Bữa ăn trước khi vào ca đêm nên ưu tiên đạm hay tinh bột chậm?

Làm việc ca đêm buộc đồng hồ sinh học đảo lộn, gây mệt mỏi và tăng rủi ro an toàn lao động ^[1]. Nhiều người trực đêm phân vân trước ca làm việc nên ăn nhiều đạm để no lâu hay nạp tinh bột để não bộ tỉnh táo.

Bằng chứng khoa học cho thấy câu trả lời phụ thuộc lớn vào khoảng thời gian từ lúc ăn đến lúc cần tập trung làm việc, cũng như phản ứng chuyển hóa của cơ thể vào ban đêm ^[1]. Lượng đạm (protein) tiêu thụ không có mối liên hệ trực tiếp với mức độ tỉnh táo khách quan trong ca đêm ^[1]. Ngược lại, tinh bột (carbohydrate) và chất béo tạo ra những tác động trái ngược nhau lên sự tỉnh táo tùy thuộc vào việc bạn ăn trước đó 1 giờ hay từ 2 đến 3 giờ ^[1]. Đồng thời, nạp quá nhiều đường hoặc tinh bột vào buổi tối và ban đêm làm tăng mạnh đường huyết và insulin, gây bất lợi cho quá trình trao đổi chất ^[2].

Cơ chế tác động của bữa ăn lên sự tỉnh táo và chuyển hóa ban đêm

Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học ngày đêm. Khi ăn các bữa ăn lệch pha với nhịp sinh học bình thường, cơ thể dễ rơi vào tình trạng rối loạn điều hòa chuyển hóa ^[2]. Thời điểm trong ngày làm thay đổi phản ứng trao đổi chất đối với bữa ăn và cả động lực thèm ăn theo khoái cảm (hedonic drive to eat - xu hướng muốn ăn vì độ ngon miệng thay vì đói thực sự) ^[3].

Vào buổi tối, khả năng dung nạp glucose của cơ thể giảm xuống, đi kèm với sự gia tăng phản ứng đường huyết và insulin sau bữa ăn so với buổi sáng ^[3]. Sự kết hợp giữa giảm dung nạp đường và tăng cảm giác thèm đồ ăn ngon miệng vào buổi tối tạo ra trạng thái chuyển hóa bất lợi, đặc biệt khi nạp thực phẩm giàu tinh bột ^[3].

Đối với hiệu suất nhận thức trong ca trực, các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, đường bột, chất béo) mất thời gian tiêu hóa và hấp thu khác nhau. Do đó, khoảng cách thời gian từ lúc kết thúc bữa ăn đến lúc thực hiện nhiệm vụ quyết định việc chất dinh dưỡng đó giúp bạn phản xạ nhanh hơn hay gây mất tập trung ^[1].

Nghiên cứu nói gì về bữa ăn và sự tỉnh táo trong ca trực?

Một nghiên cứu quan sát công bố năm 2023 đã tìm hiểu mối liên hệ giữa lượng chất dinh dưỡng đa lượng nạp vào và độ tỉnh táo khách quan ở các khoảng thời gian khác nhau trong ca đêm ^[1]. Nghiên cứu thực hiện trên 128 điều dưỡng viên trong độ tuổi từ 20 đến 61 ^[1]. Những người tham gia thực hiện bài kiểm tra độ tỉnh táo tâm thần vận động (Psychomotor Vigilance Task - PVT, bài đo tốc độ phản xạ và số lần mất tập trung) trong ca đêm và ghi nhận lại chế độ ăn trong 24 giờ sau ca trực ^[1]. Quy trình này lặp lại 3 lần, luôn rơi vào đêm trực đầu tiên của chuỗi ca đêm ^[1]. Nhóm nghiên cứu phân tích lượng thức ăn nạp vào ở các khung 0 đến 1 giờ, 1 đến 2 giờ, và 2 đến 3 giờ trước bài kiểm tra PVT, có hiệu chỉnh theo tuổi, giới tính, chỉ số khối cơ thể (BMI), thời gian bắt đầu đo, tổng năng lượng và lượng caffeine ^[1].

