Cá mòi đóng hộp là món ăn quen thuộc, tiện lợi và giàu dinh dưỡng trên mâm cơm của nhiều gia đình. Khi đứng trước kệ hàng siêu thị, đa số người tiêu dùng đều băn khoăn giữa hai lựa chọn phổ biến nhất: cá mòi ngâm trong dầu thực vật hay cá mòi nấu sốt cà chua.
Về mặt sức khỏe tổng thể, cá mòi sốt cà chua chiếm ưu thế hơn nhờ lượng calo thấp hơn, đồng thời bảo vệ hàm lượng acid béo omega-3 chuỗi dài tốt hơn trước quá trình oxy hóa nhiệt [1]. Tuy nhiên, loại ngâm dầu cũng sở hữu các ưu điểm riêng về dinh dưỡng nếu người dùng biết cách lựa chọn loại dầu phù hợp và kiểm soát lượng chất béo nạp vào [2].
Cơ chế tác động của môi trường đóng hộp tới chất béo
Quá trình tiệt trùng ở nhiệt độ cao trong sản xuất đồ hộp thúc đẩy quá trình trao đổi chất béo giữa thịt cá và dung môi bao quanh [1, 4]. Khi cá mòi được xử lý nhiệt, một phần acid béo tự nhiên, cholesterol và các sản phẩm oxy hóa chuyển dịch qua lại giữa cơ thịt cá và môi trường ngâm [3]. Quá trình này đồng thời gây ra hiện tượng oxy hóa lipid, dẫn đến suy giảm acid béo và gia tăng các oxit cholesterol bất lợi [3].
Thịt cá mòi nguyên bản vốn rất giàu các acid béo không bão hòa đa chuỗi dài (LC-PUFA) quý giá như EPA, DHA và DPA [1, 2]. Bản chất của các acid béo omega-3 là có nhiều liên kết đôi, khiến chúng cực kỳ nhạy cảm với nhiệt độ và oxy. Dung môi bao quanh đóng vai trò như một lớp màng ngăn chặn sự tiếp xúc của oxy và điều hòa quá trình truyền nhiệt. Sốt cà chua với độ nhớt tự nhiên cùng các hợp chất thực vật hoạt động như lá chắn bảo vệ cấu trúc thịt cá, hạn chế sự suy hao của các chuỗi acid béo thiết yếu này trong suốt quá trình tiệt trùng [1].
Độ bền của omega-3 qua các nghiên cứu thực nghiệm
Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã so sánh độ ổn định chất lượng của cá mòi đóng hộp trong ba môi trường khác nhau: ngâm dầu (SO), sốt cà chua (ST) và nước muối ngâm tự nhiên (SB) [1]. Kết quả phân tích cho thấy các acid béo omega-3 chuỗi dài (LC-PUFA) được giữ lại ở mức cao trong tất cả các mẫu sản phẩm [1]. Đáng chú ý, xét về hàm lượng tuyệt đối ngay sau khi mở hộp (ngày D0), sốt cà chua bảo tồn LC-PUFA tốt nhất với 3,62 g/100g, tiếp theo là ngâm dầu với 2,76 g/100g và thấp nhất là nước muối chỉ đạt 1,93 g/100g [1].
Sự chênh lệch này chứng minh sốt cà chua có tác dụng bảo vệ acid béo omega-3 hiệu quả hơn dung môi dầu và nước muối trước các tác động nhiệt ban đầu [1]. Trong mẫu cá sốt cà chua, LC-PUFA chiếm 35% tổng lượng acid béo [1]. Nghiên cứu năm 2001 trên 8 nhãn hiệu cá mòi sốt cà chua thương mại từ các vùng đánh bắt khác nhau tại Mexico (Baja California Sur, Sonora và Sinaloa) cũng ghi nhận DHA là acid béo không bão hòa dồi dào nhất, đạt mức dao động ấn tượng từ 3064 đến 4704 mg/100g [4]. Tỷ lệ omega-3 trên omega-6 trong các sản phẩm sốt cà chua này nằm trong khoảng từ 3,5 đến 8,9 [4].
