Nhiều người có thói quen tranh thủ ngả lưng buổi trưa và cầm điện thoại lướt mạng xã hội khoảng 10 phút. Hành động này tưởng chừng vô hại nhưng thường khiến bạn trằn trọc khó vào giấc, thậm chí thức dậy với cảm giác uể oải.

Lướt điện thoại ngay trước khi ngủ trưa gây tác động tiêu cực rõ rệt đến giấc ngủ. Dù thời gian sử dụng chỉ kéo dài vài phút, ánh sáng xanh và sự kích thích nội dung vẫn làm tăng thời gian chờ vào giấc, khiến giấc ngủ ngắn ban ngày không đạt được hiệu quả phục hồi như mong muốn.

Cơ chế tác động của ánh sáng xanh và màn hình điện thoại

Màn hình điện thoại thông minh phát ra ánh sáng nhìn thấy có bước sóng ngắn, thường được gọi là ánh sáng xanh [1]. Dải sáng này, đặc biệt ở bước sóng khoảng 453 nm, can thiệp trực tiếp vào nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể con người [2].

Ánh sáng xanh có khả năng ức chế quá trình tiết hormone melatonin của cơ thể [1]. Melatonin là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp tạo cảm giác buồn ngủ và duy trì chu kỳ ngủ nghỉ bình thường. Khi tiếp xúc với nguồn sáng xanh phát ra từ khoảng cách gần, mắt hấp thụ lượng bức xạ lớn, phát tín hiệu đánh lừa hệ thần kinh trung ương rằng trời vẫn đang sáng [1].

Ngoài ảnh hưởng quang học, các thiết bị di động thông minh còn gây rối loạn giấc ngủ qua ba con đường chính: phơi nhiễm ánh sáng, chiếm dụng thời gian ngủ và tăng mức độ kích thích thần kinh [1]. Khi mắt theo dõi các nội dung hình ảnh, chữ viết liên tục thay đổi, não bộ rơi vào trạng thái tỉnh táo chủ động, cản trở đáng kể quá trình thư giãn để chìm vào giấc ngủ [1].

Dữ liệu từ các nghiên cứu khoa học thực tế

Các công trình nghiên cứu hiện đại đã ghi nhận nhiều số liệu cụ thể về tác động của điện thoại đối với giấc ngủ của người dùng.

Nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu năm 2021 tiến hành trên nhóm người trưởng thành trẻ tuổi đã phân tích thời gian dùng màn hình quá mức [3]. Kết quả nghiên cứu khẳng định việc dùng điện thoại thông minh quá độ là yếu tố trực tiếp làm suy giảm chất lượng giấc ngủ [3]. Nhóm tác giả khuyến nghị việc hạn chế dùng thiết bị trong khoảng thời gian ngay trước khi ngủ sẽ giúp tăng tổng thời gian ngủ [3].

Một nghiên cứu định lượng năm 2022 kết hợp nhật ký ứng dụng trên 75 người tham gia và thiết bị nhẫn đeo thông minh đo lường giấc ngủ đã mang lại góc nhìn rất đáng chú ý [4]. Trung bình, các đối tượng sử dụng điện thoại khi đã nằm trên giường là 322,8 giây (tương đương 5 phút 22,8 giây) [4]. Dù thời gian lướt máy chỉ hơn 5 phút, nghiên cứu chỉ ra rằng việc dùng điện thoại trên giường gây tác động tiêu cực đáng kể lên thời gian chờ vào giấc, thời gian thức giấc giữa chừng, nhịp tim trung bình và độ biến thiên nhịp tim [4]. Đáng lưu ý, nghiên cứu cũng chỉ ra dùng điện thoại ngoài giường ngủ lại không làm giảm chất lượng giấc ngủ [4].

Một nghiên cứu khác năm 2022 về tác động của công nghệ trước giờ ngủ đối với người trưởng thành cho thấy việc sử dụng điện thoại và máy tính bảng làm tăng nguy cơ kéo dài thời gian chờ vào giấc trên 30 phút lên gấp 1,5 đến 2 lần [1]. Ánh sáng xanh bước sóng ngắn từ màn hình có thể ức chế melatonin sau 2 giờ tiếp xúc liên tục [1]. Ngược lại, nhóm đối tượng thử nghiệm đeo kính chắn ánh sáng xanh 2 giờ trước khi ngủ đã rút ngắn đáng kể thời gian chờ vào giấc [1].