Kết quả cho thấy lượng đạm tiêu thụ không liên quan đến mức độ tỉnh táo khách quan ^[1]. Trong khi đó, chất béo và tinh bột có tác động đối lập nhau theo thời gian ^[1]. Nếu ăn trong vòng 1 giờ trước khi kiểm tra, nạp nhiều tinh bột có xu hướng liên quan đến thời gian phản xạ trung vị ngắn hơn (tức phản xạ nhanh hơn, hệ số ss = -3,89, khoảng tin cậy 95%: -7,85 đến 0,06), còn nạp nhiều chất béo có xu hướng kéo dài thời gian phản xạ (phản xạ chậm hơn, hệ số ss = 9,00 ms trên mỗi 10 g chất béo, khoảng tin cậy 95%: -0,21 đến 18,20) ^[1]. Tuy nhiên, ở khoảng cách từ 2 đến 3 giờ sau ăn, lượng tinh bột cao lại liên quan đến việc tăng số lần mất tập trung (hệ số ss = 0,06, khoảng tin cậy 95%: 0,01 đến 0,12), trong khi lượng chất béo cao ở khung 2 đến 3 giờ trước đo lại giúp giảm số lần mất tập trung (hệ số ss chuyển đổi log = -0,16; khoảng tin cậy 95%: -0,31 đến -0,02) ^[1].

Về mặt chuyển hóa ban đêm, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2020 đã đánh giá tác động của việc thay đổi thành phần dinh dưỡng bữa ăn lúc nửa đêm trong điều kiện mô phỏng làm việc theo ca ^[2]. Thử nghiệm tiến hành trên 16 nam giới thừa cân có chỉ số mỡ máu lúc đói cao ^[2]. Họ dùng các bữa ăn có cùng mức năng lượng 2,7 MJ vào lúc 0 giờ đêm, gồm bữa đối chứng (8% tổng lượng đường, 5% chất béo bão hòa) và bữa thử nghiệm (16% tổng lượng đường, 26% chất béo bão hòa) ^[2]. Máu được lấy để đo đường huyết, insulin trong 3 giờ và triglyceride (mỡ máu) trong 6 giờ sau ăn, cùng phân tích biểu hiện gen nhịp sinh học (clock và Per 1-3) lúc 0 giờ, 2 giờ và 4 giờ ^[2]. Kết quả chỉ ra đường huyết sau ăn (p = 0,04) và insulin (p = 0,02) cao hơn có ý nghĩa thống kê sau bữa ăn giàu đường và chất béo bão hòa so với bữa đối chứng ^[2]. Mỡ máu triglyceride không khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai bữa (p = 0,72) và không có sự thay đổi biểu hiện gen nhịp sinh học ^[2].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2022 gồm hai phần đã làm rõ hơn tác động của bữa tối và tinh bột ^[3]. Ở phần một, 84 người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh làm bài đánh giá trực tuyến về động lực ăn theo nhu cầu năng lượng (homeostatic) và ăn theo khoái cảm (hedonic) vào buổi sáng và buổi tối ^[3]. Ở phần hai, 24 nam giới trẻ khỏe mạnh ăn 2 bữa giống nhau (mỗi bữa 850 kcal) vào buổi sáng (8 giờ 45) và buổi tối (18 giờ 00) theo hai chế độ: bữa tinh bột thông thường (50% năng lượng từ tinh bột) và bữa giàu tinh bột (80% năng lượng từ tinh bột) ^[3]. Dữ liệu xác nhận động lực thèm ăn theo khoái cảm tăng cao vào buổi tối so với buổi sáng, đồng thời phản ứng đường huyết và insulin tăng cao hơn sau bữa tối ^[3]. Các hormone báo đói và no (ghrelin, leptin) cũng như cảm giác đói và no không khác biệt giữa các thời điểm hay giữa hai mức tinh bột ^[3].

Thói quen ăn uống thực tế và giấc ngủ của người làm ca đêm

Thực tế sinh hoạt của người làm ca đêm thường dẫn đến việc nạp năng lượng dư thừa vào ban đêm. Một nghiên cứu thực địa công bố năm 2023 theo dõi 30 nam công nhân mỏ làm việc xoay ca liên tục trong 240 giờ (10 ngày: 2 ngày ca sáng, 2 ngày ca chiều, 24 giờ nghỉ, 2 ngày ca đêm và 3 ngày nghỉ) ^[4]. Chuyên gia dinh dưỡng đánh giá qua phương pháp nhớ lại 24 giờ ^[4]. Kết quả cho thấy tổng năng lượng 24 giờ không khác biệt giữa các ca (p = 0,065), nhưng ca đêm khiến thời gian nhịn ăn ban đêm bị rút ngắn (9,3 giờ và 9,6 giờ so với 11,2 đến 11,3 giờ ở các đêm khác) ^[4]. Đặc biệt, trong khung giờ từ 0 giờ 00 đến 3 giờ 59 sáng của ngày trực đêm (D6), người lao động nạp năng lượng cao hơn hẳn các ngày khác (441,5 ± 48,4 kcal, chiếm 17,8 ± 1,8% tổng năng lượng), kéo theo mức tiêu thụ cao hơn ở cả chất béo (17,6 ± 2,0%), tinh bột (17,0 ± 1,7%) và đạm (16,4 ± 1,8%) (p < 0,05) ^[4].