Lượng calo nạp vào và sự khác biệt về tổng chất béo
Bên cạnh độ bền của dưỡng chất, tổng năng lượng và tỷ lệ chất béo là yếu tố then chốt cần cân nhắc. Nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng tổng hàm lượng chất béo của cá mòi ngâm trong dầu chiếm từ 11,8% đến 13,8% khẩu phần ăn được [1]. Trong khi đó, cá mòi sốt cà chua có mức chất béo thấp hơn đáng kể, dao động từ 7,6% đến 10,4% (so với mức 4,1% đến 6,1% ở cá ngâm nước muối nguyên bản) [1].
Mặc dù sốt cà chua có làm tăng tổng lượng chất béo của khẩu phần so với cá đóng hộp dạng nước muối, mức tăng này vẫn thấp hơn rõ rệt so với việc ngâm hoàn toàn trong dầu thực vật [1]. Người tiêu dùng ăn cá mòi ngâm dầu sẽ hấp thụ thêm một lượng lớn chất béo từ dầu đóng hộp ngấm vào sớ thịt cá [1]. Do đó, cá mòi sốt cà chua là lựa chọn phù hợp hơn cho người có nhu cầu giảm cân, ăn kiêng kiểm soát năng lượng hoặc cắt giảm calo dư thừa.
Loại dầu đóng hộp quyết định giá trị dinh dưỡng
Đối với dòng cá mòi ngâm dầu, bản chất loại dầu thực vật được nhà sản xuất sử dụng sẽ làm thay đổi cấu trúc dinh dưỡng của món ăn [1, 3]. Một nghiên cứu năm 2022 thực hiện trên cá mòi (Sardina pilchardus) đã so sánh tác động của việc ngâm trong dầu hạt nho (GSO) và dầu ô liu (OO) sau 90 ngày bảo quản [2]. Nghiên cứu phát hiện dầu hạt nho có hàm lượng polyphenol toàn phần, flavonoid và non-flavonoid cao hơn đáng kể so với dầu ô liu [2]. Sau 90 ngày, cá mòi ngâm dầu hạt nho ghi nhận hàm lượng acid béo linoleic đạt 20,86% (so với chỉ 1,46% ở cá tươi ban đầu) [2].
Cả hai loại dầu ô liu và dầu hạt nho đều mang lại cải thiện tích cực khi làm giảm chỉ số gây xơ vữa động mạch (atherogenic index) và chỉ số gây huyết khối (thrombogenic index) xuống dưới ngưỡng 1 [3, 8]. Nghiên cứu tổng quan năm 2023 cũng khẳng định cá mòi đóng hộp ngâm dầu hạt nho có mức độ hình thành chất phản ứng với acid thiobarbituric (TBARS) thấp hơn nhờ hàm lượng polyphenol dồi dào [5]. Việc bổ sung các thành phần chống oxy hóa tự nhiên như hạt tiêu hồng vào dung môi dầu đậu nành cũng được ghi nhận giúp giảm lượng oxit cholesterol hình thành từ 116,04 µg/g xuống mức thấp hơn nhờ sự dịch chuyển của các hợp chất phenolic, flavonoid và tannin vào thịt cá [4, 8].
Hợp chất furan và những giới hạn cần lưu ý
Mặc dù chiếm ưu thế về khả năng bảo vệ omega-3 và lượng calo vừa phải, cá mòi sốt cà chua lại có nhược điểm về sự hình thành hợp chất furan trong quá trình chế biến nhiệt [6]. Nghiên cứu năm 2014 khảo sát 37 mẫu cá đóng hộp tại Vương quốc Anh cho thấy tất cả các mẫu đều phát hiện furan với mức trung bình 26 µg/kg [6].
Hàm lượng furan cao nhất được ghi nhận ở các sản phẩm cá đóng hộp sốt cà chua với mức trung bình 49 µg/kg và cá đóng hộp ngâm chanh với 55 µg/kg [6]. Ngược lại, tất cả các mẫu cá đóng hộp ngâm trong nước muối hoặc ngâm dầu đều chứa hàm lượng furan dưới 20 µg/kg [6]. Đặc biệt, cá mòi đóng hộp ngâm dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil) chỉ chứa mức furan rất thấp, trung bình 2 µg/kg [6]. Furan là hợp chất hữu cơ bay hơi sinh ra trong quá trình xử lý nhiệt của thực phẩm chứa carbohydrate và acid hữu cơ, đòi hỏi người tiêu dùng cần lưu ý nếu sử dụng với tần suất quá dày đặc.
