Nhiều người tiêu dùng có thói quen mua rau củ tươi ngoài chợ vì tin rằng đồ tươi luôn giàu dinh dưỡng hơn thực phẩm đóng gói trong ngăn đông. Đối với bông cải xanh (súp lơ xanh), túi rau đông lạnh bày bán ở siêu thị tiện lợi, không mất công nhặt rửa nhưng thường gây băn khoăn về độ bổ dưỡng. Liệu quá trình cấp đông công nghiệp có làm mất sạch vitamin và các hoạt chất sinh học quý giá?
Câu trả lời thực tế phụ thuộc vào việc bạn đang so sánh dưỡng chất nào. Bông cải xanh đông lạnh bảo toàn rất tốt hầu hết vitamin, khoáng chất và chất xơ so với rau tươi bảo quản lạnh thông thường. Tuy nhiên, quá trình chần nhiệt trước khi cấp đông lại làm suy giảm đáng kể khả năng tự sản sinh sulforaphane – hoạt chất chống oxy hóa đặc trưng của loại rau này.
Sulforaphane hình thành như thế nào trong bông cải xanh?
Sulforaphane không tồn tại sẵn ở dạng tự do trong mô thực vật nguyên vẹn của bông cải xanh [1]. Chất này chỉ được tạo ra từ tiền chất glucoraphanin nhờ xúc tác của enzyme myrosinase khi tế bào thực vật bị nghiền nát, cắt thái hoặc nhai vụn [1].
Khi chúng ta ăn bông cải xanh, hoạt tính của myrosinase quyết định lượng sulforaphane được giải phóng để cơ thể hấp thu [1, 7]. Sulforaphane là một isothiocyanate có hoạt tính sinh học mạnh, được quan tâm rộng rãi nhờ khả năng kích hoạt enzyme giải độc pha 2 [1, 6, 7]. Tuy nhiên, myrosinase lại là một loại enzyme rất nhạy cảm với nhiệt độ [1, 2].
Nghiên cứu chỉ ra sự sụt giảm sulforaphane ở sản phẩm đông lạnh
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2012 đã đánh giá sinh khả dụng của sulforaphane trên 18 tình nguyện viên khỏe mạnh [2]. Các đối tượng tham gia được cho ăn món súp nấu từ bông cải xanh tươi hoặc bông cải xanh đông lạnh thương mại đã qua chế biến nhiệt nhẹ [2]. Sau đó, các nhà nghiên cứu định lượng các phức hợp chuyển hóa của sulforaphane trong huyết tương và nước tiểu [2].
Kết quả cho thấy sinh khả dụng của sulforaphane từ súp làm bằng bông cải xanh tươi cao gấp khoảng 10 lần so với súp làm từ bông cải xanh đông lạnh [2]. Nguyên nhân là giai đoạn chần nhanh trong quy trình cấp đông công nghiệp đã phá hủy hoạt tính của enzyme myrosinase [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận hệ vi sinh đường ruột người có khả năng bù đắp một phần nhờ chuyển hóa tiền chất glucoraphanin thành sulforaphane và erucin, bài tiết qua nước tiểu, nhưng hiệu suất chuyển hóa tổng thể vẫn thấp hơn nhiều so với khi có myrosinase nguyên vẹn từ rau tươi [2].
Một nghiên cứu khác năm 2013 tiếp tục khẳng định nhiều sản phẩm bông cải xanh đông lạnh thương mại mất khả năng tự tạo ra sulforaphane [3]. Thao tác rã đông tự nhiên trong 9 giờ không giúp tạo thành sulforaphane nếu không bổ sung nguồn enzyme myrosinase từ bên ngoài [3]. Quy trình chần công nghiệp ở nhiệt độ từ 86 độ C trở lên làm bất hoạt cả peroxidase, lipoxygenase và myrosinase [3]. Trong khi đó, việc chần ở 76 độ C có thể làm bất hoạt 92% enzyme lipoxygenase gây biến chất sản phẩm mà chỉ làm hao hụt 18% khả năng tạo sulforaphane phụ thuộc myrosinase [3].
Vitamin và khoáng chất giữ được bao nhiêu sau cấp đông?
Trái ngược với sự suy giảm của enzyme tạo sulforaphane, các nhóm vitamin thiết yếu lại giữ được hàm lượng rất tốt trong bông cải xanh đông lạnh. Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã theo dõi nồng độ 4 loại vitamin (axit ascorbic, riboflavin, alpha-tocopherol và beta-carotene) trên 8 loại rau quả ở 3 mốc thời gian lưu trữ [4].
Kết quả phân tích cho thấy hàm lượng vitamin của các mẫu rau quả đông lạnh nhìn chung tương đương, thậm chí ở một số trường hợp còn cao hơn mẫu tươi bảo quản lạnh [4]. Riêng với bông cải xanh, hàm lượng riboflavin (vitamin B2) ở mẫu đông lạnh còn ghi nhận mức cao hơn so với mẫu bảo quản tươi [4]. Axit ascorbic (vitamin C) không có sự khác biệt đáng kể ở đa số rau củ và cao hơn ở mẫu đông lạnh của 3 loại nông sản [4].
