Sau những ca trực đêm căng thẳng tại bệnh viện hay nhà máy, việc bước ra đường khi trời đã sáng rõ và cố gắng chợp mắt vào ban ngày thường là một cuộc chiến dai dẳng. Ánh nắng mặt trời, tiếng ồn sinh hoạt cùng nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể liên tục phát tín hiệu báo thức khiến giấc ngủ ngày của người làm ca đêm trở nên chập chờn, ngắn ngủi và dễ đứt quãng. Trước tình trạng mệt mỏi tích tụ, nhiều người đã tìm đến melatonin ngoại sinh như một giải pháp cứu cánh để ép cơ thể ngủ vào ban ngày.
Tuy nhiên, liệu việc dùng melatonin để hỗ trợ giấc ngủ ngày ở người trực đêm có thực sự mang lại hiệu quả rõ rệt và đảm bảo an toàn nếu sử dụng lâu dài hay không? Các nghiên cứu khoa học cho thấy melatonin có thể hỗ trợ một phần về thời lượng và chất lượng giấc ngủ ban ngày ở một số đối tượng nhất định, nhưng lợi ích tổng thể vẫn còn khiêm tốn [1]. Quan trọng hơn, cho đến nay giới y khoa vẫn chưa có dữ liệu an toàn lâu dài về việc sử dụng hoạt chất này cho người làm ca đêm, đồng thời liều lượng tối ưu vẫn chưa được xác định rõ [2].
Cơ chế tác động của melatonin đối với giấc ngủ ngày
Melatonin là một loại hormone do tuyến tùng tiết ra tự nhiên vào ban đêm trong bóng tối, được mệnh danh là tín hiệu của "đêm sinh học" trong cơ thể con người [2]. Hoạt chất này gắn liền với trạng thái buồn ngủ và quá trình hạ nhiệt độ trung tâm của cơ thể [2]. Chức năng sinh học chính của hormone này ở động vật có vú là truyền đạt thông tin về độ dài của đêm nhằm tổ chức các thay đổi phụ thuộc vào chu kỳ ngày đêm [2].
Đối với những người làm ca đêm, việc bổ sung melatonin ngoại sinh có thể mang lại lợi ích thông qua hai cơ chế phân biệt [1]. Thứ nhất, melatonin hoạt động như một chất điều hòa nhịp sinh học (chronobiotic) có khả năng làm dịch chuyển pha của đồng hồ sinh học [1]. Hoạt chất này có thể dịch chuyển nhịp sinh học sang sớm hơn hoặc muộn hơn, đạt hiệu quả cao nhất khi dùng vào khoảng thời gian hoàng hôn và bình minh [2]. Thứ hai, melatonin có tác dụng gây buồn ngủ trực tiếp trong "ngày sinh học", đặc biệt ở liều cao và dưới một số điều kiện nhất định, qua đó thúc đẩy giấc ngủ ban ngày [1].
Mặc dù đặc tính dịch chuyển pha sinh học của melatonin đã được xác lập rõ ràng, tác dụng gây buồn ngủ khi dùng vào buổi sáng sau ca trực vẫn còn là vấn đề gây nhiều tranh luận trong giới chuyên môn [3]. Khi dùng vào ban ngày, melatonin ngoại sinh tạo ra hiệu ứng đối nghịch với ánh sáng, góp phần thúc đẩy nhịp sinh học dịch chuyển [3]. Tuy nhiên, tác dụng hạ nhiệt độ và gây buồn ngủ cấp tính này có thực sự giúp người trực đêm duy trì giấc ngủ sâu và tỉnh táo vào ca làm việc tiếp theo hay không lại phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố [2].
Các bằng chứng khoa học đánh giá hiệu quả thực tế
Để làm sáng tỏ hiệu quả của melatonin đối với giấc ngủ ban ngày của người trực ca đêm, nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được tiến hành trên các nhóm đối tượng cụ thể với những kết quả đa chiều.
