
Nghiên cứu khảo sát trên các điều dưỡng trực ca cho thấy lịch trình làm việc không cố định giữa ngày và đêm gây ra sự gián đoạn liên tục đối với đồng hồ sinh học [1]. Hậu quả là hơn một nửa số nhân viên trực ca phải chịu đựng chất lượng giấc ngủ kém [1]. Điểm số đánh giá chất lượng giấc ngủ trên thang đo PSQI của các điều dưỡng làm ca đêm cũng cao hơn rõ rệt so với những đồng nghiệp làm ca ngày hoặc ca chiều, biểu hiện tình trạng thiếu ngủ trầm trọng [1].
Để cải thiện tình trạng này, nhiều người tìm đến các khoáng chất tự nhiên, trong đó magie nổi lên như một giải pháp được truyền tai nhau rộng rãi. Câu trả lời khoa học ngắn gọn là: Magie có thể hỗ trợ rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và thư giãn hệ thần kinh cơ, nhưng khoáng chất này không phải là "viên thuốc ngủ thần kỳ" có thể thay thế hoàn toàn đồng hồ sinh học tự nhiên. Hiệu quả thực tế trên giấc ngủ ban ngày của người trực ca vẫn cần được nhìn nhận một cách thận trọng và có căn cứ khoa học rõ ràng.
Cơ chế thư giãn thần kinh cơ: Magie hỗ trợ giấc ngủ như thế nào?
Về mặt sinh lý học, magie là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các cơ chế sinh lý cơ bản chỉ ra rằng magie có tiềm năng tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ thông qua việc điều hòa hệ thần kinh và trương lực cơ [2]. Khi cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi, sự thư giãn của các sợi cơ và việc làm dịu các tín hiệu hưng phấn tại não bộ là điều kiện tiên quyết.
Magie đóng vai trò như một chất chẹn kênh canxi tự nhiên tại các khớp nối thần kinh cơ. Khi nồng độ canxi tràn vào tế bào thần kinh quá mức, các sợi cơ sẽ liên tục co rút và tế bào thần kinh rơi vào trạng thái kích thích cao độ. Sự hiện diện đầy đủ của magie giúp kiểm soát dòng canxi này, ngăn ngừa sự hưng phấn quá mức của tế bào và tạo điều kiện cho các khối cơ bắp thả lỏng sau nhiều giờ vận động căng thẳng.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu sinh lý ghi nhận magie còn hỗ trợ chức năng của các chất dẫn truyền thần kinh ức chế, đặc biệt là axit gamma-aminobutyric (GABA). Khi hệ thống GABA hoạt động thuận lợi, hoạt động của hệ thần kinh trung ương sẽ dịu xuống, giúp nhịp tim chậm lại và giảm bớt cảm giác bồn chồn. Nhờ đó, người làm ca đêm có thể dễ dàng chuyển tiếp từ trạng thái tỉnh táo làm việc sang trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ.
Các nghiên cứu trên người làm việc theo ca nói gì?
Để đánh giá hiệu quả của các chất bổ sung đối với người làm ca, một phân tích gộp công bố năm 2022 đã tổng hợp dữ liệu từ 12 nghiên cứu với 917 người tham gia trong môi trường làm việc thực tế [3]. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng thực phẩm bổ sung có sự cải thiện đáng kể về điểm số chất lượng giấc ngủ qua 8 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với p = 0,04 [3]. Đồng thời, chức năng hoạt động ban ngày cũng ghi nhận chuyển biến tích cực qua 7 thử nghiệm với chỉ số p = 0,02 [3].