Nghiên cứu cắt ngang năm 2020 trên đối tượng sinh viên y khoa chỉ ra việc dùng điện thoại trước khi ngủ gây kéo dài thời gian vào giấc, giảm thời lượng ngủ, giảm hiệu quả giấc ngủ và gia tăng tình trạng rối loạn giấc ngủ ban ngày [5]. Thiết bị di động làm giảm độ trễ giấc ngủ nghịch ngôn (REM) do ảnh hưởng từ bức xạ và nội dung kích thích [5]. Tình trạng ngủ dưới 6-7 giờ mỗi đêm dẫn đến suy giảm khả năng nhận thức và chức năng vận động tâm thần vào ban ngày [5].

Khảo sát năm 2019 ở sinh viên y khoa ghi nhận 97,3% người có thói quen dùng thiết bị phát ánh sáng xanh trước khi ngủ, với 76,9% sử dụng trong điều kiện phòng tắt đèn [6]. Thời gian dùng màn hình ngay trước khi ngủ trung bình lên tới 1 giờ 50 phút [6]. Hậu quả của giấc ngủ suy giảm thể hiện rõ khi thức dậy: 85,7% cảm thấy mệt mỏi, 87,1% có cảm giác ngủ chưa đủ giấc, 68,9% dễ cáu gắt và 57,7% bị đau đầu [6].

Nghiên cứu can thiệp năm 2018 kiểm tra việc chặn ánh sáng bước sóng ngắn từ màn hình điện thoại [7]. Kết quả ghi nhận nhóm dùng tấm lọc màu hổ phách (amber filter) có độ trễ giấc ngủ ngắn nhất, trong khi nhóm dùng màn lọc ánh sáng xanh lại có độ trễ giấc ngủ dài nhất [7]. Nghiên cứu cũng dẫn chứng việc đeo kính chắn ánh sáng xanh trước khi ngủ giúp cải thiện đáng kể hiệu quả giấc ngủ, rút ngắn thời gian vào giấc và tăng mức độ buồn ngủ lành mạnh [7].

Nghiên cứu năm 2022 trên 22 phụ nữ Hàn Quốc (20-39 tuổi) có điểm PSQI ban đầu dưới 5 đã kiểm tra tác động khi dùng điện thoại 2 giờ trước giờ ngủ bình thường [2]. Sau can thiệp, chất lượng giấc ngủ giảm sút rõ rệt, thời điểm bắt đầu ngủ bị lùi trung bình 34 phút (muộn tới 2 giờ sáng) [2]. Đồng thời, độ ẩm da suy giảm, bã nhờn tăng, da tróc vảy nhiều hơn và giảm độ đàn hồi, độ bóng sau 7 ngày thiếu ngủ do điện thoại [2].

Tổng quan hệ thống năm 2022 phân tích 23 nghiên cứu đã tổng hợp các bằng chứng trái chiều về ánh sáng xanh [8]. Trong các nghiên cứu đánh giá, 1/5 nghiên cứu chỉ ra ánh sáng xanh làm giảm chất lượng giấc ngủ, trong khi 3 nghiên cứu khác ghi nhận mức thay đổi không có ý nghĩa thống kê [8]. Về thời lượng ngủ, 3/9 nghiên cứu xác nhận ánh sáng xanh làm giảm thời gian ngủ [8]. Đối với độ trễ giấc ngủ, 3/8 nghiên cứu cho thấy tiếp xúc ánh sáng xanh làm tăng thời gian để chìm vào giấc ngủ [8].

Bằng chứng khoa học: Mặt mạnh và giới hạn hiện tại

Các công trình khoa học đã cung cấp bằng chứng khách quan thông qua các thiết bị đo như nhẫn thông minh, đồng hồ thông minh và bảng câu hỏi chuẩn hóa [2, 8]. Nhiều nghiên cứu làm rõ được cơ chế cản trở melatonin và những biến đổi về mặt sinh lý học của cơ thể [3, 8].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện hành vẫn có những giới hạn nhất định. Một số nghiên cứu thuần tập và cắt ngang chưa đủ cơ sở để khẳng định mối quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa việc dùng điện thoại và chất lượng giấc ngủ [1, 4]. Rối loạn giấc ngủ còn chịu tác động bởi căng thẳng cảm xúc, lo âu, caffeine hoặc thói quen hút thuốc chưa được loại trừ triệt để trong các mô hình nghiên cứu [1, 4]. Ngoài ra, phần lớn nghiên cứu tập trung vào giấc ngủ ban đêm, trong khi dữ liệu đặc thù cho giấc ngủ trưa ngắn vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng chuyên biệt để đào sâu chi tiết.