Hiểu lầm thường gặp khi chọn cá mòi hộp
Nhiều người lầm tưởng rằng toàn bộ chất béo trong hộp cá mòi ngâm dầu đều là chất béo có hại. Thực tế, khi ngâm trong các loại dầu chất lượng cao như dầu ô liu hoặc dầu hạt nho, lượng acid béo không bão hòa đơn và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên sẽ di chuyển vào thịt cá, mang lại một số giá trị sinh học tốt cho tim mạch [3, 8]. Ngược lại, quan niệm cho rằng cá mòi sốt cà chua hoàn toàn không có chất béo chuyển hóa cũng chưa chính xác; khảo sát năm 2001 tại Mexico cho thấy sản phẩm cá mòi sốt cà chua vẫn chứa một lượng acid béo trans nhất định (18:1n9t và 18:2n6t) [4].
Một hiểu lầm khác là cá mòi sau khi mở hộp sẽ nhanh chóng mất sạch omega-3. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh cấu trúc nguyên vẹn của phi lê cá đóng vai trò bảo vệ thịt cá khỏi quá trình oxy hóa trong suốt thời gian bảo quản sau mở nắp, trong khi dung môi sốt cà chua phát huy tác dụng bảo vệ mạnh mẽ nhất trước khi mở hộp [1].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, người bệnh béo phì hoặc đang cần giảm cân nên hạn chế dùng cá mòi ngâm dầu nguyên hộp nếu không chắt bỏ phần dầu bao quanh, do tổng lượng chất béo của sản phẩm này có thể lên tới gần 14% [1]. Khi sử dụng cá ngâm dầu, việc tiêu thụ cả phần dầu ngâm sẽ làm tăng đáng kể mức năng lượng nạp vào hàng ngày [1].
Người có tiền sử dị ứng, nhạy cảm với các loại phụ gia tạo màu, sốt cà đóng hộp công nghiệp hoặc muốn hạn chế tối đa hợp chất furan hình thành do nhiệt nên cân nhắc lựa chọn cá mòi ngâm dầu ô liu nguyên chất [6]. Người có bệnh lý nền mạn tính liên quan đến tim mạch, huyết áp hoặc mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng chất béo toàn phần từ đồ hộp trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Hướng dẫn sử dụng đúng cách trong đời sống
Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của cá mòi đóng hộp, người tiêu dùng nên ưu tiên chọn loại sốt cà chua cho các bữa ăn hàng ngày nhằm tối ưu hóa lượng omega-3 hấp thụ và giảm thiểu calo dư thừa [1]. Khi nấu, nên hâm nóng mở nắp ở nhiệt độ vừa phải để các hợp chất dễ bay hơi như furan có thể khuếch tán ra ngoài môi trường không khí.
Nếu ưa thích hương vị béo ngậy của cá mòi ngâm dầu, hãy ưu tiên các sản phẩm sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt nho đã được kiểm định chất lượng [2]. Khi chế biến cá ngâm dầu, nên chắt bỏ bớt phần dầu ngâm bên ngoài để giảm bớt lượng lipid không cần thiết, sau đó kết hợp cá cùng nhiều rau xanh, dưa leo, cà chua tươi hoặc kẹp bánh mì nguyên cám để tạo nên một bữa ăn cân đối dinh dưỡng.
Cả cá mòi sốt cà chua và cá mòi ngâm dầu đều là những nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời cho cơ thể [1, 2]. Sốt cà chua là lựa chọn lý tưởng cho mục tiêu bảo toàn omega-3 và giữ mức calo hợp lý, trong khi loại ngâm dầu mang lại trải nghiệm ẩm thực đậm đà với các acid béo thực vật có lợi nếu chọn đúng loại dầu chất lượng. Việc hiểu rõ đặc tính của từng loại dung môi sẽ giúp người tiêu dùng đưa ra quyết định thông thái và phù hợp nhất với thể trạng của bản thân.