Cùng xu hướng này, một nghiên cứu năm 2022 so sánh nam công nhân làm ca ngày và ca đêm (hiệu chỉnh theo tuổi và BMI) ghi nhận người làm ca đêm ăn bữa cuối muộn hơn, kéo dài tổng thời gian ăn trong ngày, rút ngắn thời gian nhịn ăn đêm và có lượng đạm tiêu thụ cao hơn ^[5]. Người làm ca đêm cũng bị lệch múi giờ xã hội (social jetlag) nhiều hơn và ngủ ít hơn người làm ca ngày ^[5].

Thành phần bữa ăn và thời gian ăn còn ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ. Một thử nghiệm năm 1996 trên 16 người ăn 4 chế độ bữa sáng đồng năng lượng (ít béo/nhiều tinh bột, béo vừa/tinh bột vừa, nhiều béo/ít tinh bột và nhịn ăn) trong 4 ngày riêng biệt cho thấy hiệu suất nhận thức trong 3 giờ sau ăn không khác biệt rõ rệt ^[6]. Tuy nhiên, bữa ăn ít béo/nhiều tinh bột (vốn giống với thói quen ăn hàng ngày của đối tượng) giúp cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi và bức bối hơn các bữa khác; việc ăn lệch khỏi cấu trúc bữa ăn quen thuộc có thể làm giảm tâm trạng ^[6]. Về giấc ngủ sau ca trực, nghiên cứu năm 2021 chỉ ra tổng năng lượng ăn vào sau ca đêm và ngày nghỉ không khác biệt (1801 kcal so với 1645,8 kcal, p = 0,38), nhưng tỷ lệ calo của bữa cuối trước giấc ngủ chính ở ngày nghỉ cao hơn sau ca đêm (25,5% so với 15,2%, p = 0,01) ^[7]. Đáng chú ý, trong ngày làm việc, mỗi giờ rút ngắn khoảng cách từ bữa ăn cuối đến lúc bắt đầu ngủ có liên quan đến việc tăng 0,39 giờ thời lượng ngủ ^[7]. Ở phân tích thô cho ngày nghỉ, mỗi giờ kéo dài khoảng cách từ bữa cuối đến lúc ngủ làm tăng 11,51 phút thời gian trằn trọc để đi vào giấc ngủ ^[7].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Các dữ liệu trên mang lại góc nhìn thực tế: không có một công thức dinh dưỡng cố định nào giữ sự tỉnh táo suốt toàn bộ ca đêm, mà hiệu quả thay đổi theo từng giờ sau ăn ^[1]. Đồng thời, việc kiểm soát lượng đường và chất béo bão hòa vào ban đêm cho thấy lợi ích rõ rệt trong việc hạn chế đỉnh đường huyết và insulin ^[2].

Tuy nhiên, độc giả cần lưu ý giới hạn của các nghiên cứu này. Nghiên cứu trên điều dưỡng viên là nghiên cứu quan sát dựa vào trí nhớ ăn uống 24 giờ, chỉ chỉ ra mối liên hệ chứ chưa khẳng định quan hệ nhân quả tuyệt đối ^[1]. Các thử nghiệm lâm sàng kiểm soát chặt bữa ăn thì có cỡ mẫu nhỏ (từ 16 đến 24 nam giới) và thực hiện trong điều kiện mô phỏng hoặc phòng thí nghiệm ^[2]. Do đó, phản ứng thực tế ở từng cá nhân có thể dao động tùy theo thể trạng và tính chất công việc.

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trước và trong ca đêm

Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn thật nhiều đạm trước ca trực sẽ giúp tỉnh táo hơn. Thực tế, lượng đạm không cho thấy mối liên hệ với độ tỉnh táo khách quan khi đo bằng bài kiểm tra phản xạ ^[1]. Đạm cần thiết cho nhu cầu dinh dưỡng chung, nhưng không phải là chất kích thích sự tập trung tức thời trong ca đêm ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là nạp một bữa thật giàu tinh bột (như tô phở lớn, cơm nhiều, bánh ngọt) trước ca trực 2 đến 3 giờ để lấy sức làm việc lâu dài. Dữ liệu cho thấy tinh bột chỉ hỗ trợ tốc độ phản xạ trong vòng 1 giờ đầu sau ăn; nhưng đến mốc 2 đến 3 giờ sau ăn, bữa ăn nhiều tinh bột lại liên quan đến việc tăng số lần mất tập trung ^[1]. Ngoài ra, ăn bữa giàu tinh bột (chiếm tới 80% năng lượng) hoặc nhiều đường vào buổi tối sẽ làm đường huyết và insulin tăng vọt ^[2].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh bữa ăn ca đêm?