Tuy nhiên, phân tích này cũng chỉ ra những giới hạn rõ rệt của các biện pháp bổ sung dinh dưỡng [3]. Cụ thể, việc can thiệp không tạo ra sự cải thiện có ý nghĩa thống kê đối với mức độ cảnh giác tâm thần vận động qua 4 thử nghiệm với p = 0,25 [3]. Tình trạng trầm cảm qua 5 thử nghiệm và mức độ lo âu qua 4 thử nghiệm cũng không ghi nhận sự thay đổi đáng kể [3]. Dù vậy, dữ liệu từ các thử nghiệm ngẫu nhiên này đều cho thấy các chất bổ sung có hồ sơ an toàn tích cực cho người dùng [3].
Một tổng quan hệ thống các tổng quan xuất bản năm 2025 cũng đã xem xét toàn diện 28 bài tổng quan hệ thống bao gồm 69 nghiên cứu gốc với 4.947 người tham gia về các biện pháp phi dược lý cho người làm ca [4]. Nghiên cứu này ghi nhận 23 bài tổng quan có chất lượng cực kỳ thấp [4]. Các tổng quan chất lượng cao đưa ra bằng chứng chưa thể kết luận chắc chắn về việc biện pháp nào thực sự cải thiện chất lượng, số lượng giấc ngủ hay giảm cảm giác buồn ngủ chủ quan của người làm ca [4]. Dù vậy, các tổng quan chất lượng thấp hơn vẫn chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cùng với liệu pháp ánh sáng, giấc ngủ ngắn, hoạt động thể chất, ứng dụng sức khỏe và chánh niệm là những hướng can thiệp đầy hứa hẹn [4].
Bằng chứng khoa học về magie đối với chứng mất ngủ và chất lượng giấc ngủ
Khi xem xét chuyên sâu về khoáng chất magie, một tổng quan hệ thống năm 2023 đã phân tích dữ liệu từ 7.582 đối tượng thuộc 9 nghiên cứu cắt ngang, đoàn hệ và thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên [5]. Phân tích cho thấy các nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên hệ giữa tình trạng magie trong cơ thể với chất lượng giấc ngủ như ngủ gật ban ngày, cảm giác buồn ngủ, ngáy và thời lượng ngủ [5]. Ngược lại, các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên lại đưa ra những phát hiện trái ngược nhau và chưa xác định rõ mối liên hệ giữa việc bổ sung magie với các rối loạn giấc ngủ [5].
Đối với những người gặp tình trạng mất ngủ, một phân tích gộp năm 2021 đã tổng hợp dữ liệu từ 3 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 151 người cao tuổi [6]. Kết quả phân tích gộp chỉ ra rằng nhóm bổ sung magie đường uống giảm được 17,36 phút thời gian chờ để đi vào giấc ngủ so với nhóm dùng giả dược với p = 0,0006 [6]. Mặc dù tổng thời gian ngủ tăng thêm 16,06 phút ở nhóm dùng magie, kết quả này lại không đạt mức có ý nghĩa thống kê [6]. Các tác giả cũng lưu ý rằng các thử nghiệm này đều có nguy cơ sai lệch từ trung bình đến cao và bằng chứng chỉ đạt chất lượng từ thấp đến rất thấp [6].
Tác dụng của việc kết hợp magie với các dưỡng chất khác cũng đã được ghi nhận trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên mù đôi kéo dài 8 tuần tại Ý trên 43 người cao tuổi bị mất ngủ nguyên phát [7]. Nhóm can thiệp được cho uống hỗn hợp gồm 5 mg melatonin, 225 mg magie và 11,25 mg kẽm trộn cùng 100 g bột lê mỗi ngày trước khi đi ngủ 1 giờ [7]. Kết quả sau 60 ngày cho thấy nhóm bổ sung đạt điểm chất lượng giấc ngủ PSQI vượt trội so với nhóm dùng giả dược với độ chênh lệch là 6,8 điểm và p < 0,001 [7]. Bảng câu hỏi đánh giá giấc ngủ Leeds cũng ghi nhận sự cải thiện ở cả 4 khía cạnh: dễ đi vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ, cảm giác mệt mỏi khi thức dậy và sự tỉnh táo vào buổi sáng hôm sau [7].