Vào năm 2000, một nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên mù đôi được thực hiện trên 19 bác sĩ nội trú cấp cứu làm việc theo ca đêm [4]. Các tình nguyện viên được chỉ định dùng 1 mg melatonin hoặc giả dược trước khi ngủ ngày từ 30 đến 60 phút, kéo dài trong 3 ngày liên tiếp sau mỗi đợt trực đêm [4]. Kết quả đo lường khách quan bằng thiết bị Actigraph 1000 cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm melatonin và nhóm giả dược về hiệu quả giấc ngủ (91,16% so với 90,98%), thời lượng giấc ngủ (379,6 phút so với 342,7 phút) hay thời gian đi vào giấc ngủ (7,59 phút so với 6,80 phút) [4]. Điểm số đánh giá thang đo tâm trạng và độ buồn ngủ ban đêm giữa hai nhóm cũng không ghi nhận sự thay đổi đáng kể [4]. Các tác giả kết luận rằng liều 1 mg melatonin không mang lại lợi ích cho chất lượng giấc ngủ hay sự tỉnh táo của các bác sĩ trực cấp cứu [4].
Năm 2001, một nghiên cứu thực nghiệm mù đôi có đối chứng giả dược trên 21 người trẻ tuổi khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 27,0 ± 5,0 tuổi) đã đánh giá tác động của melatonin sau các ca trực đêm mô phỏng kéo dài 8 giờ [5]. Những người tham gia được cho uống 1,8 mg melatonin dạng giải phóng kéo dài trước giấc ngủ ngày 30 phút [5]. Kết quả đo đa ký giấc ngủ cho thấy melatonin giúp ngăn chặn tình trạng sụt giảm thời gian ngủ ngày so với ban đầu, nhưng hiệu ứng bảo vệ này chỉ xuất hiện vào ngày đầu tiên sử dụng [5]. Hoạt chất này giúp tăng thời gian ngủ nhiều hơn ở những người vốn gặp khó khăn khi ngủ ngày [5]. Đáng chú ý, melatonin không cải thiện được độ tỉnh táo trên bài kiểm tra độ trễ giấc ngủ (MSLT), cũng như không cải thiện hiệu suất làm việc và tâm trạng trong ca trực đêm tiếp theo [5].
Năm 2005, một thử nghiệm lâm sàng khác đánh giá tác dụng gây buồn ngủ của melatonin buổi sáng trên những người làm việc 5 ca đêm mô phỏng liên tiếp và ngủ ban ngày từ 8 giờ 30 đến 15 giờ 30 [6]. Các đối tượng được cho dùng 1,8 mg melatonin dạng giải phóng kéo dài hoặc giả dược trước khi ngủ ngày [6]. Nghiên cứu tiến hành phân tích trên 18 người dùng melatonin và 18 người dùng giả dược được bắt cặp tương đồng về dịch chuyển pha sinh học [6]. Kết quả đo bằng nhật ký giấc ngủ và thiết bị đeo actigraphy ghi nhận melatonin chỉ liên quan đến những cải thiện nhỏ về số lượng và chất lượng giấc ngủ, nhưng các khác biệt này không đạt mức ý nghĩa thống kê qua phân tích phương sai [6]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tác dụng gây buồn ngủ của melatonin là rất nhỏ khi dùng trước giấc ngủ ngày kéo dài 7 giờ sau ca làm việc đêm [6].
Đến năm 2018, một nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên mù đôi được thực hiện trên 24 bác sĩ nội trú cấp cứu làm việc theo chu kỳ xoay ca [7]. Các bác sĩ được dùng 3 mg melatonin hoặc giả dược trong 2 đêm liên tiếp sau ca trực đêm thứ hai, tạo ra tổng cộng 48 lượt can thiệp và đối chứng [7]. Kết quả cho thấy mức độ buồn ngủ ban ngày theo thang đo Karolinska giảm đáng kể ở lần dùng thuốc thứ hai trong nội bộ nhóm melatonin [7]. Dẫu vậy, khi so sánh đối đầu trực tiếp giữa nhóm dùng melatonin và nhóm dùng giả dược, sự khác biệt lại không có ý nghĩa thống kê [7]. Tình trạng tâm trạng giữa hai nhóm cũng không cho thấy sự khác biệt rõ rệt [7].
Tổng hợp lại bức tranh tổng thể, một tổng quan hệ thống công bố năm 2022 đã xem xét 10 thử nghiệm lâm sàng đáp ứng tiêu chuẩn lựa chọn từ 98 tài liệu y khoa trên nhân viên y tế làm việc theo ca [8]. Liều lượng melatonin ngoại sinh được sử dụng trong các nghiên cứu dao động từ 1 mg đến 10 mg [8]. Kết quả tổng hợp chỉ ra rằng nhóm dùng melatonin có giảm độ buồn ngủ ban ngày, rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, giảm số lần thức giấc giữa đêm, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện sự chú ý vào ban ngày [8]. Tuy nhiên, báo cáo này xếp bằng chứng ở mức "1-" với cấp độ khuyến nghị B theo tiêu chí SIGN [8].