Cùng năm 2015, một nghiên cứu đánh giá khoáng chất (magie, canxi, sắt, kẽm, đồng), chất xơ và tổng hàm lượng phenolic trên 8 loại rau củ quả [5]. Nghiên cứu tiến hành chia đôi các mẻ thu hoạch mới: một nửa giữ tươi và một nửa đem cấp đông [5]. Đa số các loại nông sản được phân tích cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về khoáng chất, chất xơ và phenolic giữa mẫu tươi và mẫu đông lạnh [5].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu hiện tại mang lại cái nhìn hai chiều rất rõ ràng. Điểm cộng của bông cải xanh đông lạnh là việc cấp đông sâu giúp khóa chặt vitamin, chất xơ và các khoáng vi lượng ngay sau thu hoạch [3, 4]. Bông cải tươi vận chuyển dài ngày hoặc để lâu trong tủ lạnh gia đình có thể hao hụt các chất này nhanh hơn đồ đông lạnh [4].
Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của bông cải xanh đông lạnh nằm ở chỗ quy trình chần nhiệt công nghiệp hiện hành chưa được tối ưu hóa cho việc giữ enzyme myrosinase [1, 2]. Đa số nhà máy chần ở nhiệt độ cao để triệt tiêu peroxidase, vô tình phá hủy myrosinase [3]. Dù hệ vi sinh đại tràng có thể chuyển hóa một phần glucoraphanin thành sulforaphane và erucin, tỷ lệ hấp thu sulforaphane từ đồ đông lạnh vẫn kém xa đồ tươi [2].
Những hiểu lầm thường gặp về rau củ đông lạnh
Nhiều người mặc định bông cải xanh đông lạnh là "thực phẩm rác" đã mất hết dưỡng chất. Đây là quan niệm sai lầm, bởi dữ liệu phân tích chỉ ra khoáng chất, chất xơ và phenolic đều được giữ gần như nguyên vẹn [5].
Một hiểu lầm khác là chỉ cần rã đông bông cải đông lạnh rồi nhai kỹ thì sulforaphane sẽ tự tạo ra như bình thường. Thực tế cho thấy tế bào có thể vỡ ra khi rã đông nhưng enzyme myrosinase đã bị nhiệt phá hủy từ trước, khiến phản ứng chuyển hóa không thể diễn ra nếu không có myrosinase ngoại sinh [3].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn thực phẩm?
Bông cải xanh nói chung và dạng đông lạnh nói riêng rất an toàn cho đa số người khỏe mạnh. Tuy nhiên, người có hệ tiêu hóa quá nhạy cảm hoặc đang gặp rối loạn đường ruột nghiêm trọng có thể hấp thu kém lượng tiền chất glucoraphanin từ bông cải đông lạnh, do quá trình chuyển hóa này phụ thuộc một phần vào hệ vi khuẩn đại tràng [2].
Những ai tìm kiếm nguồn sulforaphane nồng độ cao nhằm hỗ trợ giải độc tế bào cần lưu ý không nên dựa hoàn toàn vào bông cải xanh đông lạnh thông thường [1, 2]. Đối với bệnh nhân đang có bệnh nền mạn tính hoặc đang tuân thủ chế độ ăn bệnh lý đặc thù, việc điều chỉnh thực đơn nên có sự tham vấn của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Mẹo chế biến bông cải đông lạnh để phục hồi sulforaphane
Để khắc phục nhược điểm mất enzyme myrosinase ở bông cải đông lạnh, bạn có thể áp dụng các giải pháp khoa học đơn giản ngay trong gian bếp:
- Bổ sung nguồn myrosinase sống: Thêm một lượng nhỏ củ cải trắng (daikon radish) vào bông cải xanh đông lạnh. Nghiên cứu năm 2013 chứng minh chỉ cần bổ sung 0,25% củ cải trắng vào bông cải đông lạnh đang rã đông sẽ kích hoạt quá trình tạo sulforaphane [3]. Rễ củ cải trắng chịu nhiệt tốt, vẫn hỗ trợ tạo sulforaphane ngay cả khi gia nhiệt ở 125 độ C trong 10 phút [3].
- Cách nấu: Tránh luộc bông cải đông lạnh ngập trong nước quá lâu vì dễ làm hòa tan các vitamin tan trong nước. Hãy hấp nhanh hoặc xào lửa lớn trong thời gian ngắn để giữ trọn cấu trúc và dinh dưỡng còn lại.
- Kết hợp đa dạng: Phối hợp cả bông cải xanh tươi và bông cải xanh đông lạnh trong thực đơn tuần. Khi cần nấu canh nhanh hoặc xào tiện lợi, bông cải đông lạnh vẫn là nguồn bổ sung vitamin, chất xơ và khoáng chất tuyệt vời [3, 4].
Bông cải xanh đông lạnh không hề kém chất lượng về mặt dinh dưỡng nền tảng gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Điểm yếu duy nhất về sulforaphane hoàn toàn có thể bù đắp bằng mẹo kết hợp nguyên liệu hợp lý khi vào bếp.