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng điện thoại trước khi ngủ

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần xem điện thoại khoảng 5 đến 10 phút thì không gây hại. Dữ liệu thực nghiệm chứng minh chỉ cần hơn 5 phút nằm trên giường lướt màn hình đã đủ làm biến thiên nhịp tim và khiến bạn khó vào giấc [4].

Một hiểu lầm khác là ỷ lại hoàn toàn vào chế độ ban đêm (Night Mode) hoặc bộ lọc ánh sáng xanh trên máy. Dù các chế độ lọc ánh sáng có thể giảm bớt phần nào tác động tiêu cực, việc tương tác với các nội dung kích thích trên màn hình vẫn giữ cho não bộ ở trạng thái cảnh giác, không thể thay thế cho thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt [1, 3].

Nhiều người cũng nghĩ dùng điện thoại trong bóng tối sẽ dễ ngủ hơn. Thực tế, khảo sát chỉ ra việc tắt đèn khi lướt thiết bị khiến mắt tiếp xúc tập trung với độ tương phản cao, làm tăng cảm giác mệt mỏi, đau đầu và giảm sút chất lượng nghỉ ngơi khi thức dậy [6].

Nhóm đối tượng nên đặc biệt thận trọng

Học sinh, sinh viên và người trẻ tuổi là nhóm đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nề nhất do tần suất dùng thiết bị điện tử rất cao [1, 5]. Thiếu ngủ ở nhóm này dễ gây giảm sút khả năng học tập, tư duy tâm thần vận động và gia tăng tâm trạng cáu kỉnh [4, 5].

Những người đang gặp các triệu chứng mất ngủ, khó vào giấc hoặc giấc ngủ chập chờn cần tránh tuyệt đối việc tiếp xúc với màn hình trước khi nằm nghỉ [5].

Người cần làm việc tập trung cao độ vào buổi chiều cũng không nên lướt máy trước khi ngủ trưa, nhằm tránh cảm giác mệt mỏi, đờ đẫn hoặc đau đầu sau khi thức dậy [6]. Phụ nữ quan tâm đến sức khỏe làn da cũng cần lưu ý vì gián đoạn giấc ngủ do điện thoại gây mất cân bằng ẩm và giảm độ đàn hồi của da [2].

Hướng dẫn áp dụng thực tế để có giấc ngủ trưa hiệu quả

Để giấc ngủ trưa thực sự mang lại sự tỉnh táo, việc xây dựng thói quen ngắt kết nối là yếu tố then chốt.

Quy tắc quan trọng nhất là tách rời chiếc điện thoại khỏi giường nằm [4]. Bạn không nên mang điện thoại lên giường hoặc đặt dưới gối khi chuẩn bị chợp mắt [2, 5]. Hãy đặt thiết bị ở bàn làm việc hoặc cách xa tầm tay với [4].

Thời điểm dừng màn hình nên duy trì tối thiểu từ 15 đến 30 phút trước khi bắt đầu giấc ngủ để tạo điều kiện cho hệ thần kinh hạ nhiệt [1]. Nếu tính chất công việc buộc phải kiểm tra thông tin sát giờ nghỉ, hãy ưu tiên bật chế độ lọc ánh sáng hoặc sử dụng kính chắn ánh sáng xanh để giảm tải cho mắt [1, 3, 6].

Thời gian cho một giấc ngủ trưa lý tưởng chỉ nên kéo dài từ 15 đến 20 phút. Nếu bạn dành tới 10 phút để lướt điện thoại, bạn đã vô tình cắt giảm hoặc làm trì hoãn thời gian nghỉ ngơi quý giá [2, 4]. Không nên kiểm tra tin nhắn hay thông báo khi đã nhắm mắt nằm nghỉ [6].

Lời khuyên cân bằng cho sinh hoạt hàng ngày

Điện thoại thông minh là công cụ hỗ trợ công việc và giải trí hữu ích, nhưng việc lướt máy sát giờ nghỉ trưa đem lại nhiều bất lợi cho hệ thần kinh và giấc ngủ. Hãy chủ động đặt điện thoại xuống, giữ không gian yên tĩnh để cơ thể được phục hồi năng lượng trọn vẹn. Trong trường hợp thường xuyên mất ngủ kéo dài kèm theo các dấu hiệu suy nhược, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn chuyên môn từ bác sĩ để được đánh giá toàn diện.