Những người thừa cân, béo phì hoặc có chỉ số mỡ máu lúc đói cao cần đặc biệt thận trọng với bữa ăn ban đêm ^[2]. Ở nhóm đối tượng này, một bữa ăn lúc nửa đêm chứa tỷ lệ đường cao (16% tổng lượng đường) và chất béo bão hòa cao (26%) sẽ làm tăng mạnh đường huyết và insulin sau ăn so với bữa ăn ít đường (8%) và ít béo bão hòa (5%) ^[2].

Người lao động làm ca đêm lâu năm có thời gian ngủ ngắn, hay ăn vặt từ 0 giờ đến 4 giờ sáng cũng thuộc nhóm nguy cơ rối loạn chuyển hóa do rút ngắn thời gian nhịn ăn ban đêm ^[4]. Nếu bạn có bệnh nền như tiền đái tháo đường, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách áp dụng thực tế cho người làm ca đêm

Để duy trì năng lượng bền và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, người làm việc ca đêm có thể áp dụng các nguyên tắc sau dựa trên dữ liệu nghiên cứu:

• Chọn thành phần bữa ăn trước ca trực (cách 2 đến 3 giờ): Không nên ăn quá nhiều tinh bột ở bữa ăn cách thời điểm làm việc từ 2 đến 3 giờ vì dễ gây mất tập trung sau đó ^[1]. Thay vào đó, một lượng chất béo vừa phải trong bữa ăn trước đó 2 đến 3 giờ có liên hệ với việc giảm số lần mất tập trung trong ca trực ^[1]. Tuy nhiên, cần ưu tiên chất béo lành mạnh và hạn chế chất béo bão hòa (giữ ở mức thấp như 5% thay vì 26% trong nghiên cứu) để tránh làm tăng đường huyết và insulin kết hợp ^[2].
• Sử dụng tinh bột đúng thời điểm: Nếu cần sự phản xạ nhanh trong vòng 1 giờ tới, một bữa phụ nhỏ có tinh bột và ít chất béo sẽ phù hợp hơn, vì tinh bột trong khung 0 đến 1 giờ hỗ trợ rút ngắn thời gian phản xạ, trong khi chất béo ở khung giờ sát này có xu hướng làm chậm phản xạ ^[1]. Tránh ăn lệch hoàn toàn khỏi khẩu vị quen thuộc hàng ngày để không làm ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và gây mệt mỏi ^[6].
• Kiểm soát cơn thèm ăn buổi tối và ban đêm: Nhận thức rõ vào buổi tối, não bộ tăng xu hướng thèm ăn vì khoái cảm dù cơ thể không thực sự đói hơn buổi sáng ^[3]. Hãy chuẩn bị sẵn khẩu phần ăn vừa đủ, tránh để sẵn đồ ngọt, thực phẩm giàu tinh bột tinh chế (như mức 80% tinh bột hoặc 16% đường) trong tầm tay, đặc biệt là khung giờ 0 giờ đến 4 giờ sáng vốn là lúc công nhân ca đêm dễ nạp dư thừa calo nhất ^[2].
• Bữa ăn sau ca trực trước khi đi ngủ: Nên ăn một bữa nhẹ vừa phải (chiếm khoảng 15,2% tổng năng lượng ngày như ghi nhận thực tế ở người làm ca đêm) thay vì ăn quá no ^[7]. Không nên để bụng đói quá lâu mới đi ngủ, vì rút ngắn hợp lý khoảng cách giữa bữa cuối và giờ đi ngủ trong ngày làm việc có liên hệ với việc kéo dài thời lượng ngủ và giảm thời gian trằn trọc ^[7].

Làm việc ca đêm đòi hỏi sự tính toán kỹ lưỡng về thời điểm và thành phần bữa ăn. Việc giữ tỷ lệ tinh bột vừa phải, hạn chế đường đơn cùng chất béo bão hòa, và phân bổ bữa ăn khớp với khung giờ cần tập trung sẽ giúp bạn vừa tỉnh táo làm việc, vừa giảm gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể ^[1].