Lợi ích có hạn và lỗ hổng bằng chứng an toàn dài hạn
Dữ liệu tổng hợp từ các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung melatonin có thể mang lại những cải thiện nhất định ở mức độ khiêm tốn đối với thời lượng và chất lượng giấc ngủ ban ngày [1]. Lợi ích này thường thể hiện rõ nhất vào giai đoạn cuối của giấc ngủ ngày và ở những người có khả năng thích ứng pha kém hoặc khó ngủ ngày [1]. Cả dạng melatonin giải phóng tức thì, giải phóng kéo dài lẫn dạng dán qua da đều được ghi nhận có khả năng làm tăng nhẹ thời gian ngủ [1]. Melatonin cũng được chứng minh có khả năng đồng bộ hóa nhịp sinh học 24 giờ rất tốt cho những người khiếm thị bị rối loạn nhịp thức - ngủ không theo chu kỳ 24 giờ [2].
Tuy vậy, rào cản lớn nhất hiện nay là việc sử dụng melatonin hỗ trợ giấc ngủ ngày hoàn toàn chưa có dữ liệu an toàn lâu dài [2]. Nghiên cứu năm 2005 khẳng định chưa có bất kỳ dữ liệu an toàn dài hạn nào tồn tại đối với việc dùng melatonin, đồng thời dạng bào chế và liều lượng tối ưu cho từng ứng dụng vẫn chưa được làm rõ [2]. Tổng quan hệ thống năm 2022 cũng nhấn mạnh có sự chênh lệch rất lớn giữa các nghiên cứu về liều dùng, thời gian theo dõi, dạng melatonin, cỡ mẫu nhỏ và độ tuổi người tham gia còn quá trẻ [8].
Bên cạnh đó, hiện tượng dung nạp thuốc cũng là một mối lo ngại thực tế. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2001 đã phát hiện lợi ích duy trì giấc ngủ của melatonin chỉ xuất hiện trong ngày đầu tiên và biến mất ở những ngày tiếp theo, đặt ra nghi vấn lớn về khả năng cơ thể nhanh chóng dung nạp tác dụng gây ngủ của hoạt chất này [5]. Hơn nữa, việc melatonin giúp tăng thời gian ngủ ngày không đồng nghĩa với việc người lao động sẽ tỉnh táo hơn khi bước vào ca trực đêm sau đó [5]. Sự lệch pha nhịp sinh học bên trong vẫn tồn tại dai dẳng, khiến người làm ca đêm tiếp tục đối mặt với sự suy giảm hiệu suất và sự tỉnh táo trong công việc [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng melatonin ngủ ngày
Nhiều người trực đêm lầm tưởng rằng melatonin là một viên thuốc ngủ tác dụng mạnh, có thể dập tắt cơn hưng phấn thần kinh ngay lập tức. Trên thực tế, melatonin không phải là thuốc an thần gây ngủ thuần túy [3]. Tác dụng gây buồn ngủ của nó khá yếu và phụ thuộc chặt chẽ vào thời điểm sử dụng cũng như môi trường xung quanh [2]. Nếu uống melatonin nhưng phòng ngủ vẫn có ánh sáng mạnh hoặc nhiều tiếng ồn, hiệu quả điều hòa sinh học của hoạt chất này sẽ bị triệt tiêu đáng kể [3].
Một hiểu lầm phổ biến khác là melatonin có thể giải quyết dứt điểm tình trạng kiệt sức do trực đêm. Việc sử dụng các chất hỗ trợ giấc ngủ vào ban ngày không thể đảo ngược hoàn toàn sự suy giảm tỉnh táo vào ban đêm, bởi vì nhịp sinh học của con người vẫn có "điểm trũng sinh học" cố hữu vào rạng sáng [1]. Nhiều người lao động lạm dụng caffeine hoặc chất kích thích trong ca trực để chống buồn ngủ, nhưng điều này lại làm suy giảm nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ phục hồi vào ban ngày ngay sau đó [3]. Melatonin không thể xóa bỏ tác hại của việc lạm dụng chất kích thích này [3].