Ở một khía cạnh khác, một nghiên cứu lâm sàng năm 2010 tiến hành trên 100 người trưởng thành có điểm PSQI lớn hơn 5 nhằm đánh giá lượng magie tiêu thụ [8]. Khảo sát nhật ký ăn uống cho thấy 58% người tham gia có mức tiêu thụ magie thấp hơn nhu cầu khuyến nghị trung bình của Hoa Kỳ [8]. Việc nạp không đủ magie có liên quan đáng kể đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và nồng độ protein phản ứng C (CRP) trong huyết tương tăng cao [8]. Tuy nhiên, sau 7 tuần bổ sung 320 mg magie mỗi ngày dưới dạng magie citrat, điểm số PSQI đã cải thiện từ 10,4 xuống 6,6 ở cả nhóm dùng magie lẫn nhóm dùng giả dược natri citrat với p < 0,0001, cho thấy yếu tố tâm lý hoặc chăm sóc chung cũng đóng vai trò rất lớn [8].
Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng hiện nay
Nhìn nhận một cách tổng thể, việc bổ sung magie đem lại một số lợi ích tiềm năng đối với giấc ngủ thông qua việc hỗ trợ rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ và làm dịu căng thẳng cơ bắp [4, 7]. Tình trạng thiếu hụt magie trong chế độ ăn uống khá phổ biến trong dân số và việc bù đắp lượng thiếu hụt này có thể hỗ trợ giảm bớt các phản ứng viêm liên quan đến gián đoạn giấc ngủ [8].
Dù vậy, người làm ca đêm cần hiểu rõ những khoảng trống bằng chứng hiện tại. Các đánh giá tổng quan cập nhật năm 2024 chỉ ra rằng bằng chứng lâm sàng về tác dụng cải thiện giấc ngủ của magie vẫn còn nhiều mâu thuẫn và chưa đủ tính nhất quán [2]. Đa số các thử nghiệm can thiệp hiện có được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ, thời gian theo dõi ngắn và tập trung nhiều vào đối tượng người cao tuổi hoặc người mất ngủ thông thường thay vì những người trực ca đêm chuyên biệt [3, 4, 5].
Hơn nữa, các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về chất bổ sung cho người làm ca thường có tính không đồng nhất cao do sự khác biệt về chế độ trực, môi trường làm việc và các loại dưỡng chất được dùng [3]. Chính vì thế, các tổng quan y khoa chất lượng cao nhấn mạnh rằng hiện vẫn chưa có đủ bằng chứng vững chắc để đưa ra khuyến cáo chính thức về việc sử dụng thường quy magie cho rối loạn giấc ngủ ca trực [2, 3].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng magie cho giấc ngủ ngày
Hiểu lầm phổ biến nhất là xem magie như một loại thuốc an thần hay thuốc ngủ có tác dụng ngay tức thì. Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống một viên magie trước khi lên giường vào buổi sáng là có thể ngủ sâu suốt 8 tiếng bất chấp tiếng ồn hay ánh sáng. Thực tế, magie là một chất dinh dưỡng hỗ trợ cân bằng chuyển hóa thần kinh chứ không tạo ra trạng thái ức chế thần kinh tức thời như các thuốc gây ngủ theo toa [2].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "càng uống nhiều magie thì ngủ càng ngon". Cơ thể con người có cơ chế tự điều hòa hấp thu khoáng chất và việc nạp liều lượng quá mức không hề giúp gia tăng thời gian ngủ [6]. Ngược lại, việc lạm dụng quá liều muối magie đường uống có thể gây kích ứng đường tiêu hóa, dẫn đến tiêu chảy, đau bụng hoặc buồn nôn, từ đó càng làm gián đoạn giấc ngủ ngày trầm trọng hơn.