Nhiều người cũng tin rằng ngủ bù bằng những giấc ngủ trưa thật dài trong ca trực có thể thay thế việc điều hòa giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy một giấc ngủ dài 2 giờ trong ca trực đêm (từ 1 giờ đến 3 giờ sáng hoặc 3 giờ đến 5 giờ sáng) chỉ giúp công nhân bớt buồn ngủ đôi chút vào cuối ca trực, nhưng họ vẫn rất buồn ngủ so với buổi chiều sau giấc ngủ ngày [1]. Nguy hiểm hơn, việc ngủ dài giữa ca trực đêm dễ dẫn đến tình trạng quán tính giấc ngủ - cảm giác lơ mơ, đờ đẫn dữ dội sau khi thức dậy, vốn đạt mức độ nghiêm trọng nhất vào ban đêm [1]. Các chuyên gia chỉ khuyến nghị những giấc ngủ ngắn chiến lược từ 20 đến 30 phút trước hoặc trong ca trực để giảm áp lực buồn ngủ mà không gây quán tính giấc ngủ nặng nề [3].
Ai nên thận trọng khi cân nhắc sử dụng?
Do chưa có nghiên cứu đầy đủ về mức độ an toàn khi dùng kéo dài, những người có ý định sử dụng melatonin hàng ngày sau mỗi ca trực đêm cần hết sức thận trọng [2]. Dù các thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn ghi nhận melatonin có khả năng dung nạp tốt và ít tác dụng phụ nghiêm trọng [8], việc tự ý tăng liều để tìm kiếm cảm giác buồn ngủ sâu có thể dẫn đến rối loạn chu kỳ sinh học tự nhiên [2].
Những người làm công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ ngay sau khi thức dậy cũng cần lưu ý. Mặc dù nghiên cứu năm 2001 ghi nhận không có hiện tượng dư âm thuốc kéo dài gây mệt mỏi sau khi thức dậy ở liều 1,8 mg [5], các kết quả nghiên cứu trên bác sĩ cấp cứu cho thấy liều 1 mg đến 3 mg không mang lại cải thiện rõ ràng về mặt tâm trạng hay sự tỉnh táo [7]. Những người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị khác không nên tự ý dùng melatonin khi chưa có ý kiến tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa [2].
Gợi ý áp dụng thực tế và xây dựng thói quen ngủ ngày
Nếu quyết định sử dụng melatonin để hỗ trợ cơ thể thích nghi với giấc ngủ ngày sau ca trực đêm, người lao động chỉ nên xem đây là biện pháp hỗ trợ tạm thời trong thời gian ngắn chứ không phải giải pháp lâu dài [2]. Liều lượng trong các nghiên cứu lâm sàng thường dao động trong khoảng từ 1 mg đến 10 mg [8], hoặc phổ biến ở mức 1,8 mg đến 3 mg [7]. Thời điểm uống thích hợp nhất được các nghiên cứu áp dụng là khoảng 30 phút trước khi bắt đầu giấc ngủ ngày [5].
Để melatonin phát huy tác dụng tối ưu, người làm ca đêm cần kết hợp chặt chẽ với các biện pháp vệ sinh giấc ngủ. Ngay khi kết thúc ca trực buổi sáng, cần tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh bằng cách đeo kính râm trên đường về nhà, bởi ánh sáng sẽ phát tín hiệu làm chậm quá trình điều chỉnh pha của melatonin [6]. Phòng ngủ ban ngày cần được che chắn thật tối bằng rèm cản sáng, giữ nhiệt độ mát mẻ và hạn chế tối đa tiếng ồn [1].
Bên cạnh đó, việc điều chỉnh lối sống cũng đóng vai trò quyết định. Thay vì phụ thuộc vào thuốc ngủ hay chất an thần vốn chỉ là giải pháp một phần không giải quyết được sự tỉnh táo ban đêm [3], người trực đêm có thể áp dụng các giấc ngủ ngắn dự phòng khoảng 20 đến 30 phút trước ca trực [3]. Đồng thời, cần hạn chế tối đa việc sử dụng cà phê hay các chất kích thích vào nửa cuối ca trực để bảo vệ chất lượng giấc ngủ ngày phục hồi [3].
Melatonin có thể mang lại những hỗ trợ nhất định trong việc rút ngắn thời gian vào giấc và kéo dài thời lượng ngủ ngày sau ca trực đêm, đặc biệt ở những người khó ngủ [8]. Tuy nhiên, do chưa có dữ liệu an toàn lâu dài và nguy cơ dung nạp thuốc nhanh chóng [2], hoạt chất này không thể thay thế cho một chế độ nghỉ ngơi khoa học. Người làm ca đêm cần lắng nghe cơ thể, tối ưu hóa môi trường ngủ và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm hỗ trợ nào để bảo vệ sức khỏe bền vững.