Một hiểu lầm khác là kỳ vọng magie sẽ đảo ngược hoàn toàn tác hại của việc đảo lộn chu kỳ thức - ngủ. Giấc ngủ ban ngày của người trực ca bị chi phối mạnh mẽ bởi nhịp ngày đêm tự nhiên do ánh sáng mặt trời điều khiển [1]. Không một loại khoáng chất đơn lẻ nào có thể thay thế việc tạo lập không gian ngủ tối hoàn toàn, giữ phòng ngủ yên tĩnh và duy trì thói quen thư giãn trước khi ngủ.
Những ai cần đặc biệt thận trọng trước khi dùng magie?
Mặc dù các thử nghiệm can thiệp ghi nhận hồ sơ an toàn tương đối tốt của các chất bổ sung đường uống [3], một số nhóm đối tượng bắt buộc phải thận trọng. Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng thận là nhóm có nguy cơ cao nhất. Thận là cơ quan chính chịu trách nhiệm đào thải lượng magie dư thừa ra khỏi cơ thể; khi chức năng thận suy yếu, việc bổ sung magie dễ dẫn đến tình trạng tăng magie máu, gây tụt huyết áp, rối loạn nhịp tim hoặc yếu cơ.
Những người đang sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh mạn tính cũng cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung. Magie có thể tương tác với một số loại thuốc kháng sinh, thuốc điều trị loãng xương hay thuốc lợi tiểu, làm giảm khả năng hấp thu của thuốc hoặc làm thay đổi nồng độ khoáng chất trong máu.
Những người có tiền sử huyết áp thấp hoặc đang gặp các vấn đề về dẫn truyền tim mạch cũng cần tham vấn bác sĩ. Liều lượng magie bổ sung không phù hợp có thể gây giãn mạch quá mức, làm huyết áp tụt sâu và gây chóng mặt sau khi thức dậy.
Gợi ý áp dụng thực tế để cải thiện giấc ngủ sau ca trực
Đối với những người trực ca đêm muốn thử nghiệm bổ sung magie để hỗ trợ thư giãn, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là bước đi cần thiết trước tiên. Dựa trên các dữ liệu thử nghiệm lâm sàng, liều lượng magie nguyên tố đường uống thường được nghiên cứu ở mức dưới 1 g mỗi ngày chia thành các lần dùng nhỏ, hoặc khoảng 225 mg đến 320 mg mỗi ngày [4, 5, 6].
Thời điểm sử dụng thích hợp thường là khoảng 1 giờ trước khi dự định đi ngủ vào ban ngày, tương tự cách thức được áp dụng trong các nghiên cứu lâm sàng kiểm soát giấc ngủ [7]. Các dạng magie hữu cơ như magie citrat thường được cơ thể hấp thu thuận lợi [8]. Để tăng cường hiệu quả, magie đôi khi được nghiên cứu khi kết hợp cùng kẽm và melatonin để hỗ trợ các giai đoạn phục hồi của giấc ngủ [7].
Tuy nhiên, việc bổ sung khoáng chất luôn cần đi kèm với việc điều chỉnh môi trường ngủ thực tế. Người làm ca đêm sau khi về nhà nên sử dụng rèm cản sáng nhiều lớp hoặc đeo bịt mắt để ngăn chặn ánh sáng tự nhiên. Việc hạn chế sử dụng điện thoại thông minh, duy trì phòng ngủ mát mẻ và sử dụng nút bịt tai chống ồn sẽ tạo ra môi trường lý tưởng để magie phát huy tối đa tác dụng thư giãn thần kinh cơ.
Magie là một dưỡng chất hỗ trợ tiềm năng cho quá trình thả lỏng cơ bắp và rút ngắn thời gian vào giấc, nhưng không thể thay thế cho các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ khoa học. Để bảo vệ sức khỏe lâu dài khi làm việc ca kíp, sự kết hợp cân bằng giữa dinh dưỡng đầy đủ, kiểm soát môi trường nghỉ ngơi và lắng nghe cơ thể chính là chìa khóa bền vững nhất.
